(2024) Guida agli esercizi del buongiorno - Come fare, consigli, variazioni e altro ancora

Sono un personal trainer da oltre 30 anni. Di conseguenza, durante questo periodo, ho visto numerosi esercizi cadere in disuso. Le tendenze dell'allenamento cambiano e così anche gli esercizi considerati sicuri ed efficaci. Per esempio, un tempo la remata in piedi era considerata il primo esercizio per i deltoidi. Oggi molti esperti di fitness la considerano pericolosa.

Un altro movimento che possiamo aggiungere a questo elenco di esercizi un po' controversi è il good morning. Un tempo questo esercizio della vecchia scuola era un punto fermo dell'allenamento di molti sollevatori, ma oggi è qualcosa che si vede raramente nelle palestre commerciali.

È un peccato perché, se eseguito correttamente, il buongiorno è un modo sicuro ed efficace per far lavorare l'intera catena posteriore. Pertanto, anziché essere pericoloso, questo esercizio può aiutare a rafforzare e a proteggere la parte bassa della schiena da dolori e lesioni (1).

In questa guida vi mostrerò perché e come eseguire questo classico esercizio con il bilanciere e vi fornirò alcune utili varianti per mantenere i vostri allenamenti freschi e interessanti.

Cos'è l'esercizio del buongiorno?

Gli esercizi prendono il loro nome in molti modi diversi. Per esempio, alcuni prendono il nome dai muscoli che allenano, come i curl per i bicipiti, mentre altri sono chiamati così per il movimento anatomico che si esegue, come le estensioni delle gambe. Altri esercizi prendono il nome dall'attrezzo che si usa, come la panca. E alcuni movimenti prendono il nome dalla persona che li ha inventati, come ad esempio .

**Come si chiama il buongiorno?

Ricordate che vi ho detto che si tratta di un esercizio della vecchia scuola? Beh, a quanto pare è così antico che prende il nome da quando le persone educate si inchinavano per salutarsi. Ok, gli uomini si inchinavano e le donne facevano l'inchino, ma rende l'idea.

In ogni caso, questo esercizio con bilanciere dei tempi d'oro si è guadagnato il suo nome perché, quando lo si esegue, si ha l'impressione di inchinarsi a un conoscente e magari di dire "Buongiorno" mentre lo si fa. Tuttavia, l'esercizio in sé è tutt'altro che educato e signorile. Al contrario, si tratta di un movimento potente che aggiungerà lastre di muscoli all'intera catena posteriore.

Come eseguire i good morning

Uno dei motivi per cui il good morning è un esercizio così controverso e spesso ignorato è che pone la colonna vertebrale in una posizione meccanicamente svantaggiata.

Se si permette alla schiena di arrotondarsi, il peso che dovrebbe essere sostenuto dai muscoli finisce per gravare sui legamenti della colonna vertebrale e sui dischi intervertebrali. Queste strutture, se lesionate, possono impiegare molto tempo per guarire.

Mantenete il rischio di lesioni al minimo e ottenete il massimo da questo esercizio eseguendolo con una tecnica perfetta.

1. Posizionare un bilanciere in uno squat o in un power rack, ad un'altezza appena inferiore a quella delle spalle. Abbassatevi sotto la sbarra e appoggiatela sulle tracolle superiori. Impugnare la sbarra con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle. Tirate la sbarra verso la schiena per assicurarvi che non si muova.
2. Svincolate il bilanciere e fate 1-2 passi indietro, in modo da avere spazio per sporgervi in avanti. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegate leggermente le ginocchia e sostenete il core.
3. Facendo leva sui fianchi, spingete il sedere all'indietro e sporgetevi in avanti fino a quando la flessibilità dei tendini del ginocchio lo consente. NON lasciate che la schiena si arrotoli. L'ampiezza del movimento dipenderà dalla flessibilità dei tendini del ginocchio. Non abbassate la sbarra sotto il livello delle anche.
4. Spingete i fianchi in avanti e rialzatevi.

Guardate Enrique Santatecla che dimostra l'esercizio "Good Mornings" nel video qui sotto:

Muscoli lavorati

Il good mornings è un esercizio per la catena posteriore, ma cosa significa in realtà? In definitiva, la catena posteriore è il termine collettivo per i muscoli della parte posteriore del corpo. In sostanza, si tratta di tutti i muscoli che vanno dalla base del cranio fino ai talloni. Tuttavia, poiché alcuni di questi muscoli sono più importanti di altri, sarà utile elencare i principali che verranno utilizzati durante l'esercizio del buongiorno.

