(2024) I 13 migliori esercizi e allenamenti per pettorali scolpiti

Le flessioni, le dip e le distensioni su panca sono tre dei migliori esercizi per il petto che si possano fare (). Ognuno di essi vi aiuterà a costruire massa e forza nel pettorale maggiore, che è il muscolo principale del petto. Se poi aggiungete all'allenamento anche dei crossover ai cavi o delle volate sui pettorali, il vostro petto comincerà presto ad avere un bell'aspetto.

Tuttavia, alcuni allenatori vogliono qualcosa di più di un "bell'aspetto". Vogliono invece un petto che sia spettacolare, dall'alto verso il basso e dall'interno verso l'esterno. Questo è particolarmente vero se siete culturisti agonisti.

Come personal trainer veterano con oltre 30 anni di esperienza professionale, ho aiutato numerosi clienti a costruire e scolpire il loro fisico migliore di sempre. Questo comporta invariabilmente la valutazione e la correzione delle debolezze muscolari, come le spalle strette, il sedere piatto o il petto non perfettamente sviluppato.

Purtroppo, la forma muscolare è dettata principalmente dalla genetica. Elementi come la lunghezza dei tendini e del ventre muscolare e i siti di attacco non sono modificabili.

Detto questo, è possibile utilizzare esercizi e metodi di allenamento speciali per enfatizzare singoli muscoli e regioni e creare una forma del corpo più gradevole.

**In questo articolo vi svelo i migliori esercizi e allenamenti per un petto più profondo e meglio separato.

Abbiamo elencato i migliori esercizi per migliorare la definizione del petto interno.

Ottenete il massimo da questi esercizi e mantenete basso il rischio di lesioni eseguendo ogni esercizio con la tecnica corretta. Se uno di questi esercizi è nuovo per voi, usate pesi leggeri fino a quando non sarete sicuri di averne acquisito la padronanza.

1. Pressa con manubri

Se fate un solo esercizio per la parte interna del petto, la pressa con manubri è una buona opzione. Tutto ciò di cui avete bisogno è un paio di manubri e una panca, e il gioco è fatto. Per massimizzare il reclutamento dei pettorali interni, è necessario unire i manubri tra loro.

Come fare:

1. Sdraiatevi sulla schiena con un manubrio in ogni mano. Tirate le spalle verso il basso e all'indietro, sostenete il core e appoggiate saldamente i piedi sul pavimento.
2. Con una presa neutra, premete i manubri insieme davanti al petto.
3. Mantenendo questa tensione verso l'interno, spingete i pesi fino alla lunghezza delle braccia.
4. Abbassare nuovamente i manubri verso il petto e ripetere.

Consigli dei professionisti: Utilizzare manubri esagonali per evitare che i pesi scivolino. In questo modo è più facile premerli insieme per un allenamento ancora migliore del petto interno.

Benefici:

• Si tratta di un movimento composto che fa lavorare petto, spalle e tricipiti.
• Non sollecita molto le articolazioni delle spalle.
• Un ottimo esercizio per gli allenamenti a casa quando non si hanno molte attrezzature a disposizione.

Muscoli lavorati: Petto, spalle, tricipiti.

Gamme di ripetizioni:

• Ipertrofia: 10-12 ripetizioni
• Forza: 3-5 ripetizioni

Progressione: Pressa con manubri inclinati.

2. Volo con la macchina

Il machine fly ha aiutato molti principianti ad acquisire la forza di adduzione di base. È nota anche come "pec deck fly".

I machine fly migliorano la forza del petto e contribuiscono a migliorare la definizione generale. Inoltre, sono ideali per i drop set e i superset.

Come si fa:

1. Dopo aver scelto il peso, impostare l'altezza del sedile in modo che le braccia siano parallele al pavimento quando sono completamente distese.
2. Mantenere una leggera flessione dei gomiti durante tutto il movimento.
3. Afferrare le maniglie all'altezza del petto mantenendo le spalle basse e la scapola retratta.
4. Mantenere la schiena dritta e il petto in fuori. Sostenete il core e appoggiate i piedi sul pavimento.
5. Espirate mentre riunite le maniglie con un movimento ampio.
6. Stringere la contrazione per un secondo prima di tornare al movimento iniziale.
7. Ripetere per le ripetizioni consigliate.

Consigli dei professionisti: Seguire il tempo 3-2-1, fare tre secondi di fase eccentrica, due secondi di pausa al picco della contrazione e un secondo di fase concentrica.

Benefici:

• Migliora la forza e la dimensione del petto.
• È un esercizio adatto ai principianti che migliora la forza di adduzione.
• Enfatizza la parte interna del petto.
• Permette di allungare completamente i pettorali.
• Un ottimo esercizio per concludere l'allenamento.

Muscoli lavorati: Essi coinvolgono i muscoli pettorali e delle spalle.

