(2024) L'allenamento definitivo con la macchina a cavo con PDF - Ecco perché sono in forma

Se l'unica attrezzatura da palestra che avete a disposizione è una macchina a cavi, ritenetevi fortunati. I cavi sono il metodo di allenamento di resistenza più versatile e biomeccanicamente efficace che si possa usare, e noi abbiamo costruito la routine di allenamento con la macchina ai cavi definitiva che potete eseguire su una macchina ai cavi selezionata di qualsiasi dimensione.

Sia che abbiate una delle macchine a cavi più grandi e a più stazioni, come la , la loro 12Stack Multi-Station, o l'efficiente spazio della , potete costruire e tonificare il vostro corpo senza sacrifici.

Passate subito alla pagina!

In alternativa, potete scaricare gratuitamente la versione PDF del programma utilizzando il link sottostante:

L'allenamento con la macchina a cavo in breve

| Stile del programma** | Allenamento di resistenza con le macchine a cavo | |---|---| | Durata dell'allenamento | 1-2 ore | | Programmazione | 3 o 6 giorni a settimana | | Obiettivo | Costruire i muscoli | | Livello | Da principianti ad avanzati | | Genere di riferimento | Maschio e femmina | Perché le macchine a cavo sono ottime

Le macchine a cavo sono versatili.

Non c'è quasi nessun esercizio che non si possa fare con una di esse. E fortunatamente, alcuni dei migliori esercizi per la costruzione, il modellamento e la tonificazione dei muscoli sono eseguiti al meglio su una di esse.

Le macchine a cavo sono anche efficaci dal punto di vista biomeccanico.

Perché?

I bilancieri, i manubri, i kettlebell... dipendono tutti dall'allineamento tra loro e il pavimento, perché dipendono dalla gravità.

Non è così per i cavi!

Le macchine a cavi selettorizzati vi permettono di posizionare la resistenza in linea con la vostra posizione, non con la forza di gravità. Non c'è bisogno di contorcersi per allinearsi tra il peso e la gravità. Basta cambiare la puleggia o l'altezza regolabile del braccio e si è pronti a scatenarsi.

E, beh, sono comodi.

Non è necessario caricare e scaricare le piastre o sollevare i manubri dalla rastrelliera. L'unico problema è cambiare le maniglie, il perno del peso e l'altezza del cavo.

Finalmente le macchine a cavo sono disponibili.

Sono ovunque. Molti centri fitness di hotel dispongono di macchine ai cavi multistazione di livello commerciale.

Quasi tutte le palestre commerciali ne hanno almeno una, e spesso diverse... con e senza panche e attacchi per le remate, barre per le trazioni e così via.

Se dovessi costruire una palestra in casa, la prima attrezzatura che acquisterei sarebbe una macchina a cavi a due bracci per uso intensivo.

Aggiungerei una panca regolabile, un paio di manubri, una piccola varietà di maniglie e cinghie per polsi/caviglie e sarei pronto a partire. Vi mostrerò come potete applicare questa routine di allenamento con la macchina a cavi come formato Push Pull Leg (PPL) di 3 giorni, come split superiore/inferiore o come routine per tutto il corpo.

Indipendentemente dal vostro programma o dalle vostre preferenze, potete utilizzare questo allenamento come unica routine o come integrazione di quella attuale.

Questa routine è molto simile a quella che seguo sempre. Attualmente seguo una routine di 3 giorni di PPL, utilizzando principalmente i cavi. Tuttavia, quando sono in viaggio e la mia agenda è sottosopra, è facilissimo adattare la routine in una divisione superiore-inferiore o in un allenamento per tutto il corpo, se questo si adatta al tempo che ho a disposizione per allenarmi.

Per ottenere risultati ottimali, dovete scegliere la routine che va bene per i vostri orari e obiettivi e seguirla religiosamente per 12 settimane. Questo vi permetterà di valutare onestamente cosa è andato bene e cosa no prima di passare a un'altra versione.

Mi alleno seriamente da oltre 40 anni, quindi - scusate se ve lo dico - posso sperimentare e iterare e comunque cavarmela.

In generale, però, trovo che il PPL mi dia il miglior rapporto carico:recupero per la mia età, il mio livello di forma e la mia esperienza.

