(2024) Allenamento delle gambe per ciclisti - I Love Bicycling

A volte, come atleti di resistenza, tendiamo a trascurare l'allenamento della forza perché commettiamo l'errore di pensare che le gambe si allenino a sufficienza durante il ciclismo. Tuttavia, questa convinzione errata può portare a una vasta gamma di problemi, come lesioni e calo delle prestazioni.

Quando ero un ciclista alle prime armi, pensavo che fare ripetute o ponti fosse una resistenza sufficiente per aumentare la forza, e notavo anche una differenza visibile nella muscolatura delle gambe. Tuttavia, con il passare degli anni ho notato che avevo raggiunto un plateau nelle mie prestazioni ciclistiche e non riuscivo a capirne il motivo.

Avevo cambiato i miei allenamenti in bicicletta, aumentando il volume e allenandomi più duramente che mai, ma non notavo un miglioramento significativo della mia velocità. Poi sono iniziati gli infortuni e ho cominciato a soffrire di . Inoltre, ho notato che avevo una bassa soglia del lattato e che i miei muscoli si affaticavano rapidamente durante gli allenamenti più difficili.

Dopo due anni di questa situazione, ho deciso che dovevo cambiare radicalmente il mio allenamento, anche se odiavo la sala pesi, era un male necessario se volevo migliorare le prestazioni. Per diversi mesi ho svolto due sessioni di sollevamento pesi alla settimana per le gambe. Ogni sessione aveva uno scopo diverso: una richiedeva pesi più leggeri, ma movimenti più esplosivi che avrebbero portato a un maggiore reclutamento muscolare. Al contrario, la seconda sessione prevedeva pesi più elevati per aumentare la massa magra. Con il passare del tempo ho notato che gli allenamenti che prima erano difficili diventavano più facili, la mia soglia del lattato era aumentata in modo significativo e potevo allenarmi a un'intensità maggiore.

L'allenamento della forza ha molti benefici fisiologici di cui possono beneficiare gli atleti di resistenza. L'allenamento per la forza aumenta il reclutamento muscolare, in altre parole vengono utilizzate più fibre all'interno del muscolo durante i movimenti specifici. Se un numero maggiore di fibre muscolari completa un'attività, questa diventa più facile da portare a termine. Inoltre, l'accumulo di acido lattico diminuisce perché i muscoli sono abituati ad allenarsi con un carico maggiore. L'organismo diventa più efficiente nell'utilizzo delle scorte energetiche e nel rilascio dell'acido lattico come sottoprodotto. Ciò consente di aumentare la soglia del lattato e, di conseguenza, di pedalare più a lungo con meno fatica. Inoltre, favorisce la formazione di un maggior numero di mitocondri, poiché vengono utilizzate più fibre muscolari e quindi le cellule si dividono più rapidamente per fornire a queste fibre l'energia necessaria, il glucosio. A sua volta, questo porta a un tasso metabolico basale più elevato, in sostanza a un metabolismo più veloce. Completando con costanza gli esercizi riportati di seguito, si possono ottenere questi benefici e migliorare le prestazioni.

Squat

Questo tipo di squat richiede una maggiore attivazione del gluteo massimo e dei tendini del ginocchio. Questi muscoli sono solitamente "addormentati" nei ciclisti, poiché tendiamo a utilizzare maggiormente i quadricipiti durante la pedalata. Tuttavia, rafforzando questi muscoli possiamo impegnarli nella parte ascendente della pedalata e permettere ai quadricipiti di riposare per un breve momento.

Rafforzando questi muscoli si può anche ridurre il rischio di utilizzare in modo improprio i muscoli abduttori dell'anca, come ad esempio il gluteo medio e il tensore della fascia lata, che potrebbero portare a

Assicuratevi di avere una posizione ampia, con i piedi leggermente rivolti verso l'esterno, mantenete il core teso e guardate verso l'alto durante il movimento. Assicurarsi di non "sbattere" sul box e di stringere i glutei quando si scende dal box. Se vi sentite sbattere/cadere sul box, diminuite il peso che state sollevando fino a quando non avrete perfezionato la tecnica. Nei giorni di velocità è possibile completare 6 serie da 8-10 ripetizioni con un peso più leggero ed esplodendo dal box. Nei giorni in cui si vuole fare il massimo, completare 5-6 serie da 3-5 ripetizioni, assicurandosi di non sacrificare mai la forma per un peso maggiore.

