(2024) Come mangiare sano senza cucinare: La guida definitiva

Vi siete mai sorpresi di quanto lavoro possa essere l'essere adulti? Ci sono i piatti, il bucato e l'infinita domanda su cosa c'è per cena.

E vi sembra che la cena consista nell'ordinare cibo da asporto (con tanto di costose spese di consegna) o nel passare troppo tempo ai fornelli a preparare la cena dopo una lunga giornata di lavoro?

Amici: esiste una via di mezzo. In qualità di chef, posso mostrarvi come mangiare sano senza cucinare. Con la mia formula per un pasto sano e alcuni consigli su quali alimenti tenere a portata di mano, sarete in grado di preparare una cena gustosa che nutra il vostro corpo e di avere più tempo per la vostra vita.

Apriamo questo post con una rapida spiegazione del significato di "sano", in modo da sapere a cosa miriamo con le nostre semplici strategie per i pasti senza cottura.

Cosa significa mangiare sano?

Se abbiamo intenzione di trattare molti consigli e risorse per mangiare sano senza passare ore ai fornelli, è importante definire cosa si intende per successo. Che cos'è un'alimentazione sana, secondo un dietologo?

Per esperienza posso dirvi che le persone hanno tantissime idee sbagliate su cosa significhi mangiare sano. Le persone tendono a pensare che essere sani significhi mangiare *molto meno cose

Niente sale, niente zucchero, niente grassi, niente divertimento*.

E semplicemente inutile! **Si tratta di nutrire il corpo e l'anima in un modo che vi sembra (soprattutto!) piacevole e sostenibile.

Mangiare sano per me, che sono una dietista registrata, significa:

• Concentrarsi su cereali integrali, proteine e grassi.
• trovare il modo di consumare più frutta e verdura
• Assaporare una varietà di alimenti durante la settimana
• Mangiare in modo divertente e soddisfacente per le vostre papille gustative.

E cosa altrettanto importante: mangiare sano non significa per forza passare ore in cucina e preparare tutto da zero. Se vi piace cucinare, bene! Ma se questo fosse vero, forse non stareste cercando questo articolo - ah!

Mangiare sano senza cucinare è possibile?

Rullo di tamburi: sì!

Potrebbe significare sacrificare la vostra idea di "perfezione"... ma non è un male lasciarsi andare.

In questo articolo vi mostrerò come cucinare meno. Se seguirete i miei consigli, mangiare sano vi sembrerà molto più facile... e più divertente! Entrambe le cose vi aiuteranno a mantenere queste abitudini a lungo termine, il che è sempre il mio obiettivo (niente diete a base di prodotti di moda, per favore e grazie).

Scopriamo le strategie per mangiare sano senza cucinare tanto.

Donna e uomo cucinano insieme in cucina.(https://reallifenutritionist.com/wp-content/uploads/2024/02/How-to-eat-healthy-without-cooking-1-1-1024x683.jpg)

Imparare la formula del pasto sano

Quando pianifico i miei pasti o accompagno i miei clienti nella pianificazione dei pasti, non si tratta tanto di una ricetta specifica quanto di un modo per assemblare i pasti. L'obiettivo è nutrirsi in modo soddisfacente, sano e soprattutto veloce!

Non preoccupatevi di cucinare da zero e prestate invece attenzione a come costruite i vostri piatti. Quando si utilizza una formula, QUALSIASI cibo (anche quelli super facili) può essere inserito e trasformato in un pasto sano ed equilibrato.

Nella maggior parte dei pasti, si desidera includere:

• Alimenti proteici come uova sode, tofu, pollo arrosto, yogurt greco o lenticchie.
• Carboidrati ad alto contenuto di fibre** come riso, ceci, fagioli, pane integrale o quinoa.
• Frutta e verdura colorata** come mele, frutti di bosco surgelati, fagiolini o spinaci.
• Una spruzzata di grassi sani** come olio d'oliva, avocado, semi di zucca o mandorle.

Il bello è che questa formula è flessibile: ci sono tantissimi modi per preparare la vostra prossima cena seguendo questa formula. Vediamo alcuni esempi.

Piano per pasti facili

Prima di tuffarci in esempi facili di pasti superveloci, facciamo un discorso di incoraggiamento: Vi consiglio di darvi il permesso di non cucinare cinque pasti da zero ogni settimana.

È normale che non abbiate il tempo o l'energia per farlo. Essere più realistici riguardo alla propria larghezza di banda riduce la vergogna e lo stigma di usare il proprio tempo o la propria energia con maggiore intenzione.

Invece di avere aspettative irrealistiche su voi stessi, fate un piano dei pasti e una lista della spesa che rifletta il livello di facilità (e di tempo in cucina) a cui mirate. Più il vostro piano è realistico, più è probabile che lo mettiate in pratica.

Sfiderò anche le vostre aspettative su quali tipi di cibo dovrebbero essere consumati in un determinato momento della giornata. In realtà, non è importante. È possibile essere sani mangiando colazione per cena, frullati per pranzo e spuntini per colazione.

