(2024) I migliori allenamenti per le gambe per la forza e la resistenza in bicicletta | ISSA
I clienti del personal training hanno preferenze diverse in fatto di esercizio fisico. Hanno anche obiettivi diversi. Alcuni si allenano per perdere peso. Altri sono più intenti a costruire muscoli. L'indoor cycling, che sta diventando sempre più popolare, fa entrambe le cose.
L'indoor cycling è una buona fonte di allenamento cardio e di forza
Circa gli americani praticano il ciclismo stazionario di gruppo. Questo numero è in costante aumento dal 2013, quando erano poco più di 8 milioni a praticare questo sport. A questi si aggiungono coloro che si allenano su una cyclette nel comfort della propria casa.
Un vantaggio dell'uso della cyclette è che si tratta di un buon allenamento cardio. Più si pedala velocemente, più aumenta la frequenza cardiaca. Questo contribuisce a rafforzare il cuore e i polmoni. L'esercizio aerobico aiuta anche a perdere peso. Questo rende l'indoor cycling utile per i clienti che vogliono perdere i chili in eccesso. Inoltre, aumenta le difese immunitarie, migliora il sonno e offre molti altri benefici per la salute.
Se si desidera un allenamento di forza per la parte inferiore del corpo, l'indoor cycling offre anche questo. A ogni pedalata si rafforzano i quadricipiti, i glutei e i flessori dell'anca. Vengono impegnati anche i muscoli del ginocchio e del polpaccio.
Nei momenti in cui ci si alza dalla sella, si lavora sulla parte superiore del corpo. Si fa affidamento sulle braccia, sul petto, sulle spalle e sulla schiena per mantenersi in posizione eretta. È così anche nel ciclismo indoor. I muscoli addominali impegnati garantiscono un migliore equilibrio e sostegno.
In questo articolo ci concentreremo esclusivamente sui muscoli delle gambe. Creare un programma di allenamento incentrato su questo gruppo muscolare offre molti vantaggi.
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Benefici di un allenamento in bicicletta che migliora la forza e la resistenza delle gambe
Gambe forti rendono più facile l'allenamento in bicicletta. I muscoli possono fornire la potenza necessaria dalla prima pedalata all'ultima. Più forte è ogni muscolo della gamba, maggiore è la capacità di superare la resistenza.
L'allenamento delle gambe che aumenta la resistenza prepara la parte inferiore del corpo ad affrontare sessioni di ciclismo più lunghe. Preparano il ciclista a percorrere distanze maggiori. Inoltre, si noterà che la stanchezza è minore al termine dell'allenamento.
I migliori allenamenti per le gambe per aumentare la resistenza in bicicletta
Un allenamento solido per il rafforzamento delle gambe si rivolge a tre muscoli chiave. Si tratta dei quadricipiti, dei bicipiti femorali e dei polpacci. Sono gli stessi muscoli utilizzati durante la pedalata. Gli esercizi di potenziamento delle gambe che fanno lavorare ciascuno di questi muscoli e che possono aiutare a potenziare la forza del ciclismo includono:
- Squat. Fa lavorare tutti i muscoli della gamba. Rafforza anche i glutei e gli addominali. Per i clienti che si avvicinano per la prima volta all'allenamento della forza, iniziare con uno squat di base con il peso corporeo. In questo modo possono imparare la forma corretta. Per i clienti più esperti, è possibile includere delle variazioni dello squat. Si possono prendere in considerazione il goblet squat e lo split squat bulgaro. In questo modo si aggiunge varietà al programma di esercizi per le gambe, facendo lavorare ogni muscolo in modo diverso.
- Se si vuole far lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, il deadlift è un'ottima soluzione. L'esecuzione di un'alzata da terra comporta una maggiore sollecitazione muscolare per i glutei e i tendini del ginocchio. Anche i deadlift a gamba singola aumentano l'intensità. Poiché gli esercizi con una sola gamba richiedono una buona dose di equilibrio, dovrebbero essere utilizzati solo da clienti in grado di eseguirli rimanendo in posizione eretta. In questo modo si riduce il rischio di lesioni.
