(2024) 10 esercizi per le spalle da eseguire con le bande di resistenza

Le spalle sono difficili da allenare. È necessario rafforzarle se si vuole che il corpo sia in salute, ma è facile che vengano sovraccaricate e che si infortunino. Ecco perché gli esercizi per le spalle con le bande di resistenza sono così efficaci.

È possibile allenarsi ad alta intensità riducendo al minimo il rischio di strappi o stiramenti. Per questo motivo, oggi vi illustreremo alcuni dei migliori esercizi per le spalle con le bande di resistenza che potete aggiungere al vostro allenamento. Daremo anche un'occhiata ad alcuni benefici e vi lasceremo con un allenamento da provare oggi stesso. Iniziamo!

Benefici dell'uso delle bande di resistenza

L'uso delle bande di resistenza offre numerosi vantaggi. Diamo un'occhiata ai tre principali vantaggi che rendono questo attrezzo di allenamento così desiderabile.

Sicuro e a basso stress

Per quanto riguarda la sicurezza e la prevenzione degli infortuni, le bande di resistenza sono una scelta eccezionale per gli esercizi per le spalle. A differenza dei pesi tradizionali, che esercitano una forza costante verso il basso, le bande di resistenza forniscono un livello di resistenza controllato lungo l'intero arco di movimento.

Questa resistenza delicata ma efficace riduce al minimo il rischio di sforzi improvvisi o di sovraffaticamento delle spalle, riducendo la probabilità di lesioni. Inoltre, le bande di resistenza consentono movimenti fluidi e fluidi, favorendo una migliore stabilità articolare e l'attivazione muscolare. Grazie alla loro natura indulgente e al basso impatto sulle articolazioni, le bande di resistenza rappresentano un modo sicuro per gli individui di tutti i livelli di fitness di rafforzare e tonificare le spalle senza compromettere il loro benessere.

Portabile e poco costoso

Uno dei notevoli vantaggi di incorporare le bande di resistenza nel vostro regime di fitness è la loro eccezionale portabilità e convenienza. A differenza delle ingombranti macchine per esercizi o dei grandi set di pesi, le bande di resistenza sono incredibilmente compatte e leggere, il che le rende una scelta conveniente per gli allenamenti in movimento.

Questo significa che potete fare i vostri esercizi in spiaggia o in qualsiasi altro luogo che vi offra spazio sufficiente per completare il movimento.

La resistenza può essere modificata in base ai vostri livelli di forza

Le bande di resistenza forniscono una resistenza variabile durante il movimento. Man mano che si allunga la fascia, la tensione aumenta, determinando un livello di resistenza più elevato al culmine dell'esercizio. Questa caratteristica unica consente di personalizzare il livello di resistenza in base alle esigenze e agli obiettivi individuali.

Man mano che si estende la fascia, la tensione e la resistenza si intensificano, sfidando i muscoli lungo l'intero arco di movimento. Questa versatilità non solo consente di variare la difficoltà degli esercizi, ma apre anche una vasta gamma di movimenti e angolazioni per colpire muscoli specifici. Che si tratti di costruire la forza, aumentare la flessibilità o riabilitare un infortunio, le bande di resistenza offrono uno strumento dinamico e adattabile che può essere adattato al livello di intensità desiderato, rendendole un'aggiunta preziosa a qualsiasi regime di fitness.

I migliori esercizi per le spalle con bande di resistenza

Dopo aver sbrigato le formalità, è arrivato il momento di passare al sodo. Potete aggiungere questi esercizi per le spalle a una sessione di allenamento con i pesi o dividerli con la vostra abituale sessione di allenamento con i pesi. In entrambi i casi otterrete dei risultati!

10. Trazioni a banda

Questo movimento, apparentemente semplice, agisce su più muscoli della parte superiore del corpo, aiutando a migliorare la postura, la stabilità delle spalle e la forza generale della parte superiore del corpo. Con una fascia di resistenza e pochi minuti al giorno, potete raccogliere i notevoli benefici di questo esercizio e portare il vostro fitness a nuovi livelli.

