(2024) Esercizi e allungamenti per la mobilità della spalla con immagini

È possibile migliorare la mobilità delle spalle con allungamenti, come il cross-arm stretch, ed esercizi con e senza pesi. Questi ultimi possono includere le remate e le oscillazioni delle braccia.

Se le spalle sono tese, se ci si sta riprendendo da un infortunio o se si vuole semplicemente aumentare la forza dei muscoli delle spalle, ci sono esercizi e allungamenti specifici che possono essere particolarmente utili.

Includere esercizi e allungamenti specifici per le spalle nel vostro programma di allenamento generale può contribuire ad aumentare la mobilità e la flessibilità della spalla. Questi movimenti possono anche rafforzare le spalle, migliorarne la funzionalità e prevenire le lesioni.

Continuate a leggere per saperne di più sugli esercizi e gli allungamenti per le spalle che possono contribuire ad aumentare la vostra forma fisica funzionale e a rendere più facile il movimento delle spalle. La mobilità e la flessibilità sono spesso usate in modo intercambiabile, ma non sono la stessa cosa.

La flessibilità si riferisce alla capacità del muscolo di allungarsi. La mobilità, invece, è la capacità dell'articolazione di muoversi attraverso l'intero arco di movimento. Sebbene entrambi si riferiscano alla gamma complessiva di movimenti della spalla, è importante sapere da dove proviene la limitazione.

"Come fisioterapista, la mobilità articolare e la biomeccanica dell'articolazione tendono a svolgere un ruolo molto più importante nella disfunzione", spiega Snyder. L'esecuzione di esercizi specifici per la spalla, come quelli descritti di seguito, può aiutare a rafforzare la forza e la mobilità dei muscoli e delle articolazioni della spalla. Questi esercizi possono anche aiutare a prevenire l'irrigidimento e le conseguenti lesioni.

Prima di eseguire uno di questi esercizi, dedicare da 5 a 10 minuti al riscaldamento, ad esempio con cerchi delle braccia, oscillazioni delle braccia e rotazioni della colonna vertebrale.

"Il riscaldamento in questo modo è ottimo per aumentare l'afflusso di sangue in un'area specifica, il che aiuta anche a migliorare le prestazioni generali", spiega Snyder.

Se vi state riprendendo da un infortunio alla spalla o da un intervento chirurgico, rivolgetevi a un fisioterapista che vi aiuterà a fare gli esercizi e gli allungamenti giusti per la vostra condizione.

1. Oscillazioni delle braccia in piedi

Si tratta di un ottimo esercizio dinamico che aiuta ad aumentare il flusso sanguigno all'articolazione della spalla.

L'esecuzione di questo esercizio come parte di un riscaldamento prima di eseguire esercizi per la parte superiore del corpo può migliorare la mobilità e la flessibilità delle spalle e della parte superiore della schiena.

Per eseguire questo esercizio:

1. Mettetevi in piedi a testa alta con le braccia lungo i fianchi.
2. Impegnate il core e fate oscillare le braccia in avanti fino a raggiungere la massima altezza possibile. Assicuratevi di non sollevare le spalle.
3. Riportate le braccia alla posizione di partenza e ripetete.
4. Eseguite questo movimento per 30-60 secondi.

2. Passaggio della spalla

L'esercizio del passaggio della spalla aiuta ad aumentare la mobilità dell'articolazione, pur impegnando i muscoli circostanti della spalla.

Questo esercizio richiede di tenere in mano un bastone lungo, come un manico di scopa o un tubo di PVC.

Per eseguire questo esercizio:

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia davanti al corpo.
2. Impugnate un bastone, come un manico di scopa o un tubo di PVC, con una presa a rovescio. Le braccia saranno più larghe della larghezza delle spalle. Assicuratevi che il bastone o il tubo sia parallelo al pavimento.
3. Impegnate il vostro core e sollevate lentamente il bastone o il tubo di scopa sopra la testa, mantenendo le braccia dritte. Arrivate solo fino al punto in cui è più comodo.
4. Mantenete la posizione per qualche secondo.
5. Tornate alla posizione di partenza.
6. Ripetere 5 volte.

