(2024) 3 movimenti per rafforzare il muscolo più grande del corpo: il sedere

È ora di cambiare il discorso sul sedere

Troppo spesso i muscoli del nostro fondoschiena sono relegati al dominio delle modelle di Instagram, delle "booty band" e dei bootcamp in bikini. Per essere chiari: non c'è assolutamente nulla di male nel mostrare il sedere o nel voler costruire un bel derrière.

Ma scolpire il fondoschiena non deve essere una ricerca strettamente estetica. La verità è che i nostri glutei fanno molto di più che farci apparire bene nei pantaloni da yoga. Ci aiutano a mantenerci e ad impegnarci in attività come la corsa, il salto e l'arrampicata.

Se non state già inserendo nei vostri allenamenti dei movimenti mirati ai muscoli glutei, state perdendo l'occasione di rafforzare il gruppo muscolare probabilmente più importante del corpo umano. Senza addentrarci troppo nell'anatomia e nella chinesiologia, i glutei sono divisi in tre muscoli distinti:

• Gluteus maximus. È il muscolo gluteo più grande, responsabile della forma del sedere. Aiuta a mantenere la posizione eretta quando si è seduti o in piedi. È importante anche per le attività che richiedono la generazione di forza dalla parte inferiore del corpo: saltare, correre, alzarsi, salire le scale, ecc.
• Si trova tra il gluteo massimo e il gluteo minimo. Il suo ruolo, come quello del gluteo minimo, è quello di aiutare la rotazione della gamba e la stabilizzazione del bacino.
• Il gluteo minimo è il più piccolo e profondo dei tre muscoli principali del gluteo, ma è anche una parte importante della rotazione degli arti inferiori e della stabilizzazione del bacino quando ci muoviamo.

Oltre a questi tre, il muscolo - comunemente noto come banda IT - contribuisce a bilanciare il bacino e a dare stabilità al ginocchio quando si cammina o si corre. Che stiate cercando di ottenere un sedere più grande o meno, dovete comunque rafforzare i glutei.

Pensate a quante volte fate cose come camminare, alzarvi in piedi o usare le scale: senza i glutei, questi movimenti sarebbero impossibili.

Purtroppo, la maggior parte di noi indebolisce attivamente i muscoli dei glutei con un'attività a cui dedichiamo ore e ore ogni giorno: . Secondo il produttore di ergonomia Ergotron, l'86% dei lavoratori americani a tempo pieno deve stare seduto tutto il giorno, tutti i giorni. E questo solo al lavoro.

Se si combinano le lunghe ore alla scrivania con le abbuffate serali di Netflix sul divano, si ottiene una ricetta per glutei deboli e flessori dell'anca tesi, i muscoli che aiutano a tirare le gambe verso la parte superiore del corpo.

Questi problemi possono comportare seri problemi per altre parti del corpo oltre al sedere, tra cui e . Ecco perché è così importante rafforzare il posteriore.

"Negligging of the glute muscles, combined with a sedentary lifestyle, can lead to complications that start from the hip and extend all the way to the foot or up to the cervical spine," says Jake Schwind, BS, NASM certified trainer and owner of Schwind Fitness personal training in northern Virginia.

Forse il problema della posizione seduta non riguarda il vostro lavoro, oppure fate parte di quel 23% che fa la quantità di esercizio settimanale raccomandata. Anche se siete atleti, corridori o semplicemente persone attive, dovete comunque allenare i glutei.

Ci sono ricerche che lo dimostrano: è stato indicato che una maggiore attivazione dei glutei aumenta la forza generata quando si salta da una posizione di squat. Una ricerca ha suggerito che "gli esercizi a basso carico rivolti al gruppo muscolare dei glutei migliorano in modo acuto la produzione di potenza esplosiva".

In summary: Not only are the glutes the largest and most powerful muscle group in the body, but training them will help improve posture, minimize back pain, and generate speed and power during exercises and athletic performances.

Rimane solo una domanda: Qual è il modo migliore per allenare i glutei? Sebbene sia possibile ottenere un'ottima attivazione dei glutei con movimenti composti con il bilanciere, questi sollevamenti non sono i più facili da eseguire, soprattutto se si è alle prime armi in palestra.

"I back squat e i deadlift sono ottimi esercizi per i glutei, ma molte persone hanno difficoltà a mantenere una forma corretta con questi movimenti", spiega Schwind.

Per ottenere un sedere completo (si fa per dire), è necessario eseguire movimenti che colpiscano tutti i muscoli sopra menzionati.

Ecco tre esercizi per i glutei da aggiungere al vostro allenamento:

1. Spinta dell'anca

Chiamato anche "ponte", questo esercizio si spiega da solo.

1. Sdraiati a terra con le braccia lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi infilati, spingete i talloni contro il suolo mentre muovete i fianchi verso l'alto.
2. Procedete lentamente e stringete i muscoli del core e dei glutei per tutto il tempo.

Se non avete mai eseguito una spinta dell'anca, iniziate usando solo il vostro peso corporeo. Una volta presa la mano, si può aggiungere peso appoggiando con cautela una palla medica, un kettlebell o un bilanciere sulla zona pelvica. La resistenza supplementare aiuterà i glutei a rafforzarsi.

2. Camminate a bande laterali

Iniziate posizionando una fascia intorno alle gambe, appena sopra le ginocchia. Se volete aumentare la difficoltà, mettete la fascia sotto le ginocchia, sopra le caviglie.

1. Per eseguire il movimento, spingete il sedere all'indietro e piegate le ginocchia come se foste accovacciati.
2. Mantenete la schiena dritta e impegnate il core mentre spostate il piede destro di 8-10 pollici a destra, quindi portate il piede sinistro verso di esso.
3. Quindi, ripetete con la gamba opposta.

La chiave è guidare le gambe con i fianchi.

I glutei medi e minimi sono più importanti nei movimenti che richiedono l'abduzione, o il movimento lontano dal centro del corpo. Con le camminate a bande laterali, si sollecitano i glutei e i muscoli dell'anca.

Man mano che si migliora, si può aumentare la difficoltà utilizzando una fascia più spessa con una maggiore resistenza o spostando la fascia più in basso verso le caviglie.

3. Affondo curvo

L'affondo curvo non solo recluta i muscoli glutei medi e minimi più piccoli, ma è anche altamente personalizzabile a seconda del vostro livello.

1. Iniziate stando in piedi con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle.
2. Con la schiena dritta e il core teso, portate la gamba sinistra dietro e all'esterno del piede destro.
3. Abbassare i fianchi attraverso i glutei finché la gamba destra non è quasi parallela al pavimento, quindi tornare alla posizione di partenza.
4. Ripetete 4 ripetizioni e poi cambiate gamba.

Oltre ai glutei, l'affondo curvo sollecita anche i quadricipiti, i polpacci e gli adduttori dell'anca.

Per rendere il movimento più difficile, impugnate un kettlebell o un manubrio. Si può anche fare una pausa di qualche secondo alla fine del movimento per aggiungere un po' di bruciore in più. Non importa quali siano i vostri obiettivi di fitness o a che punto siate del vostro percorso, rafforzare i glutei vi aiuterà a mantenervi in salute, senza dolori e a migliorare le prestazioni fisiche.

Ora andate a rendere orgoglioso Sir-Mix-A-Lot e costruite quel sedere!

Raj Chander è un consulente e scrittore freelance specializzato in marketing digitale, fitness e sport. Aiuta le aziende a pianificare, creare e distribuire contenuti che generano contatti. Raj vive nell'area di Washington D.C., dove nel tempo libero si diletta con la pallacanestro e l'allenamento della forza. Seguitelo su.