Cosa aspettarsi

Potete aspettarvi di essere sorpresi da quanto potete fare con una buona macchina a cavi senza sacrificare nulla in termini di qualità dell'allenamento.

Io eseguo quasi il 100% dei miei esercizi con una macchina a cavi per preferenza, perché posso mirare a muscoli selezionati e ucciderli per bene.

Oggi, per esempio, ho fatto tutto, tranne gli RDL alla trap bar e i leg curl, su una stazione ai cavi. (È possibile eseguire i leg curl anche su una sola macchina ai cavi. È necessaria una certa preparazione).

Con i cavi, inoltre, è possibile ottenere un miglior risultato su muscoli specifici o su regioni di un muscolo target, a seconda della posizione della carrucola e della scelta dell'impugnatura.

Altri attrezzi necessari

Oltre a una macchina per cavi di buona qualità, per ottenere il massimo da questa routine è necessario disporre dei seguenti attrezzi.

• Maniglie per i cavi.
• Attacco per EZ Curl.
• Corda.
• Cinghie regolabili per polsi e caviglie con occhiello o moschettone.

Ad eccezione delle fasce da polso in velcro con moschettone, la maggior parte delle macchine per cavi è già dotata di questi accessori.

Quali esercizi è meglio eseguire con le macchine a cavo?

Alcuni esercizi sono più indicati su una macchina a cavi. Sono più mirati alla parte del corpo a cui sono destinati rispetto a qualsiasi altro attrezzo da palestra. Ecco il mio breve elenco.

Deltoidi ai cavi (Laterali, Alzate frontali, Alzate posteriori)

La macchina ai cavi carica il deltoide dall'inizio alla fine. I manubri, al contrario, sono più facili da muovere nella parte inferiore con un picco di resistenza nella parte superiore.

Non è così per i cavi.

Il cavo esercita una tensione equivalente per tutta la durata dell'esercizio e, sebbene si possa diventare smanettoni con la trigonometria e dimostrare che c'è una certa variazione, non ci saranno molte discussioni su quale sia l'attrezzo migliore per costruire spalle massicce.

Consiglio: Utilizzare fasce da polso regolabili con un moschettone per eliminare la presa dall'equazione. Qui stiamo allenando i delti, non la presa. Vi accorgerete di essere in grado di concentrarvi maggiormente sui delta senza dovervi preoccupare di tenere una maniglia.

Cinghie da polso regolabili] (https://www.thisiswhyimfit.com/wp-content/uploads/2024/09/adjustable-wrist-straps.jpeg)

Ho preso le cinghie da e le uso su polsi e caviglie. Mi piace anche il fatto che gli HC sono più larghi e che non hanno un moschettone, mentre le macchine a cavo ce l'hanno sempre.

Estensioni dei tricipiti (alias flessioni dei tricipiti)

Come i laterali ai cavi, le flessioni ai cavi mantengono la tensione sui tricipiti per tutto il movimento e non c'è posto per i tricipiti per nascondersi: in basso, in alto o a metà corsa.

Potete scegliere l'impugnatura e la presa, quindi sia che optiate per l'attacco alla barra, la corda, le maniglie o che usiate le fasce da polso per eliminare la forza della presa dall'equazione, le estensioni dei tricipiti con la macchina a cavi regnano sovrane per aumentare i ferri di cavallo.

Se siete tra coloro che amano la corda per le flessioni ai cavi per i tricipiti, dovete assolutamente dare un'occhiata a questo consiglio che ho appreso da Tom Purvis.

Utilizzate maniglie per cavi con cinghie lunghe. Angolate le maniglie dall'alto verso il basso in modo che, quando le afferrate, i talloni delle mani siano rivolti verso il pavimento.

Quando si spinge verso il basso, le maniglie non caricano i polsi come la corda. I polsi non saranno il vostro limite e avrete anche una maggiore ampiezza di movimento.

Per le estensioni delle braccia si può anche optare per il più tradizionale attacco alla barra dritta o alla barra per EZ Curl. Si tratta di una questione di preferenze: l'attrezzo che vi permette di caricare maggiormente i tricipiti e di mantenere una buona forma fisica.

