(2024) 8 efficaci allungamenti dei quadricipiti (per le cosce strette!) - Posture Direct

I quadricipiti sono un gruppo di muscoli situati nella parte anteriore della coscia.

Il quadricipite è composto dai seguenti 4 muscoli:

• Vasto Laterale
• Vasto Mediale
• Vasto intermedio
• Rectus Femoris

**Questo post del blog contiene i migliori stiramenti del quadricipite per aiutare a sciogliere i muscoli tesi della coscia.

Inizia qui: Rilascio dei quadricipiti

Per ottenere il massimo dagli allungamenti dei quadricipiti citati in questo post, consiglio di sciogliere i muscoli tesi della coscia con la seguente tecnica di rilascio.

Foam Roll Quadricipiti](https://www.posturedirect.com/wp-content/uploads/2024/03/Foam-Roll-Quadriceps.jpg)

Istruzioni:

• Sdraiarsi sul pavimento con la faccia rivolta verso il basso.
• Posizionare un rullo di schiuma sotto la parte anteriore della coscia.
• Applicare una quantità adeguata di peso corporeo sopra il rullo di schiuma.
• Mantenere la gamba completamente rilassata durante il rilascio.
• Ruotare il corpo su e giù sul rullo di schiuma.
• Assicurarsi di coprire l'intera regione anteriore della coscia.
• Continuare per 1 minuto.

Esistono diversi modi per eseguire gli allungamenti dei quadricipiti.

**Il mio consiglio: Concentratevi su quello che vi dà il miglior allungamento.

Quando si eseguono gli allungamenti, è importante poter sentire l'allungamento nella parte anteriore della coscia.

*(Nota: I seguenti esercizi richiedono che il ginocchio sia completamente piegato. Se avete problemi alle ginocchia, fate attenzione durante l'esecuzione delle distensioni).

1. Allungamento dei quadricipiti in piedi

Istruzioni:

• Mettetevi in piedi a destra.
• Tenetevi a qualcosa per l'equilibrio.
• Piegate il ginocchio dal lato in cui volete allungare i quadricipiti.
• Con la mano aggrapparsi alla caviglia.
• Assicurarsi di tenere le ginocchia unite.
• Tirare la caviglia verso la parte posteriore dell'anca.
• Inclinare l'osso sacro verso l'interno.
• Spingere i fianchi in avanti.
• Cercare di sentire uno stiramento nella parte anteriore della coscia.
• Mantenere per 30 secondi.

2. Allungamento laterale

Istruzioni:

• Sdraiatevi su un fianco.
• Piegare il ginocchio sul lato in cui si desidera allungare il quadricipite.
• Tenere la mano sulla caviglia.
• Assicurarsi di mantenere le ginocchia unite.
• Tirare la caviglia verso la parte posteriore dell'anca.
• Inclinare l'osso sacro verso l'interno.
• Spingere i fianchi in avanti.
• Cercare di sentire uno stiramento nella parte anteriore della coscia.
• Mantenere per 30 secondi.

3. Stiramento da sdraiati

Stretching della coscia da sdraiati] (https://www.posturedirect.com/wp-content/uploads/2024/03/thigh-stretch.jpg)

Istruzioni:

• Sdraiarsi a pancia in giù.
• Piegate il ginocchio che volete allungare.
• Afferrare la caviglia con la mano.
• Tirate la caviglia verso la parte posteriore dei fianchi.
• Cercare di sentire uno stiramento nella parte anteriore della coscia.
• Mantenere per 30 secondi.

4. Allungamento su una palla

Istruzioni:

• Sdraiarsi con la faccia rivolta verso l'alto su una palla per esercizi.
• Tenere entrambi i piedi sul pavimento per l'equilibrio.
• Affondare lentamente i fianchi verso il pavimento finché la palla non tocca la parte posteriore dei talloni.
• Infilare l'osso sacro sotto la palla.
• Spingere i fianchi verso l'alto.
• Cercare di sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia.
• Mantenere per 30 secondi.

