(2024) 7 esercizi che vi aiutano a stare bene in jeans tutto l'anno

Solo perché l'estate sta finendo non significa che dovete rinunciare a gambe toniche e a un sedere da urlo! 1 / 7 Affondi

Cosa funziona: Glutei, cosce e core

A. In piedi, con i piedi uniti, le mani sui fianchi o dietro la testa.

B. Fare un passo in avanti con la gamba destra. Piegare entrambe le ginocchia e iniziare ad abbassarsi fino a quando la coscia anteriore è parallela al terreno e il ginocchio sinistro tocca quasi il suolo. Entrambe le gambe devono formare un angolo di 90 gradi al ginocchio. Il busto deve essere dritto verso l'alto e verso il basso, non piegato.

C. Mantenendo una distribuzione uniforme del peso su entrambi i piedi, tornare alla posizione di partenza e alternare le gambe.

Per renderlo più difficile: provare a tenere i manubri ai lati o sulle spalle. 2 / 7 Sollevamento laterale delle gambe da sdraiati

Cosa fa lavorare: I glutei (principalmente il gluteo medio e minimo)

**Stare sdraiati su un fianco con la spalla, l'anca, il ginocchio e la caviglia che formano una linea retta. Piegare la gamba inferiore con un angolo confortevole e mantenere la gamba superiore dritta con la caviglia rivolta verso il soffitto.

B. Sollevare la parte superiore della gamba verso il soffitto (circa 3-5 centimetri), contrarre contemporaneamente i muscoli dei glutei. La caviglia dovrebbe essere orientata verso il soffitto.

C. Abbassare la gamba (senza lasciarla riposare) e ripetere il movimento con piccole pulsazioni veloci.

Cambiare l'angolo della gamba rispetto al corpo dopo aver completato le ripetizioni del set con un unico angolo: dopo la gamba dritta a sinistra, provare con la gamba a 45 gradi e la gamba a 90 gradi.

Più difficile: Eseguire in posizione di side-plank con la mano a terra posizionata direttamente sotto la spalla. 3 / 7 Squat

Cosa fa lavorare: Glutei, cosce e core

**In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi leggermente ruotate. Tenere un manubrio in ogni mano ai lati.

B. Iniziando il movimento dalle ginocchia, abbassare i fianchi all'indietro fino a quando le cosce sono parallele al suolo (o il più vicino possibile). Mantenere il busto eretto, lo sguardo in avanti e le ginocchia allineate alle caviglie. Per proteggere le ginocchia, non lasciarle andare più avanti delle dita dei piedi.

C. Fare una pausa e tornare alla posizione iniziale contraendo i glutei mentre si raddrizzano le gambe. Il peso deve essere distribuito uniformemente tra la pianta del piede e i talloni. Non bloccare le ginocchia alla fine del movimento.

**Prova a fare squat su una gamba sola. Utilizzate una sedia per avere una guida in più sullo schema dello squat.

Ancora più difficile: Saltate dallo squat più in alto che potete. Iniziate con il solo peso del corpo e passate a tenere in mano dei pesi. In questo modo si aumenta il reclutamento delle fibre muscolari, in particolare del gluteo massimo. 4 / 7 Ponte con sollevamento delle gambe

Cosa stimola il lavoro muscolare: glutei, lombari, tendini del ginocchio

Sollevare la gamba mentre si esegue questo esercizio di ponte aiuta a isolare il muscolo del sedere sulla gamba che ancora tocca il pavimento. **Sdraiatevi a faccia in su con le gambe piegate, i piedi sul pavimento e le braccia lungo i fianchi. Contrarre gli addominali, sollevando i fianchi dal pavimento.

B. Successivamente, sollevare il piede destro dal pavimento, raddrizzando la gamba in aria e mantenendo entrambi i fianchi a livello l'uno dell'altro. Mantenere per tre secondi; riportare il piede e i fianchi a terra.

C. Ripetere, alternando il sollevamento delle gambe su ciascun lato. Per evitare di inarcare eccessivamente la schiena, mantenere gli addominali tesi per tutta la durata dell'esercizio.

Per rendere l'esercizio più difficile: appoggiare i piedi su una panca o su una palla di stabilità. 5 / 7 Affondi a piedi

Cosa funziona: Interno ed esterno coscia, glutei, quadricipiti e tendini del ginocchio.

**In piedi, con entrambi i piedi affiancati, alla larghezza delle anche. Fare un grande passo in avanti con la gamba destra. Assicurarsi di atterrare prima con il tallone e poi con l'avampiede. Piegare entrambe le ginocchia e iniziare ad abbassarsi fino a quando la coscia anteriore è parallela al terreno e il ginocchio sinistro tocca quasi il suolo. Entrambe le gambe devono creare due angoli di 90 gradi. Non sporgersi in avanti e non lasciare che il ginocchio anteriore si sposti in avanti rispetto alle dita dei piedi.

B. Spingendo dal tallone del piede anteriore, sollevare la gamba posteriore e farla oscillare in avanti in modo da tornare alla posizione eretta di partenza.

C. Ora fare un grande affondo in avanti con la gamba sinistra e ripetere l'affondo. Alternare le gambe ad ogni affondo.

Per aumentare la sfida: è possibile tenere dei pesi leggeri in entrambe le mani ai fianchi o sulle spalle.

Ancora più difficile: Aggiungete una torsione del busto. Tenere il manubrio all'altezza del petto e ruotare il busto verso la gamba principale (quella che si trova davanti). Mantenere il corpo eretto. 6 / 7 Posizione dell'albero

Cosa funziona: Cosce, glutei (bonus: core)

**In piedi, a circa un metro di distanza da una parete per garantire l'equilibrio, se necessario. Rivolgetevi al muro.

B. Con gli addominali tesi e la colonna vertebrale dritta, sollevare la gamba destra dietro di sé e contemporaneamente piegarsi in avanti dalla vita finché il busto non è parallelo al suolo. Allungare le braccia davanti a sé per toccare la parete con le dita e mantenere la gamba destra estesa, creando una forma a "T" con il corpo. Mantenere braccia, gambe e busto dritti.

C. Sollevare la gamba destra di circa otto centimetri in aria, stringendo il muscolo gluteo destro (mantenere il busto parallelo al suolo). Mantenere per due secondi. Eseguire da otto a 12 ripetizioni. Quindi rilasciare e tornare alla posizione di partenza eretta. Cambiate lato 7 / 7 Curl del ginocchio

**Che cosa fa: **Gli arti inferiori

**Mettere gli avambracci e le ginocchia sul tappetino. Assicurarsi che i gomiti siano allineati con le spalle. Rovesciare l'ombelico verso la colonna vertebrale tenendo il viso rivolto verso il basso.

B. Estendere completamente la gamba destra verso il soffitto. Piegare il ginocchio destro e portare il tallone verso il sedere. Contrarre il tendine del ginocchio quando si piega la gamba.

C. Senza abbassare la coscia destra, piegare ed estendere la gamba destra per 15-20 ripetizioni prima di cambiare lato.

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-** Pubblicato originariamente: 09 settembre 2014