(2024) Come eseguire uno squat corretto | Forma dello squat | ATHLEAN-X

**PENSI CHE LA TUA FORMA DI SQUAT SIA PERFETTA?

**Lo squat sembra abbastanza facile, vero?

Voglio dire che tutto ciò che si fa è mettere il sedere a terra e poi rialzarsi. Fate un movimento di squat ogni giorno, quando vi sedete a mangiare, quando prendete posto al lavoro o quando andate in bagno.

Certo, è una domanda impegnativa, ma se gli squat tradizionali sono così facili da eseguire, perché così tante persone li sbagliano?

Come mai un movimento così semplice è così dannatamente tecnico?

Vi spiego perché: Quando si tratta di una forma corretta, le piccole cose contano... TANTO!

Questo difetto nello squat è il più sottile, ma è quello che può causare più danni alle ginocchia e alla schiena se continuate a farlo.

Non parliamo poi di tutte le varianti dello squat, come lo split squat, il goblet squat e lo squat a una gamba. Certo, la forma può essere complicata, ma i benefici degli squat con pesi superano di gran lunga i potenziali svantaggi. Non è detto che dobbiate smettere di fare gli squat normali, soprattutto se il vostro obiettivo sono muscoli delle gambe più grossi.

Imparare a fare gli squat con una forma corretta è uno dei punti di partenza fondamentali se si vuole aumentare la massa muscolare in modo indolore.

Lo squat è uno dei migliori movimenti funzionali, il che significa che non si limita a migliorare la forza delle gambe. Rafforza le articolazioni, riduce il rischio di lesioni e migliora lo schema di movimento della cerniera dell'anca.

Forse la maggior parte di voi conosce lo squat di base. Forse conoscete anche gli errori più comuni da evitare.

Ma è molto probabile che stiate commettendo l'errore di cui sto per parlare.

E ragazzi, ascoltate: Questo errore subdolo e comune è un errore che dovete correggere. Questo errore nello squat è il più sottile, ma è quello che può causare più danni alle ginocchia e alla schiena se continuate a farlo!

COME FARE UNO SQUAT CORRETTO: LE BASI

**Rivediamo come eseguire uno dei migliori esercizi funzionali: lo squat con pesi di base.

Vi fornirò tutti i dettagli della migliore tecnica di squat. Poi parlerò dell'errore nello squat che, se non viene corretto, può causare seri danni ai muscoli principali.

Prima di iniziare lo squat con bilanciere, assicuratevi che il bilanciere carico sia all'altezza giusta sul rack dello squat. Non dovreste avere bisogno di alzarvi sulle punte dei piedi per recuperare la sbarra.

Soprattutto, saltate gli squat pesanti per concentrarvi sulla forma.

POSIZIONE DELLA SBARRA

Per quanto riguarda la posizione della sbarra, il bilanciere deve passare attraverso i muscoli trapezi superiori. Non posizionarlo sul collo.

Quando si flettono le trapezie superiori, queste creano un bel ripiano per il bilanciere (squat con bilanciere alto). Alcuni posizionano il bilanciere anche sui deltoidi posteriori o sulle scapole (squat con bilanciere basso).

POSIZIONE DEI PIEDI

Quando vi mettete in posizione di partenza, passate sotto la sbarra e mettete i piedi alla larghezza delle spalle. Assicuratevi di tenere tutto il piede piatto sul pavimento. Non lasciare che il tallone o la palla salgano.

Il bilanciere deve essere allineato con il centro del piede.

Se avete una posizione dominante posteriore o se il bilanciere caricato è troppo indietro, lo sentirete subito.

Avrete la sensazione di essere tirati all'indietro, e questa è l'ultima cosa che volete mentre eseguite un esercizio di squat tradizionale.

POSIZIONE DELLA TESTA

Una corretta forma di squat richiede di tenere la testa alta. Non tanto da fissare il soffitto. Non bisogna nemmeno guardare il pavimento.

Concentratevi su una posizione neutra, in cui potete guardare dritto davanti a voi.

Mantenete questa posizione della testa per tutto l'esercizio composto.

ANGOLO DELLA SCHIENA

Mantenete la schiena leggermente inclinata in avanti ma dritta.

Dovreste sentirvi sicuri nel tenere un bilanciere sui muscoli della parte superiore della schiena durante l'intero movimento. Non ci si deve preoccupare se la schiena è inarcata o sta per crollare.

DIREZIONE DELLE GINOCCHIA

Durante la discesa, le ginocchia raggiungono o superano un angolo di 90 gradi. Pensate di spingere le ginocchia verso l'esterno. Le ginocchia non devono MAI muoversi verso l'interno.

