(2024) Piano di allenamento Slim Thick: Scolpire le curve

Lisa Lorraine Taylor, BSc, CPT](https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/11/Lisa-Lorraine-Taylor-50x50.jpg)

Ultimo aggiornamento: 2 febbraio 2024

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Dopo averlo messo alla prova, ho scoperto un piano di allenamento completo per snellire il girovita e migliorare la parte inferiore del corpo.

Come personal trainer, ho testato questo approccio con diversi clienti.

La mia indagine ha dimostrato che non bastano esercizi mirati e un'attenta cura della dieta e dello stile di vita come componenti essenziali per raggiungere la forma del corpo desiderata. Riassunto rapido

• Per ottenere un fisico snello e massiccio è necessaria una miscela strategica di esercizi mirati e una dieta equilibrata per snellire il girovita e migliorare la parte inferiore del corpo.
• Il piano di allenamento comprende una serie di esercizi come plank, squat e hip thrust, che si concentrano sull'attivazione della parte inferiore del corpo, sul rafforzamento del core e sul modellamento di tutto il corpo.
• La genetica gioca un ruolo importante nel determinare la forma del corpo, ma l'esercizio fisico e la dieta disciplinata possono modificare efficacemente il fisico verso l'ideale di magrezza (il rapporto vita/fianchi scende a 0,70 o meno).
• Secondo la mia esperienza, la costanza nel seguire il piano di allenamento e di dieta è la chiave per raggiungere e mantenere con successo il tipo di corpo "slim thick". Piano di allenamento per un corpo magro e spesso

**L'estetica slim thick è una miscela equilibrata di una parte superiore del corpo tonica e di una parte inferiore forte e ben definita.

È un obiettivo di fitness che richiede una strategia intelligente, esercizi su misura e costanza.

**Questo programma si rivolge alle aree essenziali per sviluppare i muscoli necessari.

Giorno 1: Attivazione della parte inferiore del corpo

1. Bulgaro : 3 serie da 12 ripetizioni per gamba
2. Squat Steps: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba
3. **Ponti per i glutei: 3 serie da 15 ripetizioni.
4. Ponti per i glutei: 3 serie da 15 ripetizioni
5. Calci d'asino: 3 serie da 12 ripetizioni per gamba

Giorno 2: Rafforzamento del core e cardio

1. Plank: 3 serie da 30 secondi a 1 minuto
2. Alzate delle ginocchia/gambe su sedia: 3 serie da 15 ripetizioni
3. Bachi morti: 3 serie da 15 ripetizioni per lato
4. Crunch inversi: 3 serie da 15 ripetizioni
5. Cardio: 20-30 minuti di attività a moderata intensità, come ciclismo o jogging.

Giorno 3: riposo

Concentratevi sul recupero muscolare, sulla prevenzione del sovrallenamento e sulla promozione del benessere mentale per ottenere risultati ottimali nelle vostre sessioni di esercizio.

Giorno 4: Intensità della parte inferiore del corpo e del core

Persona che fa esercizi per la parte inferiore del corpo](https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/Day-4_-Lower-Body-and-Core-Intensity.webp)

1. : 3 serie di 12-15 ripetizioni
2. **Step up con pesi: 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
3. Tergicristalli: 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato
4. Alzate delle gambe: 3 serie da 15 ripetizioni
5. Cani da uccello: 3 serie da 15 ripetizioni per lato

Giorno 5: scolpire tutto il corpo

1. Donkey Kicks: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba
2. Esercizi di abduzione dell'anca: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba
3. Esercizi di adduzione dell'anca: 3 serie da 15 ripetizioni per gamba
4. Trattenimento del corpo cavo: 3 serie da 30 secondi a 1 minuto
5. **Sit-up declinati: 3 serie da 15 ripetizioni.

**Per saperne di più

Giorno 6: Recupero attivo

Dedicatevi ad attività dolci come una passeggiata rilassante, lo yoga o lo stretching.

Questo giorno serve a favorire il recupero muscolare e il rilassamento mantenendo il corpo attivo. Che cosa significa un corpo magro e spesso?

Un corpo "snello e spesso" si riferisce a un fisico femminile caratterizzato da un girovita sottile e fianchi, cosce e glutei ben definiti, che creano un equilibrio armonioso tra magrezza e curve.

Questa silhouette femminile è un equilibrio tra snellezza e curve ed è diventata una tendenza popolare e positiva per il corpo.