Attacco alla barra dritta](https://www.thisiswhyimfit.com/wp-content/uploads/2024/09/straight-bar-attachments.jpeg)

Squat con cavo

Questo metodo è stato ideato dal compianto Doug Brignole. Secondo l'opinione di questo sollevatore, il sissy assistito dai cavi è il quad gasser meno apprezzato e più sottoutilizzato di tutti i tempi.

Sono un po' come i Pendulum Squat, quindi se la vostra palestra non è abbastanza fortunata da avere una macchina per i Pendulum Squat, provate questi.

Lo schema di movimento dell'esercizio è simile a quello dello squat a pendolo (e se avessi una macchina per lo squat a pendolo, opterei per quella... ma non ce l'ho).

I cavi sono posizionati in basso utilizzando le maniglie (se avete una macchina per cavi a due braccia) o un attacco per EZ Curl. Allontanatevi dalla macchina e, con la parte superiore del corpo tesa e fissa, appoggiatevi all'indietro e puntate i fianchi verso la macchina.

Ecco la mia configurazione per i Cable Sissy Squat. Per questo esercizio mi piace la macchina a cavi a doppio asse. La stazione Dual Cable di FreeMotion funziona benissimo per me.

Configurazione del Cable Sissy Squat di Perry] (https://www.thisiswhyimfit.com/wp-content/uploads/2024/09/cable-sissy-squat-setup.jpeg)

Posizionare le braccia dei cavi alla massima altezza e alla larghezza delle spalle. Preferisco le impugnature corte ad anello. Ho provato i loop lunghi, ma quelli corti sembrano funzionare meglio... non so esattamente perché.

Arretrate di due o tre passi... tutto ciò che serve per prendere il cavo necessario per eseguire l'esercizio. È importante appoggiarsi all'indietro in modo che il sedere si muova verso la macchina.

Per mettere i piedi in una posizione più comoda, si può usare una tavola inclinata o dei cunei per i talloni.

La sensazione è quella di accovacciarsi "dentro" la macchina e di tirarsi indietro. La sensazione è simile a quella di una leg extension, ma molto più impegnativa.

Li ho eseguiti oggi per prepararmi alla stesura di questo articolo e mi sono ricordato ancora una volta che si tratta di un esercizio che spacca.

Abbinateli a un superset con i normali squat ai cavi e preparatevi a usare le stampelle il giorno dopo.

Struttura dell'allenamento con i cavi

Nel corso del mio viaggio attraverso vari programmi di allenamento, ho scoperto la profonda adattabilità di questa macchina ai cavi quando è strutturata in tre formati distinti:

• Il Push Pull Leg (PPL)
• La divisione superiore-inferiore
• e l'allenamento olistico per tutto il corpo

Formato PPL Split

Probabilmente conoscete il formato PPL. Divide il corpo in suddivisioni logiche (in genere una al giorno = 3 giorni), consentendo di concentrarsi intensamente su un paio di gruppi muscolari per ogni allenamento e tenendo conto delle esigenze di recupero nei giorni successivi.

| Giorno | Dividere | |---|---| | Spingi | Petto, spalle anteriori, tricipiti | | Tirate | Dorso (Lats, Trapezi, spalle posteriori), Bicipiti | | Gambe | Quad, prosciutti, arti inferiori, glutei (e alcuni aspetti della schiena). Questo PPL di 3 giorni può essere svolto in giorni consecutivi per diventare una routine di 6 giorni, oppure si possono inserire i giorni di riposo per una routine di 3 giorni a settimana.

I giorni di spinta sono suddivisi in giorni per il petto e per le spalle. I giorni di trazione si dividono tra dorsali, trapezio medio e inferiore, mentre i bicipiti vengono lavorati ogni giorno. I giorni delle gambe dividono in due giorni il lavoro sui quadricipiti, i bicipiti, i glutei e la parte inferiore delle gambe, distribuendo i movimenti di costruzione muscolare provati e collaudati per evitare il sovrallenamento.

Prestate attenzione alla sensazione di ogni esercizio per valutare personalmente l'attrezzo che sembra funzionare meglio per voi. Non cambiate esercizio: provate onestamente ogni esercizio e valutate criticamente i vostri risultati.

