(2024) Le 9 migliori ricette di bodybuilding

Una volta ho preso una generosa cucchiaiata di proteine in polvere conveniente e l'ho messa in bocca. Ha assorbito velocemente tutta la mia saliva e si è trasformata in una sorta di blocchetto di gesso di Parigi, bloccando quasi tutto l'aria nel mio corpo.

Stavo per morire.

Anni dopo, dopo aver visto il primo film di Rocky, aprii una mezza dozzina di uova e le ingoiai intere. Qualche ora dopo, l'avvelenamento da salmonella si fece sentire.

Ho rischiato di morire.

Una volta, in campeggio, affettai dei funghi selvatici e li buttai in padella con la bistecca che stavo cucinando. Erano i funghi del tipo sbagliato.

Ho rischiato di... beh, potete immaginarlo.

Da allora sono diventata un po' più cauta nei confronti del cibo. Seguo davvero le ricette. Anzi, oserei dire che non avete mai mangiato prima di aver assaggiato i fagioli alla Louisiana Back Bay e l'hamburger alla Luoma.

Ma per quanto questo piatto sia buono, impallidisce in confronto alle creazioni della chef Lisa.

Chef Lisa] (https://d3h9ln6psucegz.cloudfront.net/wp-content/uploads/2019/08/Chef_Lisa.jpg)

Per chi non la conoscesse, "Chef Lisa" - Lisa McGovern - è una frequentatrice abituale del sito gemello di T-Nation, Muscle With Attitude. Oltre a essere una culturista e un membro della squadra di roller derby "Hudson Valley Horrors" del nord dello stato di New York, Lisa è una chef diplomata dalla CIA. Per coloro che non conoscono il roux dello stufato di Bounty Beef, CI A sta per Culinary Institute of America. È una cosa molto importante nel mondo della cucina.

Lisa ha lavorato a fianco di molti dei migliori chef di New York, compreso uno stage con la pluripremiata chef e autrice Debra Ponzek. È specializzata nello sviluppo di menu e nei servizi di ricette personalizzate per clienti privati, coach e trainer. Lavora anche part-time come catering per feste eleganti.

Immaginate quindi cosa succede quando si prendono alimenti sani per il bodybuilding e si aggiunge la migliore scienza culinaria. Non c'è bisogno di immaginarlo. Abbiamo chiesto alla cuoca Lisa di condividere le sue migliori ricette di bodybuilding per uomini.

Sono fantasiose, alcune addirittura stravaganti, ma se riuscite a usare uno spelucchino senza tagliarvi un'arteria o a far funzionare un fornello senza incenerire il barboncino di famiglia, anche voi potete realizzare una qualsiasi delle seguenti ricette. - TC

Nota: tutte le informazioni nutrizionali sono approssimative per porzione. Le dimensioni di alcuni elementi sono medie e stime.

1 - Filetto di maiale alla griglia con insalata di cavolo nero al sesamo

Filetti di maiale alla griglia o arrosto

Ingredienti:

• Filetti di maiale
• Olio d'oliva (non extravergine)
• Sale
• Pepe fresco macinato

Metodo:

1. Preriscaldare la griglia a temperatura medio/alta o preriscaldare il forno a 400 gradi.
2. Strofinare i filetti con olio d'oliva, sale e pepe su tutti i lati.
3. Grigliare o arrostire per circa 18-20 minuti. Ci vogliono circa 12-15 minuti per libbra e la maggior parte dei filetti pesa poco più di una libbra, quindi non ci vuole molto per cuocerli.
4. Lasciate riposare i filetti senza toccarli per almeno 10-15 minuti dopo la cottura. In questo modo si manterranno succosi e continueranno a cuocere per qualche minuto dopo averli tolti dalla griglia o dal forno.

Per etto di filetto di maiale:

• Calorie 48
• Grassi 2 g
• Carboidrati 0g
• Proteine 8 g

Insalata di cavolo nero al sesamo

Per 8 porzioni

Ingredienti:

• 1 testa di cavolo Napa (cinese)
• 1 peperone giallo
• 1 peperone rosso
• 1 cipolla rossa
• 1 mazzo di coriandolo
• Succo e scorza di 1 lime o limone
• 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 cucchiaio di olio di sesamo tostato
• Sale e pepe macinato fresco a piacere

Metodo:

1. Tagliare il cavolo a metà nel senso della lunghezza. Eliminare il torsolo. Tagliare a strisce piccole in senso trasversale. Mettere in una ciotola grande.
2. Tagliare il gambo e i semi dei peperoni e tagliarli a strisce.
3. Tagliare la cipolla a strisce.
4. Preparare il condimento in una ciotola separata o in un piccolo robot da cucina spremendo il lime o il limone, salando, pepando e aggiungendo lentamente gli oli al succo.
5. Tritare leggermente il coriandolo e aggiungerlo alle verdure.
6. Lasciare le verdure separate dal condimento in un contenitore con chiusura a zip in frigorifero (si manterranno bene fino a una settimana). Poco prima di mangiare (o mezz'ora prima di mangiare), saltare le verdure con un po' di condimento per mantenerle croccanti e fresche. Assaggiare e regolare il condimento con sale e pepe.