Intervalli di ripetizione:

• Ipertrofia: 10-15 ripetizioni
• Forza: 3-5 ripetizioni

Progressione: Crossover al cavo

3. Combo mosca con manubri e panca a presa stretta

Questo esercizio combina due movimenti distinti per martellare i pettorali: i dumbbell fly e la panca a presa stretta.

Come si fa:

1. Sdraiatevi sulla schiena con un manubrio in ogni mano. Allungare le braccia e tenere i pesi sopra il petto, con i palmi rivolti verso l'interno. Appoggiate i piedi sul pavimento e sostenete gli addominali. Tirate le spalle verso il basso e all'indietro.
2. Aprite le braccia e abbassate i pesi verso il basso e di lato, formando una forma a T.
3. Riunite i manubri sul petto.
4. Stringendo i manubri, piegate le braccia e abbassate i pesi verso lo sterno.
5. Spingete i manubri verso l'alto ed eseguite un'altra volata.
6. Alternate le volate con manubri e le distensioni su panca a presa stretta fino a completare il numero di ripetizioni prescritto.

Consigli dei professionisti: Non esagerate con questo esercizio. Scegliete un peso con cui vi sentite a vostro agio e mantenete il ritmo sotto controllo.

Benefici:

• Questo esercizio vi aiuterà a sviluppare un petto interno cesellato.
• Migliora inoltre la forza di adduzione del torace.
• Un unico esercizio per migliorare la forza di pressatura e adduzione.

Muscoli lavorati: Petto, spalle, tricipiti.

Gamme di ripetizioni:

• Ipertrofia: 10-12 ripetizioni
• Forza: 3-5 ripetizioni

Progressione: Panca con macchina Smith a presa stretta

4. Pressa esagonale con cavo in piedi

La pressa esagonale con cavo è un esercizio unico ma molto efficace che enfatizza l'interno del torace mantenendo una tensione costante sul petto. Nell'ultima ripetizione, una forza costante cerca di separare le mani.

Come si fa:

1. Posizionare la carrucola all'altezza del petto.
2. Mettetevi al centro di una macchina a cavi con i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Afferrare le maniglie con entrambe le mani in posizione neutra e tenere i gomiti vicini al busto. Avvicinare entrambe le mani al petto. Questa è la posizione di partenza.
4. Ritrarre le scapole e sollevare il petto. Dovreste già avvertire una tensione all'interno dei pettorali.
5. Ora stendete le braccia davanti a voi in modo che siano parallele al pavimento, tenendo le mani vicine. Mantenere la contrazione per un secondo prima di tornare alla posizione di partenza.
6. Ripetere per le ripetizioni consigliate.

Consigli dei professionisti: Mantenere un ritmo lento e controllato. Concentrarsi sulla contrazione dei pettorali a ogni ripetizione.

Benefici:

• Mantiene una tensione costante sui pettorali.
• Esercizio a basso impatto che non sovraccarica le articolazioni e i tendini.
• Migliora la connessione mente-muscolo.

Muscoli lavorati: Petto e delta anteriori.

Gamme di ripetizioni:

• Ipertrofia: 10-12 ripetizioni
• Forza: 3-5 ripetizioni

Progressione: Pressa toracica Landmine

5. Crossover ai cavi

sono un esercizio popolare ed efficace per il petto interno. Per ottenere il massimo dai crossover ai cavi, concentratevi a stringere le braccia a metà di ogni ripetizione.

Come si fa:

1. Collegare due maniglie a forma di D alle pulegge superiori di una macchina per crossover ai cavi. Tenere una maniglia per mano e posizionarsi al centro della pila di pesi, con le braccia tese e all'altezza delle spalle. Sostenete gli addominali e adottate una posizione divisa per l'equilibrio. Sporgersi leggermente in avanti dai fianchi. I gomiti devono essere leggermente piegati ma rigidi.
2. Senza piegare ulteriormente i gomiti, tirate le braccia in avanti e verso il basso, in modo che si incontrino davanti ai fianchi.
3. Tornate alla posizione di partenza e ripetete per il numero di ripetizioni stabilito.
4. Al termine, passare immediatamente all'esercizio successivo.

Consigli dei professionisti: Stringere al massimo per due secondi per ottenere un pompaggio muscolare superiore e una migliore connessione mente-muscolo.

Benefici:

• È un allenamento adatto ai principianti che consente di lavorare sulla parte interna del petto.
• Rafforza anche l'adduzione del torace.

Muscoli lavorati: Essi coinvolgono i muscoli pettorali e delle spalle.

Intervalli di ripetizione:

• Ipertrofia: 8-12 ripetizioni
• Forza: 3-5 ripetizioni

Progressione: Crossover a fascia a una mano

6. Panca con macchina Smith a presa stretta

Probabilmente avete già usato una macchina per la panca, ma probabilmente non l'avete mai fatto in questo modo! Spingete i vostri pettorali al limite in tutta sicurezza utilizzando la Smith machine bench press a presa stretta.