Può essere ottenuta grazie a esercizi mirati e a un'alimentazione bilanciata su misura per le donne. I migliori esercizi

Scopri i migliori esercizi per dimagrire per avere un ventre piatto e guadagnare quanta più massa muscolare possibile per ottenere il corpo da donna adulta che desideri.

Plank

Gli addominali sono un esercizio fondamentale per il core, che si rivolge ai muscoli addominali, alla parte bassa della schiena e agli obliqui. Una pratica costante può portare a un girovita sottile e tonico.

**Come si fa

1. Iniziare in posizione di push-up.
2. Abbassarsi sugli avambracci, mantenendo una linea del corpo dritta.
3. Mantenete la posizione e mantenete il corpo teso e i fianchi allineati con il vostro.

**Per saperne di più

Alzate delle ginocchia/gambe da sedia

I sollevamenti delle ginocchia e delle gambe sulla sedia, mirati ai muscoli addominali inferiori, sono utili per ridurre il grasso della pancia. Utilizzate una sedia o una panca da allenamento robusta.

**Come si fa

1. Sedersi sul bordo della sedia, afferrando i lati per il supporto.
2. Tenendo la schiena dritta, sollevare le ginocchia verso il petto.
3. Abbassare nuovamente i piedi, senza farli toccare il suolo. Ripetere il movimento.

Decline Sit-Ups

Persona che esegue gli addominali in declinazione] (https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/Decline-Sit-Ups.webp)

I decline sit-up sono un esercizio addominale avanzato che intensifica il livello di difficoltà e migliora l'impegno muscolare, favorendo un girovita più snello.

**Come si fa

1. Sdraiarsi su una panca declinata con i piedi fissati all'estremità superiore.
2. Utilizzando il core, sollevare la parte superiore del corpo verso le ginocchia.
3. Abbassare nuovamente il corpo e ripetere l'operazione.

Presa del corpo cavo

Movimento fondamentale della ginnastica, la presa a corpo cavo è rivolta a tutto il core, creando forza e stabilità che possono migliorare le prestazioni atletiche complessive.

**Come si esegue

1. Sdraiarsi e allungare le braccia e le gambe.
2. Tenere la schiena premuta a terra e sollevare le gambe e la parte superiore della schiena.
3. Mantenete la posizione "vuota" il più a lungo possibile.

Crunch inversi

Donna che fa i crunch inversi](https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/Reverse-Crunches.webp)

che impegna i muscoli difficili da raggiungere alla base dell'area addominale.

**Come si fa

1. Sdraiatevi in posizione orizzontale con le gambe sollevate ad un angolo di 90 gradi.
2. Utilizzando il core, tirare le ginocchia verso il petto, sollevando i glutei dal pavimento.
3. Tornate lentamente indietro e ripetete il movimento.

Ponti per i glutei

I ponti per i glutei sono esercizi fondamentali per la parte bassa della schiena, i glutei e i tendini del ginocchio.

**Come si fa

1. Sdraiarsi a terra con le ginocchia piegate.
2. Spingendo sui talloni, sollevate i fianchi fino a formare una linea retta con le spalle e le ginocchia.
3. Stringere i glutei prima di riabbassarsi.

Cani da uccello

migliorando la coordinazione e l'equilibrio.

**Come si fa

1. Iniziare a quattro zampe, con le mani e le spalle sui fianchi.
2. Formare una linea retta con il corpo usando il braccio destro e la gamba sinistra.
3. Mantenere per qualche secondo e tornare alla posizione di partenza. Ripetere con l'altro braccio e l'altra gamba.

Insetti morti

Questo esercizio consiste nel mantenere la tensione degli addominali e nel controllare il movimento degli arti, contribuendo a rafforzare i muscoli stabilizzatori del corpo.

**Come eseguirlo

1. Sdraiatevi con le braccia distese direttamente verso l'alto e le gambe sollevate e piegate a 90 gradi.
2. Estendere il braccio destro e la gamba sinistra fino a renderli paralleli al pavimento, mantenendo gli addominali contratti e la schiena appoggiata al pavimento.
3. Tornare alla posizione di partenza.

Tergicristalli

Un allenatore che aiuta qualcuno a eseguire i Wipers] (https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/Wipers.webp)

Questo esercizio è un modo eccellente per migliorare i fianchi e gli addominali inferiori.

**Come si esegue

1. Sdraiarsi con le braccia distese ai lati e sollevare le gambe con un angolo di 90 gradi.
2. Mantenendo la schiena piatta sul pavimento, abbassare le gambe su un lato.
3. Sollevare le gambe al centro e abbassarle sull'altro lato.

