(2024) T-Bar Row: Tutto quello che c'è da sapere sull'esercizio - BoxLife

Potremmo ricevere una commissione dai nostri link di affiliazione senza alcun costo aggiuntivo per voi. Vedere .

Avere una schiena ampia e muscolosa è uno degli obiettivi di quasi tutti gli appassionati di fitness. Vi fa apparire e sentire bene con o senza vestiti. Molti esercizi possono aiutarvi a costruire una schiena massiccia, ma pochi sono efficaci come le file alla TBar.

Questo articolo contiene tutto quello che c'è da sapere sulle file alla sbarra: benefici, muscoli lavorati, forma fisica e.... Sia che siate principianti o sollevatori avanzati, le serie TBar dovrebbero essere incluse nella vostra routine di allenamento.

Abbiamo anche incluso alcune alternative al movimento, nel caso in cui non possiate accedere a un bilanciere o all'attacco speciale a forma di T.

Non c'è altro da aggiungere, tuffiamoci!

Vai a:

Cosa sono le serie T-Bar?

Il T-Bar row è un movimento di trazione della parte superiore del corpo che prevede l'uso di un bilanciere zavorrato con un attacco a forma di T. Diversi attacchi danno a questo esercizio un'ampia gamma di scopi. Alcuni utilizzano una presa stretta, altri sono più larghi, altri ancora consentono una posizione di presa neutra, una presa sottomano e una presa pronata. Ottenere muscoli più grandi 4.5

In base ai nostri test, questa è la migliore creatina per la maggior parte delle persone. Ha il dosaggio perfetto di creatina monoidrato per porzione, che ha dimostrato di aumentare la massa muscolare.

Pro:

• Favorisce l'aumento della forza e della massa muscolare
• Testato per la purezza e la sicurezza
• La creatina non ha effetti collaterali noti Sebbene questo esercizio si concentri principalmente sul rafforzamento dei muscoli della schiena (lat), si rivolge anche ad altri muscoli della schiena (vedi sotto) che migliorano la stabilità generale della parte superiore del corpo, in particolare le articolazioni delle spalle.

Questo movimento dovrebbe far parte della routine di allenamento della maggior parte delle persone. È facile da eseguire e da caricare. Una volta presa confidenza con questo movimento, noterete una differenza significativa nella crescita muscolare.

T-Bar Row: Forma e tecnica

Il modo migliore per assicurarsi un lungo e sano percorso di fitness è imparare i movimenti con una forma corretta e appropriata. Questo minimizzerà il rischio di infortuni e aumenterà i vostri guadagni muscolari.

La tecnica per la T-Bar Row varia a seconda della configurazione. Se lo si esegue sulla macchina T-Bar sostenuta dal petto, caricare il bilanciere e salire sull'attrezzo con il petto contro il cuscinetto. Afferrare il bilanciere per le maniglie e sganciarlo. Iniziare con le braccia dritte e tirare la barra verso il petto mantenendo il collo neutro.

Credit: Aliaksandr Makatserchyk Un vantaggio dell'utilizzo di una macchina con supporto per il petto è che toglie il carico dalla schiena, in modo da poter sfoderare maggiormente i dorsali ed essere più sicuri. Tuttavia, non tutte le palestre dispongono di questa macchina per la remata, per cui si possono trovare delle alternative.

Il modo più comune di eseguire le T-Bar rows senza macchina consiste nell'utilizzare un bilanciere ancorato al pavimento o a una parete d'angolo per garantire la stabilità. Quindi attaccare la maniglia a T (o qualsiasi altra) al bilanciere e caricarlo con il peso desiderato.

Una volta fatto questo, afferrare la maniglia e sollevare il bilanciere dal pavimento, mantenendo una posizione piegata con i fianchi incernierati. Assicurarsi che il collo e la schiena rimangano neutri (senza arcuarsi o saltare). Questa sarà la posizione di partenza e la principale differenza tra una macchina con supporto per il petto e una variante senza macchina.

Da qui, tirate la sbarra verso il petto usando solo le braccia e evitando di usare lo slancio della schiena e delle gambe. Prima di aumentare il peso, è bene studiare la forma e la tecnica corretta per ridurre al minimo gli infortuni e ottenere il massimo dal movimento.

Muscoli lavorati

Il T-Bar row con bilanciere è considerato un esercizio composto, in quanto si rivolge a diversi muscoli per ogni ripetizione. Questa è una delle qualità che lo rende una variante importante per lo sviluppo muscolare per tutti gli appassionati di fitness.

Dorsali

La loro funzione principale è quella di ruotare l'omero (osso del braccio) internamente e di estendere il braccio (portandolo in basso e indietro). Queste due azioni sono responsabili di quasi tutte le attività di trazione come le trazioni, la T-Bar, il canottaggio con manubri, ecc.

Romboidi

I muscoli romboidi sono due: maggiore e minore. Situati nella parte posteriore tra la scapola e la colonna vertebrale, entrambi svolgono un ruolo cruciale nel ritrarre, elevare e ruotare la scapola. Si tratta di funzioni vitali necessarie per creare un'articolazione della spalla più sicura e più forte.