Per porzione:

• Calorie 107
• Grassi 7g
• Proteine 2g
• Carboidrati 11g
• Fibra alimentare 3,5 g

Per servire:

• Lasciare riposare i filetti mentre si condisce l'insalata con il condimento.
• Disporre sul piatto un'abbondante porzione di Napa slaw, quindi coprire con alcune fette di filetto di maiale. Guarnire con coriandolo fresco e una fetta di lime, se si desidera.

2 - Salmone scottato con insalata di quinoa con cetrioli e menta fresca

Salmone scottato

Ingredienti:

• Filetti di salmone selvaggio
• Sale
• Pepe fresco macinato
• Olio d'oliva (non extra vergine)

Metodo:

1. Preriscaldare una padella di ghisa o un'altra padella dal fondo pesante a fuoco medio/alto sul fornello.
2. Salare e pepare abbondantemente entrambi i lati del pesce.
3. Aggiungete un po' di olio d'oliva alla padella e mettete il pesce NON con la pelle rivolta verso il basso e non toccatelo per 3 minuti.
4. Girare sull'altro lato e non toccarlo per 3 minuti.
5. Se il filetto è molto spesso, potrebbe essere necessario abbassare la fiamma e lasciarlo in cottura per qualche altro minuto.
6. Togliere i filetti da una padella o da una rastrelliera e lasciarli riposare per qualche minuto prima di mangiarli.

Per etto:

• Calorie 39
• Grassi 1 g
• Carboidrati 0g
• Proteine 7g

Insalata di quinoa con cetrioli e menta fresca

Per una preparazione per 6 persone

Ingredienti:

• 1 tazza di quinoa cruda
• 2 tazze di brodo vegetale
• 1 spicchio d'aglio grande
• 1 foglia di alloro media
• 1 cucchiaino di pepe fresco macinato
• 1 cucchiaino di sale

Completare con

• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
• 2 cucchiai di succo di limone fresco
• 2 cucchiai di foglie di menta fresca tritata
• 1 tazza di cetrioli senza semi tagliati a dadini piccoli
• 1/2 tazza di cipolla rossa tagliata a dadini

Metodo:

1. Mettere la quinoa in un grande setaccio e sciacquarla sotto l'acqua corrente per circa 5 minuti, mescolando di tanto in tanto finché l'acqua non diventa trasparente.
2. Mettere il brodo, l'aglio, l'alloro, il pepe e il sale in una casseruola pesante e portare a ebollizione a fuoco medio-alto.
3. Aggiungere la quinoa e riportare a ebollizione. Ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento finché la quinoa non assume un aspetto vetroso o traslucido e inizia ad aprirsi. Circa 15 minuti.
4. Togliere dal fuoco. Lasciare riposare per circa 10 minuti. A questo punto la quinoa può essere congelata per un uso futuro, se lo si desidera).
5. Mescolare l'olio d'oliva, il succo di limone, la menta fresca, il cetriolo e la cipolla rossa con una forchetta, mescolando leggermente i chicchi.

Per porzione:

• Calorie 188
• Grassi 5g
• Proteine 6g
• Carboidrati 30g
• Fibra alimentare 3g

Per servire:

• Mettere un cucchiaio grande di quinoa al centro del piatto. Adagiarvi sopra un filetto di salmone e guarnire con menta fresca e una fetta di limone, se si desidera. Può essere consumato caldo o freddo.