I bicipiti femorali -situati nella parte posteriore della coscia, i bicipiti femorali sono composti da tre muscoli: bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso. Questi muscoli lavorano insieme per estendere i fianchi e flettere il ginocchio.

Gluteo massimo noto anche come gluteo, questo grande muscolo si trova nella parte posteriore dell'anca. La sua funzione principale è l'estensione dell'anca e partecipa anche alla rotazione esterna dell'anca.

Erettori spinali nome collettivo dei muscoli della parte bassa della schiena. Gli erettori spinali estendono la colonna vertebrale e, nelle mattinate di riposo, impediscono alla schiena di arrotondarsi. Il loro ruolo è quindi principalmente quello di generare forza, ma non di produrre movimento.

Core Il core è il termine usato per descrivere i muscoli che compongono il vostro tronco. Il core comprime la cavità addominale per aumentare la pressione intra-addominale (IAP).

La IAP aiuta a stabilizzare e sostenere la colonna vertebrale dall'interno. I muscoli del core comprendono il retto addominale, gli obliqui, il pavimento pelvico, l'addome trasverso e il diaframma. La contrazione mirata di questi muscoli per aumentare la stabilità del core si chiama "bracing", un'operazione che dovrete fare durante i good morning.

Sebbene il good morning sia un esercizio prevalentemente della catena posteriore e della parte inferiore del corpo, sono coinvolti anche molti muscoli della parte superiore del corpo. Ad esempio, dovrete usare la parte superiore della schiena e le braccia per tenere la sbarra in posizione, in modo che non vi scivoli dalle spalle durante la ripetizione. Tuttavia, dopo aver fatto qualche ripetizione, vi renderete subito conto che sono i glutei, i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena a lavorare più intensamente durante questo esercizio.

I benefici del good morning

Se eseguito correttamente, il good morning è un esercizio molto benefico ed efficace. I motivi per aggiungere questo movimento ai vostri allenamenti sono:

Imparare a fare correttamente la cerniera dell'anca una corretta cerniera dell'anca è fondamentale per l'esecuzione sicura di molti esercizi importanti, tra cui i deadlift, i deadlift rumeni, i clean e gli snatch, le oscillazioni con i kettlebell, i piegamenti e le Pendlay rows. Good mornings vi insegnerà a eseguire correttamente la cerniera dell'anca e a rafforzare questo schema di movimento vitale.

Aumento della forza della catena posteriore -una catena posteriore forte è essenziale negli sport e in molte attività quotidiane, come quando si corre, si salta o si solleva. Una catena posteriore forte può anche proteggere la schiena da eventuali lesioni. Anche se il good morning non è l'unico modo per allenare la catena posteriore, è un esercizio utile per questo gruppo muscolare fondamentale.

Aumento della flessibilità -l'esercizio del buongiorno fornisce ai tendini del ginocchio un allungamento profondo. Infatti, se avete i tendini del ginocchio tesi, vi accorgerete presto di non riuscire a piegarvi molto in avanti. Un buongiorno regolare, anche con un peso leggero, allunga i bicipiti femorali e aumenta la flessibilità funzionale.

Migliorare i glutei, i bicipiti femorali e gli erettori spinali -I good morning sono un esercizio utile per l'ipertrofia o per la costruzione dei muscoli. Se non volete solo muscoli più forti, ma anche più grandi, questo esercizio può aiutarvi.

Aumenta le prestazioni di squat e deadlift -i good morning sono spesso usati come esercizio accessorio per squat e deadlift. Ciò significa che sono mirati a molti degli anelli deboli che altrimenti potrebbero limitare le prestazioni di questi sollevamenti principali. Se volete fare squat o sollevare pesi maggiori, aggiungere i good mornings alla vostra lista di esercizi accessori vi aiuterà.

Migliore postura -l'esercizio del buongiorno fa lavorare molti dei muscoli responsabili della corretta postura. Se tendete a stare seduti o in piedi con la schiena arrotondata, l'esercizio del buongiorno potrebbe aiutarvi a raddrizzarla.

Errori comuni del buongiorno

Ottenete il massimo dal buongiorno evitando questi errori comuni.

