(2024) Dolore al ginocchio (edizione crossfit) - Fisioterapia Roar

Benvenuti nell'elenco dei dolori al ginocchio legati al CrossFit!

Ora, alcune regole di base!

• Questo è, prima di tutto, un articolo che aiuta a risolvere i fastidi, i dolori e gli indolenzimenti che TUTTI sperimentiamo di tanto in tanto con l'allenamento. Non si tratta di un manuale o di qualcosa da prendere e applicare il 100% delle volte. Questo approccio non tiene conto delle tendenze e delle sfumature individuali. Utilizzate ogni consiglio usando innanzitutto il vostro cervello!
• In secondo luogo, siete un piccolo fiocco di neve individuale! Vi presenterete in modo diverso alla persona che vi sta accanto e anche alla persona che eravate ieri e domani. Questo è il bello dell'essere umano: un sistema complesso e dinamico! Tuttavia, questo crea difficoltà nel fare affermazioni ampie e generiche e qualsiasi tentativo di farlo mancherà le persone lungo la curva a campana.
• Questo articolo si concentra sulle considerazioni relative al dolore localizzato intorno alla rotula (il ginocchio anteriore). Questo non include traumi precedenti o attuali, interventi chirurgici o altro. Vi invitiamo a far valutare il problema da un professionista e a definire un piano per VOI e per le VOSTRE esigenze.
• Vi preghiamo di far valutare il vostro dolore al ginocchio... Non inciampate alla cieca nella caverna dei tutorial di YouTube e dei modelli di Instagram per ottenere consigli. Questo porterà a dolori continui, frustrazione e, in ultima analisi, a costi maggiori in termini di tempo e denaro. Alcune sedute con un professionista vi forniranno tutte le informazioni necessarie e vi doteranno di un piano di allenamento che vi permetterà di continuare a fare quello che volete fare, oltre a sentirvi meglio!

Il dolore al ginocchio a volte può sembrare molto semplice. Si tratta per lo più di un'articolazione a cerniera modificata, giusto? Mi permetto di dissentire. Ecco quindi una rapida guida su alcune delle più comuni presentazioni del dolore al ginocchio che incontriamo settimanalmente presso Roar Physio; Come si spera stia diventando evidente, il dolore al ginocchio presenta un'enorme varietà diagnostica. Se a questo si aggiunge l'enorme varietà tra gli individui, diventa sempre più difficile generalizzare su tutti i tipi di dolore al ginocchio anteriore.

Ciò non significa che non vi siano fattori che accomunano la maggior parte dei tipi di dolore al ginocchio sopra citati. Pertanto, è possibile applicare la maggior parte di queste considerazioni e i consigli per l'esercizio fisico a una varietà di presentazioni del dolore e di disturbi, ma certamente non si tratta di una soluzione perfetta.

Ecco alcune considerazioni chiave in caso di dolore al ginocchio anteriore;

**Prima considerazione: qual è il vostro carico di allenamento? Una delle domande chiave che vengono poste a tutti i clienti della Fisioterapia Roar riguarda la loro storia di allenamento e i carichi di allenamento attuali. Questo fornisce informazioni fondamentali su quale possa essere la causa principale del dolore e, a volte, guida un piano e un programma di riabilitazione.

L'aumento dell'intensità/volume/frequenza/modalità di allenamento spinge il paziente ad andare oltre le sue attuali capacità fisiche. Nella giusta dose, questo porta alla supercompensazione, all'adattamento e alla costruzione della resilienza - le cose buone!

Quando ci spingiamo oltre, ci spostiamo al di fuori del nostro "inviluppo funzionale" e questo può provocare dolore e disfunzione. Questo è dimostrato dall'immagine seguente.

In sintesi, quando aumentate l'allenamento, siate intelligenti e comprendete che questo comporta rischi e ricompense: sta a voi o al vostro allenatore decidere l'equilibrio!

Considerazione due: schemi di dolore

Il più delle volte, chi soffre di dolore al ginocchio tende a non trovare dolorose tutte le attività, ma piuttosto alcune selezionate. Ci sono alcuni schemi generali che ho osservato nella pratica;

• Dolore posizionale
• Ad esempio, squat profondi o estensione della gamba a fine corsa.
• Dolore legato al carico
• Per esempio, l'insorgenza del dolore in corrispondenza di una soglia di peso che attraversa il ginocchio, come nel caso di squat pesanti.
• Dolore legato alla forza
• Ad esempio, attività ad alta forza come movimenti esplosivi (salto/atterraggio/taglio).

Questi fattori possono essere presenti anche in combinazione tra loro. Identificare con precisione la categoria o le categorie in cui si rientra può consentire di modificare in modo efficace l'allenamento e di recuperare.

Considerazione tre: Sonno, stress e umore

In linea di massima si può ritenere che l'adattamento avvenga tra l'equilibrio della forma fisica e la fatica. La forma fisica si sviluppa nel tempo attraverso l'allenamento, l'esaurimento dell'energia e il recupero. Questo processo è noto come supercompensazione (come illustrato nel diagramma seguente). Se interrompiamo prematuramente il processo di recupero (prima di raggiungere la supercompensazione), accumuliamo fatica, anziché un adattamento positivo.