Come fare:

1. Posizionare una panca piana trasversalmente sotto la barra della Smith Machine. Sdraiarsi sulla panca, in modo che la barra scorra verticalmente lungo il corpo.
2. Prendere una barra per lat pulldown a forma di V e premerla contro il bilanciere della Smith Machine in modo da poter utilizzare una presa stretta e parallela. L'impugnatura deve essere all'incirca all'altezza del centro del petto.
3. Tirate le spalle verso il basso e all'indietro, appoggiate i piedi sul pavimento e sostenete gli addominali.
4. Premete il peso verso l'alto, quindi piegate le braccia e abbassate l'impugnatura appena sopra lo sterno. Spingete le mani verso l'interno e allungate le braccia verso l'alto per massimizzare l'impegno dei pettorali interni.

Consigli dei professionisti: Eseguite questo esercizio con uno spotter che possa aiutarvi a sollevare il bilanciere.

Benefici:

• Aiuta a costruire un petto grande e striato.
• Migliora le pompe muscolari.

Muscoli lavorati: Petto, tricipiti e spalle.

Intervalli di ripetizione:

• Ipertrofia: 10-12 ripetizioni
• Forza: 3-5 ripetizioni

Progressione: Pressa a smerlo, squeeze press con manubri

7. Volata con manubri inclinati

Sebbene si enfatizzi lo sviluppo della parte interna del torace, non si deve mai trascurare la testa clavicolare (parte superiore del torace). L'Incline dumbbell fly è un esercizio eccellente che aggiunge forza e dimensioni alla parte superiore del petto.

Come si fa:

1. Posizionare la panca inclinata in modo che abbia un angolo di 30-45 gradi rispetto al pavimento.
2. Impugnare un paio di manubri con una presa neutra. Scegliere un peso comodo.
3. Sedetevi sulla panca e appoggiate i manubri sulla coscia.
4. Appoggiate i piedi a terra e sollevate il petto mantenendo un leggero arco nella schiena.
5. Ritrarre le scapole e sdraiarsi per assumere la posizione.
6. Allungate le braccia per tenere i manubri proprio sopra il petto.
7. Abbassare il peso con un movimento ad arco finché il petto e le braccia non sono allineati.
8. Espirate e riportate i manubri alla posizione di partenza.
9. Ripetere per il numero di ripetizioni consigliato.

Consigli dei professionisti: Enfatizzare la compressione e l'estensione completa del torace.

Benefici:

• È un esercizio eccellente che aggiunge dimensioni e definizione al petto.
• Le volate con manubri enfatizzano lo sviluppo del petto interno.
• Migliora la postura.

Muscoli lavorati: Petto e delta anteriori.

Gamme di ripetizioni:

• Ipertrofia: 10-15 ripetizioni
• Forza: 3-5 ripetizioni

Progressione: Volata al petto con cavo basso.

8. Volata al petto con cavo basso

La volata al petto con cavo basso è un eccellente esercizio di isolamento del petto che lavora sulla parte superiore e interna del torace.

Come eseguirlo:

1. Posizionare la carrucola del cavo nella posizione più bassa.
2. Afferrare le barre con impugnatura a D in ogni mano con una presa sottomano.
3. Sostenete il vostro core e tirate il petto verso l'alto, inarcando un po' la schiena.
4. Fate un passo in avanti per entrare nella posizione sfalsata, piegando leggermente la gamba anteriore.
5. Mantenete i gomiti leggermente piegati per tutta la durata dell'esercizio.
6. Portate le maniglie verso l'alto e insieme con un movimento ampio per sentire la compressione della parte superiore del torace.
7. Mantenere la contrazione per un secondo prima di abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza.
8. Ripetere per il numero di ripetizioni consigliato.

Consigli dei professionisti: Non flettere i gomiti per spostare i pesi. Mantenere il pieno controllo del movimento e fare una pausa di un secondo al culmine della contrazione.

Benefici:

• Migliora la forza e l'ipertrofia della parte superiore del torace.
• Permette di stabilire una migliore connessione mente-muscolo.

Muscoli lavorati: Essi coinvolgono i muscoli pettorali e delle spalle.

Gamme di ripetizioni:

• Ipertrofia: 10-12 ripetizioni
• Forza: 3-5 ripetizioni

Progressione: Volata con manubri e combinazione di panca a presa stretta

9. Svend Press

È un esercizio eccellente per rifinire i pettorali interni. Piuttosto che fare diverse serie di Sven Press, l'obiettivo è fare 100 ripetizioni nel minor numero possibile di serie. Quindi, eseguite le ripetizioni fino al cedimento, fate qualche respiro profondo e poi ricominciate. Continuate fino a quando non avrete fatto tutte e 100 le ripetizioni e non avrete ottenuto un fantastico pumping del petto!