Usare troppo peso -Sebbene alcuni sollevatori possano usare pesi enormi per l'esercizio del buongiorno, questo non significa che i carichi pesanti siano la scelta migliore per tutti gli allenatori. Anzi, andare troppo pesante troppo presto è un ottimo modo per farsi male.

Invece di cercare di vedere quanto peso riuscite a sollevare, usate carichi leggeri o moderati e fate ripetizioni medio-alte -da 8 a 15 è una buona scelta. È possibile aumentare il peso e usare ripetizioni più basse, come 4-6, ma il rischio di lesioni aumenta con il peso.

Non arrotondate la schiena -L'ho già detto in precedenza, ma è un punto talmente importante che vale la pena ripeterlo. Una schiena arrotondata è una schiena debole e il rischio di lesioni è molto più elevato se non si mantiene una colonna vertebrale neutra (leggermente arcuata).

Se la schiena continua ad arrotondarsi, significa che siete troppo inclinati in avanti, che il vostro core è debole o che non avete consapevolezza della posizione. Pertanto, adottate tutte le misure necessarie per evitare che ciò accada.

**Una colonna vertebrale neutra non si riferisce solo alla parte bassa della schiena, ma anche al collo. La testa deve rimanere in posizione neutra durante l'esercizio del buongiorno. Non sollevate la testa per guardarvi allo specchio. Immaginate invece che il vostro collo sia in un collare chirurgico, in modo che rimanga in posizione. Sollevando la testa si sollecita la colonna vertebrale cervicale e si possono avere dolori al collo.

Non usare un movimento controllato: i risultati del buongiorno si ottengono meglio se si esegue con un ritmo lento e deliberato. Piegatevi in avanti per 3-5 secondi, fate una breve pausa e poi alzatevi con forza. Una discesa lenta sfrutta al meglio la forza eccentrica, mentre l'alzarsi con forza aumenta l'attivazione muscolare. Se scendete troppo velocemente e poi "rimbalzate" verso l'alto, non otterrete tutti i benefici che questo esercizio ha da offrire.

Consigli importanti per l'esercizio del buongiorno

*Ottenete il massimo da questo esercizio con questi consigli pratici!

1 -Sostenete il core prima di ogni singola ripetizione -dovete usare il core per stabilizzare la colonna vertebrale e impedirle di arrotondarsi. Per fare forza, tirate su il pavimento pelvico come se steste cercando di fermare il flusso dell'urina, contraete gli addominali come se vi aspettaste di ricevere un pugno nello stomaco e poi inspirate. Dovreste sentire l'intera sezione mediale tendersi e irrigidirsi. Inspirate e sostenetevi all'inizio di ogni ripetizione ed espirate solo quando tornate in posizione eretta. Ripristinare il core tra le ripetizioni.

2 - Abbassate la sbarra sulle trappole - se appoggiate la sbarra sul collo, l'esercizio del buongiorno sarà più scomodo e più difficile da eseguire. Tirate invece la sbarra verso il basso sulle trappole superiori, se non un po' più in basso. In questo modo, la sbarra poggerà su uno spesso cuscinetto muscolare e non sulla colonna vertebrale cervicale, ossuta e non protetta.

3 - Sperimentate diverse posizioni - spostate i piedi in dentro o in fuori per influenzare i muscoli in modo diverso. Una posizione ampia tende ad essere più centrata sui glutei e sulla parte bassa della schiena, mentre stare con i piedi più vicini colpisce maggiormente i tendini del ginocchio. Non siete sicuri di quale opzione utilizzare? Perché non fare una serie di posizioni larghe, una serie di posizioni regolari e una serie di posizioni strette?

4 - Allungate i bicipiti femorali prima di fare il good morning - I bicipiti femorali tesi riducono la gamma dei movimenti, rendendo questo esercizio meno efficace. Evitate questo problema allungando i bicipiti femorali prima e anche tra le serie. Evita gli allungamenti statici, perché tendono a rilassare i muscoli e a ridurre la forza. Eseguite invece esercizi di flessibilità dinamica, come le oscillazioni delle gambe in avanti.

5 - Chiedi a qualcuno di monitorare la parte bassa della schiena: non è sempre facile percepire l'arrotondamento della schiena. Potreste fare il good mornings accanto a uno specchio e girare la testa per guardare la parte bassa della schiena, ma questo può influenzare l'equilibrio e la postura. È meglio tenere la testa dritta quando si esegue l'esercizio del buongiorno.

