(2024) Ecco come strutturare un allenamento per schiena e bicipiti

**Quando si tratta di scegliere il programma di allenamento da seguire, l'efficienza deve essere uno degli obiettivi principali. Certo, l'esatta natura del programma dipenderà da ciò che state cercando di ottenere - che si tratti di muscoli delle braccia da capogiro, di un PR di sollevamento pesi o di migliorare la vostra forza e il condizionamento per il campionato di calcio, ma lavorare in modo intelligente renderà il risultato desiderato molto più facile da raggiungere.

Se l'obiettivo è costruire un fisico muscoloso ed equilibrato, uno dei modi migliori per allenarsi in modo efficiente è quello di progettare un allenamento che permetta di colpire più gruppi muscolari insieme. Un'accoppiata comune è quella tra dorsali e bicipiti, poiché il modo in cui si usano i bicipiti (flessione dei gomiti) è spesso coinvolto nel modo in cui si usano i muscoli della schiena (movimenti di trazione).

In questo modo è possibile realizzare una struttura di trazione-spinta-gambe per l'allenamento della schiena e dei bicipiti, con l'obiettivo di costruire un insieme di braccia grandi e forti e una schiena solida come una roccia. Detto questo, non dovrete concentrarvi solo su questi due gruppi muscolari trascurando tutto il resto; è importante che qualsiasi programma seguiate abbia un certo senso di equilibrio, sia per il bene del vostro fisico che per la vostra funzionalità. Si tratta di una leggera modifica dell'impostazione preferita da molti allenatori intelligenti, la divisione.

Cosa significa esattamente? Semplice. Il primo giorno della settimana di allenamento, la sessione sarà costituita da esercizi che utilizzano movimenti di trazione (come la vogata). Il secondo giorno è incentrato su esercizi di spinta (come la pressa). La settimana si conclude con esercizi per la parte inferiore del corpo, che riguardano i muscoli delle gambe.

I benefici di un allenamento per dorsali e bicipiti con una struttura pull-push-gambe

Lo spostamento della posizione dei giorni di trazione e di spinta non è una scelta casuale, o semplicemente per dare alla trazione la posizione principale senza motivo. "Il vantaggio delle trazioni-spinta-gambe rispetto al classico PPL sta nell'equilibrio del fisico, nella salute delle spalle e nella sicurezza a lungo termine", spiega il direttore di fitness di Men's Health. Samuel fa notare che se ci si allena duramente, anche se non ci si sente stanchi, il secondo giorno di un allenamento frazionato non si sarà altrettanto forti a causa di questo tipo di affaticamento.

Ciò significa che il secondo giorno si perde un po' di terreno, ma secondo Samuel va bene, soprattutto perché ci si concentra in particolare sulla schiena e sul bis. "Allenando le trazioni il 1° giorno e le spinte il 2° giorno, potreste sgonfiare leggermente i vostri numeri di spinta, ma non è necessariamente una cosa negativa", dice Samuel. "Tirare più di quanto si possa spingere è fondamentale per la salute delle spalle (soprattutto se si considera che la vita quotidiana ci mette spesso in posizioni di spinta) ed è fondamentale anche per l'equilibrio del fisico visivo, per evitare di sottoallenare la parte centrale della schiena".

È possibile eseguire questo esercizio come una suddivisione dell'allenamento tre volte a settimana. La struttura è la seguente: un giorno di allenamento, poi un giorno di riposo tra una sessione e l'altra. In questo modo, una volta alla settimana, si eseguono i dorsali e i bis (si lavora nel giorno di "trazione"). È anche possibile implementare questo piano con una suddivisione in sei giorni a settimana, in cui si esegue il ciclo trazioni-spinta-gambe due volte (poi ci si riposa dall'allenamento per almeno un giorno).

Samuel ha progettato una sessione esemplificativa per i principianti e per i sollevatori più avanzati.

L'allenamento per la schiena e i bicipiti per i principianti

Se siete alle prime armi con la sala pesi, questo tipo di suddivisione è più semplice. Questo modello di esempio prevede tre esercizi per ogni allenamento, suddivisi in due movimenti per la schiena e uno per i bicipiti.

Questa routine dovrebbe avere il seguente aspetto:

Primo esercizio: Variazione standard di remata orizzontale

Eb dice: Iniziare con una vogata orizzontale serve a due cose. Innanzitutto, avvia le scapole a muoversi in quella che viene chiamata retrazione scapolare, un meccanismo fondamentale per la salute delle spalle nella maggior parte degli esercizi della parte superiore del corpo. Poiché la vita ci pone spesso in posizioni di spinta, la percezione di questo movimento si può affievolire. Le remate orizzontali fanno esplodere anche la parte centrale della schiena, e la schiena è molto più dei dorsali. La forza della parte centrale della schiena è fondamentale per la salute delle spalle e per l'equilibrio estetico.