Come fare:

1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, il core sostenuto e le spalle abbassate e indietro.
2. Tenete due pesi leggeri tra i palmi delle mani. Sollevate i pesi verso il petto e premete i palmi delle mani, con le dita rivolte in avanti. Sollevate i gomiti, in modo che siano all'incirca all'altezza del petto.
3. Premendo il più possibile verso l'interno, stendete le braccia davanti a voi e riportate i pesi al petto.
4. Questa è una ripetizione; continuate!

Consigli dei professionisti: Concentratevi sullo stringere con forza le piastre dei pesi per massimizzare la contrazione.

Benefici:

• Migliora l'attivazione del petto interno.
• Non sono necessari pesi elevati ed è un esercizio eccellente da eseguire dopo movimenti composti pesanti.
• Aiuta a rafforzare le spalle.
• È meno impegnativo per le articolazioni e permette di concentrarsi sulla contrazione muscolare.

Muscoli lavorati: Essi coinvolgono i muscoli pettorali e delle spalle.

Gamme di ripetizioni:

• Ipertrofia: 10-15 ripetizioni
• Forza: 3-5 ripetizioni

Progressione: Pressa esagonale con cavi in piedi

10. Volo incrociato per il corpo a braccio singolo

L'inclusione di movimenti unilaterali aiuta a correggere gli squilibri muscolari e di forza. L'esecuzione dell'esercizio in posizione seduta migliora l'isolamento muscolare eliminando l'impegno della parte inferiore del corpo.

Come si fa:

1. Posizionare la carrucola all'altezza del petto e posizionarsi al centro della macchina per cavi. Afferrare la maniglia con una mano e allontanarsi dalla macchina per cavi.
2. Girarsi su un fianco in modo che il lato di lavoro sia rivolto verso la carrucola. Il braccio deve essere completamente esteso e parallelo al pavimento.
3. Mantenere una leggera flessione dei gomiti e mantenere il busto teso.
4. Stendete le braccia davanti a voi come se steste per abbracciare qualcuno.
5. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere per le ripetizioni consigliate.

Consigli dei professionisti: Lasciate che le mani superino il centro del petto per enfatizzare maggiormente la parte interna del petto.

Benefici:

• È un movimento unilaterale che allena entrambi i lati in egual misura.
• Rafforza il core sviluppando la forza antirotazionale.

Muscoli lavorati: Petto e core.

Gamme di ripetizioni:

• Ipertrofia: 10-12 ripetizioni (per lato)
• Forza: 3-5 ripetizioni (per lato)

Progressione: Svend press

11. Flessioni a diamante

Tutti lavorano sul petto, ma avvicinare le mani e fare flessioni a diamante aumenta l'attivazione dei pettorali interni. Questa posizione delle mani fa lavorare i tricipiti più intensamente rispetto alle flessioni più larghe.

Come fare:

1. Inginocchiatevi e appoggiate le mani sul pavimento in modo che il pollice e il primo dito formino una forma a diamante.
2. Sostenendo il peso sulle mani, portare i piedi indietro, in modo che il corpo sia in linea retta. Sostenete gli addominali.
3. Piegate le braccia e abbassatevi verso il pavimento finché il petto non tocca il dorso delle mani. Risollevatevi e ripetete, fino a quando non riuscite più a fare altre ripetizioni.
4. Riposate un attimo e poi tornate all'esercizio precedente. Ripetere l'accoppiamento altre due volte per fare tre superset completi.

Suggerimenti: Mantenete le ripetizioni lente e controllate.

Benefici:

• Le flessioni a diamante sono un movimento composto che rafforza tutto il corpo, compresi petto, tricipiti, delta anteriori e core.
• Enfatizzano la parte interna del petto.
• Rafforza i tricipiti, aumentando così la forza di spinta.
• Questo classico esercizio con il peso corporeo può essere eseguito ovunque.

Muscoli lavorati: Petto, spalle, tricipiti, romboidi e core.

Gamme di ripetizioni:

• Ipertrofia: Il maggior numero di ripetizioni possibile

Progressione: Pressa toracica Landmine

12. Pressa pettorale Landmine

Parliamo ora di un esercizio funzionale che non solo migliora la definizione dell'interno del torace, ma costruisce anche le spalle, i tricipiti e la forza del core.

L'allenamento con la mina è un'alternativa adatta a tutti i tipi di sollevatori. Questa variante può essere eseguita in posizione eretta o in ginocchio.

