(2024) 7 migliori esercizi per i glutei con manubri per costruire il sedere

07 febbraio 2024

I migliori esercizi per i glutei con i manubri](https://cdn.shopify.com/s/files/1/0870/1170/files/Dumbbell_glute_exercises_to_build_the_butt_HEADER_600x600.jpg?v=1670878680)

Come gli uomini vogliono braccia grandi, anche le donne vogliono un gluteo ben fatto, che non solo sta bene con un paio di pantaloni, ma è anche fondamentale per le prestazioni atletiche e per le attività quotidiane.

Esistono molti modi diversi per allenare i glutei. Gli esercizi più comuni utilizzano bilancieri, manubri e . Qualunque sia il metodo scelto, i principi di costruzione muscolare rimangono gli stessi.

Forse non avete il lusso di una palestra, o forse andate in palestra alle 6 del pomeriggio e avete a disposizione solo dei manubri: in ogni caso, avere un set di manubri è più che sufficiente per far lavorare i glutei e costruire un po' di muscoli.

Oggi parleremo dell'anatomia dei glutei, condivideremo i nostri esercizi preferiti per i glutei con i manubri, metteremo insieme un paio di allenamenti per lo sviluppo muscolare dei glutei e parleremo di come far crescere i glutei: andiamo avanti!

Anatomia dei glutei

È importante riepilogare rapidamente l'anatomia e le funzioni dei glutei. La conoscenza di quest'area ci permette di capire perché un determinato esercizio si rivolge ai glutei e ci aiuta a stabilire una connessione mente-muscolo durante l'esecuzione del movimento, anziché limitarci a "eseguire i movimenti".

Se avete letto gli altri articoli sulla costruzione dei glutei, potete probabilmente saltare questa parte. Ma per coloro che non l'hanno fatto, eccoci qui:

I glutei sono composti da 3 muscoli: Il Gluteo Massimo, il Gluteo Medio e il Gluteo Minimo.

Gluteo Massimo - Il gluteo massimo è il più grande e superficiale dei 3 muscoli ed è responsabile della maggior parte dei movimenti dell'anca. Il ruolo del massimo è l'estensione dell'anca, cioè l'aumento dell'angolo tra il bacino e l'alto.

**È il secondo muscolo più grande del gluteo e si trova sotto e sopra il gluteo massimo. Il medius è il principale responsabile dell'abduzione dell'articolazione dell'anca, ossia dello spostamento laterale della gamba rispetto alla linea centrale del corpo. Contribuisce anche alla rotazione esterna, cioè a puntare le dita dei piedi verso l'esterno.

Il Gluteo Minimo - È il più piccolo dei 3 muscoli e si trova sotto gli altri due. Il Minimo aiuta l'abduzione dell'anca e la rotazione esterna.

I 3 muscoli lavorano in sinergia per stabilizzare l'articolazione dell'anca.

7 migliori esercizi per i glutei con i manubri

Ora che abbiamo imparato a conoscere le responsabilità di ciascun muscolo dei glutei, è il momento di vedere gli esercizi per i glutei eseguiti con i manubri.

1. Spinta dell'anca con manubri

Reso famoso da Bret Contreras "The Glute Guy" nel 2006, questo esercizio ha guadagnato popolarità nell'ultimo decennio, e a ragione. Gli studi hanno costantemente dimostrato che la spinta dell'anca è uno dei migliori esercizi, se non il migliore, per attivare i glutei.

Oggi molti sostengono che se si vuole aumentare le dimensioni del posteriore, è necessario eseguire un esercizio di .

2. Squat bulgaro

Lo split squat bulgaro offre un'eccellente gamma di movimenti. Quando si sprofonda nella posizione di flessione profonda dell'anca, i glutei devono contrarsi fortemente per "uscire dal buco" e tornare alla posizione di partenza.

Il fatto che sia un esercizio unilaterale ha l'ulteriore vantaggio di eliminare eventuali squilibri muscolari dovuti all'allenamento bilaterale. È anche un ottimo esercizio per aumentare la stabilità e la forza della parte mediana del corpo.

3. Affondi inversi con deficit

Rimanendo in tema di ampiezza di movimento, questo è un altro esercizio che presenta un profilo di ampiezza di movimento di qualità. Il posizionamento di una piattaforma sotto il piede anteriore consente al ginocchio posteriore di raggiungere un'area che prima era limitata dal pavimento. In questo modo l'anca si trova in una posizione di flessione profonda e si allungano i glutei.

Lavorare i muscoli in posizione allungata è stato, quindi lavorare in sicurezza il muscolo in posizione allungata è perfetto per la costruzione dei glutei.

4. Step up con manubri

Uno studio condotto nel 2024 ha analizzato l'attivazione muscolare dei glutei durante l'esecuzione dei più diffusi esercizi per i glutei. Il risultato sorprendente è che il manubrio è in cima alla lista e genera i più alti livelli di attivazione dei glutei massimi, battendo tutti gli esercizi, compresa la spinta dell'anca! Quindi, se non sono già presenti nella vostra routine, potrebbe essere il momento di riconsiderarli...