Esempi: Remiera con manubri, Remiera inclinata con supporto al petto, Remiera con bilanciere in posizione piegata

Insiemi e ripetizioni: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni

Remiera con manubri

**Come eseguirlo

• In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, davanti a una panca piana. Spingete il sedere all'indietro e abbassate il busto verso il basso, stendendo il braccio libero per appoggiare il palmo della mano sulla panca.
• Afferrare il manubrio con la mano che lavora. Stringete i glutei e gli addominali per creare una tensione su tutto il corpo, mantenendo la testa in posizione neutra.
• Stringere i muscoli della parte centrale della schiena per spingere il gomito verso l'alto e sollevare il peso. Mantenete le spalle in piano ed evitate di ruotare la schiena.
• Fate una pausa e poi riabbassate il peso.

Remata inclinata sostenuta dal petto

**Come fare

• Posizionare una panca regolabile a un angolo di 45 gradi. Salire sulla panca con il petto sul cuscinetto, ma stringere i glutei e la parte centrale della schiena come se si fosse in piedi.
• Afferrare i manubri con entrambe le mani. Considerate le braccia come ganci. Stringete la parte centrale della schiena e spingete il braccio superiore e i gomiti all'indietro per sollevare il peso. Mantenete il petto piatto sulla panca.
• Controllare il peso fino alla posizione di partenza.

Remata con bilanciere in posizione piegata

**Come si fa

• Avvicinatevi a un bilanciere carico come fareste per un deadlift: state in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, quindi spingete il sedere all'indietro e fate una flessione sulle anche per piegarvi e afferrare la sbarra.
• Quando afferrate la sbarra, fate una presa sottomano. Ciò consente di coinvolgere maggiormente i bicipiti nel movimento di trazione e di evitare una posizione di rotazione interna.
• Mantenete la testa in posizione neutra, stringete i glutei e il core per creare tensione e sollevate leggermente il busto per sollevare il peso dal pavimento.
• Muovete i gomiti e le spalle per portare la sbarra all'altezza della cassa toracica. Cercate di "rompere" la sbarra contro il petto, facendo una pausa nella posizione superiore, se possibile.
• Riportare il peso alla posizione di partenza, mantenendo la postura.

Secondo esercizio: Variazione delle trazioni verticali standard

Eb dice: La variazione delle trazioni verticali sarà molto spesso il movimento chiave che attacca il muscolo dorsale, grande e ampio, che va dalla spalla fino quasi all'anca. In parte ha la funzione di tirare la parte superiore delle braccia verso i fianchi, cosa che avviene in quasi tutti i movimenti di trazione verticale. Se avete problemi alle spalle, eseguite un'altra variante di remata.

Esempi: Chinup/Pullup o Pulldown con presa neutra

Insiemi e ripetizioni: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni

Chinup/Pullup

**Come si fa

• Afferrare saldamente la sbarra sopra la testa, con una presa overhand (pullup) o underhand (chinup). Il chinup favorisce un maggiore coinvolgimento dei bicipiti. Non saltate verso la sbarra; se non siete abbastanza alti per raggiungerla, usate una piattaforma.
• Impegnate la parte superiore della schiena, il core e i glutei per creare tensione, quasi come in un plank sospeso.
• Tiratevi su e verso la sbarra, sollevando la testa sopra di essa.
• Abbassatevi con controllo fino a quando le braccia sono completamente distese.

Pulldown con presa neutra

**Come fare

• Posizionare il sedile della macchina a un'altezza confortevole. Afferrare l'impugnatura, con una presa neutra sull'impugnatura a V.
• Concentratevi sul mantenere i piedi piantati a terra, il core ben saldo e mantenete una presa salda sulla barra.
• Inclinatevi leggermente all'indietro - non inarcate la schiena - e poi, stringendo le scapole, spingetele verso il basso mentre tirate. Ricordate di abbassare anche i gomiti mentre tirate la sbarra verso la parte superiore del petto.
• Mantenere momentaneamente la posizione inferiore, quindi tornare alla posizione iniziale sotto controllo.

Terzo esercizio: Variante del curl standard

Eb dice: I bicipiti sono assistiti in ciascuno dei primi due movimenti, quindi sono già stati leggermente sollecitati quando arrivate qui. Non muoverete gli stessi carichi pesanti dei primi due esercizi, ma vi concentrerete solo sulla flessione del gomito, una delle due funzioni chiave dei bicipiti.