3. File da alto a basso

Secondo Snyder, le file da alto a basso mettono a dura prova la parte superiore della schiena e i muscoli toracici, che forniscono molta stabilità all'articolazione della spalla. Questo esercizio richiede una fascia di resistenza. È possibile eseguirlo anche in palestra con una macchina a cavi.

Per eseguire questo esercizio:

1. Fissare una fascia di resistenza a un oggetto robusto all'altezza delle spalle.
2. Inginocchiatevi su un ginocchio e afferrate la fascia con la mano opposta. L'altra mano può essere appoggiata al fianco.
3. Tirate la fascia verso il corpo mantenendo il busto e il braccio dritti. Concentratevi sullo stringere le scapole tra loro.
4. Tornate alla posizione di partenza e ripetete.
5. Eseguite 2-3 serie di 10 ripetizioni su ciascun lato.

4. Volo inverso

Come le file alte-basse, l'esercizio della mosca inversa è rivolto alla parte superiore della schiena e ai muscoli toracici che forniscono molta stabilità all'articolazione della spalla. Questo esercizio richiede una serie di manubri leggeri.

Per eseguire questo esercizio:

1. Tenere un manubrio in ogni mano.
2. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
3. Impegnate il core e piegatevi in avanti in vita. Mantenete la schiena dritta. Le braccia saranno distese.
4. Sollevate le braccia dal corpo. Concentratevi sullo stringere le scapole tra loro. Fermatevi quando raggiungete l'altezza delle spalle.
5. Tornate lentamente alla posizione di partenza e ripetete.
6. Eseguite 3 serie da 10 ripetizioni.

5. Rotazione con manubrio

La rotazione con un manubrio consente di riscaldare la spalla per i movimenti sopraelevati e di lancio. Secondo Snyder, si tratta di una pratica standard per la maggior parte degli atleti che estendono le braccia in alto e ruotano esternamente durante il loro sport.

Per eseguire questo esercizio:

1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenete un manubrio leggero nella mano destra.
2. Sollevare il braccio in modo che il gomito sia all'altezza della spalla. La parte anteriore della mano sarà rivolta verso il suolo.
3. Ruotare la spalla per portare il braccio e il peso verso l'alto, in modo che la mano sia sollevata verso il soffitto.
4. Tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere prima di cambiare lato.
5. Eseguire 2-3 serie di 12 ripetizioni per ciascun braccio. Il principale vantaggio dello stretching della spalla, dice Snyder, è quello di prevenire le lesioni ai muscoli e alle articolazioni.

Poiché gli allungamenti elencati di seguito rientrano nella categoria degli allungamenti statici, si consiglia di eseguirli dopo l'allenamento o subito dopo un riscaldamento che comprende allungamenti dinamici.

6. Allungamento trasversale delle braccia

L'allungamento a braccia incrociate riguarda i muscoli della cuffia dei rotatori. Dovreste sentire un buon allungamento nella parte posteriore delle spalle.

Per eseguire questo esercizio:

1. In piedi, con i piedi leggermente meno distanti dalla larghezza delle spalle, portare il braccio destro a un'altezza leggermente inferiore a quella delle spalle.
2. Mettete la mano sinistra sul gomito destro e tirate delicatamente il braccio destro lungo il corpo, usando la mano sinistra per sostenere il braccio.
3. Mantenete questa posizione per un massimo di 30 secondi.
4. Ripetere sul lato opposto.
5. Eseguite ogni lato per 3-5 volte.

7. Stiramento del dormiente

A Snyder piace la distensione del dormiente perché è un modo eccellente per lavorare sulla rotazione interna della spalla.

Questo tratto è spesso consigliato quando .

Sebbene sia possibile eseguire questo tratto su entrambi i lati per la salute generale, in caso di infortunio l'enfasi va posta sul lato interessato.

Per eseguire questo esercizio:

1. Sdraiatevi sul lato interessato. Se non avete lesioni o dolori, scegliete un lato per iniziare. La spalla deve essere impilata sotto di voi.
2. Portate il gomito dritto dalla spalla e piegate il braccio, in modo che le dita siano rivolte verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
3. Guidate delicatamente il braccio verso il pavimento usando il braccio non interessato. Fermarsi quando si sente uno stiramento nella parte posteriore della spalla interessata.
4. Mantenere questa posizione per un massimo di 30 secondi.
5. Eseguire 3 ripetizioni prima di cambiare lato.