Denti posteriori

I deltoidi sono i muscoli delle spalle. Hanno tre porzioni: delta anteriore, mediale e posteriore (posteriore). Quest'ultimo ha il compito di tenere indietro le scapole, limitare l'inarcamento e ridurre lo stress sulla parte anteriore della spalla, dove si verifica la maggior parte degli infortuni.

Una presa ampia sull'impugnatura del T-Bar row influenzerà il movimento in modo da colpire maggiormente questi muscoli.

Trappole

Il trapezio ha tre porzioni: trapezio superiore, medio e inferiore. Si tratta di uno dei muscoli più critici della schiena, che si estende dalla base del cranio alla parte centrale della colonna vertebrale.

La funzione delle trappole è stabilizzare e muovere la scapola. Le fibre superiori possono elevare la scapola ed estendere il collo. Le trappole medie ritraggono medialmente la scapola e le trappole inferiori deprimono e aiutano le fibre superiori a ruotare la scapola verso l'alto. Muscoli più grandi 4.5

In base ai nostri test, questa è la migliore creatina per la maggior parte delle persone. Ha il dosaggio perfetto di creatina monoidrato per porzione, che ha dimostrato di aumentare la massa muscolare.

Pro:

• Favorisce l'aumento della forza e della massa muscolare
• Testato per la purezza e la sicurezza
• La creatina non ha effetti collaterali noti

Erector Spinae (schiena bassa)

L'erettore spinale è uno dei muscoli più lunghi della parte posteriore del corpo. Sono due e si occupano principalmente di controllare la flessione e l'estensione del torace.

Il T-Bar row agisce su questi muscoli per mantenere il busto in una posizione incernierata per eseguire correttamente il movimento. A meno che non si esegua il T-Bar row sostenuto dal petto, che toglie questo stimolo, preparatevi a sperimentare una buona e sana scossa alla schiena.

Bicipiti e avambracci

I bicipiti e gli avambracci svolgono un ruolo importante nell'afferrare e avvicinare la sbarra al corpo durante l'azione di remata. Molti individui vedono il loro potenziale nel canottaggio limitato dalla forza e dalla resistenza dei bicipiti e degli avambracci.

Non importa quanto si possa remare; se i bicipiti e gli avambracci non sono all'altezza, si rischia di lasciare sul tavolo dei guadagni. Il lato positivo è che l'esecuzione continuativa di rivolte alla T-Bar migliorerà i bicipiti e la forza della presa.

Remiera con barra a T: benefici

La T-Bar Row offre diversi vantaggi, ma tre spiccano:

• Facile da imparare

• Costruisce una schiena forte

• Colpisce più muscoli per ogni ripetizione.

Già solo per questi motivi, l'esercizio dovrebbe essere incluso in qualsiasi programma di allenamento, sia per i principianti che per i sollevatori più esperti.

Facile da imparare

Più facile è il movimento, più possibilità ci sono di seguirlo a lungo. In altre parole, la semplicità è amica della costanza. Le T-Bar rows sono un movimento molto intuitivo. Una volta raggiunta la posizione di partenza, tutto il resto segue senza problemi.

Questa qualità la rende un'ottima opzione non solo per i sollevatori avanzati, ma anche per i principianti. Anche se non si dispone di una macchina per T-bar o di un attrezzo per T-Bar row, l'esercizio per la parte superiore della schiena rimane efficace.

Se siete all'inizio, prima di aumentare il carico, fate attenzione alla forma corretta e noterete i risultati in poco tempo.

Costruisce una schiena forte

Le serie alla sbarra sono note per essere un esercizio per la costruzione della schiena. Questo movimento colpisce l'intera schiena come nessun'altra variante del vogatore. La posizione piegata si concentra non solo sui dorsali, ma anche sui muscoli del core.

Anche se non disponete di una macchina per vogare con la barra a T, questo esercizio esporrà i vostri muscoli primari a un tempo significativo di tensione, portando il vostro programma di allenamento a un livello superiore.

Colpisce più muscoli per ogni ripetizione

Sebbene l'obiettivo principale del T-Bar row sia quello di sviluppare una schiena più forte e più grande, esso sollecita anche più muscoli per ogni ripetizione, come ad esempio:

Questa capacità aggiunge ulteriore valore all'esercizio, rendendolo un'attività da provare per tutti gli appassionati di palestra. In altre parole, la T-Bar Row è più un esercizio composto che un esercizio di isolamento. Ha una maggiore attivazione muscolare rispetto ad altre alternative, come le file con i manubri, un aspetto da tenere in considerazione quando si cercano delle varianti.

T-Bar Row: Errori comuni

Il T-bar row è un movimento che si basa molto sulla posizione e sulla stabilità della schiena e del core. La capacità di controllare la parte centrale del corpo è fondamentale per massimizzarne i benefici.

