(2024) Come migliorare la forza delle gambe per lo sci

Sciare per la prima volta è un'esperienza. Spesso è facile amare questo sport o odiarlo. In ogni caso, dopo la prima volta sulle piste, è probabile che si torni a casa con i muscoli delle gambe doloranti.

Se volete tornare in montagna dopo la prima avventura senza avvertire quel dolore, allora dovrete mettere in pratica alcuni esercizi e pratiche fuori dalle piste, in modo da preparare il vostro corpo e affinare i muscoli per rendere la vostra prossima esperienza tutta divertimento e meno dolore.

Più lavoro, direte voi? Lo sci non era già abbastanza faticoso?

Non preoccupatevi: questi esercizi di sci per le gambe sono facili da inserire nella vostra vita quotidiana e vi aiuteranno a mettervi in forma sia per la vostra soddisfazione personale che per lo sport! Tuffiamoci nel mondo dello sci.

Contenuti

Gambe forti e sci: I benefici

Oltre a prevenire i dolori, avere gambe forti può rendere lo sciatore migliore. I muscoli delle gambe, infatti, sono essenziali per una buona discesa in pista tanto quanto l'attrezzatura da sci che portate con voi.

La corretta gestione dei fianchi durante la discesa consente di avere maggiore controllo sulla direzione, la velocità degli sci e di ridurre il rischio di infortuni in caso di caduta.

Non solo: rafforzando i muscoli delle gambe, si sviluppa un migliore equilibrio.

Migliorare l'equilibrio attraverso una maggiore forza delle gambe insegna ai muscoli a lavorare insieme anziché in modo indipendente, consentendo così di sciare in modo più fluido e di scendere la pista senza cadere di faccia.

Iniziare a curare le gambe

Prima di immergerci negli esercizi veri e propri, è importante notare che ci sono dei passi da fare in montagna per utilizzare al meglio i muscoli delle gambe prima di iniziare l'allenamento.

Prendersi cura del proprio equipaggiamento sciistico è essenziale per prevenire dolori muscolari e adottare abitudini corrette che aiuteranno a migliorare l'esperienza sulle piste da sci nel tempo.

Stiramento in anticipo

Assicuratevi di riscaldarvi prima di intraprendere qualsiasi tipo di esercizio. Lo sci è spesso considerato più un hobby che un momento di palestra concentrata, per cui si può dimenticare di fare stretching prima di affrontare le piste.

Tuttavia, dedicando un quarto d'ora alla preparazione per le ore che trascorrerete all'aperto, eviterete di essere fastidiosamente indolenziti dopo le vostre discese.

Gli esercizi di stretching per lo sci sono come quelli per qualsiasi altro sport; il riscaldamento di base che allunga i muscoli vi garantirà di essere pronti per iniziare le vostre discese.

Vestirsi bene e con calore

Dopo aver preparato i muscoli, è necessario assicurarsi che non si blocchino con il freddo. Per questo motivo, dovrete vestirvi a strati prima di affrontare le piste.

Per ottenere prestazioni ottimali sulle piste da sci, è importante cercare indumenti che permettano di mantenere il corpo asciutto. Questo aiuta a evitare che la pelle e i muscoli si raffreddino troppo a causa del sudore e delle precipitazioni.

Dopo aver creato uno strato di base di indumenti impermeabili, aggiungete un dolcevita in poliestere e una felpa calda, per finire con un cappotto invernale impermeabile.

In ogni caso, cercate di evitare di indossare cotone e denim sulle piste da sci. Entrambi i tessuti assorbono il sudore e l'acqua presente nella neve e fanno sì che il freddo arrivi prima.

Alla moda? Sì. Sono utili per mantenere i muscoli caldi e forti? Non molto.

Abbracciate la vostra zona di comfort

Non bisogna esagerare con lo sforzo nelle prime discese. Potreste sentirvi adrenalinici ed eccitati, ma esagerare potrebbe portare a strappi muscolari e a un ritorno ritardato allo sci.

Prendetevi il tempo necessario per le vostre discese. Non scoraggiatevi per il ritmo dei vostri progressi. Prima che ve ne rendiate conto, avrete creato le basi fisiche necessarie per spostarvi in un parco sciistico ed eseguire le figure o per farvi strada lungo un diamante nero impegnativo.

Bevete acqua

È essenziale bere acqua anche mentre si scia.