Ecco come si potrebbe programmare un programma PPL di 3 giorni:

| Giorno feriale, giorno, frazione |---|---|---| | Domenica | Spinta | Petto, spalle anteriori, tricipiti | | Lunedì | Riposo | | Martedì | Tirate | Dorso (Lats, Trapezi, spalle posteriori), Bicipiti | | Mercoledì | Riposo | | | Giovedì | Gambe | Quadri, prosciutti, gambe, glutei (e un po' di schiena). | Venerdì | Riposo | | | Sabato | Riposo | | Ed ecco il programma PPL di 6 giorni, che secondo me è troppo. Ma se ve la sentite, mangiate e dormite a sufficienza e non avete più di 50 anni, fate pure. (6 giorni sono decisamente troppi per persone di mezza età. Non è una mancanza di rispetto. Io stesso ho 63 anni e non mi allenerei mai per 6 giorni alla settimana).

| Giorno feriale, giorno, frazione |---|---|---| | Domenica, spinte, petto, spalle anteriori e tricipiti. | Lunedì | Trazioni | Dorso (Lats, Trapezi, spalle posteriori), Bicipiti | | Martedì | Gambe | Quadri, prosciutti, gambe, glutei (e un po' di schiena) | | Mercoledì | Spinta | Petto, spalle anteriori, tricipiti | | Giovedì | Trazioni | Dorso (Lats, Trapezi, spalle posteriori) | | Venerdì | Gambe | Quad, prosciutti, arti inferiori, glutei (e un po' di schiena) | | Sabato | Riposo | |

Formato split superiore-inferiore

La prossima è la routine ai cavi formattata come Suddivisione superiore-inferiore, da eseguire due volte a settimana. Si può fare anche 4 volte a settimana, 2 volte in alto e 2 volte in basso, se si recupera a sufficienza tra un allenamento e l'altro.

L'aspetto è il seguente:

| Giorno feriale, giorno, frazione. |---|---|---| | Domenica | Upper | Chest, Delts, Arms, Back, Abs | | Lunedì | Inferiore | Quads, Glutes, Abductors/Adductors, Hamstrings, Calves | | Martedì | Riposo | | | Mercoledì | Superiore | Pettorali, Delts, Braccia, Dorso, Addominali | | Giovedì | Inferiore | Quadri, Glutei, Abduttori, Hamstrings, Polpacci | | Venerdì | Riposo | | | Sabato | Riposo | | In alternativa, è possibile eseguire la rotazione superiore-inferiore per 7 giorni, ma non è consigliabile. È troppo faticoso se ci si allena con una certa intensità. Se si sceglie di fare una rotazione di 7 giorni (6 giorni e un giorno di riposo), è necessario monitorare il recupero e le ripetizioni in riserva per evitare il sovrallenamento. Puntate a un RIR compreso tra 1 e 2.

Avrete inoltre bisogno di almeno 9 ore di sonno a notte e la vostra alimentazione dovrà essere perfetta.

Non fate l'Upper-Lower di 6 giorni per più di 6 settimane di seguito. Se state facendo progressi, va bene.

Se vi state davvero impegnando in palestra, è probabile che non riusciate a mantenere una routine di 6 giorni a settimana per molto tempo. Ma ecco come fare se volete provarci.

| Giorno feriale, giorno, frazione |---|---|---| | Domenica, parte superiore, petto, delta, braccia, dorso, addominali. | Lunedì | Basso | Quads, Glutes, Abductors/Adductors, Hamstrings, Calves | | Martedì | Superiore | Petto, Delts, Braccia, Dorso, Addominali | | Mercoledì | Basso | Quadricipiti, Glutei, Adduttori/Adduttori, Hamstrings, Polpacci | | Giovedì | Superiore | Petto, Delts, Braccia, Dorso, Addominali | | Venerdì | Inferiore | Quadri, Glutei, Adduttori/Adduttori, Hamstrings, Polpacci | | Sabato | Riposo | |

Formato corpo completo

Infine, la Cable Machine Routine funziona come una routine Full Body. Include un formato di menu rapido, in cui si scelgono gli esercizi delle parti del corpo a piacere. Utilizzate una buona logica di allenamento per le vostre selezioni.