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, impugnate la fascia di resistenza con una presa neutra, con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
2. Stendete le braccia davanti a voi all'altezza delle spalle, assicurandovi che la banda sia in tensione.
3. Mantenendo le braccia dritte, impegnate il core e staccate la fascia muovendo le braccia verso l'esterno e allontanandole l'una dall'altra. Concentratevi sullo stringere le scapole tra loro.
4. Continuate a divaricare la fascia fino a quando le braccia sono distese sui fianchi, parallele al suolo. Fate una breve pausa, sentendo la contrazione dei muscoli della schiena.
5. Invertire lentamente il movimento riportando le braccia alla posizione iniziale, mantenendo il controllo e la tensione della fascia.
6. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

9. Tirata sopra la testa con la banda

Se siete alla ricerca di un esercizio che punti a rafforzare le spalle e la parte superiore della schiena, coinvolgendo al tempo stesso il vostro core, l'esercizio di trazione con bande sopra la testa è la risposta che fa per voi. Questo movimento dinamico combina i benefici delle bande di resistenza con una posizione sopraelevata, offrendo una sfida in più che migliora la forza delle spalle, la stabilità e la postura.

1. In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, impugnate la banda di resistenza con una presa pronata, con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Sollevare la fascia in alto, estendendo completamente le braccia e mantenendo la tensione della fascia.
3. Mantenendo le braccia dritte, impegnate il core e staccate la fascia muovendo le braccia verso l'esterno e allontanandole l'una dall'altra. Concentratevi sullo stringere le scapole per tutta la durata del movimento.
4. Fate una breve pausa, sentendo la contrazione della parte superiore della schiena e delle spalle.
5. Invertire lentamente il movimento riportando le braccia alla posizione iniziale, mantenendo il controllo e la tensione della fascia.
6. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

8. Alzate laterali

Questo movimento mirato si concentra specificamente sui deltoidi laterali, aiutandovi a raggiungere la larghezza e la forma desiderate delle spalle. Utilizzando la fascia di resistenza, lavorerete con una resistenza variabile rispetto alla resistenza costante fornita da un manubrio. Le bande di resistenza sono più adatte alle articolazioni e la loro natura elastica riduce lo stress sulle articolazioni,

1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, tenete la fascia di resistenza con una presa neutra, con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Posizionare la fascia di resistenza sotto i piedi o calpestarla per fissarla in posizione. Mantenere una leggera flessione dei gomiti e mantenere la tensione della fascia.
3. Tenendo il core impegnato e la schiena dritta, sollevate entrambe le braccia ai lati fino a renderle parallele al suolo. Concentratevi sull'uso del lato delle spalle per sollevare le fasce, evitando di oscillare eccessivamente o di usare lo slancio.
4. Fate una pausa quando le braccia sono parallele al suolo, sentendo la contrazione dei deltoidi laterali.
5. Abbassare lentamente le braccia fino alla posizione di partenza, mantenendo il controllo e la tensione della fascia.
6. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

7. Rotazione laterale esterna con bande

Quando si tratta di eseguire l'esercizio di rotazione laterale esterna, l'uso di una banda di resistenza fa una differenza molto evidente. Non solo fornisce una resistenza mirata per rafforzare e stabilizzare i muscoli della cuffia dei rotatori, ma offre anche una serie di benefici che superano i metodi tradizionali.