Esempi: Curl con manubri, Curl con bilanciere

Insiemi e ripetizioni: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni

Curl con manubri

**Come eseguirlo

• In piedi, tenere un paio di manubri in ogni mano con una presa neutra.
• Stringere le scapole, gli addominali e i glutei per creare una tensione su tutto il corpo.
• Muovendo solo i gomiti, sollevare il peso. Ruotare il polso in modo che il manubrio sia rivolto verso il soffitto (supinazione), enfatizzando la compressione dei bicipiti mentre si solleva il peso fino alla posizione superiore.
• Abbassare il peso fino alla posizione di partenza con controllo.

Curl con bilanciere

**Come eseguirlo

• In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnare la sbarra con le mani alla larghezza delle spalle.
• Stringere i glutei, gli addominali e le scapole. Mantenere il busto teso. Arricciate il peso verso l'alto, muovendovi solo sui gomiti.
• Esaltate la stretta dei bicipiti in alto per una frazione di secondo, quindi abbassate il peso.

L'allenamento avanzato per la schiena e i bicipiti suddivisi

Se siete più esperti, Samuel dice che potete costruire una routine composta da sei o sette esercizi in totale: tre o quattro movimenti che mirano ai muscoli della schiena, due che colpiscono i bicipiti e un movimento finale se vi sentite piccanti.

Ecco una descrizione più dettagliata di come dovrebbe essere questo tipo di routine:

Primo esercizio: Variazione orizzontale standard con potenziale di carico

Eb dice: Anche in questo caso, prima di passare a qualsiasi altra cosa, è bene iniziare la retrazione scapolare e scanalare questo schema. Se siete sollevatori avanzati, dovete anche assicurarvi di eseguire una variazione di remata che vi permetta di spostare grandi pesi, in modo da ottenere lo stimolo alla costruzione della forza che deriva dal sollevamento di carichi più pesanti.

Esempi: Remiera Landmine, Remiera con manubri, Remiera con bilanciere in posizione piegata

Insiemi e ripetizioni: da 3 a 4 serie da 8 a 10 ripetizioni

Remata alla sbarra

**Come fare

• Sistemate un bilanciere in un attacco a mina, nell'angolo di una rastrelliera, oppure avvolgete una manica in un asciugamano e mettetela in un angolo della stanza. Avrete bisogno di una maniglia per il close-grip machine row, di un asciugamano o di un altro mezzo per fare presa sull'altra estremità del bilanciere, appena sotto la manica.
• Tenere la presa, spingere il sedere indietro e piegarsi in vita. Impegnate gli addominali e stringete i glutei per mantenere il busto il più fermo possibile.
• Stringere la schiena per portare il peso al petto. Fermatevi per un attimo al culmine, enfatizzando la stretta.
• Abbassare il peso fino alla posizione di partenza con il massimo controllo.

Dumbbell Row

Come farlo:

• Utilizzare gli spunti elencati sopra nella sezione dedicata ai principianti. Se siete più avanzati, lavorate per controllare il peso senza alcuno slancio aggiuntivo, arrivando a una pausa completa tra le ripetizioni.

Remiera con bilanciere

**Come fare

• Utilizzate gli spunti elencati sopra. Per lavorare con carichi più pesanti, considerate la possibilità di eseguire un dead stop, appoggiando il peso a terra tra una ripetizione e l'altra.

Secondo esercizio: Variazione delle trazioni verticali standard

Eb dice: Una volta che i retrattori scapolari si sono attivati, è possibile concentrarsi maggiormente sui dorsali con la variazione delle trazioni verticali. Se i problemi alle spalle vi impediscono di fare questo tipo di movimenti, provate a fare un altro tipo di remata.

Esempi: Chinup/Pullup, Pulldown

Insiemi e ripetizioni: da 3 a 4 serie da 8 a 10 ripetizioni

Chinup/Pullup

**Come si fa

• Utilizzare gli spunti elencati sopra. Se non vi sentite in difficoltà, considerate la possibilità di aggiungere un carico maggiore utilizzando un giubbotto di sollevamento pesi o un altro attrezzo.

Pulldown

**Come fare

• Utilizzare gli spunti elencati sopra.

Terzo esercizio: Movimento di remata con cambio di angolazione

Eb dice: La schiena ha diversi gruppi muscolari più piccoli. In un certo senso, li allenate con la prima variazione di remata di questo allenamento. Ma cambiando consapevolmente l'angolo del busto (come si fa con le remate inclinate o con le remate con kettlebell a gorilla), in modo da essere un po' più eretti, si possono sollecitare questi gruppi muscolari più piccoli per uno sviluppo più completo della schiena.