Come si esegue:

1. Preparare una sbarra in posizione di mina.
2. Inginocchiarsi, afferrare l'estremità libera della sbarra e tenerla davanti al petto con le dita intrecciate.
3. Sostenete il core e tirate le spalle verso il basso e all'indietro. I gomiti devono essere infilati vicino al busto.
4. Estendete i gomiti per spingere la sbarra in alto e in avanti.
5. Abbassate la sbarra fino alla posizione di partenza.
6. Ripetere per il numero di ripetizioni consigliato.

Consigli dei professionisti: Stringere il bilanciere tra le mani mentre lo si spinge in alto e in avanti. Mantenere un ritmo lento e controllato.

Benefici:

• È un movimento composto che rafforza tutta la parte superiore del corpo.
• Le pressioni toraciche Landmine enfatizzano lo sviluppo della parte superiore interna del torace.

Muscoli lavorati: Petto superiore, spalle, tricipiti e core.

Intervalli di ripetizione:

• Ipertrofia: 8-12 ripetizioni
• Forza: 3-5 ripetizioni

Progressione: Panca con macchina Smith a presa stretta

13. Crossover a fascia a una mano

Questa variante è destinata a coloro che si allenano nelle palestre di casa e non hanno accesso a una macchina a cavi.

Se avete a disposizione una sola fascia, vi consigliamo di allenarvi unilateralmente, ma se avete due fasce con lo stesso anello, potete eseguirlo con entrambe le braccia. In questa sede tratteremo la versione a braccio singolo.

Come si fa:

1. Fissare la fascia alla porta all'altezza del petto.
2. Afferrare la fascia con una mano e allontanarsi dal punto di ancoraggio per estendere completamente il braccio. Il lato di lavoro deve essere rivolto verso la porta.
3. Mantenete i gomiti leggermente piegati e mantenete il core forte.
4. Abducete orizzontalmente il braccio con un movimento ampio e lasciate che la mano superi il centro del petto per sentire una forte contrazione.
5. Riportare lentamente il braccio alla posizione di partenza.
6. Eseguire il numero di ripetizioni consigliato prima di cambiare lato.

Consigli dei professionisti: Stringere ogni contrazione per due secondi per aumentare le pompe muscolari e la connessione mente-muscolo.

Benefici:

• La resistenza variabile delle fasce consente di ottenere pompaggi migliori.
• Ideale per le palestre di garage.
• Migliora la definizione del petto interno senza stressare le articolazioni.
• Rafforza il core.

Muscoli lavorati: Petto, spalle e core.

Intervalli di ripetizione:

• Ipertrofia: 10-12 ripetizioni da ogni lato
• Forza: 3-5 ripetizioni da ogni lato

Progressione: Volata incrociata a braccio singolo

Allenamenti per i pettorali interni

Come già detto, è impossibile isolare il petto interno. Tuttavia, è possibile enfatizzarlo, il che può contribuire ad aumentare la profondità e la separazione del petto medio. Le dimensioni generali del torace e la crescita della massa magra renderanno inoltre più evidente lo spazio tra i pettorali destro e sinistro.

Eseguite questo allenamento per il prossimo mese o due per far risaltare il petto interno. Si può fare al posto del solito allenamento per i pettorali o anche se si desidera allenare il petto due volte alla settimana. Se allenate i pettorali due volte, fatelo in giorni non consecutivi, cioè il lunedì e il giovedì, per avere tutto il tempo necessario.

Prima di iniziare questo o qualsiasi altro allenamento, preparate il vostro corpo con . Fate 5-10 minuti di cardiofitness leggero seguito da esercizi di mobilità e flessibilità dinamica per petto, spalle e dorsali. Terminate il riscaldamento con 50-100 ripetizioni per attivare completamente la parte superiore della schiena.

Se volete allenare i pettorali due volte alla settimana, abbiamo progettato due allenamenti separati per i pettorali interni per ridurre la ridondanza dell'allenamento.

Allenamento interno petto #1

| | Esercizio | Impieghi | Riprese | Recupero | |---|---|---|---|---| | 1 | Esercizio della pressa con manubri | 4 serie | 6-8 ripetizioni | 90 secondi | | 2 | Combinazione di fly con manubri e panca con presa stretta | 4 serie | 8-10 ripetizioni | 75 secondi | | 3a | Crossover con cavo | 3 serie | 10-12 ripetizioni | 60 secondi | | 3b | Flessioni a diamante | Il massimo possibile | | 4 | Panca Smith con presa stretta | 2 serie | 12-15 ripetizioni | 60 secondi | | 5 | Sven press | 1 serie | 100 ripetizioni | N/A |

Note: Gli esercizi 3a e 3b devono essere eseguiti in sequenza. Eseguire l'esercizio 3a e poi, senza riposare, eseguire immediatamente l'esercizio 3b. Riposare per il tempo prescritto e poi ripetere l'accoppiamento altre due volte per fare tre superset. è l'abbreviazione di As Many Reps as Possible (quante più ripetizioni possibili). Eseguite le ripetizioni fino al cedimento.