Chiedete invece al vostro compagno di allenamento di osservare la vostra schiena e di dirvi quando iniziate a perdere la curva lombare. Questo indica la fine del vostro raggio di movimento e dovrete alzarvi prima che la vostra schiena inizi ad arrotondarsi.

Per quanto ami l'esercizio convenzionale del buongiorno, c'è più di un modo per fare questo movimento. Utilizzate questi esercizi per aggiungere varietà all'allenamento della catena posteriore.

1. Buoni mattutini a fermo

I good mornings a fermo sono quasi identici ai normali good mornings, ma si eseguono in un power rack e si appoggia la sbarra sui perni a metà di ogni ripetizione.

In questo modo si interrompe il ciclo di allungamento eccentrico/concentrico, rendendo ogni ripetizione più impegnativa. Di conseguenza, questa è una buona variante per sviluppare la forza esplosiva e la potenza, perché dovrete lavorare di più per spostare il peso dai perni.

2. Buongiorno con fasce o catene

L'uso di fasce o catene aumenta la resistenza quando ci si alza in piedi. Conosciuto come resistenza accomodante, questo metodo di allenamento insegna a sollevare in modo più esplosivo e sviluppa la capacità di usare la velocità per superare i punti critici.

Le fasce e le catene hanno un effetto simile. Molte palestre dispongono di catene, ma le bande sono più economiche, leggere e trasportabili. Se la vostra palestra non dispone di catene, comprate un set di bande e tenetele nell'armadietto. Inoltre, le fasce possono essere utilizzate anche per deadlift, panca, squat e molti altri esercizi, quindi sono un buon investimento.

3. Esercizi di ginnastica a gambe singole

I good mornings su una gamba sola sono un esercizio impegnativo. Non solo mettono alla prova il vostro equilibrio, ma dovrete anche lavorare duramente per stabilizzare l'anca e il ginocchio, aumentando l'attivazione di glutei, adduttori e adduttori.

Allungate la gamba non funzionante dietro di voi per avere l'equilibrio e non stupitevi se non riuscite a usare neanche la metà del vostro peso di allenamento normale. Questa è una variante MOLTO dura del buongiorno.

*Ecco...

4. Buongiorno alla sbarra per lo squat di sicurezza

Fare i good mornings con un bilanciere convenzionale funziona, ma non è esattamente comodo! L'uso di una sbarra di sicurezza imbottita è molto più facile per la parte superiore della schiena e del collo. Inoltre, avendo le mani davanti a voi, i good mornings con la sbarra di sicurezza mettono molto meno sotto pressione le spalle. Si tratta di un esercizio molto popolare tra gli appassionati di powerlifting.

5. Mattinate buone di Zercher

si eseguono con il bilanciere appoggiato nell'incavo dei gomiti. Piegare le braccia e tenere le mani in alto per evitare che la sbarra rotoli verso il basso.

Questa variante accorcia la distanza tra il peso e i fianchi, riducendo lo stress sulla parte bassa della schiena, e permette ai bicipiti di allenarsi ulteriormente.

Il lato negativo è che tenere una sbarra pesante in questa posizione non è affatto comodo. Se ritenete che l'esercizio sia troppo doloroso da sopportare, potete ammortizzare la sbarra con un cuscinetto per squat o avvolgerla in un asciugamano. È anche possibile eseguire una versione con un piatto di peso, un manubrio o un kettlebell tenuto stretto al petto.

6. Good Morning a fascia

Niente bilanciere? Nessun problema! Potete fare. Basta mettere la fascia sopra la testa e poi stare in piedi su di essa. Incrociate le braccia davanti al petto o tenete la fascia come preferite. Si può anche trarre beneficio dall'impugnare la fascia per togliere un po' di carico dal collo. Una fascia stretta può essere molto scomoda, in quanto può limitare il flusso sanguigno alla testa.

Questa è una buona variante per.

7. Buongiorno da seduti

Questa variante riduce l'attivazione degli hamstring, in modo da concentrarsi maggiormente sugli erettori e sui glutei.

Per farlo, sedetevi su una panca con le gambe piegate e i piedi appoggiati a terra. Sollevate il petto, sostenete il core e tirate il bilanciere verso il basso, sulle trappole superiori. Senza arrotondare la schiena, piegatevi in avanti sui fianchi e sporgetevi il più possibile senza arrotondare la schiena. Tornate alla posizione eretta e ripetete.