Se le ginocchia cedono verso l'interno, è facile risolvere il problema eseguendo regolarmente degli squat con una fascia di resistenza agganciata appena sopra il ginocchio.

Questo aiuterà ad allenare i muscoli e a correggere gli squilibri e le debolezze muscolari.

POSIZIONAMENTO DEL GOMITO

Per quanto riguarda la posizione delle braccia, una corretta forma di squat richiede di mantenere i gomiti piegati durante tutto il movimento.

Un vantaggio è che, quando i gomiti sono piegati, questo aiuta a coinvolgere le trappole per formare la mensola di cui ho parlato sopra.

POSIZIONAMENTO DEL PETTO

Pensate a una posizione da Superman con una parte superiore del corpo forte. Le spalle sono indietro e, soprattutto, il petto è eretto con la colonna vertebrale neutra.

Se avete fatto tutto il resto correttamente, noterete che il vostro petto è già qui, sporgente.

ALLINEAMENTO DEI PIEDI

Quando si esegue uno squat, i piedi devono essere in linea con le punte dei piedi.

Prima di accovacciarsi con il bilanciere, è meglio assicurarsi di avere i piedi quadrati.

L'UNICO ERRORE CHE PROBABILMENTE STATE COMMETTENDO

**Ora, anche se riuscite ad azzeccare tutti questi punti di controllo della posizione di squat, c'è ancora una cosa che potreste fare in modo drammaticamente sbagliato **.

Non sottovalutate mai il ruolo del movimento dell'anca nello squat.

È ancora possibile lasciare erroneamente che le articolazioni dell'anca si aprano.

Quando si commette questo errore nello squat, si crea una torsione rotazionale sul bacino.

L'aspetto spaventoso di questo comune errore di esercizio è che i piedi non devono cambiare posizione per aprire le articolazioni dell'anca.

IL PIÙ GRANDE ERRORE NELLO SQUAT: NON SQUADRARE LE ANCHE

Questo può portare a un falso senso di sicurezza: si pensa di eseguire il movimento correttamente, ma non è così.

Il movimento assoluto potrebbe essere minimo, ma questa posizione ottimale può portare a cambiamenti biomeccanici nello squat convenzionale che, nel tempo, possono causare dolori all'anca, alle ginocchia e alla schiena.

Ecco la cosa spaventosa di questo errore comune: i piedi non devono cambiare posizione per aprire le anche.

Ed ecco il punto: è un problema molto facile da sviluppare perché siamo tutti persone asimmetriche.

Troppe persone sono costrette a stare sedute tutto il giorno e sviluppano squilibri muscolari nei muscoli dell'anca. Altri hanno un vero e proprio squilibrio nella lunghezza delle gambe che può causare qualcosa di simile. Ma la torsione che si verifica in questo caso è un problema molto comune.

Si tratta di una posizione scorretta per l'articolazione del ginocchio, soprattutto se si contano tutte le ripetizioni di squat che si fanno. Questo vale anche per i sollevamenti e per gli altri esercizi della parte inferiore del corpo. COME ASSICURARSI CHE I FIANCHI SIANO SQUADRATI

**Per una forma corretta e per ridurre al minimo il rischio di infortuni, è necessario assicurarsi che i fianchi siano squadrati, proprio come i piedi, il torace e le spalle.

Come si fa a farlo se è già qualcosa che non si riesce a percepire?

Ancora peggio, come si può correggere questo problema se il corpo si è già adattato?

Per correggere questo errore di squat, dovete contrarre consapevolmente i glutei prima di ogni ripetizione dello squat. Questi glutei forti miglioreranno notevolmente le prestazioni nello squat.

CONTRAETE I GLUTEI

Stringo i glutei il più possibile e questo livella i fianchi. In questo modo si corregge l'allineamento del bacino e ci si assicura che le anche non rimangano aperte prima della discesa. Si può anche provare prima con un normale squat con peso corporeo.

Molti ragazzi si alzano da uno squat e restano fermi, ma non raggiungono mai l'estensione completa. Se si fa il passo più lungo della gamba, si contraggono i glutei fino a raggiungere l'estensione completa, e si regolano le anche in modo corretto, così che tutto sia in linea.

Se i deadlift fanno parte del vostro allenamento con il bilanciere per la parte inferiore del corpo, dovreste essere già abituati a questo. Il deadlift ci permette di stringere più facilmente i glutei e di passare all'estensione completa.

Pensate a quella stretta alla fine di un deadlift quando fate gli squat perfetti. Ci vuole solo un secondo in più per ogni ripetizione, ma darà grandi frutti sia per la salute delle articolazioni sia per i guadagni che si possono ottenere con lo squat.

