(2024) Come mangiare sano se non si ama cucinare

Ci sono molti motivi per cui non volete rimboccarvi le maniche e cucinare un piatto. Forse siete troppo impegnati, troppo stanchi o semplicemente non vi piace! Anche le persone che amano cucinare hanno giorni in cui non riescono ad affrontare la creazione di un pasto da zero. Ecco i miei migliori consigli per aiutarvi quando non riuscite a preparare i vostri pasti. Si può mangiare sano senza cucinare?

Se non avete voglia di cucinare o non potete affrontare la cucina, non significa che dobbiate rinunciare a cibi sani e nutrienti. È ancora possibile ottenere una dieta sana ed equilibrata dai cibi preconfezionati e confezionati se si leggono le etichette degli alimenti. Per esempio, se si acquistano alimenti preconfezionati e confezionati, è importante saper leggere gli ingredienti e le etichette nutrizionali sulla confezione. In questo modo potrete decidere con cognizione di causa cosa acquistare.

Conoscere le etichette degli alimenti preconfezionati e confezionati

Alcuni alimenti preconfezionati e confezionati sono etichettati come a basso contenuto di sale o di zucchero. Possono essere scelte più salutari.

• Basso contenuto di sale significa che ci sono 0,3 grammi di sale o meno per 100 grammi di alimento.
• Basso contenuto di grassi significa che ci sono tre grammi di grassi o meno per 100 grammi di alimento.
• Pochi zuccheri significa che ci sono cinque grammi di zucchero o meno per 100 grammi di alimento.

Ecco alcune cose da ricordare quando si controllano le etichette degli alimenti confezionati.

Etichette a semaforo

Alcune confezioni di alimenti presentano etichette a semaforo sulla parte anteriore. Queste etichette possono essere utilizzate per avere una visione d'insieme del livello di nutrizione dell'alimento. Le etichette indicano la quantità di grassi, sale e zuccheri contenuti negli alimenti, utilizzando le etichette a semaforo per ciascuno di questi ingredienti. Ad esempio, gli ingredienti sono classificati in rosso (alto), medio (ambra) o basso (verde). Inoltre, riportano il numero di calorie contenute nell'alimento.

Se possibile, cercate di scegliere alimenti con più categorie verdi che rosse.

Elenchi degli ingredienti

Gli ingredienti sono elencati in ordine di quantità. Per esempio, se lo zucchero è il primo ingrediente nominato, significa che l'alimento contiene soprattutto zucchero. Quindi, potrebbe non essere l'opzione più salutare.

Ricordate che a volte ci sono molti altri nomi per alcuni nutrienti comuni. Per esempio, lo zucchero può essere indicato come destrosio, maltosio, saccarosio, sciroppo, melassa, fruttosio, glucosio o zucchero invertito.

Scegliere cibi pronti più sani

Poiché molti di noi conducono una vita frenetica, sugli scaffali dei supermercati compaiono sempre più cibi pronti.

Spesso hanno la cattiva reputazione di essere ricchi di calorie, grassi, sale, zucchero e additivi indesiderati. Ma esistono anche molti cibi pronti più sani, per cui può essere utile sapere cosa cercare. Alcune ottime opzioni includono

• buste di cereali integrali in microonde, come il riso integrale e la quinoa
• legumi in scatola come lenticchie o ceci
• insalate pronte
• verdure tritate e pronte per la cottura (sia fresche che in scatola o surgelate)
• pesce al cartoccio o in scatola
• zuppe di verdure (cercate varietà a basso contenuto di sale ed evitate quelle a base di panna) Spuntino sano

La maggior parte degli spuntini non richiede alcuna cottura. Se vi viene fame, cercate di non scegliere cibi elaborati o zuccherati come cioccolato o patatine. Scegliete invece spuntini sani come

• frutta fresca
• bastoncini di verdure tritate e hummus
• una piccola manciata di noci non salate e frutta secca
• barrette di cereali a basso contenuto di zucchero
• yogurt a basso contenuto di grassi e di zuccheri. Fare scelte salutari quando si mangia fuori casa o si ordina a domicilio

Se mangiate spesso fuori casa o ordinate da asporto, cercate di fare scelte salutari quando potete. I seguenti suggerimenti possono essere utili.

• Pensate a dove mangiate e scegliete una cucina più sana rispetto ai fast-food e ai buffet "all you can eat".
• Sostituite i supplementi come patatine o pane all'aglio con un sano contorno di insalata mista o verdure al vapore.
• Scegliete bibite o acqua senza zucchero e a basso contenuto calorico invece di bevande gassate o alcoliche.
• Scegliete piatti alla griglia, al forno o al vapore invece di fritti, creme, burro o pastelle.
• Preferite il pesce, i frutti di mare o il pollo ai piatti a base di carne rossa.
• Non scegliete il cibo quando siete già troppo affamati. Potreste essere più propensi a ordinare un pasto abbondante e poco salutare e molti contorni. Può essere utile dare un'occhiata al menu online e decidere in anticipo cosa ordinare.
• Aspettate un po' prima di mangiare il dessert, per permettere al pasto principale di raggiungere lo stomaco e registrare la vostra soddisfazione. Se avete ancora voglia di un dolce, optate per un sorbetto o una macedonia. Oppure condividete il dessert con un amico.

Create i vostri frullati

I frullati sono un ottimo modo per seguire la dieta senza dover cucinare. Possono essere un'ottima colazione o uno spuntino. Se ne possono acquistare molti, ma è anche facile e veloce prepararli da soli.

Frullate frutta e verdura e aggiungete il vostro latte o yogurt preferito. Potete anche aggiungere noci, burro di noci e semi per aggiungere proteine e grassi sani.

Ricordate che un bicchiere piccolo (150 ml) di frullato conta al massimo come una porzione delle 5 al giorno, anche se contiene più di un tipo di frutta o verdura. Limitatevi a un frullato al giorno.

Semplificare il più possibile la cottura

Se decidete di mettervi ai fornelli, preparare un pasto sano e casalingo non deve essere difficile. Esistono molti libri di ricette, siti web e app con idee per pasti facili e veloci da provare.

Iniziate con qualcosa di semplice che non richieda molti ingredienti, attrezzature o tempo. Per rendere il tutto ancora più semplice, si possono utilizzare anche verdure surgelate o già tagliate. I primi piatti e gli sformati possono essere un ottimo punto di partenza.

Sfruttate al massimo il tempo che dedicate alla cucina preparando grandi quantità di cibo, in modo che ne avanzi sempre un po' per un altro pasto. Per esempio, se state preparando uno stufato o una casseruola, cucinate due o tre porzioni in modo da averne un po' pronte per la settimana successiva. Potete anche congelare le porzioni avanzate del vostro pasto, in modo da avere qualcosa di pronto da prendere quando ne avete bisogno.

Sapete quanto siete veramente in salute? vi fornisce una chiara panoramica della vostra salute e una visione di eventuali rischi futuri per la salute. Riceverete un piano d'azione personale sullo stile di vita con obiettivi di salute da raggiungere per essere più felici e più sani.

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