Allenamento per i pettorali interni #2

| | Esercizio | Insiemi | Ripetizioni | Recupero | |---|---|---|---|---| | 1 | Diamond push-up | 4 | AMRAP | 90 secondi | | 2 | Cross over al cavo | 4 | 8-10 | 75 secondi | | 3 | Pressa esagonale ai cavi in piedi | 3 | 10-12 | 60 secondi | | 4 | Pressa al petto a cavo basso | 3 | 10-12 | 60 secondi | | 5 | Pressa toracica alla sbarra | 2 | 12-15 | 60 secondi | | 6 | Cross-body fly a braccio singolo | 2 | 8-10 ripetizioni per braccio | 45 secondi |

AMRAP è l'abbreviazione di As Many Reps as Possible (quante più ripetizioni possibili). Eseguite le ripetizioni fino al cedimento.

Anatomia del torace e del campo; interno del torace

Il petto è composto da due muscoli principali. Conoscere un po' la forma e la funzione di questi muscoli può aiutare a ottenere risultati migliori dall'allenamento.

Pettorale maggiore - noto come pettorale, è il muscolo più grande del torace. Le sue funzioni principali sono la flessione orizzontale, l'adduzione e la rotazione mediale dell'articolazione della spalla. I pettorali sono un unico muscolo, ma sono composti da diversi gruppi di fibre, spesso chiamati teste.

1. Capo clavicolare- è la parte superiore del torace. È più attivo durante i movimenti inclinati, come la panca inclinata e i flyes inclinati.
2. Testa sternale- è la testa del pettorale più prominente e costituisce la maggior parte del petto. È più attiva durante gli esercizi per i pettorali piatti, come le distensioni su panca piana e i pec deck.
3. Testa addominale- è la parte inferiore del petto. Esercizi come le dip e i crossover ai cavi alto-basso enfatizzano questa regione dei pettorali.

I pettorali interni descrivono il punto in cui la testa sternale dei pettorali si attacca allo sterno - il punto di origine. Sebbene sia impossibile isolare i pettorali interni, esistono esercizi che possono enfatizzare questa zona. In genere, si tratta di movimenti che comportano una flessione orizzontale, come i crossover e i flyes ai cavi, e di esercizi eseguiti con una presa stretta.

Pettorale minore - Il pettorale minore è un muscolo sottile e piatto che si trova sotto il pettorale maggiore. Assiste il pettorale maggiore durante la maggior parte degli esercizi per il petto e impedisce alle spalle di sollevarsi durante il movimento. Il pettorale minore non contribuisce molto alle dimensioni del petto, ma è comunque un muscolo importante.

Come riscaldarsi prima di allenare i pettorali

Il riscaldamento prima dell'allenamento non deve mai essere trascurato. Favorisce l'afflusso di sangue ai muscoli bersaglio e prepara le fibre muscolari all'allenamento successivo.

Una sessione di riscaldamento non deve limitarsi a qualche jumping jack. Dovrebbe invece concentrarsi sui seguenti aspetti:

• migliorare la mobilità articolare
• Attivare gli stabilizzatori muscolari
• Preparare i muscoli bersaglio per un allenamento intenso

Prima di allenare il petto, è necessario eseguire le seguenti esercitazioni di riscaldamento:

1. Flessioni a tempo lento

Mantenete un ritmo lento, soprattutto durante il riscaldamento. Il controllo del tempo favorisce il reclutamento delle fibre muscolari.

Seguite il tempo di ripetizione 4-2-1, che significa quattro secondi di eccentrica, due secondi di pausa e un secondo di movimento concentrico. Eseguite due serie da 10-15 ripetizioni.

Come si ottiene il beneficio: Preparerà il petto, le spalle e i tricipiti all'allenamento della forza.

2. Trazioni al viso

Per il riscaldamento, si consiglia di utilizzare le bande di resistenza. Se non si dispone di bande di resistenza, è possibile eseguirlo con la macchina a cavi e carrucole.

La retrazione della scapola ha un ruolo fondamentale nel migliorare la qualità dell'allenamento del petto e nella prevenzione degli infortuni. Le trazioni al viso aiutano ad attivare i muscoli che mantengono la scapola retratta.

Come funziona: I romboidi e i muscoli intorno alle scapole stabilizzano la distensione su panca fornendo una base solida. Una retrazione scapolare più forte offre maggiore stabilità alle articolazioni della spalla e consente una trasmissione efficiente della forza tra spalle e tricipiti.

3. Tuffi

I tricipiti e le spalle sono i principali stabilizzatori durante l'allenamento del petto. Alcune serie di dip con il peso corporeo attivano i tricipiti e le spalle per migliorare la forza di spinta complessiva.

Come si ottiene il beneficio: Le dip migliorano principalmente la mobilità delle spalle e rafforzano i tricipiti per gestire i pesi più pesanti.

