(2024) Obiettivo e costruzione di un sedere forte con gli esercizi di Leg Press per i glutei
Le dimensioni del sedere hanno sempre suscitato delle perplessità, soprattutto nella generazione di oggi. Che sia troppo piccolo o più grande di quella che viene considerata la misura perfetta, il sedere è un'area di grande preoccupazione.
Il gluteo è il muscolo principale del sedere, noto soprattutto come gluteo. Se il vostro interesse è quello di rendere il vostro culo più grande, non dovete far altro che combinare la leg press per i glutei con i vostri allenamenti quotidiani. Tuttavia, per ottenere risultati significativi, potrebbe essere necessario fare qualcosa di più di una semplice pressa per le gambe.
Il leg press per i glutei è un esercizio aggressivo che utilizza i muscoli della parte inferiore del corpo. Questo significa che i glutei ricevono il carico maggiore. L'uso dei muscoli dei glutei può essere aumentato regolando o riposizionando i piedi durante l'allenamento.
È importante consultare il proprio medico curante prima di iniziare uno di questi esercizi.
**Quale attrezzatura è necessaria per le presse per le gambe?
La pressa per le gambe è un esercizio importante che coinvolge muscoli raramente utilizzati. La pressa per le gambe si esegue con le macchine leg press. Esistono diversi tipi di macchine per la pressatura delle gambe e offrono un'esperienza diversa.
Alcune macchine richiedono di stare seduti in posizione eretta, mentre altre richiedono di sdraiarsi all'indietro. Quando scegliete una pressa per gambe, assicuratevi di scegliere quella che vi fa sentire a vostro agio. Esistono tre tipi principali di macchine leg press e sono:
- la pressa per gambe Cybex
- la pressa per gambe inclinata/verticale
- la pressa per gambe orizzontale Nel caso in cui non abbiate accesso a una palestra o a una macchina, la migliore alternativa alla leg press è l'esecuzione di squat con bilanciere. I bilancieri dotati di un peso adeguato esercitano una pressione sufficiente sui muscoli inferiori durante l'esecuzione degli squat.
**Cosa evitare quando si usa una macchina leg press?
Prima di intraprendere un esercizio di leg press, il corpo deve essere perfettamente in forma. Se si sperimenta con i pesi, è molto probabile che ci si infortuni. All'inizio è importante utilizzare pesi leggeri man mano che si sale di livello. Se vi sentite a disagio durante l'allenamento, riducete il peso e se il disagio è eccessivo, riposate.
A questo proposito, ecco le cose da evitare ogni volta che si utilizza la macchina leg press.
Adottare sempre la posizione prevista per la macchina leg press. Evitate di posizionare il corpo in un'angolazione diversa da quella prevista per la posizione seduta. In questo modo si eviteranno lesioni alla schiena durante l'uso della macchina. Evitare di premere troppo in basso, al punto da far uscire il sedere dal sedile o da incurvare la schiena. Assicurarsi che la posizione di pressatura non interferisca con la stabilità del corpo. Riscaldarsi sempre prima di iniziare l'esercizio. Prima di usare un peso pesante, iniziate con un peso minore per prendere slancio. Evitare di bloccare le ginocchia dalla posizione diritta.
**Come funzionano le presse per le gambe?
Macchina leg press per lo sviluppo muscolare](https://smartfitnessresults.com/wp-content/uploads/2019/04/Leg-Press-Machine-for-Muscle-Building-1.jpg)
I glutei sono i principali muscoli coinvolti in questo esercizio e si trovano sul sedere. Quindi, i leg press per i glutei possono aumentare le dimensioni del sedere? Sì, è possibile.
Tuttavia, è essenziale capire che la crescita di un sedere più grande non è determinata dal numero di leg press che si fanno. I fattori responsabili sono i geni e gli ormoni. Le pressioni sulle gambe fanno sì che i muscoli del sedere diventino più sodi, in modo che il sedere assuma una forma perfetta e aumenti le sue dimensioni.
Muscoli attivati dalla pressa per le gambe
L'esercizio della pressa per le gambe è utile in . Tra i muscoli interessati vi sono:
Quadricipiti (Quads)
Sono i muscoli situati sulla coscia
Glutei
Sono i muscoli del Gluteo Massimo o del sedere.
