(2024) Come usare la macchina per la pressatura dei pettorali: Benefici e varianti

Target: Muscoli pettorali (petto)

Equipaggiamento necessario: Macchina per la pressatura dei pettorali

Livello: Principiante L'esercizio aiuta a costruire i muscoli pettorali, facendo lavorare anche i bicipiti, i deltoidi e il latissimus dorsi. La pressa per i pettorali da seduti è una versione eretta della pressa per i pettorali ed è un'ottima aggiunta a un allenamento di forza per la parte superiore del corpo. Ecco cosa c'è da sapere sull'esecuzione della pressa per pettorali da seduti utilizzando una macchina per la pressa per pettorali. Come eseguire la pressa per i pettorali da seduti

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Dopo aver impostato la pressa per i pettorali sul peso desiderato, sedetevi con i piedi ben saldi sul pavimento, a circa la larghezza delle spalle. Se il sedile è regolabile, assicurarsi che la sua posizione consenta alle braccia di essere orizzontali quando sono completamente distese. Ecco come eseguire l'esercizio.

1. Afferrate le maniglie con una presa completa, con il pollice circondato dalla maniglia.
2. Mantenere una posizione neutra con i polsi in linea con gli avambracci.
3. Espirate e spingete verso l'esterno fino a estendere completamente le braccia (senza bloccare i gomiti).
4. Durante questo movimento mantenete la testa ferma contro il supporto per la schiena e il collo fermo. Dovreste sentire una resistenza contro la spinta orizzontale.
5. Fare una breve pausa al momento dell'estensione completa.
6. Piegare i gomiti e tornare alla posizione di partenza, inspirando durante il recupero.

Se è la prima volta che si utilizza una macchina per la pressa per i pettorali, posizionare un carico più leggero sul carrello dei pesi. Se non avete dimestichezza con una particolare macchina, non esitate a chiedere aiuto a un istruttore o al personale della palestra. Benefici della pressa per il petto da seduti

Questo esercizio è rivolto ai pettorali, i muscoli principali del torace. Sono gli stessi muscoli che si usano per spingere il carrello della spesa o per alzarsi dal pavimento. è un obiettivo estetico per molte persone. È anche importante perché la forza di questi muscoli diminuisce con l'età, aumentando potenzialmente il rischio di lesioni e riducendo la mobilità e la qualità della vita.

La pressa per il petto coinvolge anche i bicipiti e i muscoli più grandi delle spalle e della schiena. Questo esercizio risulta particolarmente benefico per gli atleti che praticano sport che implicano l'uso di mazze, racchette o bastoni.

Pressa pettorale da seduti vs. panca

La pressa per i pettorali da seduti elimina il reclutamento dei muscoli stabilizzatori necessari per mantenere il corpo fermo durante l'esecuzione della pressa su panca. In altre parole, si punta sui muscoli del petto, ma non sui muscoli che lavorano con il petto per eseguire i movimenti di pressione. Per il fitness funzionale, questo potrebbe essere meno auspicabile.

Tuttavia, se si vuole aggiungere più volume all'allenamento per i pettorali senza affaticare altri muscoli e gestire la fatica generale, la pressa per pettorali da seduti è una buona scelta. Inoltre, la distensione su panca recluta un numero maggiore di fibre muscolari complessive del torace rispetto alla macchina. Altre varianti della pressa per pettorali da seduti

I modi in cui si può eseguire una pressa per il petto da seduti su una macchina sono piuttosto limitati, ma ci sono un paio di modifiche che si possono apportare.

Niente pesi per i principianti

Se siete alle prime armi con questo esercizio, iniziate senza pesi fino a quando non avrete imparato la forma corretta. Poi aggiungete piccoli incrementi di peso fino a raggiungere la quantità di pressioni che riuscite a fare per otto o dodici ripetizioni con una buona forma. Man mano che si migliora, si potranno aumentare i pesi utilizzati.

Pressa per il petto da seduti a braccio singolo

È possibile rendere più difficile la pressa per il petto da seduti premendo un braccio alla volta. Seguite gli stessi passaggi di entrambe le braccia, ma usate solo il braccio destro o sinistro per spingere il peso. Ricordate di fare lo stesso dall'altro lato per mantenere i muscoli in equilibrio.

Pressa per il petto da seduti con altri attrezzi

Lo stesso esercizio può essere eseguito su una panca utilizzando un bilanciere o un paio di manubri, ma anche su una macchina a cavi o su un'altra macchina. Poiché ognuna di esse ha un'azione leggermente diversa, cambiare l'attrezzatura è un buon modo per variare la vostra routine di pressa per i pettorali. Errori comuni

Evitate questi errori per ottenere il massimo beneficio da questo esercizio ed evitare lesioni.

Gomiti troppo indietro

Evitate di stressare l'articolazione della spalla estendendo troppo indietro i gomiti quando afferrate le maniglie. Un po' di estensione è accettabile, ma mantenete le maniglie sempre davanti alla linea del corpo.

È facile che si verifichino lesioni se si iperestende la spalla mentre si sostiene un peso anche moderato. Spesso la macchina è progettata in modo da avere un fermo che non consente questa iperestensione. Assicuratevi che sia stato impostato correttamente o chiedete a un addetto della palestra di controllarlo.

Movimento esplosivo

Quando si spinge la sbarra, il movimento non deve mai essere esplosivo. Mantenete i movimenti fermi e controllati, sia in fase di spinta che di rilascio. Se necessario, contate "uno-due" quando spingete, fate una pausa e poi contate "uno-due" quando rilasciate. Non abbiate mai fretta.

Inarcamento della schiena

Mantenete la schiena e le scapole contro il supporto posteriore. Se vi accorgete di inarcare la schiena quando spingete, state . Riducete il peso in modo da poter spingere con sforzo ma senza inarcare la schiena. Sicurezza e precauzioni

Parlate con un operatore sanitario o un fisioterapista per sapere se questo esercizio è adatto a voi se avete subito una lesione o un recente intervento chirurgico ai muscoli del torace o delle spalle. Se in qualsiasi momento si avverte dolore alle braccia, alle spalle o al torace, interrompere l'esercizio.

Assicuratevi di regolare la macchina in base alla lunghezza del busto e delle braccia. Assicuratevi di aver regolato le leve per evitare di estendere eccessivamente i gomiti e le spalle. Controllate i pesi selezionati per non sollevare troppo.

Per iniziare, provate tre serie da 10 ripetizioni. Se necessario, iniziate con un numero inferiore di ripetizioni, ascoltando sempre il vostro corpo per evitare lesioni. Provate pesi diversi finché non riuscite a spingere e rilasciare lentamente per circa 10 ripetizioni. L'ultima ripetizione deve essere sempre un po' difficile. Riposate per qualche minuto tra una serie e l'altra. Prova

Includete questo movimento in uno dei seguenti programmi di allenamento popolari:

Da Paul Rogers è un personal trainer con esperienza in un'ampia gamma di sport, tra cui atletica, triathlon, maratona, hockey, tennis e baseball.

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