- L'affondo fa lavorare i quadricipiti, i bicipiti femorali e i glutei. Per concentrarsi maggiormente su questi ultimi due gruppi muscolari, aggiungete all'allenamento un affondo inverso. Assicuratevi di eseguire questo esercizio su ogni gamba. Eseguite una serie di affondi facendo un passo in avanti con la gamba destra, riposate, quindi eseguite gli affondi con la gamba sinistra. Se non si fa lavorare la gamba opposta, si rischia uno squilibrio muscolare. L'affondo a piedi è un'altra opzione per i clienti con un buon equilibrio. Se gli affondi provocano dolore alle ginocchia, questo esercizio non dovrebbe essere utilizzato nell'allenamento delle gambe.
- L'unica differenza tra questo esercizio per le cosce e gli altri di questo elenco è che richiede l'uso di una macchina. Se si lavora con i clienti in palestra, questo non dovrebbe essere un problema. Tuttavia, se i clienti si allenano a casa, la leg press potrebbe non essere un'opzione. La chiave per rendere efficace la pressa per le gambe è tenere i piedi alla larghezza delle anche. Piegare le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi per impegnare completamente il muscolo quadricipite.
- Avete mai provato una sensazione di bruciore ai polpacci dopo essere andati in bicicletta? Ciò evidenzia l'importanza di rafforzare questo muscolo. I sollevamenti dei polpacci servono proprio a questo. Tenete un manubrio in ogni mano mentre eseguite questo esercizio. Aumentate il peso lentamente nel tempo per esercitare uno sforzo maggiore su questo muscolo.
Per sviluppare la forza massimale è necessario eseguire un numero inferiore di ripetizioni (1-5) con carichi più elevati (80% del massimo di una ripetizione o superiore). Questo costringe il muscolo ad adattarsi e a crescere. Anche il riposo tra i singoli esercizi è generalmente più lungo. Un intervallo tipico è compreso tra 3 e 7 minuti.
La costruzione della forza di resistenza richiede un approccio leggermente diverso. In questo caso, le ripetizioni sono generalmente più alte (13 o più), ma il carico è molto inferiore (40% del massimale di una ripetizione o meno). Anche il riposo tra i singoli esercizi diminuisce. Di solito sono sufficienti tra i 2 e i 5 minuti.
I migliori allenamenti per le gambe per la resistenza
Il programma di allenamento prevede la creazione di un programma che aumenti il tempo trascorso in bicicletta. Questo può richiedere ai clienti di pedalare all'aperto tra le sessioni di allenamento in palestra. Se hanno una mini cyclette a casa, va bene anche quella.
Se si tiene traccia dei progressi in base alla distanza, è opportuno variare le distanze percorse dal cliente. Per esempio, se il lunedì pedalano per 5 miglia, nel corso della settimana devono pedalare per 8-10 miglia. Un'altra opzione è quella di monitorare i progressi in base al tempo. Mescolate allenamenti di 30, 60 e 90 minuti per aiutarli ad aumentare la resistenza. Anche le cyclette sono ottime per aumentare la resistenza. Aumentano anche la potenza. Un esercizio che fa bene alle gambe è lo squat jump. Lo squat jump aiuta ad aumentare l'esplosività delle gambe. Lo stesso vale per il box jump. Se utilizzate il box jump, scegliete un'altezza che sia difficile per i vostri clienti, ma non troppo alta. Iniziate con un'altezza inferiore per abituarli al box e poi salite.