Ecco alcuni esempi di pasti facili da includere nel vostro prossimo piano:

• Wrap integrali con spinaci, pollo arrosto e ranch
• Nachos con formaggio, fagioli neri e verdure
• Zuppa in scatola con aggiunta di verdure surgelate
• Quesadillas di pollo di rosticceria con crudites
• Maccheroni al formaggio in scatola con piselli surgelati e tonno in scatola

Non sembrano deliziosi, facili e molto più divertenti che passare ore e ore ai fornelli? Il segreto di questi pasti sani è iniziare con alcuni cibi pronti.

Iniziare con la praticità

Una parte importante della preparazione di pasti più semplici (e dell'alimentazione più sana senza cucinare) consiste nel tenere a portata di mano ingredienti facili e non impegnativi.

Lasciate che ve lo dica subito: questo non è barare. L'uso di un cibo pronto è la scelta più sana se vi aiuta a consumare pasti equilibrati in modo più costante e vi fa sentire bene.

Ecco alcuni esempi di cibi pronti sani che consiglio (e che ho sempre a portata di mano) come dietista:

• Verdure pre-tagliate e lavate
• Pollo da rosticceria
• Frutti di bosco congelati
• Verdure surgelate
• Miscela di cereali preconfezionata
• Falafel congelati
• Salmone in scatola
• Fagioli in scatola
• Zuppa a basso contenuto di sodio
• Uova sode preconfezionate
• Quinoa, riso integrale e altri cereali integrali pronti per essere consumati al microonde.
• Se avete bisogno di altre idee, eccovi una lista di suggerimenti

Sfoglia il bar del supermercato

Gli alimenti convenienti non sono l'unico modo in cui il vostro negozio di alimentari può sostenere il vostro obiettivo di cucinare meno.

I negozi di alimentari hanno spesso un fantastico reparto di piatti pronti con deliziose zuppe, insalate e panini. Non abbiate timore di ricorrere a questi prodotti nei giorni in cui non avete voglia di mettervi ai fornelli.

Potete anche acquistare frutta e verdura tritata al banco delle insalate. Non solo questi frutti e verdure possono essere usati per un'insalata (ovvio!), ma possono essere usati per spuntini con la vostra salsa preferita o per risparmiare tempo nel tritare le verdure se non sono le vostre preferite.

A proposito di spuntini... parliamo di come possono essere inseriti in un piano alimentare sano.

Non dimenticate gli spuntini

Prima di uscire dal supermercato, non dimenticate di pensare a cosa potrebbe essere facile e piacevole da avere a portata di mano per gli spuntini.

Gli spuntini possono essere l'occasione perfetta per aggiungere nutrimento senza spendere altro tempo.

Datevi il permesso di fare uno spuntino tra un pasto e l'altro e tenete a portata di mano degli spuntini facili. Sebbene non ci sia nulla di male nel gustare patatine croccanti o pretzel come spuntino, possiamo anche cercare modi per aumentare l'alimentazione con spuntini contenenti più frutta, verdura e proteine.

Ecco alcuni spuntini che mi piace tenere a portata di mano:

• Verdure come carote, piselli e mini cetrioli.
• Frutta da prendere al volo, come mele, banane e pere.
• Proteine facili come tonno, tacchino e edamame congelati.

Per altre idee di spuntini equilibrati, date un'occhiata a questo post del blog: .

Come possiamo contenere il budget per la spesa? Vediamo alcune strategie.

Come mangiare sano con un budget limitato senza cucinare

Molti di noi guardano con attenzione alla spesa e cercano un modo per ridurla: i generi alimentari sono molto più costosi rispetto al recente passato.

In generale, acquistare generi alimentari è meno costoso che mangiare fuori, ma la spesa può variare in base alle proprie preferenze e abitudini. Per esempio, i cibi preparati, come il pollo da rosticceria, costeranno più del pollo crudo, ma la preparazione del pollo crudo richiederà più tempo.

Siate certi che è possibile mangiare sano anche senza cucinare e risparmiare. Le risposte giuste per voi possono variare a seconda di ciò che accade nella vostra vita in una particolare stagione.

Per dare la priorità a cucinare di meno e continuare a mangiare con un budget limitato, potete considerare di

• Comprare meno carne
• Farina d'avena al posto dei cereali in scatola per la colazione
• Preferire frutta e verdura surgelate a quelle fresche
• Non spendere soldi per bevande divertenti come il kombucha
• Preparare il caffè a casa più spesso
• Comprare meno alcolici

Ecco alcuni dei miei piatti economici senza cottura preferiti per qualsiasi momento della giornata:

• Avena per la notte**, come il mio Pudding di chia.
• Il pudding di chia può essere uno spuntino o un pasto soddisfacente: ha solo tre ingredienti.
• Frullati**, come il mio Insalate, come le mie
• Insalate** come la mia sono facili e veloci.
• Involtini estivi
• Panini
• Impacchi**

Anche sprecare meno cibo aiuta a tenere sotto controllo il budget. Siamo tutti colpevoli di aver gettato contenitori di insalata rovinata, ma più riuscite a utilizzare gli alimenti prima che vadano a male, meno soldi sprecherete ogni mese.

