(2024) Estensione dei tricipiti con cavo a un braccio (pushdown a un braccio)
L'estensione del gomito è la funzione principale ed esclusiva che viene allenata durante una estensione dei tricipiti a un braccio con cavo. Grazie a questa specificità, l'estensione ai cavi a un braccio è un esercizio eccellente per isolare i tricipiti, in particolare i capi laterali e mediali.
A differenza del capo lungo del tricipite, che agisce anche sull'articolazione della spalla, i capi laterali e mediali agiscono solo sul gomito. Quindi, quando si mettono le spalle in una posizione relativamente neutra, tenendo le braccia bloccate sui fianchi, il capo lungo non può dominare il movimento come quando le braccia sono sopra la testa, perché non si trova nella sua posizione ottimale di produzione di forza.
Il risultato? Tutte e tre le teste dei tricipiti ricevono una quantità simile di stimoli durante le flessioni dei tricipiti a un braccio e la corda. Per questo motivo, l'estensione con cavo a un braccio è ideale se si vuole far crescere i muscoli tricipiti in proporzione.
Questa guida mostra come eseguire 7 variazioni di flessioni per tricipiti a un braccio con la forma corretta e discute poi i pro e i contro dell'esercizio.
Dettagli dell'esercizio di estensione dei tricipiti con cavo a un braccio
- Conosciuto anche come: Estensione dei tricipiti a un braccio
- Muscoli principali: Tricipiti
- Tipo di esercizio**: Forza
- Meccanica dell'esercizio: Isolamento
- Livello di difficoltà: Principiante
- Attrezzatura necessaria**: Stazione con cavi, attacco per maniglia singola
Come eseguire un'estensione ai cavi a braccio singolo
Un uomo che esegue un'estensione ai cavi a braccio singolo per i tricipiti](https://p9e5a9.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2024/11/single-arm-cable-extension-nov21.jpg?time=1699447783)
- Collegare una maniglia singola a una carrucola alta.
- Afferrare l'attrezzo con una presa salda e pronata.
- Allontanarsi di uno o due passi dall'attrezzo e piegarsi sui fianchi.
- Stringere il core e bloccare il gomito sul fianco.
- Flettete i tricipiti per spingere la maniglia verso il suolo.
- Continuate a spingere finché il gomito non è completamente esteso.
- Stringere con forza i tricipiti per un secondo al termine della ripetizione.
- Rilasciare lentamente la contrazione e sollevare la maniglia in modo controllato fino all'altezza del petto.
- Ripetere per 3-5 serie da 10-20 ripetizioni.
Variazioni delle flessioni tricipitali a un braccio
Ecco altre 6 varianti di flessioni ai cavi a un braccio che potete eseguire per scolpire tricipiti simmetrici.
Estensione con fune ad un braccio
Un uomo che esegue una distensione con la corda a un braccio per i tricipiti](https://p9e5a9.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2024/11/single-arm-rope-pushdown-nov21.jpg?time=1699447783)
Le flessioni con la corda a un braccio sono identiche alla versione con maniglie ai cavi in termini di esecuzione. La differenza è che quando si usa la corda, la mano viene automaticamente posta in posizione neutrale. Questa presa favorevole alle articolazioni toglie pressione al polso e, di conseguenza, permette di concentrarsi meglio sull'allenamento dei tricipiti.
Aneddoticamente, le flessioni con la corda a un braccio tendono a produrre una contrazione di picco più forte rispetto all'estensione dei tricipiti con il cavo a un braccio. Questo è probabilmente dovuto al fatto che, durante le flessioni con la corda a un braccio, il braccio è più vicino ai fianchi e questo aiuta i tricipiti a contrarsi in modo più efficace.
Naturalmente, non tutte le palestre dispongono di funi per tricipiti singoli. Quindi, se avete solo un normale attacco per la corda, potete afferrare solo un'estremità della corda, ma dovrete stare più lontani dalla macchina per ottenere una gamma completa di movimenti, dato che l'attacco è ora più lungo.
In alternativa - e questo è il metodo che preferisco quando non è disponibile una corda singola - è possibile eseguire le flessioni ai cavi a braccio singolo senza attacco (è un ottimo metodo). Per saperne di più, vedere il link.