Combinare l'allenamento della forza e della resistenza per un allenamento completo delle gambe
Un programma di allenamento ciclistico completo comprende esercizi per le gambe mirati sia alla forza che alla resistenza. Un giorno ci si può concentrare sulla forza e il giorno successivo sulla resistenza. Un esempio è il seguente:
- lunedì - esercizi per le gambe (forza)
- Martedì - ciclismo per 30 minuti (resistenza)
- Mercoledì - riposo
- Giovedì - esercizi per le gambe (forza)
- Venerdì - ciclismo per 45 minuti (resistenza)
- Sabato - riposo
- Domenica - ciclismo a bassa intensità per 90 minuti (resistenza)
Prendendo due giorni di riposo alla settimana, il muscolo della gamba ha il tempo di ripararsi. Se si fa lavorare questo gruppo muscolare ogni giorno, si rischia il sovrallenamento. Si possono verificare infortuni, il che significa non andare più in bicicletta.
L'allenamento a intervalli è un'altra opzione. Questo tipo di allenamento aiuta i clienti ad aumentare la forza e la resistenza in meno tempo. Ecco un esempio di allenamento per il giorno delle gambe basato sugli intervalli:
- Riscaldamento con pedalata leggera - 5 minuti
- Intensità di pedalata moderata - 90 secondi
- Ciclo ad alta intensità - 30 secondi
- Alternare tra intensità moderata e alta per altre 4-9 volte.
- Raffreddamento con pedalata leggera - 5 minuti
Poiché l'allenamento a intervalli ha un'intensità maggiore, è meglio intervallare questo tipo di allenamento. Eseguitelo solo una o due volte alla settimana per non far lavorare troppo il muscolo.
Esempio di allenamento delle gambe per ciclisti
L'allenamento della forza e della resistenza è importante per i ciclisti. I gruppi muscolari chiave da allenare sono i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i glutei e i polpacci. Questi muscoli lavorano insieme per produrre potenza e pedalare in modo efficiente.
È importante concentrarsi sui movimenti composti e sugli esercizi specifici per il ciclismo per migliorare le prestazioni. I movimenti composti coinvolgono più gruppi muscolari, mentre gli esercizi specifici per il ciclismo imitano il movimento della pedalata. Date un'occhiata a questo allenamento per le gambe incentrato sul ciclismo e mirato a migliorare la forza e la potenza sulla bicicletta.
Allenamento di riscaldamento per il ciclismo
*Suggerimento: iniziate con un riscaldamento per stimolare i muscoli che verranno utilizzati e per aumentare la frequenza cardiaca. In questo modo si prepara il corpo a un allenamento più intenso.
Oscillazioni dinamiche delle gambe: Stare in piedi su una gamba e far oscillare l'altra in avanti e all'indietro, poi da un lato all'altro.
2 serie x 10-15 ripetizioni per gamba
Passi laterali con banda: posizionare una banda di resistenza intorno alle gambe appena sopra le ginocchia. Fare un passo laterale mantenendo la tensione sulla fascia.
2 serie x 10 passi per ogni direzione
Ginocchia alte: Sollevare il ginocchio ad ogni passo, aumentando la velocità per simulare un movimento di corsa.
3 serie x 15 secondi
Butt Kicks: Correre sul posto, portando i talloni a toccare i glutei a ogni passo.
3 serie x 15 secondi
Allenamento di forza per ciclisti
*Suggerimento: scegliere esercizi che migliorino le prestazioni ciclistiche. Eseguite 3-5 serie di ogni esercizio con 6-12 ripetizioni per serie. Variare l'intensità modificando il peso e lo schema di ripetizioni tra le varie serie.
Squat (composti)
*Suggerimento: gli squat sono rivolti ai quadricipiti, ai bicipiti femorali e ai glutei, gruppi muscolari su cui si fa molto affidamento nel ciclismo.
In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare il corpo come se ci si sedesse su una sedia. Mantenere la schiena dritta e le ginocchia sopra le dita dei piedi. Spingere sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Serie 1 x 65% dell'1RM x 12 ripetizioni
- Set 2 x 70% dell'1RM x 10 ripetizioni
- Set 3 x 75% dell'1RM x 8 ripetizioni
- Set 4 x 80% dell'1RM x 6 ripetizioni
Riposo di 2-3 minuti tra le serie.