4. Plank

Mantenere il core ben saldo è un passo importante per aumentare le prestazioni di spinta, e una serie di plank fino al cedimento attiverà tutte le fibre muscolari che aiutano la stabilizzazione del core.

Come funziona: Il core svolge un ruolo fondamentale nella generazione della forza e nel mantenere il corpo stabile durante le flessioni pesanti. I plank attivano il retto addominale, gli obliqui e l'addome trasverso, migliorando la stabilizzazione del core.

Chi dovrebbe allenare gli Inner Chest

Naturalmente ogni sollevatore serio desidera un petto ben definito come Arnold, ma avete abbastanza massa muscolare per farlo?

"Per diventare grandi, bisogna prima diventare forti". - Arnold Schwarzenegger

È importante sapere quando è necessario spostare l'attenzione sullo sviluppo del petto interno. Se siete principianti e non avete ancora sviluppato la forza e le dimensioni del petto, dovreste concentrarvi sui movimenti composti come le distensioni su panca e le dip. I movimenti composti aiutano a costruire una forza di base che può migliorare la qualità dei vostri allenamenti di isolamento. Inoltre, i principianti non devono preoccuparsi dello sviluppo del petto interno.

Ricordate che dovrete concentrarvi sulla definizione dei pettorali dopo aver raggiunto una discreta forza e dimensione del petto.

Errori comuni nell'allenamento del petto

Di seguito sono riportati alcuni errori comuni che i sollevatori commettono durante l'allenamento del petto. Inoltre, verranno illustrati alcuni consigli pratici per migliorare la definizione dei pettorali:

1. Trascurare i movimenti composti

Prima di tutto, per migliorare la definizione dei pettorali, non trascurate i movimenti composti! I movimenti composti svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo della forza e delle dimensioni complessive. Esercizi come le dip pesate e le distensioni su panca miglioreranno lo spessore complessivo del petto e la forza necessaria per eseguire movimenti complessi.

2. Mantenere la stessa intensità e lo stesso volume

Cosa è meglio? Una sessione di allenamento ad alto volume o una sessione a basso volume? La risposta è: entrambi! Non abituatevi a un certo stile di allenamento. Alternate volumi e intensità di allenamento diversi per stimolare la crescita muscolare.

Se allenate il petto due volte alla settimana, potete dedicare un giorno all'allenamento a basso volume e ad alto carico e un altro all'allenamento a volume moderato.

Includete super-set, drop-set, giant-set e allenamenti in stile piramidale per scuotere continuamente i muscoli e stimolare una nuova crescita.

Correlato:

3. Non puntare sui pettorali da diverse angolazioni

Il muscolo del petto si sviluppa con angolazioni diverse. Alcune fibre sono posizionate orizzontalmente e altre in diagonale.

Allenare queste fibre muscolari da angolazioni diverse cambiando l'angolo di inclinazione è un'ottima opzione se si desidera una migliore separazione muscolare. Se avete una macchina a cavi, potete allenare il petto da diverse angolazioni cambiando la posizione di ancoraggio.

Se vi piacciono gli allenamenti con i pesi corporei, allora dovreste includere delle variazioni di flessioni per allenare il petto da diverse angolazioni.

4. Evitare l'allenamento unilaterale

L'allenamento unilaterale prevede l'uso di un arto alla volta. È utile per attivare maggiormente le fibre muscolari e correggere gli squilibri di forza e di taglia.

L'allenamento di un lato alla volta permette di concentrarsi su un lato alla volta, portando alla fine a un'ipertrofia superiore. Inoltre, l'allenamento unilaterale insegna a mantenere il core teso e impegnato per tutta la durata del movimento, il che migliora la capacità di sollevare pesi.

5. Sovrallenamento

Non è necessario eseguire decine di esercizi in un solo allenamento per rafforzare il petto. Cinque o sei esercizi sono sufficienti per costruire muscoli e forza.

Eseguite due esercizi composti con un carico pesante, due esercizi di isolamento con un carico moderato e uno o due esercizi unilaterali. Se allenati a un'intensità ottimale, cinque o sei esercizi sono sufficienti per un allenamento distruttivo del petto.

6. Non concentrarsi sugli aspetti negativi

Siete più forti eccentricamente che concentricamente. In altre parole, potete abbassare più peso di quanto riuscite a sollevare. Sebbene non sia pratico variare i pesi a metà ripetizione, è possibile sfruttare al meglio questo fenomeno abbassando i pesi più lentamente di quanto li si sollevi. Questa enfasi sulla parte negativa o eccentrica di ogni ripetizione massimizzerà l'ipertrofia.