5. Sollevamento rumeno con manubri

Non solo i glutei, ma anche i bicipiti femorali, sono i bersagli di questo esercizio perfetto per sviluppare l'area in cui i due muscoli si incontrano, nota come "ginocchio".

Un tempo esercizio preferito dai sollevatori di pesi olimpici rumeni (da cui il nome), il deadlift rumeno è un esercizio che fa lavorare ancora una volta i glutei in posizione distesa, apportando quei benefici unici per lo sviluppo muscolare.

6. Dumbbell Donkey Kicks

Anche se la maggior parte dei nostri allenamenti dovrebbe essere incentrata sugli esercizi composti, dobbiamo dedicare un po' di tempo verso la fine dei nostri allenamenti agli esercizi di isolamento. Gli esercizi di isolamento sono importanti per colpire i muscoli in modo diverso dagli esercizi composti.

Il dumbbell donkey kickback è un esercizio fantastico per isolare i muscoli glutei. Ricordate il ruolo primario dei glutei massimi? L'estensione dell'anca, cioè lo spostamento della gamba all'indietro: è esattamente quello che fa questo esercizio.

Potreste trovare leggermente scomodo appoggiare un manubrio sulla parte posteriore della gamba. Per questo motivo, si consiglia di optare per un manubrio più leggero e di aumentare il numero di ripetizioni. Provate e sentite come brucia!

7. Sollevamento laterale delle gambe con manubri

Ultimo, ma non meno importante, è il sollevamento laterale delle gambe con manubri. Sebbene non sia possibile isolare completamente i 3 diversi muscoli glutei, poiché essi svolgono un ruolo in qualche misura in ogni esercizio per i glutei, gli esercizi precedenti sono stati orientati a colpire principalmente il gluteo massimo (è anche logico, dato che è il più grande dei 3!).

Ebbene, il sollevamento laterale delle gambe con manubri si rivolge prevalentemente al gluteo medio, il secondo muscolo più grande.

Ricordate il ruolo principale del medius? Esatto, l'abduzione dell'anca o, in parole povere, lo spostamento della gamba verso l'esterno rispetto alla linea centrale del corpo.

Questo esercizio fa esattamente questo. Come per il contraccolpo dell'asino, l'obiettivo non è quello di sollevare pesi enormi. È preferibile scegliere un peso più leggero che ci permetta di eseguire 15-20 ripetizioni con una buona forma fisica.

Eseguite l'esercizio come nel video tutorial e tenete il manubrio sulla coscia con la mano.

Come imparerete più avanti, i muscoli non si costruiscono solo sollevando pesi pesanti: anche i carichi più leggeri hanno un posto nel nostro allenamento.

Allenamento dei glutei con manubri

Ora che abbiamo descritto i migliori esercizi per i glutei con i manubri, vediamo di inserirli in una routine:

Allenamento dei glutei con manubri 1

1. Spinta dell'anca con manubri - 4 serie da 8-10
2. Deficit - 3 serie da 8 a 10
3. Sollevamento rumeno con manubri - 3 serie da 10-12
4. Dumbbell Donkey Kicks - 3 serie da 15-20

Allenamento dei glutei con manubri 2

1. Split Squat bulgaro - 4 serie da 8-10
2. Step up con manubri - 3 serie da 8 a 10
3. Spinta dell'anca con manubri - 3 serie da 10-12
4. Sollevamento laterale delle gambe con manubri - 3 serie da 15-20

Come costruire il sedere

Costruire il sedere è semplice sulla carta, ma difficile nella pratica. Per vedere i progressi nella regione dei glutei è necessario seguire i seguenti principi:

1. Dieta

L'alimentazione è fondamentale per la costruzione dei muscoli. Senza di essa, è praticamente impossibile.

Dico fondamentalmente perché si può fare, ma in circostanze molto rare. Di solito, quando un individuo è in sovrappeso, può perdere peso e costruire muscoli con una dieta ipocalorica.

Per il resto di noi (il 99% di noi!), è necessario un surplus calorico per costruire i muscoli.

Se non conoscete questo termine, significa mangiare più di quanto l'organismo brucia ogni giorno per fornire al corpo l'energia necessaria a costruire i muscoli.

Potremmo bruciare 2500 calorie al giorno. In tal caso, mangiare 2500 calorie sarà la caloria di mantenimento (le calorie necessarie per mantenere lo stesso peso corporeo). Per costruire i muscoli dobbiamo mangiare circa il 10% in più delle nostre calorie di mantenimento, cioè 2750 calorie.

Queste 2750 calorie devono essere suddivise in carboidrati e grassi. Consultate "" Per sapere esattamente come fare.