5. Allungamento in ginocchio

Stretching dei quadricipiti con affondo in ginocchio] (https://www.posturedirect.com/wp-content/uploads/2024/03/kneeling-lunge-quadricep-stretch.jpg)

Istruzioni:

• Assumere una posizione di affondo in ginocchio.
• (La gamba posteriore sarà allungata).
• Mantenere il bacino rivolto in avanti per tutta la durata del tratto.
• Inclinare il bacino all'indietro.
• Spingere le anche in avanti.
• Affondare in avanti.
• Piegare il ginocchio della gamba posteriore.
• Con la mano tirare la caviglia verso la parte posteriore dell'anca.
• Cercare di sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia.
• Mantenere per 30 secondi.

Nota: Per rendere questa posizione più confortevole, è possibile posizionare un cuscino sotto il ginocchio inginocchiato.

6. Stiramento da seduti a terra

Stretching delle cosce a terra] (https://www.posturedirect.com/wp-content/uploads/2024/03/floor-thigh-stretch.jpg)

Istruzioni:

• Sedetevi sul pavimento.
• Portare entrambe le gambe verso un lato.
• Tirare la caviglia della gamba superiore all'indietro.
• Cercate di sentire uno stiramento nella parte anteriore della coscia.
• Mantenere per 30 secondi.

7. Stiramento reclinato

**Non tentare se non sei sicuro che il tuo corpo sia in grado di tollerare questa posizione.

Tratto avanzato dei quadricipiti] (https://www.posturedirect.com/wp-content/uploads/2024/03/advanced-quad-stretch.jpg)

Istruzioni:

• Inginocchiarsi sul pavimento.
• Tenete una gamba dritta davanti a voi.
• Mettete entrambe le mani dietro di voi per sostenere il busto.
• Inclinare il busto all'indietro il più possibile.
• Cercate di sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia.
• Mantenere per 30 secondi.

Progressione: È possibile eseguire questo tratto anche con ENTRAMBE le ginocchia piegate.

8. Quadricipiti eccentrici in ginocchio

Questo esercizio prevede il rafforzamento dei muscoli quadricipiti mentre si allungano, il che può aiutare ad allungarli.

esercizio eccentrico dei quadricipiti](https://www.posturedirect.com/wp-content/uploads/2024/03/eccentric-quads-exercise.jpg)

Istruzioni:

• Inginocchiarsi sul pavimento.
• Mettere un cuscino sotto le ginocchia per comodità.
• Mantenere una postura eretta.
• Aggrapparsi a una spessa fascia di resistenza ancorata direttamente di fronte a voi.
• Iniziare a piegarsi lentamente all'indietro.
• Cercate di mantenere il busto rigido.
• Abbassarsi il più possibile.
• Tornare alla posizione di partenza.
• Ripetere 10 volte.

Dolore al ginocchio durante lo stretching dei quadricipiti

Se si avverte dolore al ginocchio durante l'esecuzione degli allungamenti, è probabile che sia dovuto al fatto che il ginocchio è in posizione completamente piegata.

**Ecco alcune opzioni da provare.

1. Attenersi alle distensioni che non causano dolore.

2. Concentrarsi sul rilascio dei muscoli della coscia con l'esercizio del foam roller.

3. Quando si eseguono gli allungamenti, prestare maggiore attenzione all'inclinazione del bacino all'indietro E alla spinta dei fianchi in avanti per ottenere l'allungamento desiderato. Questo ridurrà la necessità di piegare completamente il ginocchio.

4. *Non riuscite a piegare il ginocchio? * Scoprite tutti gli esercizi necessari per recuperare il movimento completo del ginocchio.

Conclusione

Esistono diversi modi per eseguire uno stiramento dei quadricipiti.

Concentratevi sull'esercizio che vi offre il miglior allungamento e che è più efficace per voi.

*Cosa fare dopo

1. Qualche domanda?... (Lasciatemi un commento qui sotto).

2. Vieni con me:

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3. Inizia a fare gli esercizi!

Disclaimer: I contenuti presentati in questo blog non sono consigli medici e non devono essere trattati come tali. Non è inteso come sostituto di consigli, diagnosi o trattamenti professionali. L'uso del contenuto di questo blog post è a vostro esclusivo rischio. Rivolgersi a un professionista del settore sanitario prima di intraprendere qualsiasi esercizio. Per maggiori informazioni: .