8. Stiramento della porta

Lo stiramento della porta permette di muoversi individualmente, il che è utile se un lato è più teso dell'altro.

Questo tratto aiuta ad aprire i muscoli pettorali del petto e aumenta la gamma di movimenti delle spalle.

Per eseguire questo esercizio:

1. Mettetevi in piedi in un ingresso con i gomiti e le braccia che formano un angolo di 90 gradi. I piedi devono essere in posizione divaricata.
2. Portate il braccio destro all'altezza delle spalle e appoggiate il palmo e l'avambraccio sulla porta.
3. Inclinatevi delicatamente nel tratto, spingendovi solo fino al punto più comodo.
4. Mantenete l'allungamento per un massimo di 30 secondi.
5. Cambiare lato e ripetere. Eseguire su ciascun lato 2-3 volte.

9. Espansione del torace

L'espansione del torace è un buon modo per allungare i muscoli della schiena, aprire il petto e aumentare il raggio di movimento delle spalle. Snyder dice che può anche aiutare a espandere i polmoni per ricevere meglio l'ossigeno.

Per eseguire questo esercizio:

1. Mettetevi in piedi a testa alta con i piedi uniti.
2. Tenete l'estremità di un asciugamano o di una fascia per esercizi in ogni mano, con le braccia dietro il corpo.
3. Usate l'asciugamano o la fascia per aiutarvi a unire le scapole e ad aprire il petto. In questo modo guarderete verso il soffitto.
4. Mantenete questa posizione per un massimo di 30 secondi.
5. Ripetere 3-5 volte.

10. Posizione del bambino

Conosciuta comunemente come movimento yoga, la posizione di Snyder è un buon modo per aprire l'articolazione della spalla in flessione (piegamento in avanti) e per allungare i muscoli lat, o lat. Anche la schiena può trarre beneficio da questa posizione.

Per eseguire questo esercizio:

1. Inginocchiarsi su un tappetino per esercizi. Assicurarsi che il corpo sia eretto.
2. Strisciate lentamente le mani in avanti finché le braccia non sono distese davanti a voi. Tenete lo sguardo rivolto verso il basso.
3. Abbassate il busto sulle cosce e la fronte a terra.
4. Mantenete questa posizione facendo tre respiri profondi.
5. Ripetere 3-5 volte. Per mantenere gli esercizi di mobilità della spalla sicuri ed efficaci, tenete a mente i seguenti consigli.

• Un leggero fastidio è normale, ma non si deve avvertire un dolore acuto mentre si eseguono questi esercizi o stiramenti. Interrompere subito se si avverte dolore.
• Ricordatevi di respirare.** Respirare può aiutare ad alleviare lo stress e la tensione nelle spalle, nella schiena e nel resto del corpo. Respirare bene può anche aiutare a fare un esercizio o uno stiramento più a lungo.
• Se siete alle prime armi con l'allenamento o gli esercizi per le spalle, non cercate di fare troppo e troppo presto. Iniziate con pochi esercizi e allungamenti, poi aggiungetene altri man mano che aumentate la vostra forza.
• Se avete subito un intervento chirurgico alla spalla, un infortunio o un forte dolore alla spalla, è importante consultare il medico o il fisioterapista prima di eseguire esercizi e allungamenti per la mobilità della spalla. Se siete atleti, appassionati di palestra o semplicemente volete migliorare la salute, la forza e la mobilità dei muscoli e delle articolazioni della spalla, gli esercizi e gli allungamenti specifici per la spalla sono una parte importante di qualsiasi routine di allenamento.

L'esecuzione di esercizi e allungamenti specifici per la spalla può aiutare a:

• aumentare la gamma dei movimenti
• ridurre la tensione
• migliorare la flessibilità
• prevenire le lesioni

Se gli esercizi e gli allungamenti per le spalle sono nuovi, è consigliabile rivolgersi a un personal trainer o a un fisioterapista. Questi possono aiutarvi a eseguire i movimenti con la forma e la tecnica corretta.