(2024) Come eseguire le spinte dell'anca (Guida definitiva per glutei più forti)

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Ultimo aggiornamento: 4 marzo 2024

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Con oltre dieci anni di esperienza nell'aiutare i clienti e i lettori a scolpire il loro fisico ideale, ho visto come questo esercizio accenda i glutei come nessun altro.

In questo blog vedremo l'arte di eseguire le spinte dell'anca con una forma perfetta e le varianti di questo esercizio adatte ai principianti.

Iniziamo. Riepilogo rapido

• Per eseguire un movimento di spinta dell'anca, iniziate posizionando la parte superiore della schiena contro una panca, posizionate un bilanciere zavorrato sui fianchi e spingete verso l'alto estendendo i fianchi, mantenendo il mento appoggiato e la colonna vertebrale neutra.
• Le varianti della spinta dell'anca comprendono il ponte per i glutei, la spinta dell'anca con la macchina Smith e la spinta dell'anca con la banda di resistenza.
• Secondo il Journal of Sports Science and Medicine, il potenziamento dei glutei attraverso le spinte dell'anca aumenta la potenza di movimenti regolari come la corsa, i salti e gli squat.
• In base alla mia esperienza, la spinta dell'anca con la Smith Machine è uno strumento eccellente per massimizzare in modo sicuro la forza e lo sviluppo dei glutei. Come eseguire le spinte d'anca con il bilanciere con una forma perfetta

Una persona che esegue spinte d'anca con bilanciere in palestra con una forma perfetta](https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/How-To-Do-Barbell-Hip-Thrusts-With-Perfect-Form.webp)

**Ecco come eseguire le spinte d'anca con una forma perfetta.

1. Punto di partenza

1. Iniziare seduti a terra con un bilanciere carico o vuoto sopra le ossa dell'anca.
2. Disponete dietro di voi una panca dedicata alle spinte d'anca.

2. Preparazione al sollevamento

1. Appoggiarsi alla panca con le scapole ben premute contro di essa.
2. Tenete i piedi ben saldi a terra, a circa la larghezza delle spalle, e piegate le ginocchia.
3. Sostenete il vostro peso corporeo e quello del bilanciere con le spalle e i piedi.
4. Mantenete il mento nascosto e la colonna vertebrale neutra.

3. Sollevamento

1. Sollevate il bilanciere muovendo i fianchi verso l'alto. La maggior parte del peso è sostenuta dai talloni e il resto dalle spalle.
2. Sollevare il bilanciere fino a formare un angolo di 90 gradi con le gambe.
3. Stringere i glutei all'inizio del movimento per ottenere il massimo impegno muscolare.
4. Abbassatevi fino alla posizione di partenza e ripetete per ripetizioni.

Consiglio sempre ai miei clienti di avere vicino un personal trainer o un compagno di palestra che li aiuti a posizionare il bilanciere sui fianchi prima del sollevamento e li aiuti a toglierlo dopo. Evitando gli errori più comuni e tenendo a mente i consigli di sicurezza, come mantenere una forma corretta ed evitare la sovraestensione, si possono prevenire gli infortuni e garantire l'efficacia dell'esercizio. Aggiungerlo alla vostra suddivisione dell'allenamento

Una persona che esegue le spinte dell'anca in palestra](https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/Adding-It-To-Your-Workout-Split.webp)

Se volete aggiungere la spinta dell'anca alla vostra routine di allenamento regolare, ecco uno dei modi più efficaci per includerla, basato su ciò che ha funzionato per i miei clienti:

• Lunedì: Gambe (3 serie di spinte dell'anca per 10 ripetizioni ciascuna).
• Martedì:** Petto e tricipiti
• Mercoledì:** Condizionamento
• Giovedì:** Schiena e bicipiti (fare 2 serie di spinte d'anca per 12 ripetizioni ciascuna)
• Venerdì:** Spalle
• Sabato e domenica: Riposo attivo o condizionamento

Ora, ai clienti che desiderano costruire muscoli glutei grandi e forti, consiglio sempre di dedicare un giorno a parte a questo muscolo. Nell'esempio della suddivisione dell'allenamento di cui sopra, è possibile eseguire un allenamento completo per i glutei il mercoledì o il venerdì.

È inoltre possibile eseguire la spinta dell'anca nei giorni di allenamento della parte superiore del corpo. Quali sono i benefici della spinta dell'anca?

Una donna in palestra che esegue spinte d'anca con un bilanciere](https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/What-Are-the-Benefits-of-Doing-a-Hip-Thrust.webp)

I benefici della spinta dell'anca includono il rafforzamento dei muscoli glutei e l'ipertrofia dei glutei.