Il vostro corpo non ha un ottimo modo per assicurarsi l'acqua e, in media, ne perdete circa tre litri al giorno. Questo vale, ovviamente, se non si fa attività fisica.

Esercizi di stretching per lo sci](https://skijudge.com/wp-content/uploads/2018/12/best-exercises-for-skiing.jpg)

Quando si va a sciare, soprattutto nelle prime uscite, si utilizzano gruppi muscolari poco sfruttati e il corpo non sa come reagire allo sforzo.

Portate con voi una bottiglia d'acqua sulle piste o fate pause frequenti per rimanere idratati, evitare la disidratazione e limitare i dolori muscolari che sentirete al ritorno a casa.

Non esagerare

Dopo aver terminato le prime discese, potreste non volere che la notte finisca, e potreste ritrovarvi a fare un'ultima corsa per concludere il viaggio.

È un'esigenza comprensibile. Librarsi sugli sci è un'esperienza liberatoria e, se siete nuovi a questo sport, vorrete aggrapparvi a questa esperienza fisica il più a lungo possibile.

Tuttavia, l'adrenalina che sentite potrebbe spingervi a spingervi troppo oltre. Fate sempre del vostro meglio per pensare al futuro. Ci saranno altre gite sugli sci nel vostro futuro e non vorrete perderle perché vi siete stirati un muscolo o vi sentite troppo indolenziti per muovervi.

Saltate l'ultima discesa, ad esempio, per poter fare un'altra gita sulle piste un altro giorno.

Stiramento dopo la fine

Come per qualsiasi esercizio fisico, è bene fare stretching sia prima che dopo lo sci. Molti degli esercizi di riscaldamento eseguiti prima delle discese possono essere ripetuti dopo essere scesi dalle piste.

Un raffreddamento di questo tipo indica ai muscoli che l'esercizio è terminato e che possono iniziare a rilassarsi. Se non ci si raffredda in questo modo, è possibile che i muscoli vadano in crisi durante il viaggio di ritorno.

• per sciatori e snowboarder: affondi, squat e allungamenti che rilassano delicatamente i muscoli del collo e dei polsi durante il raffreddamento.

Una volta terminato, sarete in grado di impacchettare l'attrezzatura, tornare a casa e preoccuparvi meno di svegliarvi con le gambe doloranti al mattino.

Questo video mostra alcuni esercizi di stretching per lo sci.

La giornata delle gambe: I migliori esercizi per lo sci

Anche se scegliete di prepararvi allo sci senza allenare ulteriormente i muscoli delle gambe, potreste scoprire che la forza extra rende più facili le vostre discese sulle piste.

Esiste una serie di esercizi per le gambe da sci da fare a casa, che sono semplicissimi e danno risultati rapidi.

L'equilibrio è un elemento chiave in questo sport, quindi gli allenamenti che enfatizzano l'equilibrio vi consentiranno di fare le migliori discese in futuro, permettendovi di andare più veloci, più a lungo e di aggirare gli ostacoli in modo più efficace.

Squat

Oltre a sciogliervi, dovreste trovare esercizi che aumentino direttamente la vostra massa muscolare.

Gli squat sono una delle migliori forme di esercizio da intraprendere se volete migliorare il vostro modo di sciare, perché costringono i muscoli delle gambe a imitare la posizione dello sci e allo stesso tempo richiedono il movimento che lo sci in discesa richiede.

Heather Sneglar sottolinea che è importante eseguire gli squat in modo corretto, altrimenti i muscoli del quadricipite subiranno più danni che benefici.

Per eseguire uno squat efficace, considerate quanto segue:

• Tenere le gambe alla larghezza delle spalle.
• Tenete i fianchi sotto le spalle: la schiena deve creare una linea retta.
• Piegate le ginocchia fino a formare un angolo di novanta gradi con il pavimento.
• Raddrizzatevi di nuovo e ripetete il movimento per un numero ragionevole di serie; due serie da venti se siete agli inizi, con un aumento costante delle ripetizioni e delle serie nel corso del tempo.

Salti con lo squat

Allo stesso modo, i salti mortali sono un ottimo modo per variare la routine di squat, utilizzando diversi muscoli delle gambe che vi aiuteranno nello sport.

Questa variante dello squat consente di estendere l'esercizio anche ai glutei, che a loro volta contribuiranno a migliorare l'equilibrio nel lungo periodo.