2. Sovraccarico progressivo

è probabilmente il principio di allenamento più importante da rispettare per costruire i muscoli. Se non conoscete il termine, significa aumentare lo stimolo dell'allenamento nel tempo, in modo che il corpo si adatti continuamente all'aumento della richiesta.

Se manteniamo gli allenamenti invariati, una volta che il corpo si è adattato, non c'è motivo di adattarsi ulteriormente e il nostro. Se invece aumentiamo continuamente la difficoltà degli allenamenti, il corpo non avrà altra scelta che adattarsi continuamente.

Ci sono molti modi per implementare il sovraccarico progressivo. Possiamo aumentare il numero di serie, il numero di ripetizioni, aumentare la frequenza degli allenamenti, ridurre il tempo di riposo, ecc.

Ma il metodo più comune è quello di aumentare i pesi con cui lavoriamo. Poiché forza e dimensioni sono strettamente correlate, se riusciamo a diventare più forti, è probabile che diventeremo più grandi.

Prendiamo ad esempio la spinta dell'anca: attualmente siamo in grado di spingere 60 kg per 10 ripetizioni, per 4 serie. Se riusciamo a raggiungere i 100 kg nei prossimi mesi, allora i glutei cresceranno.

3. Regime di allenamento

Abbiamo affrontato l'aspetto più importante dell'allenamento, ma altre variabili entrano in gioco per assicurarci di massimizzare i nostri guadagni.

Per costruire i muscoli è necessario eseguire una combinazione di esercizi composti e di esercizi di isolamento. Gli esercizi composti sono movimenti multiarticolari che coinvolgono diversi muscoli nello stesso movimento. Questi esercizi sono ottimi perché possiamo lavorare con pesi più pesanti, applicare facilmente un sovraccarico progressivo e beneficiare della possibilità di far lavorare più muscoli contemporaneamente.

Gli esercizi di isolamento sono poi necessari per colpire i muscoli che vengono trascurati durante gli esercizi composti. Inoltre, ci permettono di allenare i muscoli a diverse angolazioni e attraverso una diversa gamma di movimenti che possono avere benefici popolari per lo sviluppo muscolare.

Come regola generale, il 75% del nostro allenamento dovrebbe consistere in esercizi composti, lasciando il 25% dell'allenamento agli esercizi di isolamento.

Dobbiamo poi considerare la quantità ottimale di "lavoro" da svolgere per ottimizzare la crescita dei glutei.

Volume

Il volume si riferisce alla quantità di lavoro che svolgiamo durante le nostre sessioni di allenamento. Per gli scopi di oggi, ci riferiremo al volume come al numero di serie.

Si ritiene che il numero ottimale di serie per ogni muscolo sia compreso tra 10 e 20, per massimizzare l'ipertrofia muscolare. I neofiti possono scegliere un numero inferiore, poiché non hanno bisogno di fare tanto "lavoro" per crescere muscolarmente, mentre i sollevatori esperti dovrebbero puntare a un numero superiore.

Carico ha dimostrato che i muscoli possono essere costruiti in una serie di intervalli di ripetizioni diversi, a condizione che si esegua l'esercizio fino al cedimento.

A questo proposito, un intervallo di ripetizioni comune tra 6-12 ripetizioni può essere vantaggioso. In questo modo si evita il rischio che si corre sollevando i pesi più pesanti e si evita anche di essere limitati dalla propria capacità aerobica, cosa che può accadere nelle serie ad alto numero di ripetizioni (20+). Dopotutto, ci stiamo allenando per costruire muscoli, non per la resistenza.

Riflessioni finali

Come per ogni muscolo, anche per il muscolo di base è necessario un approccio dedicato sia all'allenamento che all'alimentazione, se si vuole ottenere una crescita impressionante.

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, c'è più di un modo per fare un letto. Certo, ci sono molti esercizi popolari che utilizzano bilancieri e cavi, ma se non li abbiamo a disposizione, non è detto che non si possa costruire il sedere.

L'uso dei manubri è un ottimo modo per aumentare le dimensioni del sedere. Assicuratevi di applicare il più importante principio di costruzione muscolare, il "sovraccarico progressivo", e i glutei dovranno crescere per soddisfare le crescenti esigenze a cui sono sottoposti.

Thomas D

Autore Thomas è un appassionato di fitness con oltre 12 anni di esperienza in palestra. Come istruttore di palestra qualificato di livello 2, combina la sua passione per l'allenamento e l'alimentazione per aiutare gli altri a raggiungere i loro obiettivi di fitness. Thomas si tiene aggiornato sulle ultime ricerche in materia di fitness e segue il lavoro dei migliori esperti del settore. Grazie all'equilibrio tra le conoscenze dei libri di testo e l'esperienza della vita reale, fornisce una guida pratica per aiutare gli altri a raggiungere il loro pieno potenziale.

Lascia un commento