Sollevamenti con gambe singole (composti)
*Suggerimento: i sollevamenti a piedi liberi sono mirati ai tendini del ginocchio e ai glutei. Il deadlift a una gamba incorpora l'allenamento dell'equilibrio ed è essenziale per una forte spinta verso l'alto nel ciclismo.
Stare in piedi su una gamba sola tenendo un manubrio o un kettlebell. Inclinarsi sui fianchi e abbassare il peso verso il suolo. Mantenere la schiena dritta. Tornare alla posizione di partenza.
- Set 1 x intensità moderata x 10 ripetizioni per gamba
- Set 2 x intensità moderata x 8 ripetizioni per gamba
- Set 3 x intensità elevata x 6 ripetizioni per gamba
Riposare per 1-2 minuti tra le serie.
Leg Press (Compound)
Suggerimento: regolare il sedile in modo che la parte bassa della schiena riempia lo spazio e i glutei rimangano sul sedile. Evitare di bloccare le ginocchia.
Sedersi sulla macchina leg press e appoggiare i piedi sulla piattaforma. Spingete il peso verso l'alto, estendendo le gambe senza bloccare le ginocchia. Abbassare lentamente e ripetere.
- Set 1 x 70% dell'1RM x 12 ripetizioni
- Set 2 x 75% dell'1RM x 10 ripetizioni
- Set 3 x 80% dell'1RM x 8 ripetizioni
Riposare per 1-2 minuti tra le serie.
Alzate dei polpacci in piedi (accessorio)
*Suggerimento: polpacci forti contribuiscono a una pedalata potente, soprattutto in salita o in sprint.
Mettetevi in piedi con la pianta del piede su una superficie rialzata. Lasciate che i talloni si stacchino. Se necessario, aggrappatevi a un oggetto sicuro per l'equilibrio. Sollevare i talloni estendendo le caviglie il più possibile, quindi abbassare lentamente.
- Set 1 x intensità moderata x 20 ripetizioni
- Set 2 x intensità moderata x 20 ripetizioni
- Serie 3 x intensità moderata x 20 ripetizioni
Riposare per 1 minuto tra le serie.
Affondi in bicicletta (composti)
Suggerimento: questa variante degli affondi imita il movimento della pedalata, migliorando la memoria muscolare e la forza in un approccio ciclistico.
Eseguire un affondo in avanti, ma quando si fa un passo indietro, portare il ginocchio in alto come se si stesse completando una pedalata.
- Set 1 x intensità moderata x 10 ripetizioni per gamba
- Set 2 x intensità moderata x 8 ripetizioni per gamba
- Set 3 x intensità moderata x 8 ripetizioni per gamba
Riposare per 1 minuto tra le serie.
Allungamento di raffreddamento per un allenamento di forza in bicicletta
*Suggerimento: terminare l'allenamento con un tratto di raffreddamento per evitare lesioni e favorire il recupero muscolare. Per i ciclisti è essenziale mantenere la flessibilità per ottenere prestazioni ottimali.
Seated Hamstring Stretch: sedersi a terra con una gamba estesa e l'altra piegata in dentro. Raggiungere le dita dei piedi sulla gamba estesa. Tenere premuto e sentire l'allungamento del tendine del ginocchio.
2 serie x 20 secondi per lato
Stiramento dei polpacci in posizione eretta: Rivolgetevi a una parete ed estendete una gamba all'indietro. Tenere il tallone a terra e le dita dei piedi rivolte in avanti. Appoggiarsi al muro fino a sentire un allungamento del polpaccio.
2 serie x 20 secondi per lato
Questo allenamento aiuta a sviluppare la forza e la resistenza delle gambe necessarie per migliorare le prestazioni in bicicletta. Ricordate di adattare l'intensità e il volume al livello di forma e agli obiettivi ciclistici del cliente.
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