Esempi: Remiera inclinata, Remiera gorilla

Insiemi e ripetizioni: da 2 a 3 serie

Remata inclinata sostenuta dal petto

**Come fare

• Utilizzate gli spunti elencati sopra. Se volete lavorare con carichi più pesanti, prendete in considerazione la possibilità di cambiare i manubri.

Rematore Gorilla

**Come si fa

• Mettetevi in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, a cavallo di un paio di kettlebell. Spingete il sedere all'indietro e piegatevi in avanti in vita, abbassandovi per afferrare le maniglie della campana con una presa neutra.
• Stringete la parte superiore della schiena, gli addominali e i glutei per creare tensione. Assicuratevi che i fianchi siano più bassi delle spalle.
• Sollevate un braccio fino al petto, premendo l'altro peso sul pavimento. Mantenete la tensione per evitare che il busto si sposti.
• Ripetete con l'altro braccio.

Quarto esercizio: Movimento opzionale antirotazione/rotazione/peso corporeo

Eb dice: Questo movimento finale non è necessario, ma offre la possibilità di fare una cosa fondamentale. Si assicura che si allenino i muscoli di trazione (schiena) e si mantenga al tempo stesso il core tight. È facile sfuggire a questo aspetto durante gli esercizi pesanti e, a seconda della tecnica, anche durante le trazioni. Ma durante una plank o una remata inversa, non si può evitare.

Esempi: Remiera TRX Reach, Remata alla plank, Remata rovesciata

Set e ripetizioni: da 2 a 3 set

TRX Reach Row

**Come si fa

• Tenere le maniglie TRX con entrambe le mani. Piegatevi all'indietro e rilasciate la mano sinistra, raddrizzando il braccio destro per sostenere il peso. Stringere gli addominali e i glutei, quindi allungare il braccio sinistro in avanti in modo che il busto sia a livello.
• Estendete il braccio sinistro dietro di voi e raggiungete il pavimento per creare una forma a T.
• Tiratevi verso l'alto, ruotando il petto verso la maniglia del TRX, e portate il braccio sinistro il più in alto possibile sulla cinghia. Mantenete questa posizione per un certo numero di secondi.
• Lasciare lentamente raddrizzare il braccio destro, abbassando il busto fino a quando i fianchi e le spalle sono in posizione quadrata.

Plank Row

**Come fare

• Mettetevi in posizione di plank alto su una panca per pesi. Stringere le scapole, gli addominali e i glutei per creare una tensione su tutto il corpo e combattere l'antirotazione.
• Appoggiare un avambraccio sulla panca, quindi afferrare un manubrio con l'altra mano, appeso alla panca. Mantenere la tensione per mantenere la posizione.
• Fate ruotare il peso fino al petto, finché il braccio superiore non è parallelo al busto. Fermarsi per un attimo al culmine.
• Abbassare nuovamente il peso sotto controllo.

Inverted Row

**Come si fa

• Preparare un bilanciere in un rack per squat o abbassare una Smith Machine in posizione. Mettetevi sotto la sbarra e posizionatela appena più in alto di quanto possiate raggiungere dal pavimento.
• Afferrare la sbarra con una presa overhand, appena più larga della larghezza delle spalle. Tiratevi su dal pavimento, stringendo le scapole, gli addominali e i glutei.
• Tiratevi su, con l'idea di tirare la sbarra al petto. Fate una pausa ed enfatizzate la stretta in alto.
• Abbassatevi di nuovo sotto controllo.

Quinto esercizio: Movimento dei bicipiti a carico ottimale

Eb dice: Come nel modello per principianti, avete già fatto lavorare i bicipiti durante gli esercizi per la schiena. Ora li completerete con diversi movimenti che si concentrano sulla flessione del gomito. Come per i movimenti per la schiena, iniziate con un esercizio per i bicipiti che vi permetta di allenarvi pesantemente. Si tratta di un curl in piedi (o seduti), con le braccia vicine al busto.

Esempi: Curl alla sbarra EZ, Curl con manubri, Curl con bilanciere

Insiemi e ripetizioni: 3 serie da 12 a 15 ripetizioni

EZ Bar Curl

Carrastock/Getty Images **Come eseguirlo

• Utilizzare le stesse indicazioni di forma del curl con bilanciere di cui sopra. Considerate la possibilità di regolare la presa utilizzando le diverse posizioni offerte dal design della barra EZ.

Dumbbell Curl

**Come eseguirlo

• Utilizzare le stesse indicazioni di forma di cui sopra.