GHD's

Per questo esercizio è necessaria una macchina GHD. Assicuratevi di regolare l'altezza e la larghezza in base alla vostra taglia per massimizzare il movimento. È importante stringere i glutei per tutta la durata dell'esercizio e mantenere il core ben saldo per evitare dolori lombari. Se non si stringono i glutei durante la salita, si inizierà a coinvolgere maggiormente i muscoli erettori della spina dorsale, trasformando l'esercizio in un'estensione del tronco. Completate 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Single-Leg Deadlift con bilanciere in Landmine

Se nella vostra palestra non c'è una mina (piastra metallica con presa per il bilanciere), potete posizionare l'estremità del bilanciere in un angolo del muro. Poiché l'esercizio è unilaterale, richiede un maggior grado di equilibrio, per cui sarebbe utile eseguirlo con scarpe basse come le converse o addirittura a piedi nudi. Assicuratevi di mantenere sempre la schiena piatta per non impegnare gli erettori e ridurre il rischio di lesioni alla bassa schiena. Stringete i glutei e i tendini del ginocchio e rafforzate il core durante il movimento. Completare 2 serie di 12 ripetizioni.

Step-down con banda di resistenza

Per eseguire questo esercizio è necessario utilizzare una banda di resistenza lunga e resistente, che è disponibile per l'acquisto su diversi siti online. Avvolgere la band intorno all'asta superiore di un rack per squat, tirare verso il basso la banda e inserire un piede nell'anello come mostrato nell'immagine qui sotto. Assicurarsi di mantenere il controllo, di eseguire discese esplosive e di rimbalzare rapidamente. Assicurarsi inoltre di mantenere sempre la schiena dritta durante l'esecuzione dell'esercizio. Completare 3 serie di 15 ripetizioni, eseguendo l'esercizio su entrambi i lati.

Superset di estensione e abduzione dell'anca

Questi esercizi consentono di isolare il gluteo massimo, il gluteo medio e il TFL, rispettivamente. Il rafforzamento di questi muscoli riduce il rischio di sindrome della banda IT. Per eseguire questi esercizi è fondamentale disporre di polsini per le caviglie. Quando si eseguono le estensioni dell'anca, assicurarsi di mantenere sempre la schiena eretta e il piede rivolto in avanti per evitare il reclutamento dei muscoli dell'abduzione dell'anca. Al contrario, per l'abduzione dell'anca, assicurarsi di avere le dita dei piedi rivolte in avanti e di essere esplosivi durante il movimento. Completare 3 serie da 10 ripetizioni.

Flessione/estensione dell'anca

Anche per questo esercizio sono necessarie le cavigliere, la macchina cross over con cavi e il plyo box da 18 pollici. Agganciate una gamba al cavo inferiore, salite sul plyo box e tenetevi fermi con la trave di cui sopra. Portate l'anca verso l'alto in modo esplosivo e controllatela mentre la estendete all'indietro. Si tratta di un ottimo allenamento per i flessori dell'anca, che sono molto utilizzati quando si sale sulla bicicletta. Inoltre, rafforza il gluteo massimo. Completate 3 serie da 12-15 ripetizioni.

Trascinamenti

Questo movimento richiede una macchina per cross over con impugnatura singola e cavo. Agganciate il manubrio al cavo inferiore, posizionatelo tra i piedi e "tirate" fino a quando i glutei sono completamente estesi, come si vede nell'immagine qui sotto. È importante mantenere la schiena piatta quando ci si allunga verso il basso per evitare di farsi male alla schiena durante questo esercizio. Completare 3 serie da 12 ripetizioni.

Curvatura delle gambe con fascia di resistenza

Utilizzando lo stesso tipo di fascia di resistenza degli step-down, ma con una resistenza inferiore (fascia più sottile), si eseguono i riccioli degli hamstring. Questo esercizio è un'ottima alternativa se soffrite di dolori o patologie lombari. Avvolgete la fascia intorno a un'asta, sedetevi su un plyo box da 18 pollici e inserite il tallone nell'anello, quindi portate la fascia verso di voi. Completate 3 serie di 15 ripetizioni bilateralmente.

Curl dei tendini del ginocchio da seduti - Allenamento delle gambe per ciclisti](https://www.ilovebicycling.com/wp-content/uploads/2015/10/seated-hamstring-curls-e1445543150755-300x400.jpg)

Oscillazioni di campana con salto pliometrico al box

Con questo esercizio è necessario mantenere un core teso, prendere slancio nell'oscillazione della campana e lasciare che il movimento di oscillazione vi spinga in avanti come un salto a rana. Completate questo movimento per 5 volte, lasciate cadere la campana e saltate su un plyobox. Si tratta di una fantastica manovra pliometrica che coinvolge diversi muscoli delle gambe. Eseguite 3 serie di 5 ripetizioni come spiegato sopra.

Completando questi allenamenti per le gambe dei ciclisti due volte alla settimana per diversi mesi nella fase di riposo e di pre-stagione, è possibile ridurre al minimo il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni ciclistiche.