3 - Polpettone di tacchino all'italiana

Polpettone di tacchino all'italiana](https://d3h9ln6psucegz.cloudfront.net/wp-content/uploads/2019/08/Italian-Turkey-Meatloaf-360.jpg)

Per 8 porzioni

Ingredienti:

• 2,5 libbre di tacchino macinato extra magro
• 1 cipolla piccola
• 1 piccolo peperone rosso o verde
• 2 coste di sedano
• 1/2 tazza di zucchine (facoltativo)
• 1/2 tazza di gambi di broccoli (facoltativo)
• 1 cucchiaio di aglio tritato

Spezie secche:

• 1 cucchiaio di timo secco
• 1 cucchiaio di basilico essiccato
• 1 cucchiaio di prezzemolo essiccato
• 1 cucchiaino di pepe macinato fresco
• 1 cucchiaio di sale kosher
• 4 albumi
• 2 tazze di avena

Metodo:

1. Cuocere tutte le verdure fino a renderle morbide, aggiungendo l'aglio nell'ultimo minuto di cottura (circa 12-15 minuti in totale). Mettere da parte a raffreddare.
2. Preriscaldare il forno a 425 gradi.
3. Mettere tutti gli ingredienti insieme in una grande ciotola e mescolare bene con le mani.
4. Strofinare abbondantemente 2 teglie per polpette con olio d'oliva o utilizzare teglie in silicone (è la soluzione migliore). Riempire le teglie con il composto del polpettone.
5. Posizionare le teglie su una teglia per raccogliere eventuali gocce e infornare per circa 35-45 minuti o fino a quando non si raggiungono i 135 gradi con un termometro da carne.
6. Togliere dal forno e lasciare riposare per almeno 20-30 minuti.
7. Sformare su un tagliere e tagliare a fette spesse.

Per porzione:

• Calorie 312
• Grassi 13 g
• Proteine 30g
• Carboidrati 17g
• Fibra alimentare 1g

Da servire:

• Servire con mele o pere arrostite per un pasto delizioso.

4 - Insalata di pollo e mele

Per 2 porzioni

Ingredienti:

• 10 oz. di petto di pollo alla griglia
• 2 piccole mele Granny Smith
• 1/2 cipolla rossa
• 1 peperone rosso
• 1-2 jalapenos
• 1 lime, succo e scorza
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
• 1 manciata di coriandolo fresco
• Sale e pepe fresco macinato

Metodo:

1. Tagliare il pollo a strisce, le mele a fette, la cipolla rossa a fette, il peperone a fette. Mettere il tutto in una grande ciotola.
2. Pelare il lime e aggiungerlo alla ciotola.
3. In un piccolo robot da cucina aggiungere il jalapeno, il succo del lime e lavorare. Aggiungere l'olio d'oliva e lavorare. Versare il tutto sull'insalata e mescolare. Se non avete un robot da cucina, tritate il jalapeno con un coltello e aggiungetelo al succo di lime. Aggiungete l'olio d'oliva, quindi aggiungete il pollo alla ciotola.
4. Aggiungete il coriandolo leggermente tritato, il sale e il pepe. Mescolare bene.
5. Lasciare riposare per circa un'ora per far amalgamare i sapori.

Per porzione:

• Calorie 354
• Grassi 15 g
• Proteine 30g
• Carboidrati 28g
• Fibra alimentare 5g

Da servire:

• Servire sopra un'insalata verde per pranzo. Ottimo anche dopo aver riposato in frigorifero per un giorno. Preparare una grande quantità e consumare per alcuni giorni.

5. Bistecca al chili

Per 8 porzioni (per slow cooker o pentola grande).

Ingredienti:

• 2 cucchiai di olio d'oliva
• 2 grandi cipolle gialle tritate
• 2 grandi peperoni verdi tritati
• 1 peperone rosso grande, tritato
• 1 tazza di sedano tritato
• 2 libbre di bistecca rotonda o inferiore, tagliata a cubetti di 1/2 pollice o più piccoli.
• 2 cucchiai di peperoncino in polvere
• 1 cucchiaino di cumino macinato
• 1/2 cucchiaino di origano in foglie
• 2 cucchiai di aglio fresco tritato
• 1 lattina di pomodori a cubetti (28 oz.)
• 2 cucchiai di pasta di pomodoro
• 4 cucchiai di pasta di peperoni chipotle (si trovano in barattoli confezionati in salsa adobo, basta ridurli in pasta)
• 1 tazza di acqua o di brodo
• Sale e pepe
• Coriandolo fresco tritato

Metodo:

1. Salate e pepate la carne e fatela rosolare in una padella calda di ghisa o a fondo pesante con olio d'oliva, un po' alla volta, e aggiungetela alla pentola di coccio quando è pronta. (A questo punto non deve essere completamente cotta, ma solo rosolata).
2. Saltare le cipolle nella stessa padella (senza pulirla) per 5 minuti. Aggiungere alla pentola di coccio.
3. Saltare i peperoni (di entrambi i colori) e aggiungerli alla pentola di coccio. Aggiungere l'aglio e le spezie alla padella e soffriggere da 30 secondi a 1 minuto circa fino a quando non saranno fragranti.
4. Aggiungere la pasta di chipotle e il concentrato di pomodoro e soffriggere ancora per un minuto, quindi aggiungere un po' d'acqua o di brodo alla padella e mescolare i pezzetti marroni (residui) dal fondo della padella. Versare nella pentola di coccio con il resto degli ingredienti.
5. Aggiungete il sedano e la lattina di pomodori alla pentola di coccio con il resto dell'acqua o del brodo e accendete la fiamma alta fino a raggiungere un leggero bollore. Abbassare la fiamma e cuocere per altri 25-30 minuti se si usa la carne di manzo. Per la parte inferiore, cuocere per 1 ora e mezza in totale.
6. Aggiungere cilantro fresco tritato e guarnire con panna acida e cipolle rosse tritate, se si desidera.