*Ecco...

8. Good Morning a posizione sfalsata

I good mornings standard e la maggior parte delle variazioni discusse finora sono movimenti bilaterali o a due gambe. Queste variazioni consentono in genere di sollevare il maggior numero di pesi. Tuttavia, gli esercizi bilaterali possono anche causare e nascondere squilibri muscolari e di forza da sinistra a destra. Ecco perché gli esercizi unilaterali sono così preziosi: permettono di identificare e risolvere questi problemi.

Tuttavia, l'esecuzione di good mornings su una sola gamba richiede un ottimo equilibrio e il fatto di lavorare su una gamba alla volta significa anche usare meno peso. Questo è uno svantaggio per alcuni sollevatori.

Il good morning a posizione sfalsata consente di lavorare su una gamba alla volta senza bisogno dell'equilibrio di un ginnasta d'élite. Mentre una gamba lavora, l'altra è di supporto, quindi ci si può concentrare completamente su ogni arto a turno. In sintesi, se volete eliminare gli squilibri muscolari ma non volete sacrificare il peso, aggiungete questo esercizio ai vostri allenamenti per la catena posteriore.

*Ecco...

9. Sumo stance good mornings

Se siete fan dei sumo deadlift, amerete questa variante del good morning. Eseguito con una postura molto ampia, questo esercizio martellerà i glutei e migliorerà la flessibilità dell'anca. Questo non vuol dire che sia migliore dei normali good morning, ma senza dubbio lo sentirete in alcuni gruppi muscolari nuovi e insoliti.

L'adozione di una posizione più ampia del normale può aiutarvi a ottenere un piegamento in avanti più profondo, oltre a farvi abbandonare l'abitudine di fare tutti gli allenamenti con i piedi alla larghezza delle spalle. Alcuni riferiscono anche che la posizione più ampia è un po' più facile per la parte bassa della schiena.

Perché non mescolare le cose e fare un paio di serie con i piedi alla larghezza dei fianchi, un altro paio con una posizione alla larghezza delle spalle e poi le ultime due serie con una posizione sumo? Mi sembra un ottimo allenamento!

*Ecco...

10. Hack squat inverso e good mornings

Uno dei maggiori svantaggi dei good mornings è che la sbarra tende ad arrotolarsi sulla schiena quando ci si piega in avanti. Questo può causare gravi disagi! L'uso di una barra di sicurezza aiuta ad alleviare questo problema, ma non tutte le palestre dispongono di questo tipo di bilanciere.

Tuttavia, la maggior parte delle palestre dispone di un hack squat ed è possibile eseguire i good mornings utilizzando questo comune attrezzo di allenamento.

Anche se probabilmente vi guarderanno male e vi diranno che siete rivolti nella direzione sbagliata, il good morning con l'hack squat inverso è uno dei modi più comodi per far lavorare la catena posteriore. Detto questo, non confondete la comodità con la facilità: si tratta pur sempre di un esercizio bruto.

11. Kettlebell good mornings

I bilancieri olimpici pesano 45 libbre/20 chilogrammi e sono lunghi e ingombranti. In breve, per alcuni sono troppo pesanti e troppo scomodi da maneggiare. Inoltre, sono costosi, quindi non sono l'ideale per i sollevatori domestici con un budget limitato. La buona notizia è che è possibile lavorare la catena posteriore con un kettlebell.

Il good morning con i kettlebell inizia come un esercizio di ginnastica, ma invece di piegare le ginocchia, ci si piega sui fianchi. Tenendo il peso davanti al petto si tiene impegnata la parte superiore della schiena e si favorisce una buona postura.

In conclusione, se vi allenate a casa, se volete allenarvi con un peso inferiore a quello di una sbarra olimpica o se semplicemente trovate difficili da gestire i bilancieri lunghi, i kettlebell good morning sono una scelta eccellente.

*Ecco...

12. Mattini buoni con i manubri

I good mornings con manubri sono un altro modo per eseguire questo esercizio senza ricorrere al bilanciere. I manubri sono ampiamente disponibili e, se si vuole sviluppare la forza a casa, sono una scelta eccellente per gli allenamenti in casa e in garage.