Può essere eseguita per un numero qualsiasi di giorni alla settimana. Si sconsiglia di fare più di 5 giorni a settimana: il tempo di recupero non è sufficiente. Il punto di forza sarebbe da 3 a 4 volte a settimana.

Qualcosa del genere:

| Giorno feriale, giorno di riposo, giorno di riposo. |---|---| | Domenica, allenamento completo del corpo 1. | Lunedì | Riposo | | Martedì | Allenamento completo del corpo 2 | | Mercoledì | Riposo | | Giovedì | Allenamento completo del corpo 3 | | Venerdì | Riposo | | Sabato | Allenamento completo del corpo 4 Poiché si tratta di un formato full body, è necessario allenare ogni parte del corpo in ogni allenamento. Utilizzare il menu sottostante per selezionare l'esercizio per la parte del corpo indicata.

| Parte del corpo | Selezione esercizio giornaliero | |---|---| | Pettorali (scegliere 1) - Pressa per pettorali - Flyes alto-basso - Flyes basso-alto | | Spalle (scegliere 1) | - Alzate laterali - Alzate frontali - Alzate inverse | | Braccia (Scelta 1 O Superset) | - Estensioni dei tricipiti (flessioni) - Curl dei bicipiti (palmi in alto o ) | | Dorso (Scelta 2) | - Trazioni alla fune, inginocchiati o seduti - Serie di cavi, seduti a 2 braccia o inginocchiati a 1 braccio - Serie di moto | | Gambe (scegliere 1 OR Superset) | - Squat con cavo - Squat con cavo | | Glutei (scegliere 1) | - Estensioni dell'anca - Abduzioni dell'anca | | Polpacci | Alzate dei polpacci, singola o entrambe le gambe | | Addominali - Crunch ai cavi

Quale formato scegliere?

Indipendentemente dal formato che decidete di utilizzare, i risultati sono una garanzia. Questo è il bello della macchina a cavi.

Sia che si tratti di macinare il PPL di 3 giorni, sia che si senta il bruciore della divisione superiore-inferiore, sia che si vada al massimo con il formato Full Body, i guadagni sono all'orizzonte. Non si tratta di quale formato sia "migliore", ma di costanza, impegno e di superare i propri limiti.

Ho visto persone discutere all'infinito sulla "migliore" struttura di allenamento. Ma lasciatemi dire che, da un sollevatore all'altro, non è il formato a fare la differenza, ma il fuoco che portate in ogni sessione.

Quindi, scegliete un formato, date il massimo e guardate quei muscoli spuntare.

Perché con la cable machine al vostro fianco, ogni ripetizione, ogni serie, ogni sessione inzuppata di sudore è un passo avanti verso i vostri obiettivi. E credetemi, sono a portata di mano.

Nella prossima sezione ho sviluppato routine specifiche per ogni formato. Scegliete la versione più adatta a voi. Pensate ai vostri impegni quotidiani - lavoro, scuola, impegni familiari e così via - e a quanti giorni vi serviranno per recuperare, in modo che ogni allenamento sia produttivo ed energizzante.

Allenamento con la Cable Machine

1. Formato PPL

Giorno 1: Giorno di spinta

| Esercizio | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | ---| | Pressa per il petto | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 6-8 | | Cable Flyes, da alto a basso | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Cable Flyes, da basso ad alto | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | Alzate laterali | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | Estensioni dei tricipiti | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 |

Giorno 2: Riposo

Giorno 3: Giornata di trazioni

| Esercizio** | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | ---| | Curl ai cavi, o presa con le palme in alto, 15-20, 10-12, 8-10, 8-10. Tirate con cavi inginocchiati | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Cable Rows, seduti a 2 braccia o inginocchiati a 1 braccio | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | | Flyes inversi | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | File da moto | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | Crunches con cavi | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |

Giorno 4: riposo

Giorno 5: Giorno delle gambe

Esercizio | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | |---|---|---|---|---| | Cavo | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 6-8 | | Squat con cavo | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | Estensioni dell'anca | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Abduzioni dell'anca | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Leg Curls | 15-20 | 10-15 | 10-12 | 8-10 | Alzate di polpacci in piedi | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |

Giorno 6: Riposo

7° giorno: riposo

2. Formato Split superiore/inferiore

Giorno 1: Parte superiore

| Esercizio | Set 1 | Set 2 | Set 3 | |---|---|---|---| | Chest Press | 15-20 | 10-12 | 8-10 | | Cable Flyes, da alto a basso | 15-20 | 10-12 | 8-10 | | Cable Flyes, da basso ad alto | 15-20 | 10-12 | 8-10 | | Alzate laterali | 15-20 | 10-12 | 8-10 | | Estensioni dei tricipiti | 15-20 | 10-12 | 8-10 | | Curl con cavo, presa a martello o a palmi in su | 15-20 | 10-12 | 8-10 | | Tirate con cavi inginocchiati | 15-20 | 10-12 | 8-10 | Alzate ai cavi, seduti a 2 braccia o inginocchiati a 1 braccio | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | | Alzate in moto | 15-20 | 10-12 | 8-10 | Crunches ai cavi | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |

Giorno 2: Parte inferiore

| Esercizio** | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | |---|---|---|---|---| | Squat con cavo | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 6-8 | Squat ai cavi | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | | Estensioni dell'anca | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Abduzioni dell'anca | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Leg Curls | 15-20 | 10-15 | 10-12 | 8-10 | Alzate di polpacci in piedi | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |

Giorno 3: Riposo

Giorno 4: parte superiore

| Esercizio | Set 1 | Set 2 | Set 3 | |---|---|---|---| | Chest Press | 15-20 | 10-12 | 8-10 | | Cable Flyes, High to Low | 15-20 | 10-12 | 8-10 | | Cable Flyes, da basso ad alto | 15-20 | 10-12 | 8-10 | | Alzate laterali | 15-20 | 10-12 | 8-10 | | Estensioni dei tricipiti | 15-20 | 10-12 | 8-10 | | Curl con cavo, presa a martello o a palmi in su | 15-20 | 10-12 | 8-10 | | Tirate con cavi inginocchiati | 15-20 | 10-12 | 8-10 | Alzate ai cavi, seduti a 2 braccia o inginocchiati a 1 braccio | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | | Alzate in moto | 15-20 | 10-12 | 8-10 | Crunches ai cavi | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |

Giorno 5: Parte inferiore

| Esercizio** | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | |---|---|---|---|---| | Squat con cavo | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 6-8 | Squat al cavo | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | | Estensioni dell'anca | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Abduzioni dell'anca | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Leg Curls | 15-20 | 10-15 | 10-12 | 8-10 | Alzate di polpacci in piedi | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |

Giorno 6: Riposo

7° giorno: riposo

3. Formato per tutto il corpo

Giorno 1: Corpo intero 1

| Esercizio | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | |---|---|---|---|---| | Pressa per il petto | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 6-8 | | Alzate laterali | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | Estensioni dei tricipiti (flessioni) | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Tirate alla fune, in ginocchio o seduti | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | | Alzate ai cavi, seduti a 2 braccia o inginocchiati a 1 braccio | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | | Squat con cavo | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 6-8 | Estensioni dell'anca | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Alzate di polpacci in piedi | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | Crunch al cavo | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |

Giorno 2: Riposo

Giorno 3: Corpo intero 2

Esercizio | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | |---|---|---|---|---| | Alzate al petto, da alte a basse | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Alzate frontali | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Curl con cavo, presa a martello o a palmi in su | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | | Tirate alla fune, in ginocchio o da seduti | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | | Rows da moto | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Squat con cavo | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 6-8 | | Abduzioni dell'anca | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | | Alzate di polpacci in piedi | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | Crunch al cavo | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |

Giorno 4: Riposo

Giorno 5: Corpo intero 3

| Esercizio** | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 | |---|---|---|---|---| | Pettorali, da basso ad alto | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Flyes inversi | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Estensioni dei tricipiti super set con Cable Curls, Hammer o Palms-Up Grip | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | | Serie di bracciate in moto | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | Rows ai cavi, seduti a 2 braccia o inginocchiati a 1 braccio | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | 10-12 | | Squat con cavo | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 6-8 | Estensioni dell'anca | 15-20 | 10-12 | 8-10 | 8-10 | 8-10 | | Alzate di polpacci in piedi | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | Crunch al cavo | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | 15-20 |

Giorno 6: Riposo

Giorno 7: riposo

Linee guida del programma

Tutte le regole di base dell'allenamento di resistenza devono essere osservate per il programma con la cable machine come per qualsiasi altro allenamento di resistenza. Alcune cose funzionano sempre.