I componenti essenziali per il recupero sono il tempo, la dieta e il sonno.

Infatti, uno studio ha rilevato che gli atleti adolescenti che dormono in media meno di otto ore hanno un rischio di infortunio 1,7 volte maggiore rispetto a quelli che dormono più di otto ore. Interferendo con il sonno e con i tempi di recupero, siamo potenzialmente destinati a sviluppare dolore. Per saperne di più sul sonno e sul suo impatto sull'allenamento e sugli infortuni, consultate un precedente post del blog, .

Inoltre, è stato dimostrato che il nostro umore e i livelli di stress sono associati allo sviluppo/risoluzione del dolore al ginocchio anteriore. In uno studio, le convinzioni di un individuo riguardo al dolore e ai livelli di attività sono state il più forte predittore del recupero dal dolore al ginocchio.

Quindi, quando le cose non hanno senso per quanto riguarda l'allenamento, fate un passo indietro e considerate il modo in cui avete recuperato e lo stress che avete subito negli ultimi tempi. In questo modo si può iniziare a delineare un quadro più chiaro del motivo per cui il dolore al ginocchio può essersi sviluppato in primo luogo e di ciò che deve essere considerato per un recupero ottimale. **I tempi devono cambiare...

Ok, ora abbiamo stabilito il motivo del dolore, ma cosa fare?

Innanzitutto, non spaventatevi! Ricordate che il dolore è normale e che è indubbio che vi capiterà prima o poi nella vostra carriera di allenamento.

Se torniamo alla "Considerazione numero due", cerchiamo di capire quali sono le vostre caratteristiche di sensibilizzazione;

• Trovate dolorose alcune posizioni? - Per esempio, sotto il parallelo/la profondità massima durante lo squat.
• Trovate più dolorosi i carichi elevati? - Ad esempio, lo squat con pesi elevati.
• Trovate dolorose particolari attività? - Ad esempio, l'atterraggio dal box jump
• Vi fa male il ginocchio quando raggiungete la barriera della fatica?

Il metodo più semplice per iniziare a gestire questo problema è far regredire l'attività che lo aggrava. Forse per voi questo significa ridurre il peso, il volume o la profondità del movimento. Questa è l'opzione che promuoviamo di più alla Roar Physio e che tende a essere la più efficace, pur mantenendo l'attività fisica.

Se non si raggiunge l'obiettivo di ridurre il dolore o di migliorare la funzionalità, si deve prendere in considerazione l'eliminazione dell'attività aggravante. Sembra una cosa ovvia. La cosa fantastica del CrossFit è la sua "costante varietà". Approfittatene e prendete una pausa da una o due attività che vi causano dolore per una settimana. Non vi ucciderà!

**Cosa fare dopo?

Dopo aver messo in atto le considerazioni di cui sopra e le relative modifiche dell'attività, di solito si ricorre alla riabilitazione fisica per tornare a una funzionalità ottimale.

Ecco alcuni dei preferiti dalla Fisioterapia Roar per aiutarvi a tornare in attività! Esercizio 1: Squat spagnoli

Gli squat spagnoli sono molto utili per riscaldare il dolore legato ai tendini e per praticare uno stile di squat più "dominante sull'anca", che riduce la forza anteriore del ginocchio.

Esercizio due: movimenti per una sola gamba

Il CrossFit è fortemente bilaterale, fino a quando non lo è... Basta chiedere ai concorrenti del recente Games Day 2019 come sono andate le loro 100 pistole a tempo!

Per questo motivo, ritengo che sia importante includere e praticare regolarmente movimenti a gamba singola. Una semplice scala di regressione/progressione potrebbe essere;

• Squat divisi
• Squat bulgaro
• Pistole assistite da TRX/archetto
• Step down laterali al box
• Pistole a una scatola/palla
• Pistole complete

Esercizio 3: Camminate a fascia Per alcuni soggetti che soffrono di dolore al ginocchio, l'allenamento del gruppo muscolare dei glutei ha un effetto sulla riduzione del dolore e sul miglioramento funzionale. Guardate questo esempio di una camminata a fasce!

Conclusione

Spero di aver fornito un aiuto a chi soffre di dolore al ginocchio. Essendo io stessa una persona che soffre di dolore al ginocchio da lungo tempo, capisco quanto possa essere difficile e frustrante essere limitati da un ginocchio irritabile.

Per saperne di più sul dolore alle ginocchia, vi invito a leggere un mio precedente articolo sul blog dedicato alle fonti comuni di dolore alle ginocchia.

Se qualcuno sta lottando per superare il dolore o per recuperare la propria funzionalità e le proprie prestazioni, si metta in contatto con noi ai recapiti indicati di seguito e metta in atto un piano!

Jack Connelly

Roar Physiotherapy

Fisioterapista principale

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