Con i manubri, il peso viene tenuto davanti alla parte superiore del torace, in modo da non sollecitare il collo. Tuttavia, è necessario utilizzare le braccia per sostenere il carico, il che potrebbe limitare la quantità di peso sollevata.

Alcuni, tuttavia, appoggiano il manubrio sulla nuca quando eseguono questo esercizio. Questo funziona solo se si dispone di un manubrio grande o di un collo stretto. Provate entrambe le opzioni per vedere quale funziona per voi.

*Ecco...

13. I good mornings con i sacchi di sabbia

sono uno degli attrezzi più funzionali in circolazione. Quando li sollevate, la sabbia si sposta, mettendo alla prova gli stabilizzatori e il core più di un carico fisso. Inoltre, sono più difficili da tenere in mano e consentono di allenare la presa. I sacchi di sabbia sono perfetti anche per chi è attento al budget, perché possono essere costruiti o acquistati a un prezzo molto inferiore a quello di un bilanciere olimpico e dei pesi.

Potete eseguire i good mornings con i sacchi di sabbia tenendo il peso tra le braccia, in stile Zercher, o appoggiandolo sulla parte superiore della schiena in modo tradizionale. Provateli entrambi per vedere quale funziona meglio per voi. Inutile dire che la versione più impegnativa è probabilmente quella che dovreste fare!

14. Mattini buoni da prigioniero

Il buongiorno del carcerato si chiama così perché, con le mani strette dietro la testa, sembra che vi stiano portando in prigione! A parte i nomi un po' umoristici, si tratta di un ottimo modo per far lavorare la catena posteriore senza ricorrere a carichi esterni. Per questo motivo, è un'opzione valida per i principianti e per gli allenamenti a casa.

Tuttavia, la mancanza di carico può comportare la necessità di eseguire ripetizioni elevate per sentire i muscoli lavorare. L'aggiunta di una pausa a metà ripetizione rende questo esercizio più difficile e può ridurre il numero di ripetizioni necessarie per affaticare i muscoli.

15. Buongiorno con bilanciere fisso

Molti allenatori pensano erroneamente che il good morning: a) sia un esercizio avanzato e b) debba essere eseguito con la sbarra olimpica. Non è così. Anzi, spesso questo esercizio viene eseguito nei corsi di gruppo, ad esempio Body Pump, utilizzando un bilanciere a peso fisso.

Quindi, non fatevi scoraggiare dai good mornings: sono in realtà un esercizio molto accessibile per tutti i livelli di sollevatori, compresi i principianti. Prendete un bilanciere leggero a peso fisso, ad esempio da 10 libbre, e mettetevi al lavoro. Aumentate gradualmente il carico man mano che diventate più forti, fino a passare (se lo desiderate) a una sbarra olimpica da 45 libbre.

16. I good mornings alla macchina Smith

sono spesso criticati perché non sono funzionali. Questo perché il peso si muove sulle aste e può solo salire o scendere. Inutile dire che gli oggetti pesanti non si muovono così in natura. Tuttavia, questo movimento lineare non è necessariamente negativo, soprattutto quando ci si allena per l'ipertrofia.

Non dovendo sprecare energia per controllare i movimenti indesiderati della sbarra, il good mornings alla Smith machine vi lascia liberi di far lavorare la catena posteriore quanto volete, il che lo rende una buona opzione per i bodybuilder.

In sintesi, anche se questa non è la variante più funzionale dei good mornings, questo non è un problema quando l'ipertrofia è l'obiettivo principale.

Ecco .

Le migliori alternative al buongiorno

Il good morning non è l'unico modo per potenziare la catena posteriore. I seguenti movimenti sono altrettanto efficaci e possono essere utilizzati per aggiungere ancora più varietà ai vostri allenamenti per la parte inferiore del corpo e per la schiena.

1. Alzate rumene

Con così tante varianti di good morning da provare, dovreste avere più che sufficienti opzioni per mantenere il vostro allenamento vario e divertente. Tuttavia, se volete fare una pausa dal good mornings, i deadlift rumeni sono probabilmente la migliore alternativa che potete utilizzare.

Il movimento è molto simile, ma con gli RDL si tiene la sbarra in mano invece di appoggiarla sulla parte superiore della schiena. Questo rende i Romanian deadlifts un po' più facili per la parte bassa della schiena, ma sono comunque un esercizio efficace per la catena posteriore.