Uno dei modi migliori per assicurarsi di eseguire correttamente uno squat è quello di registrarsi.

Potete usare una videocamera o un telefono, oppure farvi registrare da un amico o da un personal trainer, in modo da poter osservare il movimento verso il basso e lo schema di movimento nel suo complesso.

Vi consiglio di eseguire questo esercizio ogni giorno, soprattutto se avete difficoltà a mantenere i fianchi in posizione quadrata. Questo vi aiuterà ad assicurarvi che la posizione delle anche e delle ginocchia sia corretta.

Mantenete un peso leggero e concentratevi sulla forma corretta. Per sicurezza, lasciate a casa l'ego.

Per ricapitolare, ecco un rapido elenco di passaggi per eseguire uno squat corretto: COME ESEGUIRE LO SQUAT CON BILANCIERE:

1. La posizione iniziale di partenza è in piedi, con una posizione un po' stretta, i piedi a circa la larghezza delle spalle, una leggera flessione delle ginocchia, la sbarra appoggiata su un power rack o sui muscoli delle spalle.
2. Da questa posizione di squat, fate un respiro profondo e preparatevi ad afferrare la sbarra, se non l'avete già fatto. La testa deve essere sollevata in posizione eretta e la schiena leggermente inclinata in avanti ma dritta. L'intero piede deve essere a contatto con il suolo per tutta la durata del sollevamento. Allontanarsi di un paio di passi dal rack.
3. Quando si inizia a scendere, le ginocchia devono essere spinte verso l'esterno e i gomiti devono essere rimboccati. I muscoli delle spalle devono essere indietro e il petto eretto. Le punte dei piedi devono essere rivolte verso l'esterno. Mantenere un core forte (retto addominale) per tutta la durata dello squat.
4. Assicuratevi di squadrare i fianchi stringendo i glutei.
5. Scendere con un movimento fluido e poi risalire con i piedi fino alla posizione iniziale, sfruttando la forza muscolare della parte inferiore del corpo. Ricordate che quando si tratta di sollevamento e allenamento della forza, sono le piccole cose che contano. E questo è molto importante quando si parla della forma corretta di uno squat.

Se si apporta una piccola correzione al modo in cui si muovono i muscoli dell'anca, non solo si correggono alcuni difetti biomeccanici, ma si riesce anche a sollevare più peso.

Ragazzi, il mio obiettivo è riportare la scienza nell'allenamento della forza.

Voglio rendervi più forti, funzionali e atletici. Se volete un programma completo di allenamento con i pesi che vi aiuti a raggiungere questo obiettivo, date un'occhiata al mio programma per vedere qual è il più adatto ai vostri obiettivi di fitness.

IL FILMATO DI PUNTA:

COME FARE UNO SQUAT CORRETTO

1. Lo squat è uno dei sollevamenti composti più importanti che si possano fare, ma è anche uno dei sollevamenti più difficili da eseguire correttamente.
2. Anche se avete una forma perfetta, c'è un errore comune nello squat che probabilmente continuate a commettere: aprire i fianchi.
3. Quando i fianchi sono aperti, il rischio di lesioni, soprattutto alle ginocchia e alla schiena, è maggiore.
4. Per correggere questo problema, assicuratevi di stringere i glutei dopo ogni ripetizione per riposizionare i fianchi.
5. Registrate la vostra esecuzione di squat da un angolo laterale per assicurarvi di raggiungere la forma corretta e l'estensione completa.
6. Man mano che ci si rafforza, si può continuare ad aggiungere peso al bilanciere. COME ESEGUIRE UNO SQUAT CORRETTO FAQ

La maggior parte delle persone pensa allo squat come a un esercizio per le gambe, ma in realtà questo popolare esercizio è uno dei movimenti fondamentali per i muscoli della parte inferiore del corpo. Quando si esegue uno squat profondo, si fa lavorare tutta la muscolatura della catena posteriore del corpo, compresi i tendini del ginocchio, i glutei e la parte bassa della schiena. Questi sono alcuni dei muscoli più grandi del corpo. Lo squat alla sbarra fa lavorare anche un'altra serie di muscoli, tra cui i polpacci, i flessori dell'anca, i muscoli addominali (retto addominale) e gli adduttori (inguine).

I benefici dello squat includono il rafforzamento della muscolatura della parte inferiore del corpo, un nucleo più forte, il miglioramento delle prestazioni sportive e dei risultati atletici e la riduzione del rischio di lesioni. È uno dei migliori esercizi di bodybuilding che merita di essere inserito nel programma di allenamento. Lo squat alla sbarra è un esercizio fondamentale per la costruzione della massa muscolare e della forza della parte inferiore del corpo. Lo squat con bilanciere è il miglior tipo di squat perché si può continuare a usare un peso maggiore per l'ipertrofia muscolare man mano che ci si rafforza. Con lo squat con manubri, invece, ci si limita a pesi più leggeri a causa della difficoltà di sollevare due manubri rispetto al bilanciere.