Flessioni ai cavi a un braccio (senza attacchi)
Un uomo che esegue una distensione ai tricipiti con un braccio solo](https://p9e5a9.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2024/11/single-arm-tricep-pushdown-nov21.jpg?time=1699447783)
Molte macchine ai cavi, una volta rimossi gli attacchi, hanno delle sfere di gomma all'estremità dei cavi. Queste sfere sono ideali per la presa perché consentono di mantenere i polsi in posizione neutra, come se si stesse eseguendo una flessione con la corda a un braccio.
Poiché i cavi devono percorrere più strada quando si eseguono le flessioni a braccio singolo senza attacchi, l'esercizio tende a esercitare una maggiore tensione sui tricipiti anche se il peso sulla pila è lo stesso.
Se avete accesso a un sistema a doppia puleggia o a un incrocio di cavi, potete anche risparmiare tempo afferrando ciascun cavo con le rispettive braccia. Consiglio di afferrare il cavo destro con il braccio sinistro e viceversa, in quanto questa presa "incrociata" tende a mantenere le carrucole più bilanciate, il che significa che potete impegnarvi di più per far lavorare i tricipiti.
In alternativa, se non avete accesso a una macchina a cavi ma volete comunque allenare i tricipiti separatamente, potete eseguire l'esercizio a un braccio.
Estensione dei tricipiti ai cavi con carrucola media a un braccio
Un uomo che esegue un'estensione dei tricipiti a un braccio con i cavi](https://p9e5a9.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2024/11/single-arm-tricep-extension-cable-nov21.jpg?time=1699447783)
L'estensione dei tricipiti a un braccio con carrucola centrale fa lavorare il capo lungo più delle flessioni standard a un braccio, perché la spalla è in un grado di flessione maggiore (solo il capo lungo del tricipite agisce sull'articolazione della spalla, ricordate?).
Poiché il capo lungo è il muscolo più grande dei tricipiti, l'estensione al cavo con puleggia centrale ha naturalmente un eccellente potenziale di aumento della massa.
Tuttavia, a causa di questa enfasi sul capo lungo, che aumenta quanto più le spalle si posizionano in alto, l'esercizio non è un sostituto diretto della distensione ai cavi a braccio singolo (anche se è comunque un esercizio fantastico).
Questo perché i capi laterali e mediali dei tricipiti non vengono fatti lavorare tanto quando il braccio è disteso davanti a noi, poiché questi capi non agiscono sull'articolazione della spalla. Pertanto, il capo lungo tende a dominare il movimento quando le spalle sono in posizione flessa (cioè sollevata).
Quindi, eseguite pure l'estensione a un braccio con il cavo da una carrucola centrale. Assicuratevi però di eseguire anche qualche tipo di flessione, in modo da stimolare a fondo i capi laterali e mediali dei tricipiti.
Flessioni a un braccio con torsione
Un uomo che esegue una flessione tricipite a un braccio con una sola maniglia] (https://p9e5a9.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2024/11/one-arm-cable-pushdown-nov21.jpg?time=1699447783)
Molti sollevatori credono che la torsione alla fine di un'estensione del tricipite al cavo ad un braccio intensifichi il picco di contrazione.
Ma è vero?
I tricipiti, dopo tutto, non sono influenzati dalla posizione del polso, dell'avambraccio o della mano. O forse sì?
Mentre la presa sull'impugnatura non influisce direttamente sulla capacità di contrarre i tricipiti, la torsione alla fine di ogni ripetizione può avvicinare il gomito al fianco, il che a sua volta porta a una contrazione di picco più forte.
È vero che è possibile ruotare i polsi senza muovere i gomiti, ma nelle situazioni pratiche le articolazioni non si muovono quasi mai in modo isolato. Quando si usa una presa sottomano, ad esempio, la spalla viene ruotata esternamente, il che aiuta il gomito ad avvicinarsi al fianco.
Personalmente, però, non sento grandi differenze nell'attivazione dei tricipiti a meno che non si tratti di una torsione da una presa overhand a una presa neutra.