Barbell Curl

**Come eseguirlo

• Utilizzare le stesse indicazioni di forma di cui sopra.

Sesto esercizio: Curl con modifica dell'angolo del braccio superiore e/o curl con modifica della posizione del polso

Eb dice: Una volta ottenuto il primo movimento, l'esercizio successivo deve cambiare il modo in cui si colpiscono i bicipiti. Se si sceglie di spostare i palmi delle mani l'uno di fronte all'altro mentre si esegue il curl, come nel curl a martello, si reclutano i bicipiti, che aiutano i bicipiti nella flessione del gomito e contribuiscono in modo determinante alle dimensioni del braccio. Potete anche spostare i gomiti davanti al busto (come nel preacher curl) o dietro (come nei curl inclinati). Entrambe le varianti limitano la possibilità di imbrogliare oscillando sulle spalle e costringono i bicipiti ad adattarsi a una nuova sfida.

Esempi: Curl a martello, Preacher Curl, Curl inclinato

Insiemi e ripetizioni: da 2 a 3 serie da 12 a 15 ripetizioni

Hammer Curl

**Come si fa

• In piedi, tenere un paio di manubri in ogni mano con una presa neutra.
• Stringere le scapole, gli addominali e i glutei per creare una tensione su tutto il corpo.
• Muovendo solo i gomiti, sollevare il peso. Invece di eseguire la supinazione, come in una ripetizione di curl standard, mantenete la presa neutra per tutto il movimento.
• Fate una breve pausa al culmine per enfatizzare la compressione dei bicipiti.
• Abbassare il peso con controllo.

Preacher Curl

**Come eseguirlo

• Per questo esercizio, utilizzare una panca o una macchina per preacher curl. Se non ne avete una a disposizione, usate una panca regolabile con un angolo alto. Posizionarsi in modo che l'ascella abbracci la panca. Questo aiuta a raggiungere l'angolo di inclinazione della parte superiore del braccio.
• Mettetevi in posizione tale da creare una tensione su tutto il corpo, stringendo le scapole, gli addominali e i glutei. Afferrate il peso, mantenendo il polso in posizione e l'avambraccio appena fuori dalla panca.
• Arrotolate il peso verso l'alto, fermandovi prima che l'avambraccio sia parallelo al pavimento. Enfatizzate la stretta dei bicipiti nella parte superiore.
• Abbassatevi di nuovo, fermandovi prima di appoggiare l'avambraccio sulla panca, in modo da mantenere una tensione costante.

Incline Curl

**Come fare

• Iniziate impostando una panca regolabile a un angolo di 60 gradi. Sedetevi sulla panca, mantenendo la schiena a filo del cuscinetto e il sedere sul sedile.
• Tenere un paio di manubri in ogni mano, lasciando pendere il peso. I gomiti devono trovarsi dietro il busto, in linea con le spalle.
• Arrotolate il peso verso l'alto, muovendovi solo sui gomiti. Controllate il tempo e sentite i bicipiti lavorare. Assicuratevi di non usare lo slancio per sollevare il peso e di non spostare le spalle o i gomiti in avanti.
• Abbassare il peso sotto controllo.

Settimo esercizio: Curl di rifinitura opzionale

Eb dice: Una volta colpiti i bicipiti da più angolazioni e con carico, si può concludere concentrandosi sul pump, con un esercizio dal peso più leggero che permetta di mantenere una forma rigorosa. Non è necessario, ma spesso è un modo divertente per concludere l'allenamento.

Esempi: Doppio Curl Bicipiti Drop Set

Riprese e serie: Da 1 a 2 serie

Doppio curl bicipiti a caduta

**Come fare

Per eseguire questo esercizio finale, che richiede un elevato volume di ripetizioni in un breve periodo, è necessario un paio di manubri leggeri. Eseguirete tre diverse varianti di curl: il curl bicipiti standard, il curl a martello e il curl a pausa parallela, per bruciare il muscolo e ottenere un pompaggio potente.

• Iniziate eseguendo il maggior numero possibile di curl con manubri standard con una forma perfetta.
• Quando iniziate ad affaticarvi, passate alla presa neutra e ai curl a martello. Eseguite il maggior numero possibile di ripetizioni perfette.
• Quando non riuscite più a fare i curl a martello, passate a una presa di pausa per i curl paralleli (tenendo i pesi in posizione di gomito a 90 gradi, paralleli al pavimento). Mantenete la posizione il più a lungo possibile (almeno cinque secondi).
• Riposare per un minuto, quindi ripetere per tre serie totali.