1. Iniziate fissando una fascia di resistenza a un punto di ancoraggio robusto all'altezza della vita. Mettetevi in piedi con il fianco rivolto verso l'ancoraggio e tenete la fascia con la mano dello stesso lato.
2. Posizionate il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi, con la parte superiore del braccio parallela al terreno. L'avambraccio deve essere perpendicolare al suolo, afferrando l'estremità della fascia.
3. Mantenendo il gomito fisso contro il fianco, ruotate lentamente l'avambraccio allontanandolo dal punto di ancoraggio. Mantenere il controllo e la tensione della fascia durante tutto il movimento.
4. Continuare la rotazione finché l'avambraccio non è parallelo al suolo, sentendo la contrazione dei muscoli della cuffia dei rotatori.
5. Ruotare lentamente l'avambraccio fino alla posizione di partenza, mantenendo la resistenza della fascia.
6. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

6. Volo inverso:

L'esercizio della mosca inversa è ideale per tonificare la parte superiore della schiena, migliorare la postura e aumentare la stabilità delle spalle. Utilizzando una fascia di resistenza come equipaggiamento principale per questo esercizio, si gode dei vantaggi di una tensione variabile. Allungando la fascia, si aumenta il livello di resistenza, intensificando la sfida in diversi punti del movimento per massimizzare i benefici ottenuti.

1. Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Impugnare la fascia di resistenza con una presa neutra, con i palmi rivolti verso l'altro. Creare una tensione nella fascia pestando al centro con entrambi i piedi.
2. Inclinatevi leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta e il core impegnato.
3. Aprite le braccia ai lati, lontano dal corpo, mantenendo una leggera flessione dei gomiti. Mantenere la tensione della fascia per tutta la durata dell'esercizio.
4. Fate una breve pausa quando le braccia sono completamente distese ai lati, concentrandovi sulla compressione delle scapole e sentendo la contrazione della parte superiore della schiena e dei delta posteriori.
5. Riportare lentamente le braccia alla posizione di partenza, mantenendo il controllo e la tensione della fascia.
6. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

5. Alzate anteriori

Questo esercizio si rivolge specificamente ai deltoidi anteriori, aiutandovi a ottenere un fisico completo per le spalle e la parte superiore del corpo. Grazie alle bande di resistenza, è possibile regolare facilmente il livello di resistenza in base al proprio livello di forma fisica e progredire gradualmente nel tempo.

1. Iniziate stando in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrate la fascia di resistenza con una presa neutra, con i palmi rivolti verso le cosce. Salire sulla parte centrale della fascia per creare tensione.
2. Tenere la fascia davanti alle cosce con le braccia completamente distese, mantenendo una leggera flessione dei gomiti. Mantenere la tensione della fascia per tutta la durata dell'esercizio.
3. Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, sollevate lentamente la fascia in avanti e verso l'alto, alzando le braccia davanti a voi. Concentratevi sul movimento con le spalle e mantenete il controllo.
4. Fate una breve pausa quando le braccia sono parallele al suolo, sentendo la contrazione dei deltoidi anteriori.
5. Abbassate lentamente la fascia fino alla posizione di partenza, mantenendo il controllo e la tensione della fascia.
6. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

4. Remata in piedi:

Salutate e tonificate le spalle con l'esercizio di remata in piedi utilizzando una fascia di resistenza. Questo movimento dinamico è specificamente mirato ai deltoidi, ai romboidi e ai trapezi, contribuendo alla costruzione di forza e al miglioramento della postura. Grazie alla presenza della fascia di resistenza, si aggiunge un livello extra di difficoltà che garantisce una tensione variabile durante l'esecuzione dell'esercizio, attivando un maggior numero di fibre muscolari per ottenere i massimi risultati.