In base alla mia esperienza di istruttore di fitness, questi sono i miglioramenti che ho sempre riscontrato nei miei clienti.

Ecco altri benefici dell'hip thrust:

• **Movimento composto: ** La spinta dell'anca è un movimento composto che fa lavorare il gluteo massimo, il gluteo medio, il gluteo minimo, i tendini del ginocchio, l'adduttore magnifico, l'erettore spinale e il quadricipite.
• Migliori prestazioni atletiche: I glutei sono coinvolti in molti movimenti atletici come la corsa, il salto e lo squat. Secondo il Journal of Sports Science and Medicine, il potenziamento dei glutei attraverso le spinte dell'anca aumenterà la potenza di questi movimenti.
• Allineamento pelvico:** avere glutei forti previene gli squilibri pelvici che possono portare a una cattiva postura, secondo quanto riportato dalla National Library of Medicine.
• Riduzione del mal di schiena:** Una ricerca pubblicata dal Journal of Physical Therapy Science dimostra che glutei forti riducono le possibilità di soffrire di mal di schiena.

I muscoli dei glutei non sono in genere impegnati durante la giornata. Sono i quadricipiti a fare il lavoro più pesante".

- Dott.ssa Stephanie Marango, medico, esperta di anatomia

• Maggiore ampiezza di movimento dell'articolazione dell'anca: La spinta dell'anca consente una gamma di movimenti significativamente maggiore a livello dell'articolazione dell'anca rispetto alle articolazioni del ginocchio e del bacino-tronco, il che può contribuire a un migliore sviluppo e forza muscolare.
• Maggiore attivazione degli estensori dell'anca: L'esercizio di spinta dell'anca attiva in modo significativo i muscoli estensori dell'anca, più degli esercizi convenzionali come gli squat o i deadlift. Questo lo rende molto efficace per lo sviluppo della muscolatura estensoria dell'anca. Variazioni

Una persona che esegue variazioni dell'hip thrust in palestra](https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/Variations.webp)

Per coloro che desiderano modificare l'esercizio per adattarlo a diversi livelli di forma fisica, si possono prendere in considerazione variazioni come la spinta dell'anca con il peso corporeo per i principianti o l'aggiunta di pesi per i praticanti più avanzati.

Queste variazioni consentono di lavorare sull'ampiezza del movimento e di sviluppare la forza in modo progressivo.

Sulla base della mia vasta esperienza come istruttore di fitness, ecco alcune facili variazioni della spinta dell'anca per stimolare i glutei:

1. Spinta dell'anca con il peso corporeo

La variante con il peso corporeo è perfetta per i principianti. Permette di lavorare sulla gamma di movimenti dell'esercizio senza sostenere alcun carico, consentendo di perfezionare la forma.

**Ecco come eseguirlo con una buona forma fisica.

1. Sedetevi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento.
2. Piegatevi all'indietro in modo che la parte superiore della schiena sia appoggiata a una panca, a una scatola o a un gradino robusto. I piedi devono essere ancora piatti sul pavimento, alla larghezza delle anche.
3. Mantenendo il mento inclinato e la colonna vertebrale neutra, sostenete il core e stringete leggermente i glutei.
4. Spingete con i talloni e sollevate i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Per tutta la durata del movimento, premere le ginocchia verso l'esterno contro la fascia.
5. Fate una pausa e stringete forte i glutei. Poi, abbassate lentamente i fianchi.
6. Ripetere per ripetizioni.

2. Ponte per i glutei

Una persona che fa i ponti per i glutei in palestra] (https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/Glute-Bridge.webp)

Il ponte per i glutei è un esercizio a corpo libero semplice ed efficace che agisce sui glutei e sui tendini del ginocchio.

**Ecco una guida passo passo su come eseguire un ponte per i glutei corretto.

1. Sdraiati sulla schiena, appoggiare i piedi sul pavimento, alla larghezza delle anche, con le ginocchia piegate. Tenere le braccia di lato con i palmi rivolti verso il basso.
2. Portate l'ombelico verso la colonna vertebrale per attivare il core.
3. Spingete sui talloni e sollevate i fianchi da terra stringendo i glutei.
4. Al termine del movimento, il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Evitate di inclinare i fianchi.
5. Mantenete questa posizione per qualche secondo e riabbassatevi.
6. Ripetere per ripetizioni.

Correlato:

3. Spinta dell'anca con manubri

Questa variante è un modo efficace per aumentare la forza. Per eseguire le spinte dell'anca con manubri, seguire gli stessi passaggi della spinta dell'anca con il peso corporeo. L'unica differenza è che si tengono due manubri, uno per ogni coscia.