Domande frequenti

1. Quale tipo di flessioni è più indicato per la parte interna del petto?

Le flessioni a diamante sono le migliori per la parte interna del petto, in quanto migliorano la contrazione interna del petto nella posizione di blocco. Anche le flessioni a presa larga funzionano per i pettorali interni, perché permettono ai muscoli di allungarsi. Detto questo, anche le flessioni in cui ci si concentra consapevolmente a stringere le mani tra loro stimolano l'interno del petto, come ad esempio .

2. È possibile isolare e far crescere il petto interno?

I pettorali sono un grande muscolo a forma di ventaglio che copre gran parte del petto. È composto da tre teste e potete enfatizzare ciascuna di esse modificando l'angolo delle braccia rispetto al busto. Spingete verso l'alto per colpire la parte superiore del petto e spingete verso il basso per far lavorare maggiormente la parte inferiore del petto.

Tuttavia, non è possibile isolare la parte interna del petto, la quale partecipa a tutti gli esercizi per i pettorali. Tuttavia, è possibile metterne in evidenza la stimolazione premendo le braccia verso l'interno, come avviene nella Svend Press, nei crossover ai cavi e nella hex press con manubri.

Quindi, se volete far lavorare di più i pettorali interni, scegliete movimenti che prevedano di portare le braccia verso la linea mediana del corpo.

3. La distensione su panca fa lavorare la parte interna del petto?

La panca è un buon esercizio generale per i pettorali. In quanto tale, fa lavorare tutto il torace, comprese le importantissime fibre interne. Tuttavia, la presa larga fa sì che la panca non sia l'esercizio migliore per la parte interna del torace, motivo per cui non è presente in questa lista.

4. Perché mi fa male l'interno del petto dopo le dip?

Chi prova dolore alla parte interna del petto o alle spalle durante le dip, in genere ha una tecnica inadeguata. La rotazione interna delle spalle o l'inarcamento della parte superiore della schiena durante l'esecuzione delle dip può essere la causa principale di questo problema, poiché mette i muscoli del torace in posizione accorciata e tira lo sterno. È anche possibile che si scenda troppo, sforzando eccessivamente i pettorali.

Rafforzare la retrazione scapolare e la rotazione esterna della spalla può migliorare la postura e ridurre il dolore. Inoltre, evitate di scendere così in profondità da sentire uno stiramento doloroso nel petto.

5. Perché il mio torace interno non cresce?

Le ragioni per cui l'inner chest non cresce sono molteplici. Gli allenamenti possono mancare dell'intensità necessaria, oppure si può essere carenti nella dieta. Inoltre, la crescita muscolare dipende dall'età, dal sesso, dalla genetica, dai livelli di testosterone, dal recupero, ecc. Anche la genetica gioca un ruolo importante nel successo della costruzione muscolare.

Se si mantiene una certa costanza nell'allenamento della forza e si concede un tempo di recupero adeguato, il petto dovrebbe crescere. Anche un compagno di allenamento serio o un personal trainer possono aiutarvi a superare i vostri limiti.

Esercizi e allenamenti per i pettorali interni - Conclusione

Lavorare di più sull'interno del petto potrebbe migliorare notevolmente l'aspetto della parte superiore del corpo. I pettorali profondi e separati sono molto attraenti e, se siete abbastanza magri, potrebbero fare la differenza tra avere un petto grosso e pettorali perfetti.

Ricordate, però, che la forma dei muscoli è determinata principalmente dalla genetica e alcune persone hanno naturalmente una migliore separazione dei pettorali rispetto ad altre. Alcuni fortunati sollevatori potrebbero non aver bisogno di allenarsi per aumentare lo sviluppo dei pettorali interni.

Ma prima di dare la colpa ai vostri geni per il vostro petto piatto e mono, provate questi allenamenti per vedere di cosa siete capaci. Dopotutto, non lo saprete mai se non ci provate!

Riferimenti:

1 - Kikuchi N, Nakazato K. La panca a basso carico e le flessioni inducono un'ipertrofia muscolare e un aumento della forza simili. J Exerc Sci Fit. 2017 Jun;15(1):37-42. doi: 10.1016/j.jesf.2017.06.003. Epub 2017 Jun 29. PMID: 29541130; PMCID: PMC5812864.

Timeline degli aggiornamenti dell'articolo:

Gli esperti del nostro team editoriale aggiornano costantemente gli articoli con nuove informazioni e ricerche, garantendovi l'accesso alle informazioni più recenti e affidabili.

28 dicembre 2024

Aggiornato da

Patrick Dale, PT, ex-marine 13 marzo 2024

Aggiornato da

Brad Borland, M.A, C.S.C.S 31 gennaio 2024

Aggiornato da

Patrick Dale, PT, ex-marine, Brad Borland, M.A, C.S.C.S 20 settembre 2024

Scritto da

Patrick Dale, PT, ex marine

Se avete domande o desiderate ulteriori chiarimenti su questo articolo, vi preghiamo di . Patrick si impegna a rispondere prontamente alle vostre domande.