(2024) Come fare: Alzate a gamba tesa (progressioni da principiante ad avanzato) - Zack Henderson Fitness

Quando si tratta di addominali, i bodybuilder e gli atleti di forza sono d'accordo...

**Il sollevamento delle gambe sospese è il re del lavoro sul core.

Un core forte è fondamentale per un corpo forte.

La forza sviluppata con le alzate delle gambe appese migliorerà le vostre prestazioni in tutti i tipi di sollevamento, dai calisthenics a peso corporeo come le trazioni e le flessioni ai sollevamenti di potenza come gli squat e i deadlift.

Le alzate delle gambe possono essere utilizzate per ipertrofizzare (far crescere) i muscoli addominali e ottenere il look six-pack.

L'alzata completa delle gambe sospese è anche un ottimo allungamento dinamico per i gruppi muscolari della catena posteriore, come i bicipiti femorali, i fianchi e la parte bassa della schiena.

Sollevamento delle gambe sospese Muscoli lavorati

L'alzata delle gambe sospese è un classico esercizio calistenico che coinvolge più gruppi muscolari, contribuendo a migliorare la forza e la stabilità degli addominali, la forza della presa e degli avambracci, la mobilità delle spalle e della colonna vertebrale e la forma fisica generale.

Ecco i principali gruppi muscolari interessati dal sollevamento delle gambe sospese.

Retto addominale

Il retto addominale, spesso indicato come il muscolo "six-pack", viene attivato in modo evidente durante le alzate delle gambe sospese. Questo muscolo corre lungo la parte anteriore dell'addome ed è responsabile della flessione della colonna vertebrale.

I flessori dell'anca

I flessori dell'anca, compresi muscoli come l'iliopsoas, sono fortemente coinvolti nel sollevamento delle gambe.

L'HLR richiede una contrazione controllata dei flessori dell'anca per sollevare le gambe verso il busto.

Obliqui

Gli obliqui esterni e interni, situati ai lati dell'addome, sono impegnati per stabilizzare il bacino ed evitare oscillazioni eccessive durante il sollevamento delle gambe. Ciò contribuisce a migliorare la forza e la definizione del core laterale.

Addominali trasversali

L'addominale trasverso è un muscolo stabilizzatore profondo che avvolge l'addome come un corsetto. Si attiva durante le alzate delle gambe sospese per dare stabilità alla colonna vertebrale e al bacino.

Parte bassa della schiena (Erector Spinae)

Sebbene siano principalmente un esercizio per il core, i sollevamenti a gambe sospese reclutano in una certa misura anche i muscoli della parte bassa della schiena, in particolare gli erettori spinali. Questi muscoli lavorano per mantenere l'allineamento della colonna vertebrale e prevenire l'iperestensione durante il movimento di sollevamento delle gambe.

Adduttori dell'anca

I muscoli dell'interno coscia, noti come adduttori dell'anca, sono impegnati quando le gambe vengono sollevate e riunite nella linea mediana del corpo. Questo aggiunge una dimensione in più all'esercizio, coinvolgendo l'interno delle cosce nel movimento.

Avambracci (flessori e estensori)

I muscoli degli avambracci sono fortemente coinvolti nel mantenimento di una presa salda durante qualsiasi esercizio di sospensione. Sia i muscoli flessori (sul lato del palmo) che quelli estensori (sul lato posteriore) lavorano per stabilizzare i polsi e i gomiti e sostenere il peso del corpo.

Latissimus Dorsi (Lats)

I dorsali sono grandi muscoli della schiena che si estendono dalla parte inferiore della colonna vertebrale alla parte superiore del braccio. Sono coinvolti nelle Alzate a gamba tesa in quanto contribuiscono a deprimere le scapole, fornendo stabilità nella posizione di sospensione.

Alzate a gambe sospese Forma corretta:

Afferrare una sbarra per le trazioni con una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta.

Flettete i quadricipiti, i glutei, gli addominali e i dorsali in modo da ottenere una forma a corpo vuoto.

Espirate mentre vi piegate come un coltello a serramanico, spingendo le mani in avanti e portando le gambe in alto.

Lasciate che la schiena si arrotoli mentre gli addominali si flettono per inclinare e sollevare il bacino.

Spingete attivamente gli stinchi contro la sbarra per massimizzare la contrazione, spingendo le mani in avanti in modo isometrico.

Inspirate mentre abbassate le gambe sotto controllo, finendo di nuovo nella forma del corpo cavo.

L'alzata delle gambe sospese deve essere eseguita ponendo l'accento su un movimento lento e costante. Non bisogna avere fretta o usare lo slancio.

Mantenete i glutei e i dorsali tesi in basso per evitare di oscillare nella ripetizione successiva.

La distensione rigorosa delle gambe è un esercizio impegnativo ed è rara nella maggior parte delle palestre.

È un esercizio che vale la pena di fare se si vuole davvero massimizzare la forza totale del corpo, ma non aspettatevi di fare una serie perfetta al primo tentativo.

Ci sono molte decine di progressioni di leg raise che potreste fare per ottenere una forza generale del core...

Ma vi mostrerò 7 esercizi chiave (in ordine sparso) che vi aiuteranno a sviluppare l'abilità e la forza necessarie per eseguire sollevamenti completi delle gambe sospese.