Si consiglia di eseguire l'esercizio tenendoli saldamente in orizzontale contro le cosce.

Potete anche tenerli in verticale, se è più comodo, purché siano abbastanza grandi da stare in equilibrio sulle cosce.

4. Spinta dell'anca alla Smith Machine

Una persona che esegue spinte d'anca con la Smith Machine] (https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/Smith-Machine-Hip-Thrust.webp)

La spinta dell'anca con la Smith Machine, una variante più sicura della spinta dell'anca con il bilanciere, consente di effettuare sollevamenti pesanti senza l'ausilio di uno spotter.

Consultare l'istruttore della palestra per le corrette tecniche di sollevamento sulla Smith Machine. In questo modo si garantisce un rapido cambio di posizione in caso di emergenza.

Eseguite come le normali spinte d'anca, ma la Smith Machine guida il peso in un movimento perfettamente verticale, a differenza del movimento angolato delle versioni standard.

**Leggi anche

5. Spinta dell'anca con bande di resistenza

sono un'ottima variante per rendere più impegnativa la spinta dell'anca. La fascia fa lavorare di più i muscoli fornendo una resistenza aggiuntiva.

**Ecco come eseguirli con una buona forma fisica.

1. Sedetevi a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Posizionare la fascia di resistenza sopra i fianchi e tenerla ferma con i piedi.
2. Inclinarsi all'indietro in modo che la parte superiore della schiena sia appoggiata a una panca, a una scatola o a un gradino robusto. I piedi devono essere ancora piatti sul pavimento, alla larghezza delle anche.
3. Mantenendo il mento rimboccato e la colonna vertebrale neutra, sostenete il core e stringete leggermente i glutei.
4. Spingete con i talloni e sollevate i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Per tutta la durata del movimento, premere le ginocchia verso l'esterno contro la fascia.
5. Fate una pausa e stringete forte i glutei, impegnandoli contro la fascia di resistenza. Quindi abbassate lentamente i fianchi.
6. Ripetere per ripetizioni. Perché le spinte dell'anca sono utili per massimizzare i guadagni dei glutei?

Le spinte d'anca sono utili per massimizzare i guadagni dei glutei perché coinvolgono , che crea la migliore contrazione e crescita per i glutei.

La fase di discesa, o flessione dell'anca, li prepara per la successiva estensione dell'anca.

L'apice della spinta dell'anca (durante l'estensione dell'anca) consente di stringere i glutei, con un conseguente sviluppo muscolare significativo, rendendo la spinta dell'anca un'attività fondamentale per l'aumento dei glutei.

Molte persone sentono la spinta dell'anca nella parte bassa della schiena. Questo perché, all'inizio dell'esercizio, si trovano in una posizione di sovraestensione, inarcando la schiena".

Andrew Reay, allenatore di forza e condizione fisica**. FAQ

Come si attivano i glutei nella spinta dell'anca?

Dovete stringere i glutei all'inizio della spinta dell'anca per attivarli durante la spinta dell'anca. In base alla nostra esperienza, stabilire una connessione mente-muscolo con i glutei durante tutto il movimento aiuta a coinvolgere i muscoli glutei. Perché non sento i glutei durante la spinta dell'anca?

Non sentite i glutei quando fate la spinta dell'anca perché forse non la fate con una forma corretta. Quando ciò accade, altri muscoli, come la parte bassa della schiena e i tendini del ginocchio, tendono a prendere il sopravvento. Si deve fare un esercizio pesante con la spinta dell'anca?

No, non si deve andare pesante con la spinta dell'anca. Per ottenere la massima ipertrofia, è necessario eseguire questo esercizio con un peso che consenta di raggiungere il cedimento muscolare entro 8-15 ripetizioni per serie. Questo articolo è stato utile?

SìNo Informazioni sull'autore

Christiana Mikesch, CPT] (https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/02/christina-1-100x100.jpg)

Christiana Mikesch è un'autrice e un'allenatrice online di salute e fitness che ha collaborato con pubblicazioni come il Chicago Tribune e Yahoo. È specializzata nel sostenere le persone, soprattutto le donne, nei loro obiettivi di perdita di peso.

Il suo approccio unico a uno "stile di vita snello" incorpora un equilibrio completo di dieta energetica, programma di allenamento orientato agli obiettivi e abitudini quotidiane per la perdita di peso.

Christiana è la fondatrice del 15/21 Ultimatum, una sfida di 21 giorni che dà il via a uno stile di vita snello, basato su alcuni degli allenamenti più efficaci delle celebrità.