*Per saperne di più

2. Spinta dell'anca con il bilanciere

Il più grande svantaggio del good morning è probabilmente la quantità di stress che esercita sulla parte bassa della schiena. Se per alcuni sollevatori questo non è un problema, lo è per altri, soprattutto per chi soffre di dolori cronici alla schiena. Fortunatamente, è possibile far lavorare la catena posteriore senza stressare la schiena. Le spinte dell'anca con il bilanciere sono probabilmente uno degli esercizi per la catena posteriore più favorevoli alla schiena.

Per rendere questo esercizio più confortevole, allacciate un asciugamano piegato o un tappetino per esercizi sui fianchi. Potete anche eseguirlo con la schiena appoggiata sul pavimento invece che sulla più consueta panca. In ogni caso, si tratta di un superbo esercizio per la catena posteriore.

3. Oscillazione con kettlebell

La maggior parte degli esercizi per la catena posteriore si esegue con un ritmo lento e controllato. Questo è probabilmente il modo migliore per costruire forza e massa muscolare. Tuttavia, quando si tratta di , si ottengono risultati migliori se si solleva rapidamente l'attrezzo scelto. La potenza è forza prodotta in velocità. Per questo motivo, l'allenamento per la potenza implica tipicamente un movimento esplosivo.

L'oscillazione del kettlebell è essenzialmente una cerniera dinamica dell'anca. In quanto tale, aumenta la forza dell'estensione dell'anca. Cercate di eseguire questo esercizio nel modo più esplosivo possibile, trasformando la fase eccentrica o di abbassamento nella fase concentrica o di sollevamento il più rapidamente possibile.

4. Trazioni ai cavi

Le trazioni ai cavi sono un esercizio molto popolare tra gli atleti. Le persone che hanno scelto questo esercizio lo usano come esercizio accessorio per migliorare le prestazioni del deadlift e dello squat. Come il good morning, questo esercizio fa lavorare l'intera catena posteriore, ma è un po' più adatto alla parte bassa della schiena, quindi va bene per quei giorni in cui la schiena è stanca o dolorante.

Questo esercizio può essere eseguito lentamente, come il buongiorno, o in modo esplosivo, come le oscillazioni con i kettlebell. Entrambi sono opzioni eccellenti per tutti i sollevatori e solo per i powerlifter.

5. Allungamenti della schiena con la stability ball

Le estensioni dorsali non assomigliano affatto ai good mornings, eppure fanno lavorare molti degli stessi muscoli. Il bello di questo esercizio è che non servono pesi per eseguirli, e anche la palla di stabilità è facoltativa! Fate questo esercizio al posto del good morning o per riscaldare la parte bassa della schiena e i fianchi, pronti per l'evento principale!

Allenamento per il buongiorno

Non sapete come integrare i good mornings nel vostro allenamento per le gambe? Vi capisco! Ecco un programma di allenamento che prevede il good mornings e diversi altri esercizi classici per la parte inferiore del corpo. Sentitevi liberi di usare la variante del good morning che preferite e di adattare le serie e le ripetizioni ai vostri attuali obiettivi di allenamento.

Eseguite questo allenamento 1-2 volte a settimana, ma solo dopo un'accurata . Il riscaldamento riduce il rischio di lesioni e aiuta a migliorare le prestazioni dell'allenamento.

Calore | Esercizio | Insiemi | Riprese | Recupero | |---|---|---|---|---| | 1 | Buongiorno | 4 | 8-10 | 90 secondi | | 2 | Leg curls | 3 | 12-15 | 60 secondi | | 3 | Squat frontale | 3 | 8-10 | 90 secondi | | 4 | Leg extension | 3 | 12-15 | 60 secondi | | 5 | Affondo a piedi | 3 | 12-15 per gamba | 60 secondi | | 6 | Spinta dell'anca con bilanciere | 3 | 8-10 | 90 secondi | | 7 | Sollevamento dei polpacci in piedi | 3 | 12-15 | 60 secondi |

FAQ

Avete una domanda sul good mornings o sull'allenamento della catena posteriore in generale? Nessun problema, perché ho le risposte! Avete bisogno di altre informazioni? Scrivetemi nella sezione commenti qui sotto e vi risponderò al più presto.