Alzate delle gambe

Questo esercizio richiede forti contrazioni degli addominali per sollevare le gambe e gli addominali inferiori.

**Come eseguirlo

1. Sdraiarsi sulla schiena con le mani sotto i glutei o ai lati, estendendo le gambe.
2. Mantenendo il core contratto e la parte bassa della schiena appoggiata al pavimento, sollevare le gambe da terra fino a portarle a circa 90 gradi dal pavimento.
3. Abbassare lentamente le gambe senza farle toccare il pavimento.

Passi di squat

Persone che eseguono lo Squat Steps](https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/Squat-Steps.webp)

Gli Squat Steps sono eccellenti per far lavorare i quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei combinando i benefici degli squat e dei movimenti laterali.

**Come si fa

1. Iniziare con una posizione di squat con i piedi alla larghezza delle anche.
2. Mantenendo lo squat, fare un passo verso destra con il piede destro e poi seguirlo con il piede sinistro.
3. Ripetere il movimento verso sinistra. Assicurarsi di mantenere il petto eretto e che le ginocchia non superino le dita dei piedi durante l'esercizio.

Calci d'asino

Conosciuto anche come glute kickback, questo esercizio si rivolge specificamente ai glutei, aiutando a sollevare e rassodare il sedere.

**Come eseguirlo

1. Iniziare a quattro zampe. Mettere le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Tenere il ginocchio destro piegato ad un angolo di 90 gradi.
3. Sollevate la gamba destra fino a quando la coscia è vicina al pavimento e il piede è rivolto verso il soffitto.
4. Riportare la gamba e ripetere il movimento con la gamba sinistra.

Spinte dell'anca

Donna che esegue le spinte dell'anca] (https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/Hip-Thrusts.webp)

Questo esercizio richiede un , contribuendo a snellire la vita e a rendere più spessa la parte inferiore del corpo, facendo lavorare anche i tendini del ginocchio e la parte bassa della schiena.

**Come eseguirlo

1. Iniziare seduti a terra con le scapole appoggiate a una panca, i piedi ben piantati a terra, le gambe con un angolo di 90 gradi e un bilanciere o un peso sui fianchi.
2. Spingete sui talloni, sollevando il busto e la parte superiore delle gambe finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Abbassate il corpo fino alla posizione di partenza mantenendo il controllo.

Step Up pesati

Sono un esercizio che coinvolge tutto il corpo e i quadricipiti. Questo esercizio aumenta la forza e l'equilibrio della parte inferiore del corpo, creando un fisico snello e massiccio.

**Come eseguirlo

1. In piedi, tenendo i manubri ai fianchi, appoggiare il piede destro su una panca o un gradino.
2. Spingete il piede destro, portando il piede sinistro a incontrare il destro. Assicurarsi di usare la gamba per sollevare il corpo e non affidarsi allo slancio.
3. Scendere e ripetere con la gamba opposta.

Bulgarian Splits Squat

Persona che esegue gli squat bulgari] (https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/Bulgarian-Splits-Squats.webp)

Questo esercizio impegnativo coinvolge principalmente i quadricipiti, i glutei e i tendini del ginocchio. Gli split squat bulgari possono migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la forza della parte inferiore del corpo.

**Come eseguirlo

1. Posizionarsi a un paio di metri da una panca, con la faccia rivolta verso di essa. Appoggiare il piede destro sulla panca.
2. Abbassare il corpo flettendo il ginocchio e l'anca fino a raggiungere una posizione di affondo, mantenendo il piede sinistro piatto sul pavimento.
3. Risalire fino alla posizione di partenza, facendo leva sul tallone del piede sinistro. Al termine dell'esercizio, cambiate gamba.

Squat inginocchiati

Gli squat inginocchiati sono rivolti principalmente ai glutei. Questo esercizio è efficace per sviluppare un fondoschiena sodo e tonico.

**Come eseguirlo

1. Iniziare in posizione inginocchiata con le ginocchia alla larghezza delle spalle. Le dita dei piedi devono essere rivolte all'indietro.
2. Abbassare i fianchi verso i talloni senza modificare l'angolo delle ginocchia.
3. Contraete i glutei mentre tornate alla posizione di partenza, assicurandovi di non iperestendere la schiena al culmine del movimento.

Esercizi di abduzione dell'anca

Donna che esegue esercizi di abduzione dell'anca](https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/06/Hip-Abduction-Exercises.webp)

Questi esercizi fanno lavorare i muscoli esterni ai fianchi e alle cosce, contribuendo a rendere il fondoschiena più arrotondato e formoso.