Per porzione senza riso con carne di manzo:

• Calorie 297
• Grassi 15 g
• Proteine 27g
• Carboidrati 14g
• Fibra alimentare 4g

Da servire:

• Servire con riso integrale per un pasto completo.

6 - Spezzatino di frutti di mare al cocco e curry con patate dolci

Per una preparazione per 6 persone

Ingredienti:

• 1 cucchiaio di aglio tritato
• 2 cucchiai di zenzero fresco tritato
• 3 cucchiai di pasta di curry verde o rosso
• 1 cucchiaio di sale kosher
• 1 lattina di latte di cocco
• 1 tazza di acqua
• 2 piccole patate dolci
• 1 cipolla gialla grande
• 1 zucchina
• 1 zucca gialla
• 3 carote
• 10 funghi grandi
• 16 oz. di gamberi giganti
• 12 oz. di capesante
• 12 oz. di tilapia o altro pesce bianco tagliato a cubetti
• 3 cipolle verdi grandi, comprese le parti verdi
• 1 mazzo di coriandolo fresco tritato

Metodo:

1. Tagliare tutte le verdure a dadini e unirle in una grande teglia da forno.
2. Cuocere coperto a 375 gradi per circa 40 minuti o finché le patate dolci non sono quasi tenere alla forchetta.
3. Aggiungere i gamberi, le capesante e il pesce e cuocere per altri 12-15 minuti.
4. Guarnire con cipolle verdi e coriandolo al momento di servire.

Per porzione senza riso:

• Calorie 381
• Grassi 16 g
• Proteine 36g
• Carboidrati 27g
• Fibra alimentare 6g

Da servire:

• Servire su riso integrale o nero.

7 - Petto di tacchino arrosto ripieno di spinaci e noci

Petto di tacchino ripieno](https://d3h9ln6psucegz.cloudfront.net/wp-content/uploads/2019/08/StuffedTurkeyBreast-360.jpg)

Per una preparazione per 6 persone

Ingredienti:

• 1 grande petto di tacchino fresco, disossato e senza pelle (in media 2 libbre)
• 4 tazze di spinaci freschi lavati o 2 tazze di spinaci surgelati
• 4 cucchiai di aglio arrostito o 2 cucchiai di aglio fresco crudo
• 1/4 di tazza di noci leggermente schiacciate
• Sale
• Pepe nero macinato fresco
• Olio d'oliva (non extravergine)

Metodo:

1. Preriscaldare il forno a 400 gradi. Farfalleggiare il petto di tacchino (tagliarlo lungo i lati e stenderlo in piano lasciandolo attaccato a un'estremità come un libro) e stenderlo in piano su un tagliere. Se volete, potete batterlo leggermente per appiattirlo un po'.
2. Strofinare entrambi i lati con olio d'oliva e condire bene con sale e pepe.
3. Appassire leggermente gli spinaci in una padella antiaderente o, se si utilizzano quelli surgelati, scongelarli.
4. Spalmare la pasta d'aglio arrostito su una metà del petto di tacchino.
5. Cospargere con le noci tritate.
6. Disporre gli spinaci sopra le noci.
7. Ripiegare la parte superiore e posizionarla su una rastrelliera all'interno di una teglia o di una teglia per arrosti.
8. Mettere il tacchino in forno e cuocerlo per 20 minuti a 400°. Poi ridurre il calore a 325 e arrostire per altri 30 minuti, o finché il ripieno interno non raggiunge i 145 gradi.
9. Lasciare riposare per 15 minuti prima di affettare.