**1. Da dove deriva il nome "buongiorno"?

Il buongiorno si chiama così perché, quando lo si fa, sembra che ci si stia inchinando per salutare qualcuno. Questo nome conferma l'idea che si tratta di un esercizio di vecchia scuola. Tuttavia, non lasciatevi ingannare dal nome educato di questo esercizio. È un esercizio molto efficace per i glutei, i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.

**2. I good mornings sono sicuri?

Se eseguiti correttamente, i good mornings sono relativamente sicuri. Tuttavia, se si usa un peso eccessivo o si arrotonda la parte bassa della schiena, si possono causare gravi lesioni. Il mantenimento di una schiena neutra o leggermente arcuata è fondamentale per l'esecuzione sicura di questo movimento. Seguite la guida passo-passo di questo articolo per assicurarvi di eseguirlo correttamente.

**3. Il buongiorno mi fa male al collo. Cosa posso fare per evitarlo?

Il dolore al collo è un disturbo comune durante il buongiorno. Tuttavia, di solito è facile da risolvere. Innanzitutto, assicuratevi che il bilanciere sia appoggiato sulle tracolle superiori e non sulla parte ossea del collo. In secondo luogo, tirate il bilanciere verso il basso e tenetelo in posizione per evitare che si arrotoli sul collo quando vi piegate in avanti. Infine, prendete in considerazione l'uso di un cuscinetto per la barra dello squat o di un asciugamano piegato per ammortizzare il collo.

Se nessuna di queste soluzioni funziona, vi suggerisco di provare una delle alternative più adatte al collo, come i deadlift rumeni o i good morning di Zercher.

**4. Quante volte alla settimana posso fare il good mornings?

I muscoli crescono e si adattano solo quando si riposano. In genere ci vogliono 48-72 ore perché i muscoli si riprendano da un allenamento intenso. Per questo motivo, è consigliabile allenare i muscoli 2-3 volte alla settimana. In questo modo si ottiene un buon equilibrio tra lavoro e riposo. Allenarli più spesso potrebbe portare a . Il sovrallenamento comporta normalmente una perdita di guadagni e un calo delle prestazioni, il che è l'opposto di ciò che gli allenamenti sono destinati a ottenere.

**5. Quali sono i pesi, le serie e le ripetizioni da utilizzare per ottenere un buon allenamento mattutino?

Per quanto riguarda il peso, non posso dirvi quanto sollevare perché non so quanto siete forti. Tuttavia, il peso dovrebbe essere abbastanza pesante da permettere ai vostri muscoli di arrivare a 1-3 ripetizioni dal cedimento alla fine della serie.

Usate pesi pesanti per basse ripetizioni, in genere da 1 a 5, per aumentare la forza, e pesi moderati per 6-20 ripetizioni per aumentare i muscoli. Eseguite 3-5 serie a seconda del vostro livello di energia e della vostra esperienza. Un numero minore di serie è ideale per i principianti, mentre gli allenatori più esperti trarranno beneficio da un numero maggiore di serie.

Infine, regolate la durata delle serie in base alle ripetizioni. Le basse ripetizioni e i pesi pesanti richiedono un riposo più lungo tra le serie, tipicamente di 3-5 minuti. Ripetizioni più elevate e pesi più leggeri richiedono di solito riposi più brevi, ad esempio 60-9 secondi.

Buongiorno - Conclusione

Nonostante sia un esercizio controverso, il buongiorno non è intrinsecamente malvagio e la sua esecuzione non comporta un viaggio di sola andata verso Snap City. Anzi, se eseguito correttamente, è un esercizio molto efficace e benefico. Se volete aumentare le vostre prestazioni nello squat o nel deadlift, il good morning dovrebbe essere uno dei vostri esercizi accessori.

Detto questo, c'è un motivo per cui molti allenatori ritengono che il good morning sia rischioso: se eseguito in modo scorretto, mette a dura prova la parte bassa della schiena, e arrotondare la colonna lombare mentre si sollevano pesi non è mai una buona idea!

Quindi, se volete provare il good morning, esercitate il vostro buon senso e la vostra catena posteriore. Iniziate con pesi leggeri, anche solo un bilanciere vuoto o un manico di scopa, e assicuratevi di rinforzare il core e di mantenere la colonna vertebrale neutra. Aumentate i pesi gradualmente, senza mai compromettere la vostra forma fisica.

Riferimenti:

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1. Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. . PeerJ. 2015 Jan 6;3:e708. doi: 10.7717/peerj.708. PMID: 25653899; PMCID: PMC4304869.

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