**Come eseguirli

1. Sdraiarsi su un fianco con le gambe divaricate.
2. Sollevare lentamente la gamba superiore il più in alto possibile, mantenendo il ginocchio dritto.
3. Abbassare lentamente la gamba, quindi cambiare lato.

Esercizi di adduzione dell'anca

Questi movimenti impegnano in modo specifico i muscoli dell'interno coscia e dei fianchi, contribuendo al dimagrimento e alla tonificazione delle cosce.

**Come eseguirli

1. Iniziare sdraiandosi su un fianco, assicurandosi che le gambe siano una sopra l'altra.
2. Piegare la gamba superiore al ginocchio e appoggiare il piede a terra davanti alla gamba inferiore.
3. Mantenere la gamba inferiore dritta e sollevarla verso il soffitto il più comodamente possibile.
4. Abbassatela lentamente e poi cambiate lato per completare la serie. Muscoli o genetica, quale tipo siete?

Scoprite quale tipo di muscolatura o di genetica avete. Questo vi aiuterà a migliorare l'efficacia del piano di allenamento slim-thick.

**La genetica vi dà un tipo di corpo naturale (). Ecco la differenza

• Ectomorfo: Sottile e magro. Tendono ad avere poco grasso corporeo e corpi più snelli grazie al loro metabolismo veloce.
• Mesomorfo: Muscoloso. Hanno spalle più larghe, vita stretta e un po' di grasso corporeo.
• Endomorfo:** Pieno e curvilineo. Hanno fianchi più larghi e spalle strette.

Tenendo presente il proprio tipo di corpo, è necessario preparare una routine di allenamento più leggera o più dura per raggiungere ciò che significa un corpo snello e massiccio.

A questo punto entrano in gioco la disciplina, l'allenamento del corpo e la dieta. La vostra genetica non vi definisce, secondo una ricerca della Duke University.

''Caratteristiche alimentari e dell'immagine corporea di coloro che aspirano all'ideale di magro-spesso, magro o in forma e loro impatto sull'immagine corporea di stato''.

- Sarah McComb, Università di York Considerazioni per avere un corpo magro-spesso

Conoscere la propria genetica, la massa muscolare e il grasso corporeo è fondamentale per ottenere un fisico snello e massiccio.

**Quando lavorate sul vostro corpo, tenete conto di quanto segue

• Anche se non è possibile modificarlo, la comprensione del proprio fisico genetico naturale aiuta ad adattare i piani di allenamento e di dieta.
• L'allenamento della forza, in particolare per i glutei e le cosce, aiuterà a raggiungere questo obiettivo.
• Una dieta che alimenti il corpo e supporti gli allenamenti e gli esercizi cardio aiuta a gestire i livelli di grasso corporeo.
• Per ottenere la carica energetica necessaria per gli allenamenti intensivi dei glutei, si può utilizzare il farmaco.

''La spinta a raggiungere gli ideali corporei si sta spostando verso un corpo sottile e spesso''.

- Sarah McComb, Università di York Piano dietetico

Ecco un piano dietetico dettagliato per ridurre il grasso della pancia e avere una figura a clessidra.

**Colazione

• Yogurt greco (5,5 once): 92 calorie, 16,1 g di proteine.
• Banana (media):** 105 calorie, 27 g di carboidrati
• Toast di cereali integrali (1 fetta):** 68 calorie, 12 g di carboidrati

**Spuntino

• Uova sode (2 grandi):** 156 calorie, 12 g di proteine, 10 g di grassi

**Pranzo

• Petto di pollo alla griglia (3 oz):** 128 calorie, 26 g di proteine, 2,7 g di grassi
• Riso integrale (1 tazza): 216 calorie, 44 g di carboidrati, 3,5 g di fibre
• Broccoli al vapore (1 tazza):** 35 calorie, 2,3 g di proteine, 5,6 g di carboidrati

**Spuntino

• Latte di mandorla (1 tazza): 39 calorie, 1 g di proteine, 3,4 g di carboidrati, 2,5 g di grassi8

Cena

• Salmone alla griglia (3 oz):** 121 calorie, 17 g di proteine, 5,4 g di grassi9
• Patata dolce (media): 112 calorie, 2 g di proteine, 26 g di carboidrati Ruolo degli ormoni nel modellamento del corpo sottile e spesso

**Gli ormoni influenzano in modo significativo il modellamento del corpo, con gli estrogeni, il testosterone e il cortisolo che giocano un ruolo fondamentale.