Per sfruttare appieno i benefici dello squat nella vostra routine di allenamento, è importante prestare attenzione a tutta la meccanica di movimento di questo esercizio popolare. Ci sono molti punti in cui la cattiva forma e la mancanza di controllo possono insinuarsi, aumentando il rischio di lesioni. Ecco perché è così importante prestare attenzione alle sfumature dello schema di movimento dello squat. Quando il movimento dello squat è eseguito correttamente, i benefici dello squat includono il miglioramento della forza delle gambe e delle prestazioni sportive e atletiche. Si tratta di uno dei migliori esercizi di bodybuilding che merita di essere inserito nel programma di allenamento. Ecco come eseguire lo squat con bilanciere per i principianti:

1. Iniziare con un bilanciere carico nel rack per squat. Iniziare in posizione eretta sotto il bilanciere, con una posizione un po' stretta (larghezza delle spalle).
2. Afferrare il bilanciere e allontanarsi di un paio di passi dal rack. Preparatevi a iniziare il sollevamento con il busto eretto, la colonna vertebrale superiore, toracica e inferiore neutra, la testa neutra e sollevata. Mantenere una solida posizione eretta con l'intero piede a contatto con il suolo. Mantenere una muscolatura centrale forte per tutto il movimento composto.
3. Inspirate profondamente e iniziate a scendere con le ginocchia spinte verso l'esterno e i gomiti infilati. I muscoli delle spalle devono essere indietro e il petto eretto durante l'intero movimento di squat. Le punte dei piedi devono essere rivolte verso l'esterno. Inquadrare i fianchi stringendo i glutei.
4. Scendere con un movimento fluido e poi risalire con i piedi fino alla posizione di partenza, usando la forza della parte inferiore del corpo.

Se un bilanciere senza piastre vi sembra troppo impegnativo, potete iniziare con uno squat di base con il peso corporeo o con un manubrio con pesi più leggeri. Se il peso è adeguato, ma è difficile eseguire uno squat profondo con una gamma completa di movimenti, si può migliorare la profondità dello squat iniziando con uno squat parziale (squat incompleto) e poi praticare uno squat più profondo eseguendo un box squat.

Lo squat alla sbarra è un ottimo esercizio a tutto tondo per i muscoli della parte inferiore del corpo e dovrebbe far parte del vostro programma di allenamento. Lo squat è anche un movimento naturale che il corpo umano esegue dalla notte dei tempi.

Per ottenere l'ipertrofia muscolare e progredire verso i pesi pesanti, si può iniziare ad aggiungere peso alle sessioni di squat con bilanciere. Una volta constatato che si può eseguire il peso attuale per 12 ripetizioni di squat senza difficoltà, si può iniziare ad aumentare il peso di 5-10 libbre alla volta. All'inizio questo potrebbe significare il 10-20% di peso in più rispetto al carico massimo precedente, ma con il passare del tempo si aumenterà di una percentuale minore del peso attuale. Dovreste pianificare 2-3 serie di squat 1-2 volte alla settimana. Se gli squat vengono eseguiti con una forma scorretta e senza controllo, possono causare potenziali lesioni e ulteriori dolori, tra cui dolore all'anca, al gomito, al collo, alla spalla e al polso. Possono inoltre compromettere la salute delle ginocchia, causando anche lesioni al ginocchio.

Ecco perché è così importante imparare una tecnica e una meccanica di movimento corrette prima di sollevare un carico pesante. Tra queste, mantenere il busto eretto, la colonna vertebrale neutra, la posizione neutra della testa con la testa in linea con la colonna vertebrale, i fianchi squadrati, le ginocchia spinte verso l'esterno e mantenere la stabilità del core e i piedi piatti durante l'intero movimento di squat.

Se le ginocchia sono già malandate, prima di eseguire gli squat con bilanciere è bene consultare un medico. Potrebbe essere necessario ridurre gli intervalli di movimento ed eseguire squat incompleti, piuttosto che uno squat con manicotti per le ginocchia o uno squat con fasce per le ginocchia, che aumentano l'attrito e sono restrittivi.

Se eseguiti correttamente, gli squat con bilanciere sono un esercizio fondamentale da includere nel programma di allenamento con i pesi. Sono un esercizio di forza fondamentale per la costruzione della forza della parte inferiore del corpo e possono migliorare le prestazioni tecniche negli sport dinamici e l'atletismo.