(2024) Allenamento dei glutei con la Smith Machine

Quando si parla di allenamento, i glutei vengono spesso trascurati. Tuttavia, glutei forti sono essenziali per la forma fisica generale, in quanto svolgono un ruolo cruciale nelle attività quotidiane e nelle prestazioni atletiche.

La Smith Machine è uno strumento eccellente per l'allenamento dei glutei, in quanto offre stabilità e consente un controllo preciso del movimento. In questo articolo esploreremo sette esercizi per i glutei con la Smith machine per aiutarvi a costruire glutei più forti e tonici.

Muscoli interessati nell'allenamento dei glutei con la Smith Machine

Gli esercizi per allenare i glutei con la Smith Machine coinvolgono principalmente i seguenti muscoli:

• Gluteus maximus: È il più grande e il più superficiale dei muscoli glutei, responsabile dell'estensione dell'anca, della rotazione esterna e dell'abduzione.
• Gluteus medius: Situato sotto il gluteus maximus, questo muscolo è responsabile dell'abduzione dell'anca, della rotazione interna e della stabilizzazione.
• Il più piccolo dei tre muscoli glutei, contribuisce all'abduzione e alla rotazione interna dell'anca.

I 7 migliori esercizi per i glutei con la Smith Machine

1. Squat

Gli squat sono un esercizio fondamentale per costruire glutei forti. Sono rivolti principalmente al gluteo massimo e coinvolgono anche i quadricipiti e i tendini del ginocchio.

**Procedura per eseguire gli esercizi

1. Posizionare il bilanciere sulla Smith Machine all'altezza del petto e stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Passare sotto il bilanciere, posizionandolo sulla parte superiore della schiena e sulle spalle.
3. Svincolate la sbarra ruotandola e fate un passo indietro.
4. Abbassate il corpo piegando le ginocchia e le anche, mantenendo il petto alto e la schiena dritta.
5. Spingere con i talloni per tornare alla posizione di partenza.

Consiglio dell'allenatore: Assicuratevi che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi mentre vi accovacciate e impegnate il core durante tutto il movimento.

2. Affondi

Gli affondi stimolano i glutei massimi, medi e minimi, nonché i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Inoltre, aiutano a migliorare l'equilibrio e la stabilità.

**Procedura per eseguire gli esercizi

1. Posizionare il bilanciere sulla Smith Machine all'altezza del petto e passare sotto di esso, posizionandolo sulla parte superiore della schiena e sulle spalle.
2. Sganciare il bilanciere e fare un passo indietro con un piede, tenendo entrambi i piedi alla larghezza delle anche.
3. Piegate il ginocchio anteriore e abbassate il ginocchio posteriore verso il suolo, mantenendo il busto eretto e il core impegnato.
4. Spingere attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato.

Consiglio dell'allenatore: Mantenere il ginocchio anteriore allineato con la caviglia durante l'affondo ed evitare che si estenda oltre le dita dei piedi.

3. Spinte dell'anca

Le spinte dell'anca sono un esercizio potente per colpire il gluteo massimo e migliorare la forza dell'estensione dell'anca.

**Procedura per eseguire gli esercizi

1. Posizionare una panca dietro la Smith Machine e posizionare il bilanciere all'altezza dei fianchi.
2. Sedersi a terra con la parte superiore della schiena appoggiata alla panca e i piedi piatti sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
3. Far ruotare il bilanciere sui fianchi e liberarlo ruotando la barra.
4. Spingete i fianchi verso l'alto, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento.
5. Abbassare i fianchi e ripetere.

Suggerimento per l'allenatore: Mantenere il mento e lo sguardo in avanti durante tutto il movimento per mantenere un corretto allineamento della colonna vertebrale.

4. Squat bulgari

Lo split squat bulgaro coinvolge i glutei massimi, medi e minimi, i quadricipiti e i tendini del ginocchio, offrendo un'opportunità per migliorare equilibrio e stabilità durante l'esecuzione.