Se si esegue una torsione da una presa sottomano a una presa neutra, ad esempio, la contrazione non sarà più intensa perché il gomito non si sposta più vicino al fianco.
Estensione del tricipite al cavo a braccio singolo con crossover
Un uomo che esegue un'estensione del tricipite al cavo a braccio singolo] (https://p9e5a9.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2024/11/single-arm-cable-tricep-extension-nov21.jpg?time=1699447783)
Sebbene non si alleni ciascun braccio separatamente durante un'estensione incrociata, si allenano entrambe le braccia indipendentemente (se si eseguisse questo esercizio unilateralmente, ci si sentirebbe sbilanciati).
Questo esercizio mi è stato insegnato dal compianto John Meadows ed è davvero efficace per costruire e bruciare i tricipiti.
In sostanza, ci si posiziona al centro di un incrocio di cavi e si posizionano le carrucole nella posizione più alta.
Poi si afferra il cavo sinistro con il braccio destro e il cavo destro con il braccio sinistro. Dopodiché, è sufficiente estendere i gomiti e stringere i tricipiti.
Tenere i cavi di fronte a voi renderà l'impostazione semplice e probabilmente più facile per le spalle. Ma potete anche provare a posizionare i cavi dietro la testa, per dare all'esercizio una sensazione di estensione dall'alto.
Entrambe le opzioni funzionano bene e i tricipiti, in particolare il capo lungo, sembreranno in fiamme dopo poche serie di queste estensioni ai cavi per un braccio solo.
Flessioni ai cavi a braccio singolo da seduti
Un uomo che esegue una flessione dei tricipiti a un braccio da seduto] (https://p9e5a9.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2024/11/one-arm-seated-tricep-pushdown-nov-21.jpg?time=1699447783)
Il braccio unico stabilizza le gambe e le anche, rendendo queste due parti del corpo incapaci di generare slancio e forza.
Ciò significa che i tricipiti devono fare tutto il lavoro, perché non si può usare nessuna parte del corpo (inferiore) per far muovere il peso quando si è seduti.
Se non avete accesso a una panca per pesi, potete anche eseguire un esercizio a braccio singolo. Si noti, tuttavia, che la versione con la palla da ginnastica richiede una maggiore stabilità del core, poiché si è seduti su una superficie instabile, il che può rendere più difficile concentrarsi sul lavoro dei tricipiti.
Lo stesso vale per la versione con la palla: a volte si finisce per far lavorare gli addominali a scapito dei tricipiti.
Pro e contro delle flessioni dei tricipiti a braccio singolo
Le flessioni ai cavi a un braccio sono quasi un esercizio impeccabile. È un esercizio eccellente per costruire braccia proporzionate e si può eseguire con una varietà di attacchi. Tuttavia, l'allenamento unilaterale non è sempre un'opzione per i sollevatori con poco tempo a disposizione.
Pro: Migliora la simmetria dei tricipiti
Un uomo con tricipiti simmetrici] (https://p9e5a9.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2024/09/symmetrical-triceps-sept21.jpg?time=1699447783)
Il tricep pulldown a braccio singolo aiuta i tricipiti ad avere un aspetto più simmetrico perché fa allenare ogni braccio separatamente, assicurando che entrambi i tricipiti ricevano una quantità di lavoro simile.
Un paio di tricipiti simmetrici conferiscono alle braccia un aspetto più equilibrato ed estetico.
Questa simmetria è particolarmente vantaggiosa se siete bodybuilder o atleti di physique, perché aumenterà le vostre possibilità di ottenere il primo posto nella vostra esibizione.
La presenza di muscoli tricipiti proporzionati impedisce inoltre che il bilanciere diventi sbilenco durante le serie di bench press e overhead press. Mantenere il bilanciere bilanciato uniforma ulteriormente la quantità di lavoro che i tricipiti ricevono e aiuta anche a bloccare il peso in modo più efficiente.
Pro: È un esercizio che favorisce le articolazioni
Un uomo che esegue una distensione ai cavi a un braccio per far lavorare i tricipiti] (https://p9e5a9.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2024/11/one-arm-cable-extension-nov21.jpg?time=1699447783)
La distensione per i tricipiti a un braccio è un esercizio che favorisce le articolazioni perché mette alla prova i tricipiti con una resistenza uniforme e costante.