Per eseguire uno squat jump è necessario:

• Posizionarsi in una posizione standard di squat; tenere le gambe alla larghezza delle spalle e la colonna vertebrale dritta.
• Piegare le ginocchia fino a formare un angolo di novanta gradi con il pavimento.
• Fermatevi qui e mantenete la posizione!
• Dopo tre o cinque secondi, spingere da terra e saltare in aria.
• Ripetete il movimento con un numero ragionevole di ripetizioni e serie: due serie da dieci se siete agli inizi, con un aumento costante da lì in poi.

Wall Sits

Lydia Stephens dice di esercitare i quadricipiti con una versione più lenta e controllata dello squat, nota come wall sit.

Questa posizione vi aiuterà a sviluppare la resistenza allo sci per lunghi periodi di tempo, poiché il wall sit richiede di mantenere la posizione di squat a novanta gradi per circa trenta secondi o più.

L'impostazione di un wall sit richiede molte delle stesse manovre di posizionamento di uno squat:

• Trovate una parete solida e mettete la schiena parallela ad essa.
• Scivolate lungo la parete, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piegate le ginocchia fino a formare un angolo di novanta gradi.
• Mantenete le cosce parallele al pavimento per trenta secondi.
• Tornate in piedi, riposate per dieci secondi e ripetete.

Come per gli altri esercizi di questo elenco, assicuratevi di aumentare il tempo di tenuta a un ritmo ragionevole.

Plank

A proposito di resistenza, il planking è un ottimo modo per rinforzare i muscoli e assicurarsi di poter sciare più a lungo.

Sebbene il planking influisca più direttamente sui muscoli addominali che sulle gambe, l'allungamento delle gambe e la pressione sugli addominali costringono il corpo a lavorare insieme per mantenere l'equilibrio.

I benefici del planking durante l'allenamento sciistico includono il potenziamento delle gambe e il miglioramento dell'equilibrio durante la discesa.

Per portare a termine un plank con successo, seguite i consigli dell' "esperto":

• Sdraiatevi a pancia in giù sul pavimento.
• Posizionatevi come se steste per fare un push up: sollevatevi sulle punte dei piedi e sostenetevi sui gomiti, mantenendo i gomiti ad un angolo di novanta gradi.
• Guardate dritto verso il pavimento, assicurandovi che la colonna vertebrale rimanga in linea retta.
• Mantenete questa posizione per trenta secondi, come principianti, aumentando il tempo di mantenimento di cinque secondi ogni volta che ripetete l'esercizio.
• Come principianti, cercate di completare sette ripetizioni e due serie di plank, aumentando nel tempo.

Affondi

Anche Heather Snelgar raccomanda gli affondi come parte della vostra routine di potenziamento muscolare.

Gli affondi, ovviamente, sono uno dei migliori allenamenti per lo sci che si possano fare. Inoltre, imitano il movimento dello sci e mantengono il corpo in movimento.

Per eseguire correttamente un affondo durante la discesa, è fondamentale seguire alcune linee guida.

• Stare in piedi con i piedi uniti.
• Fare un passo in avanti, piegando il ginocchio anteriore fino a quando il ginocchio posteriore tocca appena il pavimento.
• Se il movimento o l'allungamento del muscolo vi fa male, fermatevi e correggetevi.
• Quando sentite che il ginocchio tocca il pavimento, uscite dalla posizione e ripetete sul lato opposto.
• Completate venti ripetizioni di questi affondi in tre serie come principianti, aumentando nel tempo.

Escursione

A volte il miglior esercizio per la forza delle gambe è camminare. Più precisamente, potete portare la vostra routine di esercizi all'aperto senza dovervi rivestire e sfidare la neve.

Fate un'escursione, una passeggiata o una corsetta almeno tre volte alla settimana. Scoprirete che la prossima volta che scierete, sarà più facile passare del tempo in più sulle piste, grazie all'esercizio occasionale che avete fatto.

Inoltre, questo vi aiuterà a sviluppare la comprensione dei diversi terreni, il che vi aiuterà a risalire le piste dopo una discesa di successo.

Ecco un video che mostra alcuni esercizi per lo sci.

Lo sci può essere uno sport davvero gratificante che vi fa uscire di casa nei mesi invernali. Inoltre, vi aiuta ad esplorare un tipo di esercizio che non sembra necessariamente un esercizio fisico.

Se volete rendere la vostra esperienza sulle piste più gratificante, questi esercizi e consigli per le gambe vi garantiranno la forza necessaria per raggiungere tutti i vostri obiettivi invernali.