1. Iniziate a camminare al centro della fascia di resistenza con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferrare la fascia con una presa neutra, con i palmi rivolti verso l'altro.
2. In piedi, con una leggera flessione delle ginocchia, piegatevi in avanti dai fianchi, mantenendo la schiena piatta. Lasciate che le braccia pendano dritte verso il basso, completamente distese.
3. Impegnate i muscoli della schiena, ritirate le scapole e tirate la fascia verso il corpo, guidandola con i gomiti. Concentratevi sulla contrazione dei muscoli dorsali mentre tirate la fascia verso la parte bassa del petto.
4. Fate una breve pausa quando i gomiti sono completamente flessi e le scapole unite, sentendo la contrazione della parte superiore della schiena.
5. Lentamente e con controllo, raddrizzate le braccia per tornare alla posizione di partenza, mantenendo la tensione della fascia.
6. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

3. Pressa per le spalle in piedi con bande

Per quanto riguarda la pressa per le spalle in piedi, la scelta di una fascia di resistenza rispetto ai manubri apporta un nuovo livello di benefici all'allenamento. A differenza dei manubri, che forniscono una resistenza costante, le bande di resistenza offrono una tensione variabile durante il movimento. Ciò significa che, man mano che si preme verso l'alto, la tensione aumenta, sfidando ancora di più i muscoli nella parte superiore dell'esercizio. Inoltre, le bande di resistenza promuovono una maggiore attivazione muscolare, impegnando i muscoli stabilizzatori che potrebbero non essere pienamente utilizzati con i pesi tradizionali.

1. Iniziate in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, posizionando la fascia di resistenza sotto i piedi. Impugnare la fascia con una presa neutra, con i palmi rivolti in avanti, e portare le mani all'altezza delle spalle.
2. Piegate i gomiti ad un angolo di 90 gradi, con la parte superiore delle braccia parallela al suolo. Questa è la posizione di partenza.
3. Spingere la fascia di resistenza verso l'alto estendendo completamente le braccia, concentrandosi sulla pressione attraverso le spalle. Mantenete il core impegnato e la stabilità della parte inferiore del corpo per tutta la durata del movimento.
4. Fate una breve pausa quando le braccia sono completamente estese verso l'alto, sentendo la contrazione delle spalle.
5. Abbassate lentamente la fascia di resistenza fino alla posizione di partenza, mantenendo la tensione nella fascia.
6. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

2. Estensioni delle spalle

Se siete alla ricerca di un esercizio efficace per i deltoidi posteriori e per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, le estensioni delle spalle con la banda di resistenza sono un vero e proprio cambiamento. Le estensioni delle spalle si concentrano sulla tonificazione dei delti per ottenere un aspetto equilibrato e tonico.

1. Iniziate fissando la banda di resistenza a un punto di ancoraggio robusto all'altezza del petto. In piedi, di fronte all'ancoraggio, afferrate la fascia con una presa overhand, con le mani alla larghezza delle spalle.
2. Fate un passo indietro per creare tensione nella fascia. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia. Le braccia devono essere distese davanti a voi, alla larghezza delle spalle.
3. Mantenendo la schiena dritta e il core impegnato, tirate la fascia di resistenza all'indietro ritraendo le scapole e allungando le braccia all'indietro. Concentratevi sulla compressione dei delta posteriori mentre portate le braccia dietro il corpo.
4. Fate una breve pausa quando le braccia sono completamente distese all'indietro, sentendo la contrazione dei deltoidi posteriori.
5. Lentamente e con controllo, riportate le braccia alla posizione di partenza, mantenendo la tensione della fascia per tutto il tempo.
6. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

1. Rotazione esterna verso l'alto con bande

Se volete rafforzare e stabilizzare i muscoli della cuffia dei rotatori, la rotazione esterna verso l'alto con bande di resistenza è un esercizio molto efficace da incorporare nella vostra routine. Questo esercizio si rivolge specificamente ai rotatori esterni della spalla, aiutando a migliorare la stabilità della spalla, a prevenire gli infortuni e a migliorare la forza complessiva della parte superiore del corpo.