1. Riscaldamento e allungamento!

Riscaldatevi prima dell'allenamento per evitare infortuni e per esercitarvi nei movimenti. Il riscaldamento è importante per tutti, ma è ancora più importante per gli anziani. Se siete dei neofiti della palestra ma dei veterani di altri sport, capirete già il valore di un buon riscaldamento.

I riscaldamenti inclusi in questo programma di allenamento sono costituiti da serie molto leggere dei movimenti che eseguirete durante l'allenamento, un'applicazione del metodo (Specific Adaptation to Imposed Demands).

2. Osservare sempre il sovraccarico progressivo

![Uomo che esegue un allenamento di spinta e trazione sulle gambe con sovraccarico progressivo] (https://www.thisiswhyimfit.com/wp-content/uploads/2024/04/man-doing-push-pull-legs-workout-routine-progressive-overload.jpg)

Come in tutte le routine di allenamento alla resistenza, si applica sempre il sovraccarico progressivo.

È molto semplice: selezionate il peso che potete eseguire per il numero di ripetizioni specificato. Una volta che si riesce a eseguire comodamente la serie senza cedimento meccanico nell'ultima ripetizione, si aumenta il peso in modo da tornare all'estremità inferiore della gamma di ripetizioni.

Esempio: Per una serie da 8 a 12, una volta che riuscite a eseguire la 12ª ripetizione con una buona forma e forse anche la 13ª, aumentate il peso in modo che l'ottava ripetizione sia il massimo che riuscite a fare con una buona forma. Continuate a usare quel peso fino a quando non riuscite a eseguire bene 12 ripetizioni.

Ripetete il ciclo.

Comprate un quaderno di composizione e usatelo per annotare le serie, le ripetizioni e i pesi.

Il sovraccarico progressivo è uno dei principi indiscutibili dell'allenamento di resistenza, indipendentemente dal fatto che ci si alleni per la forma, la taglia o la forza. Funziona sempre.

Ricordate che la forma perfetta è l'obiettivo di ogni ripetizione. Il detto dice: "Non si tratta di contare le ripetizioni, ma di farle contare".

3. Applicare le ripetizioni in riserva (RIR)

L'applicazione migliore per questo programma è 1 o 2 RIR per la prima o le seconde serie, poi nessuna riserva di ripetizioni per le ultime serie di un esercizio.

Impostate i pesi in modo che l'ultima ripetizione di ogni serie sia davvero l'ultima che potete fare con una buona forma.

Per l'ultima o le ultime due serie di ogni esercizio, l'ultimo paio di ripetizioni deve essere molto duro con una buona forma. Il peso si muoverà molto lentamente, ma voi dovrete lavorare sodo per farlo muovere.

Alzate il peso se riuscite a eseguire l'ultima ripetizione di ogni serie con estrema facilità.

4. Concentrarsi sulla cadenza delle ripetizioni

Utilizzate un movimento metodico, ritmico e di pompaggio.

Niente concentriche veloci, eccentriche lente, ecc. Le fasi eccentriche devono essere lente e controllate... ma non cronometrate.

Non usare lo slancio. Concentratevi sul movimento della parte del corpo che state lavorando e non su altre.

5. Riposate!

Puntate a 7-8 ore di sonno di qualità ogni notte. Questo è il momento in cui vi riprendete e il vostro duro lavoro avrà la possibilità di essere ripagato.

Riposo tra le serie

Riposate un minuto o due tra le serie di riscaldamento, ma di più per le serie più dure. Le serie "di lavoro" richiedono da 2 a 3 minuti di riposo tra una e l'altra. Le ultime evidenze cliniche indicano che 3 minuti sono la soluzione migliore se si vuole fare il massimo.

Mentre vi riposate, visualizzate la serie successiva, nella vostra testa, non sul telefono! Lasciate il telefono nella borsa o nell'armadietto e concentratevi sulla creazione di muscoli. Non troverete muscoli nei formati iOS o Android.

Scaricate il PDF dell'allenamento con la Cable Machine.