Sebbene i pesi liberi siano tutt'altro che pericolosi se usati correttamente, tendono a sollecitare molto le articolazioni durante alcune parti della ripetizione, cosa che è particolarmente vera con gli esercizi monoarticolari come le estensioni dei tricipiti.
L'estensione al cavo a braccio singolo è quello che si definisce un esercizio di finezza, per questo motivo viene spesso definito un pulldown per tricipiti a un braccio (non si sta solo spingendo all'interno dell'attrezzo con tutte le proprie forze, ma si sta cercando di spostarlo verso il basso con i tricipiti).
Pro: È un esercizio molto versatile
Un uomo che esegue un tricep pulldown a un braccio] (https://p9e5a9.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2024/11/single-arm-tricep-pulldown-nov21.jpg?time=1699447783)
L'estensione dei tricipiti a un braccio può essere eseguita con una maniglia singola (sia sottomano che sopra), con un attacco per la corda o senza alcun attacco. In questo modo non si è vincolati all'uso di un attrezzo specifico, il che è ideale se ci si allena spesso in palestre diverse che non dispongono delle stesse attrezzature.
Per quanto riguarda l'attrezzo migliore, dipende da voi. Provate tutte le varianti e vedete quale esercizio è a) più comodo e b) fornisce il miglior allungamento e contrazione dei tricipiti.
La versione con maniglia al cavo vi permetterà di sollevare la maggior quantità di peso perché potrete generare la massima forza spingendo sulla maniglia con il palmo della mano.
Le flessioni con la corda a braccio singolo sono simili. Tuttavia, richiede uno sforzo maggiore da parte dei muscoli di presa perché non si può semplicemente spingere il palmo della mano nella corda come con la maniglia (con la versione con maniglia al cavo, tecnicamente si potrebbe eseguire l'esercizio senza avvolgere le dita intorno all'attacco, cosa che non è possibile con la corda).
Contro: rende gli allenamenti più lunghi
Un uomo che esegue un'estensione dei tricipiti a un braccio ai cavi] (https://p9e5a9.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2024/11/cable-one-arm-triceps-extension-nov21.jpg?time=1699447783)
Per quanto sia efficace per sviluppare tricipiti muscolosi e simmetrici, l'esercizio non è ideale se si ha poco tempo a disposizione.
Ciò è dovuto al fatto che si deve eseguire un numero doppio di serie quando ci si allena in modo unilaterale.
Naturalmente, non dovendo riposare tra un braccio e l'altro, l'esecuzione delle serie extra non richiederà molto più tempo. Inoltre, potete sempre eseguirle in maniera letteralmente "back-to-back", in modo che la serie per un braccio conti come periodo di riposo per l'altro braccio, una tecnica perfetta per bruciare i tricipiti alla fine della sessione.
Per saperne di più: │
Conclusioni: Dovreste fare le flessioni a braccio singolo per i tricipiti?
Un uomo che esegue una flessione alla corda con un braccio solo](https://p9e5a9.p3cdn1.secureserver.net/wp-content/uploads/2024/11/one-arm-rope-pushdown-nov21.jpg?time=1699447783)
Se i vostri tricipiti hanno già una discreta dimensione, ma mancano di simmetria, allora vale la pena di includere l'estensione con cavo a un braccio nel vostro programma di allenamento alla resistenza.
Sebbene sia possibile sollevare carichi pesanti durante l'estensione dei tricipiti a un braccio al cavo, è preferibile eseguire le flessioni dei tricipiti a un braccio per ripetizioni più alte, in modo da stabilire una connessione mente-muscolo più forte con i tricipiti.
Per questo motivo, le flessioni a un braccio sono un ottimo esercizio finale da eseguire alla fine di una sessione di braccia.
Tuttavia, è possibile eseguire l'estensione a un braccio al cavo come movimento principale (o esclusivo) per i tricipiti durante un allenamento di spinta, poiché isola così bene i tricipiti.