Progressione #1) Sollevamento delle gambe a terra

Per prima cosa, eseguiamo il movimento delle alzate delle gambe sospese a terra.

Prendete un bilanciere basso in modo che sia vicino al suolo.

(Si può anche usare un'asta di legno infilata tra due kettlebell pesanti).

Iniziate enfatizzando la parte negativa (o di abbassamento) della ripetizione: Inclinate le ginocchia verso il petto, rotolate all'indietro e avvicinate i piedi alla sbarra. Contrarre forte gli addominali e abbassare lentamente le gambe.

Iniziare con una pausa e invertire il movimento a 90 gradi, fino a raggiungere la posizione di corpo vuoto completo.

Passare allo schema di sollevamento completo delle gambe e abbassare il punto di ancoraggio della presa per favorire l'apertura delle spalle.

Progressione #2) Mantenimento della posizione L-Sit

Questo esercizio sviluppa la forza del core, dei flessori profondi dell'anca e dei tricipiti.

Sedetevi su una panchina o una sedia e afferratevi al bordo. Tirate su le ginocchia mentre spingete verso il basso con le braccia dritte. Il sedere si solleverà dalla panca.

Lavorate per estendere le gambe a forma di "L". Questo è un ottimo esercizio per aumentare la forza del core ad alta tensione senza affaticare la presa. Progressione n. 3) Alzate di ginocchio sospese

Saltate su una sbarra per le trazioni e assumete una posizione a corpo vuoto.

Inclinate le ginocchia verso il petto quanto più riuscite a controllare.

Muovetevi lentamente, espirando con il sollevamento e inspirando quando le ginocchia si abbassano.

Ricordate di tenere impegnati i dorsali, allontanando le spalle dalle orecchie e spingendo le mani in avanti. Progressione n. 4) Alzate di ginocchio con peso

Per la prossima progressione, aggiungeremo semplicemente un carico alla ginocchiera sospesa.

Per aggiungere un peso ci sono diverse opzioni.

Potete afferrare un manubrio o una palla medica tra i piedi, appendere dei kettlebell leggeri alle dita dei piedi o semplicemente indossare degli stivali pesanti.

Questa fase consolida la forma del corpo cavo, sovraccarica la presa e rafforza i flessori dell'anca e gli addominali bassi. Progressione #5) Alzate a rana

Ora inizieremo a incorporare maggiormente la forma a gamba tesa per aggiungere leva agli addominali e lavorare sulla flessibilità della catena posteriore.

L'alzata a rana inizia come un'alzata a ginocchio piegato.

Fate una pausa in cima, raddrizzate le gambe a "L" e mantenetele dritte fino in fondo.

È possibile aggiungere delle micro-progressioni raddrizzando una gamba alla volta o abbassandosi nella posizione di spaccata centrale.

Progressione n. 6) Sollevamenti a "L

Da una posizione di sospensione a corpo vuoto, bloccate le gambe con forza e sollevatele fino a renderle parallele al pavimento.

Fare una pausa per assicurarsi che non ci sia slancio e abbassarsi lentamente.

Bonus: eseguite un pull-up all'inizio dell'alzata a "L" per rafforzare ulteriormente questa forma. Progressione #7) Alzate a gamba tesa negative

L'ultima progressione consiste nell'eseguire la negativa lenta (parte di abbassamento) dell'alzata completa delle gambe sospese.

Proprio come abbiamo fatto sul pavimento, rimboccate le ginocchia e raggiungete gli stinchi alla sbarra.

Fate una pausa in questa posizione completamente contratta e abbassate lentamente le gambe.

Sfidate voi stessi aggiungendo pause a vari intervalli di movimento per assicurarvi di mantenere il controllo.

Se vi sentite limitati dalla vostra flessibilità o dalla forza del core, provate a eseguire questi esercizi con una gamba piegata alla volta. Variazioni bonus

Sarei negligente se non parlassi del fatto che le alzate a gambe sospese richiedono un'enorme quantità di forza della presa e di mobilità delle spalle.

Sebbene la forza della presa e la mobilità delle spalle facciano parte del pacchetto totale di benefici che si ottengono da questi esercizi, possono anche essere fattori limitanti importanti (soprattutto dopo movimenti faticosi come i deadlift pesanti).

È possibile eliminare quasi del tutto le considerazioni sulla presa e sulle spalle e svolgere comunque un ottimo lavoro sul core eseguendo molte di queste progressioni su una sedia da capitano, alle parallele o con le fasce per le braccia.

Programmazione delle alzate a gambe sospese

Trattate le alzate delle gambe (e le loro progressioni) come qualsiasi altro esercizio di forza: eseguite da 3 a 8 ripetizioni per 3 - 5 serie.

Poiché le alzate delle gambe sollecitano la presa e la muscolatura del core, consiglio di eseguirle dopo le alzate più pesanti della sessione.

Una volta che avrete imparato a eseguire le alzate per le gambe sospese, potrete ovviamente aumentare il volume... ma ricordate che si tratta di un sollevamento che enfatizza la tensione controllata.

Fare un milione di ripetizioni vanifica lo scopo dell'allenamento e significa che dovete scegliere una progressione più impegnativa o che dovete perfezionare la vostra tecnica.