(2024) Allenamento efficace con i pesi per il basket | SportsEdTV

Gli atleti di qualsiasi sport traggono beneficio dall'uso corretto dell'allenamento di resistenza per migliorare le prestazioni. Programmi di allenamento ben concepiti possono aggiungere forza, aumentare la potenza, migliorare la flessibilità e, soprattutto, prevenire gli infortuni. La natura esplosiva della pallacanestro, in particolare con la sua enfasi sulla potenza verticale, si adatta bene al classico. Un giocatore più forte e potente ha maggiori possibilità di sopravvivere alla lunga stagione in una forma migliore.

Tuttavia, a causa dell'altezza media di un giocatore di pallacanestro, sono necessarie alcune modifiche per raggiungere le posizioni per lo snatch o il clean. Sebbene i giovani giocatori debbano imparare le alzate complete fin da piccoli (con pesi leggeri), non è necessario che si concentrino sul diventare sollevatori di pesi. L'uso di movimenti parziali o di sola trazione, dalla sospensione alta o bassa o dai blocchi, può fornire benefici esplosivi senza la sfida di padroneggiare l'intero sollevamento.

Prima di cimentarsi in sollevamenti esplosivi, è necessario tenere presente che è necessaria un'adeguata flessibilità, in particolare nella parte bassa della schiena, nei fianchi, nelle caviglie, nelle spalle e nei polsi. I giocatori devono essere in grado di mantenere la colonna vertebrale neutra durante tutti i movimenti di snatch o clean. Se non si riesce a mantenere la colonna vertebrale neutra in questi sollevamenti, è necessario un allenamento preparatorio più specifico prima di provare i sollevamenti esplosivi.

Un modello di programma

Nel mio famoso libro Il sollevamento esplosivo per lo sport è stato presentato un programma utilizzato qualche anno fa dai Chicago Bulls. Negli allenamenti che seguono, il numeratore indica la percentuale dell'alzata (o di un'alzata determinante) utilizzata. Il denominatore indica il numero di ripetizioni eseguite in quella serie. Le serie multiple possono utilizzare ripetutamente la stessa intensità, o quasi.

Basketball (fuori stagione)

Lunedì

Power Snatch/OHS | 60/3 | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |---|---|---|---|---|---|---|---|---| Snatch/Blocks | 60/4 | 70/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | Squat | 35/5 | 45/4 | 55/2 | 65/2 | 75/2 | 90/2 | | | | | | Wave Squat | 30/20 | 30/20 | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | Squat Jump | Bar/4 | +25/4 | Bwt/4 | Bwt/4 | | | | | | | | | | | | | Leg Curl | Peso leggero/8 | Peso leggero /8 | Peso leggero/8 | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | Bench Press | 55/2 | 65/2 | 75/2 | 85/2 | 90/2 | | | | | | | | | Pull up | Bwt/Max | Bwt/Max | Bwt/Max | Bwt/Max | | | | | | | | |

Martedì

Power clean (sospensione alta)/Front Squat | 50/3/4 | 50/3/4 | | | | | | | | | | | | | | |---|---|---|---|---|---|---|---|---| Salto della scatola | 4 salti | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | (Blocchi) Trazioni pulite/clean/front squat | 65 2/2/2 | 75 2/2/2 | 80 2/2/2 | 80 2/2/2 | | | | | | | | | | Push press dietro il collo | 60/2 | 70/2 | 80/2 | 80/2 | 85/2 | 85/2 | 90/2 | 95/2 | | Voga a 1 braccio ai cavi | 8 ripetizioni | 8 ripetizioni | 8 ripetizioni | | | | | | | | | | | Estensione della schiena c/wgt | 10 ripetizioni | 10 ripetizioni | | | | | | | | | | | | |