Schiena arrotondata

L'errore più comune che si commette quando si eseguono le T-bar rows è quello di perdere la posizione neutra della colonna vertebrale e di adottare una **dorsale arrotondata **;

• Troppo peso

• Mancanza di forza posturale

• Scarsa connessione mente-muscolo

Indipendentemente dal motivo, l'obiettivo principale per ogni sollevatore che si cimenta in questo esercizio dovrebbe essere quello di evitare la schiena arrotondata, poiché potrebbe aumentare il rischio di lesioni e togliere i numerosi benefici che questo movimento può apportare alla forza della parte superiore del corpo.

Per rimediare a questo errore, considerate di riunire le spalle e di sporgere il petto in fuori mantenendo il collo neutro. In questo modo la colonna vertebrale sarà più stabile e forte.

Troppo peso

Un fenomeno frequente tra gli appassionati di palestra è l'"ego lifting". Questo termine si riferisce a persone che sollevano più peso di quello che possono gestire per impressionare gli altri.

Questo mette a rischio non solo l'integrità dell'esercizio ma anche la salute dell'individuo. Sebbene sia consigliabile spingere continuamente il ritmo in termini di forza, trovare il giusto equilibrio tra peso e forma sarà fondamentale per mantenersi in salute a lungo termine.

Le migliori alternative alla sbarra

Le serie alla sbarra sono un esercizio eccezionale per la maggior parte delle persone. Tuttavia, solo alcuni hanno la possibilità o gli strumenti per eseguire il movimento correttamente. In questi casi, avere delle alternative è il modo migliore per continuare a seguire i propri progressi.

Remiera con bilanciere

Il bent-over barbell row è l'alternativa che emula meglio il T-Bar row. Ha la stessa posizione di partenza e uno schema di movimento quasi identico.

La remata con bilanciere è più semplice in termini di preparazione perché non richiede alcuna impugnatura o attacco al bilanciere oltre al bilanciere stesso. La presa per questo movimento può essere pronata (overhand), supina (underhand), mista o ad uncino.

Contrariamente alla T-Bar Row, questo movimento è meno comodo da caricare pesantemente, poiché la distribuzione del peso grava principalmente sui muscoli lombari. Anche se i sollevatori più avanzati possono essere in grado di gestire lo stress, per la maggior parte delle persone potrebbe non essere l'ideale.

In ogni caso, si tratta di un'alternativa formidabile che chiunque può eseguire praticamente ovunque.

Remata con manubri ad un braccio

Non c'è elenco di esercizi alternativi al vogatore senza includere la vogata, un movimento che fin dall'inizio è stato la pietra miliare per un massiccio aumento della schiena.

La vogata con manubri a un braccio è semplice nell'esecuzione e nell'impostazione. Sebbene questa variante non utilizzi un bilanciere, consente di utilizzare diverse impugnature e percorsi delle braccia che altre alternative non consentono.

Questo esercizio è anche più adatto ai principianti perché non richiede una grande stabilizzazione del core. Supponendo che abbiate già una panca per sostenere la parte inferiore del corpo e il braccio che non solleva, iniziate la vogata portando il manubrio ai fianchi mantenendo la schiena e il collo neutri.

Uno dei punti di forza di questo movimento è che presenta un rischio di infortunio inferiore rispetto alle varianti di remata piegata e alla T-Bar, poiché la parte inferiore del corpo è stabilizzata.

Barbell Landmine Row

Per quanto riguarda le trazioni e il percorso delle braccia, il barbell landmine row è l'alternativa più accurata al T-Bar row. È possibile posizionare il bilanciere contro qualsiasi angolo, caricarlo con piastre di peso, mettersi in posizione di partenza e iniziare il movimento.

Questa variante è prevista nelle palestre normali, poiché non tutte le strutture dispongono di attrezzature e configurazioni specifiche per la T-Bar. Tuttavia, con l'attrezzo a mina, è possibile utilizzare una presa neutra, una presa overhand, una underhand e tutti i tipi di presa per ottenere il massimo da questa variazione.

Domande frequenti

Il T-Bar Row è migliore del Barbell?

Il T-Bar Row è un esercizio completo rispetto al barbell row, perché permette al corpo di togliere lo stimolo ai bicipiti e di concentrarsi maggiormente sui muscoli della schiena. Tuttavia, questo non lo rende un movimento migliore della remata con bilanciere. Tutto si riduce alle preferenze e agli obiettivi personali.

Che cosa fa lavorare la T-Bar Rows?

Le file alla sbarra lavorano principalmente sui dorsali e sui delta posteriori. È un esercizio di trazione della parte superiore del corpo che si concentra sui muscoli della parte posteriore del corpo. Altri muscoli secondari sono le trappole, i romboidi e i bicipiti.

Dovresti andare pesante con le serie alla sbarra?

Se la vostra forma fisica e la vostra esperienza ve lo consentono, dovreste concentrarvi sulle trazioni alla sbarra. Le serie alla sbarra sono uno dei pochi movimenti in cui è consigliabile andare pesanti. Questo movimento pone il corpo in una posizione vantaggiosa, che gli consente di spostare pesi pesanti in tutta sicurezza.