Estensori
Sono i muscoli che partono dall'osso del sedere e attraversano la parte posteriore della coscia fino alle ossa della gamba.
Adduttori
Sono i muscoli dell'interno coscia.
Importanza dell'allenamento con la pressa per le gambe
Il motivo principale per cui l'allenamento con la pressa per le gambe è popolare è la sua capacità di influenzare diversi muscoli. Inoltre, i muscoli su cui agisce questo esercizio sono importanti per i movimenti quotidiani.
Quindi, qual è l'importanza delle pressioni per le gambe?
Propri della pressa per le gambe
- Offre l'opportunità di praticare la postura del corpo e di raggiungere alti livelli di consapevolezza
- Aumenta il metabolismo muscolare di importanti muscoli del corpo, favorendo la perdita di peso.
- I muscoli colpiti dalle pressioni sulle gambe diventano stabili e più forti
- Migliora la salute delle articolazioni e delle ossa del corpo
- Riproduce l'accovacciamento, un movimento fondamentale per l'uomo che garantisce stabilità e previene le cadute.
- Favorisce i glutei
Il corretto allenamento con la pressa per le gambe e come creare un piano di allenamento perfetto
La pressa per le gambe è altamente raccomandata dall'American Council on Exercise perché aiuta ad aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli. Tuttavia, per trarne beneficio, è necessario adottare un approccio corretto.
Eseguite da tre a cinque serie, ognuna delle quali contiene da 6 a 12 ripetizioni.
Il peso migliore da utilizzare per questo esercizio è quello che rende i glutei stanchi dopo ogni serie. Un peso impegnativo aiuta a sovraccaricare i glutei in modo da stimolarne la crescita.
Posizioni dei piedi durante la pressa per le gambe
Le pressioni sulle gambe sono piuttosto faticose, per questo motivo le persone alle prese con problemi alla schiena dovrebbero assolutamente evitare questo esercizio. Inoltre, anche le persone sane dovrebbero eseguire questo esercizio con cautela.
Detto questo, ecco le posizioni delle gambe che vi aiuteranno a esercitare una pressione su diversi muscoli della parte inferiore del corpo.
La posizione standard
È la posizione dei piedi più diffusa. Si tratta di una posizione che prevede di posizionare i piedi sulla macchina leg press da seduti a una certa distanza l'uno dall'altro. La posizione standard è la migliore per i principianti della leg press. Per impegnare maggiormente i glutei, utilizzare i talloni dei piedi per spingere.
Stanza sumo
La posizione sumo posiziona i piedi larghi con le punte dei piedi che sporgono dalla pedana. Questa posizione consente di lavorare maggiormente sui muscoli dell'interno coscia.
Stanza dell'anatra
In questa posizione, i talloni si uniscono formando una "V". Questa posizione aiuta a esercitare una pressione sui muscoli interni della coscia e sui glutei. Inoltre, questa posizione dei piedi è utile se si desidera che i muscoli assumano la forma a goccia.
Piattaforma alta a posizione stretta
La posizione della pedana alta a stance stretta richiede di unire i piedi e di posizionarli sulla parte superiore della pedana. Questa posizione consente di impegnare la maggior parte dei muscoli che si trovano nella parte posteriore della gamba. Inoltre, questa posizione dei piedi è la migliore per sovraccaricare muscoli come i tendini del ginocchio, i glutei e i polpacci.
In questa posizione è possibile spingere più peso.
Piattaforma bassa a posizione stretta
La posizione della pedana bassa a stance stretta richiede di unire i piedi e di posizionarli sulla superficie più bassa della pedana di spinta. In questa posizione, è possibile appoggiare i talloni sulla pedana o scegliere che i talloni pendano dalla pedana. Questa posizione dei piedi aiuta a far lavorare i muscoli della parte posteriore delle gambe e altri muscoli come i bicipiti femorali e i glutei.
Single leg press
La pressa per gambe singole può sembrare impossibile all'inizio, ma con il tempo sarà facile eseguirla. Questa posizione è ideale per chi vuole rafforzare i muscoli inferiori.