Mercoledì

| Bicicletta/riscaldamento dinamico |---| | Stretching e movimenti di agilità

Giovedì

Snatch (come lun) | 60/4 | 70/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 | 80/2 |---|---|---|---|---|---|---|---|---| | Speed Squat | 35/3 | 45/2 | 50/1 | 50/1 | 50/1 | 50/1 | 50/1 | 50/1 | 50/1 | 50/1 | | | Wave Squat | 35/20 | 35/20 | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | Squat Jump | Peso corporeo/4 | Peso corporeo/4 | Peso corporeo/4 | Peso corporeo/4 | Peso corporeo/4 | Peso corporeo/4 | | | | | | | | | | | Box jump (12") | 10 salti | 10 salti | 10 salti | 10 salti | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | Pause bench press | 75/2 | 75/2 | 75/2 | 75/2 | 75/2 | 75/2 | 75/2 | 75/2 | 75/2 | | | | DB Row | 45/8 | 45/8 | 45/8 | 45/8 | 45/8 | | | | | | | | | | | | | | | | | Estensione dorsale Rev | 25/10 | 25/10 | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | Addominali

Venerdì

Power clean/Front Squat | 45 3/4 | 45 3/4 | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |---|---|---|---|---|---|---|---|---| | Clean pull/clean (blocchi) | 50 2/1 | 60 2/1 | 70 2/2 | 80 2/2 | 90 1/1 | 90 1/1 | | | | | | SLDL | 60/3 | 80/3 | 90/3 | 90/3 | 90/3 | 90/3 | 100/3 | 100/3 | 100/3 | 100/3 | | Split Squat | 40/5 | 55/3 | 70/3 | 80/2 | 90/1 | 90/1 | 90/1 | | | | | DB press (split) | 55/5 | 65/4 | 75/3 | 75/3 | 75/3 | 75/3 | | | | | | | | | Pull-down | Peso medio-pesante wgt/8-12 | Peso medio-pesante wgt/8-12 | Peso medio-pesante wgt/8-12 | Peso medio-pesante wgt/8-12 | | | | | | | | | Estensione dorsale MB 400/DB | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | | |

Criteri di determinazione dell'intensità

| Power snatch/Snatch | 1RM snatch | |---|---| | Power clean | 1RM power clean | | Squat/wave squat/speed squat/squat jumps | 1RM squat | | Front squat | 1RM Front squat | | Split squat | 1RM Front squat | | SLDL | Squat | | Panca piana | 2RM panca piana | | Push press dietro il collo | 1RM push press dietro il collo | | Altre intensità di esercizio | Individuale |

Considerazioni

Tenete presente che la determinazione di un 1RM (1 ripetizione massima, o sollevamento limite) NON è appropriata per i neofiti dell'allenamento della forza. La chiave, almeno per i primi mesi, per i principianti è imparare la tecnica corretta con carichi leggeri. Una volta acquisita la tecnica, si possono utilizzare pesi più pesanti.

Inoltre, quando si parla di atleti professionisti molto pagati, è importante riconoscere che molti giocatori possono utilizzare metodi misti per l'allenamento fuori dal campo. Alcuni si affidano a personal trainer. Alcuni dipendono maggiormente dalle capacità atletiche e non vedono motivo di impegnarsi in tipi di allenamento alternativi. Alcuni seguono la filosofia dello staff di forza e condizionamento della squadra. Questa filosofia può consistere nel sollevamento pesi esplosivo, nell'allenamento della resistenza con il peso corporeo o nell'uso di macchine per l'allenamento della resistenza.

Ma quando si considerano i giocatori di basket giovanili, scolastici o di club, l'allenatore deve esaminare il giocatore tipo della squadra. L'atleta ha delle aree deboli evidenti che possono essere rapidamente corrette con un allenamento di resistenza fuori stagione e durante la stagione? Una maggiore forza e/o potenza migliorerà le loro prestazioni? Chi istruirà i giocatori sull'apprendimento di movimenti avanzati di sollevamento pesi? L'allenamento fuori dal campo può essere inserito nel nostro programma regolare?

Queste numerose considerazioni fanno parte del puzzle che dobbiamo affrontare quando ci occupiamo di resistenza. La biblioteca sul sollevamento pesi di SportsEdTV è una fonte eccezionale di informazioni aggiuntive sulla corretta tecnica di sollevamento pesi e di allenamento della forza.