Parte della pianificazione sta nella preparazione dei cibi!

Preparare una volta e cucinare meno

Se ve la sentite di preparare o cucinare un po', può essere utile fare un po' di preparazione in anticipo in modo da avere un pasto nutriente da consumare per tutta la settimana.

Potenzialmente dovrete cucinare un po' in anticipo, ma non dovrete cucinare molto nei giorni feriali più impegnativi.

Questo potrebbe essere il caso di:

• preparare una settimana di avena per la colazione
• Preparare un'insalata di pollo per i panini a pranzo.
• Preparare il chili in crockpot la domenica per qualche giorno di cena.
• Preparare i burritos per la colazione e rifornire il freezer.

Preparare un po' di cibo può anche significare preparare gli ingredienti piuttosto che cucinare una ricetta formale. Può trattarsi di tagliare le verdure fresche in modo che siano pronte per uno spuntino, di bollire le uova da usare per gli impacchi o di cuocere il vostro cereale integrale preferito in modo che sia pronto per essere gustato durante la settimana.

Non c'è un modo giusto o sbagliato per farlo; qualsiasi attività che aiuti a far sentire la scelta sana come una scelta facile è vincente secondo me.

Due vasetti di vetro di yogurt e granola a strati con lamponi e marmellata di lamponi] (https://reallifenutritionist.com/wp-content/uploads/2024/02/How-to-eat-healthy-without-cooking-3-1024x683.jpg) Non c'è da vergognarsi nell'usare strumenti o apparecchi in cucina che rendono più facile cucinare e mangiare sano. Qualsiasi cosa porti nel piatto cibi nutrienti è una scelta sana.

I tre elettrodomestici che mi rendono la vita molto più facile sono:

• Cucina per il riso - qui si possono cucinare riso e fagioli... ma sapevate che fa anche i fiocchi d'avena? Imposta e dimentica.
• Pentola a fuoco lento** - non vale la pena di cucinare se si gettano un po' di ingredienti in una pentola a fuoco lento e poi ci si allontana. Provate zuppe, stufati e casseruole con una preparazione minima nella slow cooker.
• Cucinate uova, quesadillas e fiocchi d'avena.

E se il cibo da asporto è l'unica cosa fattibile in una determinata serata? Possiamo fare delle scelte per migliorare l'alimentazione... parliamo di come!

Migliorare il cibo da asporto

Probabilmente non è una sorpresa che il cibo da asporto tenda ad essere più ricco di sale e grassi rispetto a quello cucinato a casa. Questo non lo rende cattivo, ma lo rende un po' più calorico e più facile da mangiare.

Vale la pena ricordare che non è necessario cercare di migliorare l'alimentazione a ogni pasto. Non c'è da vergognarsi se si ordina un pasto solo perché soddisfa una voglia.

Tuttavia, se volete mangiare in modo più sano pur godendo della comodità del cibo da asporto, potete cercare di ordinare opzioni da asporto nutrienti che diano priorità alle proteine e alle fibre.

E quando siete a casa, sentitevi liberi di aggiungere qualcosa per rendere le cose ancora più equilibrate. Ecco alcuni esempi:

• Aggiungete ceci in scatola sopra l'insalata shawarma
• Aggiungete broccoli cotti al microonde al vostro cibo cinese da asporto (vedete come avere a portata di mano delle verdure surgelate può rendere la scelta salutare una scelta facile?)
• Servite le crudità con il vostro hamburger da asporto preferito: i cetriolini sono i miei preferiti!

Potreste anche usufruire di un servizio di consegna dei pasti. Se i pasti della vostra azienda preferita vengono consegnati congelati, potete semplicemente comprarne un paio in più, metterli nel congelatore e avere a disposizione un'opzione facile da usare quando ne avete bisogno.

Il vostro futuro vi ringrazierà!

Questo è un involucro

Spero che questo blog sia stato informativo e di ispirazione per voi.

Perché a volte le nostre aspettative sul mangiare sano sono fuori dal mondo. Non abbiamo bisogno di cucinare pasti complicati ogni singolo giorno. Non dobbiamo costringerci a mangiare cose che non ci piacciono. E va benissimo tagliare gli angoli per rendere più facile un'alimentazione sana.

Alcuni modi per farlo sono: usare la formula dei pasti sani di questo articolo, usare gli elettrodomestici da cucina, imparare a condire il cibo da asporto e imparare ad accettare i cibi pronti e le opzioni facili.

E come regalo per voi, ecco un download gratuito.

Questa risorsa creata da un dietologo aggiungerà ancora più idee da prendere in considerazione per diventare una rockstar dell'alimentazione sana. Sì, si può mangiare sano senza cucinare! E questa risorsa vi mostrerà come fare.