Per porzione:

• Calorie 302
• Grassi 15 g
• Proteine 37 g
• Carboidrati 6g
• Fibra alimentare 306 g

8 - Muffin all'arancia e mirtilli rossi

Questa ricetta produce 6 muffin

Ingredienti:

Secco:

• 1 misurino di polvere proteica Orange Metabolic Drive
• 1/2 tazza di farina di grano saraceno
• 1 tazza di avena
• 2 cucchiai di lievito in polvere
• 2/3 di tazza di Splenda

In umido:

• 3 uova intere
• 1 tazza di latte
• 1 cucchiaio di aceto (sidro di mele o bianco)
• 1 tazza di ricotta
• 2 cucchiai di estratto di vaniglia pura

Guarnizione:

• scorza di 1 arancia
• 1/2 tazza di mirtilli rossi essiccati

Metodo:

1. Preriscaldare il forno a 350.
2. Utilizzando i pirottini per muffin in silicone o le normali teglie per muffin foderate, spruzzare leggermente con spray antiaderente o strofinare con olio se non si utilizzano le fodere.
3. Unire gli ingredienti secchi in una grande ciotola.
4. Unire separatamente gli ingredienti umidi in una piccola ciotola.
5. Aggiungere gli ingredienti per la guarnizione a quelli umidi e mescolare.
6. Formare un pozzetto negli ingredienti secchi e versarvi gli ingredienti umidi.
7. Mescolare delicatamente gli ingredienti umidi e quelli secchi fino a quando non sono appena combinati. NON MESCOLARE TROPPO!
8. Riempire i pirottini e infornare a 350° per 25 minuti o finché un coltello non esce pulito. NON CUOCERE TROPPO!
9. Lasciare raffreddare leggermente, quindi togliere dai pirottini e mangiare caldi. I muffin possono essere congelati e riscaldati.

Per porzione:

• Calorie 189
• Grassi 6g
• Proteine 16g
• Carboidrati 20g
• Fibra alimentare 3g

9 - Frittelle di farina d'avena con quiche senza crosta

Per 6 frittelle grandi

Ingredienti:

• 2 tazze di avena
• 2 tazze di latticello
• Mescolare questi due ingredienti e metterli in frigo per una notte (o per almeno un'ora).
• 2 uova leggermente sbattute
• 1/2 tazza di farina di grano saraceno
• 1 cucchiaino di lievito in polvere
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio
• 1 cucchiaino di cannella
• 2 cucchiai di Splenda

Metodo:

1. Preriscaldare la piastra a un'impostazione medio-alta.
2. Mescolare le uova alla farina d'avena fino a quando non sono ben amalgamate.
3. In un'altra ciotola mescolare farina, zucchero, lievito, soda e cannella.
4. Aggiungere al composto di avena e mescolare. La pastella risulterà densa.
5. Far cadere a grandi cucchiaiate sulla piastra.
6. Servire con sciroppo d'acero senza zucchero caldo (oppure con mele o altra frutta fresca).

Per porzione:

• Calorie 192
• Grassi 4
• Proteine 11g
• Carboidrati 30g
• Fibra alimentare 4g

Da servire:

• Servire con una quiche senza crosta per un pasto completo.

Base per quiche senza crosta

Per 4 porzioni

Ingredienti:

• 6 uova intere
• 8 albumi
• 10 oz. di ricotta
• Sale
• Pepe nero macinato fresco
• Verdura a scelta

Metodo:

1. Mescolare uova, albumi e ricotta fino a quando non sono ben combinati. Aggiungere sale e pepe e mescolare bene.
2. Riempire i pirottini da muffin con il composto di verdure di vostra scelta.
3. Ricoprire con il composto di uova.
4. Infornare in forno preriscaldato a 400 gradi per circa 15-20 minuti o fino a quando non si saranno appena rapprese. Se si utilizza una pirofila grande, cuocere per circa 20-30 minuti o fino a quando non si è appena rappresa.
5. Lasciare raffreddare, quindi estrarre dalla teglia. Si può conservare in frigorifero per circa 4-5 giorni.

Per porzione:

• Calorie 183
• Grassi 7g
• Proteine 24g
• Carboidrati 4g
• Fibra alimentare 0

Può essere cotto in un forno caldo:

• Piani per muffin foderati
• Pirottini per muffin spruzzati con spray antiaderente
• Pirottini per muffin in silicone, senza spray o fodere
• Pirottini piccoli
• Pirottini grandi
• Piatto da soufflé
• Piatto grande per torta o tortiera
• Piastra da forno in vetro
• Mini piatti di latta individuali
• Piastra di latta grande
• Padella grande antiaderente da forno
• Padella in ghisa

Nota dell'editore: non abbiamo idea di cosa sia un pirottino. Non siamo sicuri che lo ammetteremmo se lo sapessimo.

Ora non avete più scuse terrene per sussistere con pugni di carne per il pranzo, scatolette di tonno e pezzi di carne secca. Vai in cucina, Chef boy. Ricevi le newsletter di T Nation

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