La situazione oggi

Derrick Crass, due volte (1984 e 1988) membro della squadra olimpica di sollevamento pesi degli Stati Uniti, mi ha recentemente informato che l'NBA è uno dei suoi maggiori clienti per i suoi DC Blocks, un sistema unico che consente di regolare in modo rapido ed efficace l'altezza del bilanciere per giocatori di dimensioni diverse quando utilizzano il sollevamento pesi esplosivo e/o altri movimenti.

Derrick ha recentemente condiviso con me le sue intuizioni sull'allenamento della forza nel basket. Ecco una versione modificata della nostra intervista:

**Derrick, qual è la tua impressione sugli allenatori di forza e condizionamento nel basket e sul loro approccio all'allenamento della resistenza oggi?

DC: Sono impressionato dal livello di formazione che vediamo oggi. Quando partecipiamo a fiere e conferenze, siamo colpiti dall'entusiasmo che gli allenatori di S&C hanno nel proseguire la loro formazione. L'allenamento della resistenza è un continuum, con tutto ciò che va dalla resistenza del peso corporeo alle bande, alle macchine, al powerlifting e al sollevamento pesi (da semplice a complesso).

La pallacanestro presenta la sfida di avere giocatori più alti del normale che si cimentano con esercizi su un bilanciere di dimensioni standard. Spesso possono sperimentare i benefici dei sollevamenti completi (snatch, C&J) adattandosi a sollevare attraverso un range di movimento parziale, in particolare le trazioni esplosive con braccia dritte, o quasi, eseguite all'altezza del ginocchio.

In questo modo, mantengono un approccio flessibile all'allenamento della forza, il che ha molto senso, soprattutto per i giocatori di basket.

HN: I vostri DC Block si sono rivelati molto popolari tra gli allenatori di basket. Come mai questo interesse?

DC: Gli atleti più alti non hanno bisogno di sollevarsi da terra per ottenere benefici in termini di forza e/o potenza. La maggior parte degli allenatori vuole che i propri atleti utilizzino varie forme di deadlifting (convenzionale, a gamba tesa, con barra esagonale, ecc.) per rafforzare la cosiddetta catena posteriore. Ciò è facilmente realizzabile partendo da una posizione iniziale appena sotto il ginocchio. Come sapete, i DC Block si regolano rapidamente e facilmente con incrementi di 2 pollici. Ciò consente di ottenere un adattamento comodo e personalizzato per qualsiasi giocatore.

Senza blocchi, gli atleti possono tirare "da appesi", ma questo a volte porta a un affaticamento precoce della schiena o della presa, oppure può portare a posizioni di partenza incoerenti.

Soprattutto durante la stagione, gli allenatori amano mantenere la forza dei giocatori utilizzando step-up a corpo libero o con pesi leggeri o squat su una gamba sola. Anche in questo caso, i nostri blocchi facilmente regolabili offrono un ambiente comodo per allenare la forza delle gambe unilateralmente.

Ecco il video sulla corretta tecnica di step-up con i blocchi DC:

HN: Recentemente mi ha parlato della popolarità del DC Block a doppia larghezza nelle squadre di basket. Mi spieghi meglio.

DC: Il blocco a doppia larghezza si adatta perfettamente a una doppia pila di DC Block Originals. Sono stato contattato per la prima volta dagli allenatori tedeschi di sollevamento pesi nel 2016 per prendere in considerazione questa superficie superiore più ampia per l'utilizzo dei DC Block come blocchi per jerk. L'anno successivo, in occasione del grande draft di basket a Chicago, abbiamo notato un grande interesse da parte degli allenatori di basket S&C. È emerso che i giocatori, soprattutto quelli con piedi grandi (scarpe numero 17 o 18), si sentivano un po' stretti nel fare step-up sul nostro Original. La Double-Wide, oltre ad essere un ottimo jerk box top, aveva trovato un nuovo utilizzo! Abbiamo riscontrato un crescente interesse anche da parte degli allenatori della National Football League S&C.

Concludiamo confermando che i giocatori di tutti i livelli possono trarre grandi benefici da un programma di allenamento della resistenza sensato durante tutto l'anno, sia che si tratti di movimenti tradizionali di sollevamento pesi, di loro derivazioni o di esercizi di forza più semplici.

Seguite il programma!

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