1. Iniziate fissando la banda di resistenza a un punto di ancoraggio sicuro all'altezza della vita. Posizionarsi perpendicolarmente al punto di ancoraggio e tenere la fascia con la mano più vicina all'ancoraggio.
2. Posizionare il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi, con la parte superiore del braccio parallela al terreno. L'avambraccio deve essere posizionato trasversalmente al corpo, afferrando la fascia.
3. Mantenendo il gomito fisso contro il fianco, ruotate lentamente l'avambraccio allontanandolo dal corpo, muovendovi verso l'alto e allontanandovi dal punto di ancoraggio. Concentratevi sull'impegno dei muscoli rotatori esterni.
4. Fate una breve pausa quando l'avambraccio è perpendicolare al suolo, sentendo la contrazione dei muscoli rotatori esterni.
5. Ruotare lentamente e con controllo l'avambraccio fino alla posizione di partenza, mantenendo la resistenza della fascia.
6. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

Prova questo allenamento per le spalle con la banda di resistenza

Ora che abbiamo esaminato i migliori esercizi per le spalle da eseguire con le bande di resistenza, è il momento di incorporare questi movimenti in un allenamento. Ogni esercizio di questa routine è stato accuratamente selezionato per colpire diverse aree della spalla, in modo da sviluppare l'intera zona. Quindi, prendete le bande di resistenza, questo allenamento metterà alla prova la vostra spalla da ogni punto di vista.

1. Pressa per le spalle in piedi con bande di resistenza:

- Ripetizioni: 12-15 ripetizioni.

- Serie: 3 serie

- Riposo: 45-60 secondi 2. Alzate laterali con banda di resistenza:

- ripetizioni: 10-12 ripetizioni

- Serie: 3 serie

- Riposo: 45-60 secondi 3. Banda di resistenza per la mosca inversa:

- Ripetizioni: 12-15 ripetizioni.

- Serie: 3 serie

- Riposo: 45-60 secondi 4. Alzate frontali con banda di resistenza:

- ripetizioni: 10-12 ripetizioni

- Serie: 3 serie

- Riposo: 45-60 secondi 5. Rotazione esterna verso l'alto con banda di resistenza:

- Ripetizioni: 12-15 ripetizioni (per ogni lato)

- Serie: 3 serie

- Riposo: 45-60 secondi

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Cosa cercare nelle bande di resistenza

Purtroppo non tutte le bande di resistenza sono fatte allo stesso modo. Alcune bande di resistenza non sono efficaci e non garantiscono l'allenamento desiderato. Per essere sicuri di ottenere il massimo dall'allenamento, ecco cosa cercare nelle bande di resistenza:

• Materiale confortevole
• Tensione e allungamento adeguati
• Varietà di pesi

Di solito le bande di resistenza vengono vendute in pacchetti, quindi cercate bande che offrano una varietà di pesi. Inoltre, è bene scegliere un materiale che non irriti la pelle quando si tende la fascia.

Tuttavia, la caratteristica probabilmente più importante è la tensione e l'allungamento della fascia. È necessario assicurarsi che la fascia di resistenza possa estendersi in ogni gamma di movimento necessaria. Altrimenti, non sarete in grado di eseguire l'esercizio.

Dove acquistare le bande di resistenza

sono ideali per gli appassionati di fitness di tutti i livelli. Le nostre bande per esercizi possono completare tutti gli esercizi per le spalle evidenziati sopra e sono fatte per durare nel tempo. È possibile regolare facilmente l'intensità degli allenamenti e muoversi a diverse intensità. Provatele oggi stesso.

Allenati con le bande di resistenza oggi

Ora vedete quanto sono potenti le bande di resistenza. Potete eseguire una serie di esercizi per le spalle con le bande di resistenza e ottenere la stessa qualità di esercizio che otterreste utilizzando i pesi.

Combinate gli esercizi con le bande di resistenza che abbiamo condiviso e utilizzateli nei nostri esercizi o in quelli che abbiamo trattato. Le possibilità sono infinite. Indipendentemente da ciò che fate, provate a usare le bande di resistenza nel vostro prossimo allenamento e vedrete come può cambiare i vostri allenamenti di oggi.