Questa posizione richiede di spingere con forza la piattaforma usando i talloni fino a sentire un bruciore sul sedere. Assicuratevi di utilizzare un peso che potete gestire comodamente in questa posizione. Per sicurezza, l'altra gamba deve essere pronta nel caso in cui il peso risulti troppo pesante.
La leg press per una sola gamba è fortemente consigliata per coloro che soffrono di problemi alla schiena, in quanto garantisce che il bacino rimanga in posizione neutra, riducendo così al minimo il rischio di lesioni.
Gli esercizi di abbinamento ideali
Un ottimo esercizio da abbinare alla leg press è la leg extension. Questo movimento concentra la forza sulla parte anteriore della gamba, attivando principalmente i quadricipiti. I quadricipiti sono i muscoli antagonisti dei glutei. Completare la leg extension subito dopo la leg press vi aiuterà a raggiungere un equilibrio nella forza e nello sviluppo tra la parte anteriore e posteriore della parte inferiore del corpo.
Per eseguire la leg extension, l'ideale è avere accesso a una macchina per i pesi con carico a spillo in una palestra commerciale. Tuttavia, è possibile utilizzare una panca per pesi con attacco per leg extension a casa. In questo caso, si aggiungono piastre di peso a una struttura posta all'estremità della panca. Se a casa avete una macchina per i pesi, è possibile che abbiate anche un accessorio per l'estensione delle gambe con pila di pesi.
Per eseguire l'estensione delle gambe, regolare la macchina in modo da essere leggermente inclinati all'indietro. Dovreste essere in grado di estendere completamente il cuscinetto a tutta estensione e il cuscinetto dovrebbe trovarsi all'altezza della metà dello stinco.
In questo esercizio è importante posizionare correttamente le gambe e i piedi. Per far lavorare i quadricipiti interni, puntate le dita dei piedi in avanti. Tiratele indietro per concentrare la forza sui quadricipiti esterni.
Scegliete un peso che vi permetta di eseguire 30 ripetizioni lente e deliberate. Dopo circa 15 ripetizioni, sentirete il dolore nei quadricipiti perché i quattro muscoli della coscia fanno tutto il lavoro. Concedetevi solo 30 secondi di riposo prima di eseguire la serie successiva. Prima di farlo, però, aumentate il peso di una piastra. Ora fate 20 ripetizioni.
Continuate con questo metodo piramidale, aumentando il peso e diminuendo le ripetizioni, fino ad eseguire la serie più pesante per 8 ripetizioni. Ora fate un ultimo set con gli otto iniziali per 30 ripetizioni.
Una volta scesi dalla macchina per le estensioni delle gambe, sarà difficile stare in piedi: è una buona cosa.
Seguite le estensioni delle gambe con tre serie di affondi. Tenete un paio di manubri ai lati. Fate un grande passo in avanti e abbassate il ginocchio posteriore verso il pavimento. Lasciarlo appena sfiorare prima di spingere attraverso la coscia e tendere i glutei. Tornate alla posizione iniziale e ripetete con l'altra gamba. Eseguire dieci ripetizioni per ogni gamba.
Per completare l'allenamento totale del corpo, recatevi nella sezione della palestra dedicata agli attrezzi cardio. Salite su una macchina ellittica e iniziate a fare un allenamento HIIT. Per farlo, iniziate con un riscaldamento di 2 minuti. Poi iniziate a fare uno sprint per 20 secondi. Riposate per 10 secondi e poi fate un altro sprint. Continuate fino a fare 8 sprint. Quando uscirete dalla palestra, il vostro gluteo massimo sarà pronto per un meritato riposo!
Conclusione
La maggior parte degli esercizi ignora i muscoli della parte inferiore del corpo. Ma con le presse per le gambe, non solo condizionerete i muscoli inferiori, ma li renderete anche più forti. Le presse per le gambe sono ideali per l'allenamento della forza e l'attivazione dei glutei. Ora che sapete come le presse per le gambe possono aiutarvi a costruire i muscoli, nulla vi impedirà di ottenere quel sedere o quelle cosce da urlo che avete sempre desiderato.
Per sapere come costruire i quadricipiti più velocemente, consultate il nostro articolo .