**Procedura per eseguire gli esercizi

1. Posizionare il bilanciere sulla Smith Machine all'altezza del petto e passare sotto di esso, posizionandolo sulla parte superiore della schiena e sulle spalle.
2. Sganciare il bilanciere e fare un passo in avanti con un piede, appoggiando il piede posteriore su una panca o un gradino dietro di sé.
3. Abbassate il corpo piegando il ginocchio anteriore, mantenendo il busto eretto e il core impegnato.
4. Spingete attraverso il tallone anteriore per tornare alla posizione di partenza e ripetete sull'altro lato.

Consiglio dell'allenatore: Mantenere il ginocchio anteriore allineato con la caviglia ed evitare che si estenda oltre le dita dei piedi.

5. Squat Sumo

I sumo squat sono mirati ai glutei massimi, medi e minimi e ai muscoli interni della coscia. Contribuiscono inoltre a migliorare la mobilità dell'anca.

**Procedura per eseguire gli esercizi

1. Posizionare il bilanciere sulla Smith Machine all'altezza del petto e passare sotto di esso, posizionandolo sulla parte superiore della schiena e sulle spalle.
2. Sganciare il bilanciere e assumere una posizione ampia con le punte dei piedi rivolte verso l'esterno.
3. Abbassare il corpo piegando le ginocchia e le anche, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta.
4. Spingere con i talloni per tornare alla posizione di partenza.

Consiglio dell'allenatore: Impegnate il core durante tutto il movimento e mantenete le ginocchia allineate con le punte dei piedi.

6. Sollevamenti a gambe tese

Il deadlift con le gambe tese è un ottimo esercizio mirato per il gluteo massimo e i tendini del ginocchio, che aiuta a potenziare la forza e la flessibilità dell'articolazione dell'anca.

**Procedura per eseguire gli esercizi

1. Posizionare il bilanciere sulla Smith Machine all'altezza dei fianchi e stare di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Afferrare il bilanciere con una presa overhand e svincolarlo ruotando la barra.
3. Mantenendo le gambe dritte e la schiena piatta, piegarsi sui fianchi e abbassare la sbarra lungo la parte anteriore delle gambe.
4. Spingete i fianchi in avanti e stringete i glutei per tornare alla posizione di partenza.

Consiglio dell'allenatore: Mantenere una leggera flessione delle ginocchia e tenere il core impegnato durante tutto il movimento.

7. Squat a gamba singola

Il pistol squat sollecita i glutei massimi, medi e minimi, i quadricipiti e i tendini del ginocchio, mettendo alla prova anche equilibrio e stabilità.

**Procedura per eseguire gli esercizi

1. Posizionare il bilanciere sulla Smith Machine all'altezza del petto e passare sotto di esso, posizionandolo sulla parte superiore della schiena e sulle spalle.
2. Sganciare il bilanciere e sollevare un piede da terra, bilanciandosi sull'altra gamba.
3. Abbassare il corpo piegando il ginocchio in piedi, mantenendo il petto in alto e la schiena dritta.
4. Spingere attraverso il tallone per tornare alla posizione di partenza e ripetere sull'altro lato.

Suggerimento per l'allenatore: Mantenere il core impegnato e mantenere il controllo del movimento per evitare di perdere l'equilibrio.

Conclusione

Incorporando questi sette esercizi per i glutei alla Smith Machine nella vostra routine di allenamento, sarete sulla buona strada per costruire glutei più forti e tonici. Ricordate di dare sempre la priorità alla forma e alla tecnica corretta per massimizzare i benefici e ridurre al minimo il rischio di lesioni. Buon allenamento! Il team di Regained Wellness è composto da scrittori di fitness qualificati che si dedicano a fornire supporto e informazioni ai nostri lettori. Abbiamo una serie di scrittori esperti che producono articoli su argomenti quali fitness, salute e dieta. Aggiorniamo costantemente questo sito con nuovi articoli su tutto ciò che riguarda il fitness. Forniamo contenuti che speriamo vi aiutino a vivere una vita più sana e a raggiungere i vostri obiettivi di benessere.