Gli estrogeni favoriscono l'accumulo di grasso nei fianchi e nelle cosce, essenziale per una figura snella e spessa, mentre il testosterone favorisce la crescita muscolare e la distribuzione del grasso.

Il cortisolo, l'ormone dello stress, può portare all'accumulo di grasso, soprattutto intorno all'addome.

La gestione di questi effetti ormonali prevede una dieta equilibrata ricca di proteine, grassi sani e carboidrati complessi, esercizio fisico regolare, tecniche di riduzione dello stress come lo yoga o la meditazione e un sonno adeguato per regolare l'equilibrio ormonale, contribuendo a raggiungere la forma del corpo desiderata. Strategie di mantenimento a lungo termine per un approccio snello e folto

Per mantenere una figura snella e spessa a lungo termine è necessario adattare gli allenamenti e la dieta in base all'età o ai cambiamenti dello stile di vita.

**L'allenamento regolare della forza, che si concentra sulla parte inferiore del corpo e sul core, aiuta a preservare la massa muscolare **Incorporare esercizi di flessibilità e di equilibrio per combattere la rigidità dovuta all'età.

Regolare l'apporto calorico in base ai cambiamenti del tasso metabolico, privilegiando le proteine, i grassi sani e i cereali integrali. Rimanete idratati e date priorità al sonno per il recupero.

Adottare cambiamenti nello stile di vita, come camminare di più o praticare hobby attivi, per mantenersi in forma. Controlli regolari della salute assicurano il mantenimento dell'equilibrio ormonale e del benessere generale. Aspetti psicologici di questa trasformazione corporea

Il percorso psicologico della trasformazione corporea è fondamentale quanto quello fisico. Si tratta di coltivare una mentalità positiva, di fissare obiettivi realistici e di mantenere la motivazione.

**Riconoscere che i progressi richiedono tempo e celebrare le piccole vittorie per aumentare il morale.

È essenziale coltivare l'autocompassione, comprendendo che la perfezione è irraggiungibile e che ogni corpo è unico. Affrontare i problemi legati all'immagine corporea è fondamentale; cercate supporto quando necessario.

Per garantire una trasformazione sana e sostenibile, abbracciate il processo come un viaggio alla scoperta di voi stesse e del vostro potere, non solo come un cambiamento fisico. Domande frequenti

Come posso ottenere un aspetto magro e folto?

È possibile ottenere un aspetto snello e massiccio seguendo una dieta equilibrata e un piano di esercizi ben strutturato che si concentri sul rafforzamento e la modellazione dei muscoli, in particolare intorno ai glutei e alle cosce. Ognuno è diverso e i risultati possono variare. Quali sono gli esercizi preferiti per dimagrire le cosce?

Nel mondo del fitness professionale non esistono esercizi preferiti per ottenere un aspetto snello e massiccio. Tuttavia, alcuni degli esercizi più efficaci sono i ponti per i glutei, gli squat, i deadlift, gli affondi e le spinte dei fianchi. È necessario allenarsi con i pesi per sembrare magri e spessi?

Sì, è necessario allenarsi con i pesi per sembrare magri e spessi. L'allenamento della forza e i pesi pesanti sono fondamentali per avere cosce spesse e perdere grasso.

**Riferimenti

1. https://www.researchgate.net/publication/357353298
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9589104/
3. https://www.researchgate.net/publication/361467285
4. https://www.researchgate.net/publication/364082057
5. https://www.researchgate.net/publication/362442910 Questo articolo è stato utile?

SìNo Informazioni sull'autore

Lisa Lorraine Taylor, BSc, CPT] (https://totalshape.com/wp-content/uploads/2024/11/Lisa-Lorraine-Taylor-100x100.jpg)

Certificazioni: Laurea in Sport & Scienza dell'esercizio fisico

Istruzione: Collegio di salute naturale di Clayton Lisa Lorraine Taylor è autrice, proprietaria di Taylor Made Fitness, Personal Trainer certificata, Nutrizionista Olistica, PN Livello 1, Health Coach, Istruttore Universitario e Istruttore di Gruppo.

La missione di Lisa, da oltre 25 anni, è quella di aiutare gli altri a superare la disinformazione e il clamore sulla perdita di peso e sul fitness, nonché di mettere in grado le persone di tutte le età di vivere, amare e imparare a muovere il proprio corpo ogni giorno per aiutare a bruciare i grassi, costruire i muscoli e sviluppare una salute, una felicità e una fiducia durature.