(2024) 9 migliori alternative alla remata con cavi da seduti

Le serie sono l'esercizio per eccellenza per la costruzione della parte superiore della schiena e le serie ai cavi non sono seconde a nessuno. La remata ai cavi da seduti è un esercizio straordinario perché offre molte opzioni in termini di presa e posizionamento che consentono di colpire la schiena da più angolazioni, massimizzando il reclutamento muscolare.

Sfortunatamente, non sempre abbiamo accesso a una macchina per i cavi -sia che vi stiate allenando a casa, sia che la vostra palestra non disponga di un sistema di cavi, sia che la macchina sia stata appena sostituita - o, semplicemente, preferite avere qualche opzione, non temete, non mancheranno le alternative per questo esercizio fondamentale che è la remata.

In questo post parleremo brevemente della remata ai cavi da seduti e del suo funzionamento, per poi illustrare quali sono le alternative migliori. Poi presenteremo le 9 migliori alternative al cable row da seduti. Elencheremo questi esercizi e come eseguirli, insieme ai loro benefici, alle variazioni che influenzano i muscoli che lavorano e agli intervalli di ripetizioni ideali per sfruttare al meglio questi movimenti.

Continuate a leggere per conoscere le alternative alla remata ai cavi da seduti che renderanno la vostra schiena più ampia, spessa e definita in pochissimo tempo.

Cosa rende una buona alternativa alle remate ai cavi da seduti**

Se rinunciate alle remate ai cavi, un buon sostituto è in grado di:

• Mira agli stessi muscoli di cui sopra attraverso la protrazione e la retrazione della scapola.
• Supporta intervalli di ripetizioni e volumi più elevati
• Dovrebbe essere facile per la parte bassa della schiena
• Supporta diverse impugnature

In altre parole, qualsiasi variante della remata è ideale e qui ne vedrete molte. Includeremo movimenti basati su bilancieri e manubri e alcuni movimenti basati su bande e TRX.

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Qui presentiamo la nostra lista delle 9 migliori alternative al cable row da seduti. Queste alternative dovrebbero replicare in qualche modo la gamma di movimenti e il reclutamento muscolare del cable row. Nulla sostituirà la stabilità del cable row, quindi fate attenzione alla forma. Ma se sarete costanti, non avrete più bisogno dei cavi per molto tempo.

1. Remata alla sbarra (T-bar)

Il landmine row (o ) fa parte della nostra lista dei 3 esercizi migliori ed è un perfetto sostituto del cable row. Le file landmine offrono diverse opzioni di presa e consentono quindi di colpire gli stessi muscoli delle file da seduti. Inoltre, richiedono una minore attivazione del core, il che significa una minore sollecitazione della parte bassa della schiena. È possibile eseguirle anche con un supporto per il petto, in modo da ridurre ulteriormente la pressione sulla catena posteriore.

Come si esegue:

• Fissate una base per le mine o mettete un'estremità di una sbarra e piegatevi sui fianchi per afferrare la maniglia.
• Tenere le ginocchia leggermente piegate e tirare la sbarra verso il petto. Concentratevi sul sollevamento attraverso i gomiti e stringete le scapole tra loro e all'indietro.
• Abbassare i pesi allungando la schiena in avanti. Fare una pausa e poi ripetere.

Intervallo di ripetizioni: 8-12

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2. Remiera alta a macchina

Il rematore alto si colloca a metà strada tra il rematore e le trazioni, e si rivolge ai dorsali un po' di più rispetto al rematore da seduti. Tuttavia, l'attivazione della parte superiore della schiena è notevole e ciò significa che si può andare un po' più pesanti. Inoltre, si blocca in un range di movimento stretto e la maggior parte delle persone è in grado di eseguire movimenti isolati.

Come si esegue:

• Avvicinatevi a una macchina per le file alte e fate le dovute modifiche alla seduta (sarete rivolti verso la macchina).
• Appoggiare la schiena sul cuscinetto posteriore e fissare le maniglie in alto.
• Tirare le maniglie verso il basso e verso il petto, stringendo i dorsali e le scapole.
• Riportare le maniglie al punto di partenza, esagerando l'allungamento prima di eseguire un'altra ripetizione.

Intervallo di ripetizioni: 8-10

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3. Remiera a braccio singolo con manubri

Si tratta di un ottimo modo per isolare ciascun lato della schiena mantenendo il carico pesante. Si tratta di un movimento isolaterale, il che significa che è possibile controllare l'ampiezza del movimento e la tensione su entrambi i lati. Il DB row enfatizza leggermente i dorsali e si consiglia di utilizzare una presa neutra (palmi in dentro).

Come si esegue:

• Piegate un ginocchio su una panca piana e tenetevi in piedi con lo stesso braccio.
• Afferrare il manubrio da terra con uno stiramento profondo.
• Tirare il manubrio verso l'alto, portando il gomito dietro di sé e vicino all'anca.
• Fermarsi quando il gomito è a ~90 gradi (un po' di più va bene).
• Riportare il peso appena sopra il suolo assicurando un buon allungamento della schiena e ripetere.

Gamma di ripetizioni: 8-10

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4. Serie di esercizi per la tenuta

Il seal row è diventato una variante popolare del row che può sostituire quasi perfettamente il cable row. Si esegue a faccia in giù su una panca, il che toglie quasi tutta la tensione alla parte bassa della schiena e massimizza la tensione sulla parte alta della schiena, in particolare sui trapezi e sui delta posteriori. Per eseguire questo movimento potrebbe essere necessario trovare una panca rialzata o utilizzare delle scatole per sollevarla.

Come si esegue:

• Sdraiatevi su una panca con un bilanciere sotto di voi.
• Afferrare il bilanciere con i gomiti a 90 gradi.
• Tirare la sbarra dritta verso il petto, stringendo le scapole tra loro.
• Fare una pausa prima che la barra raggiunga il fondo della panca. Tornare all'inizio con un allungamento profondo.

Gamma di ripetizioni: 8-10

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5. Fasce Pendlay

Il Pendlay row è una variante del barbell row, ma eseguito con la schiena perfettamente parallela al suolo. Si tratta di un movimento di potenza ed è simile a un "deadlift row", in quanto si porta la barra a terra fino a un punto morto a ogni ripetizione. Mantenete una posizione piegata per tutto il tempo, mantenendo il busto il più possibile parallelo al pavimento. Eseguite con una presa overhand per sollecitare i dorsali e la parte superiore della schiena.

Come si esegue:

• Avvicinarsi alla sbarra con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
• Piegarsi sui fianchi a 90 gradi e afferrare la sbarra (mantenendo la schiena dritta).
• Tirare la sbarra in modo esplosivo verso l'alto, fino a raggiungere l'ombelico.
• Riportare lentamente la sbarra a terra e ripetere.

Gamma di ripetizioni: 8-10

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6. Remiere per i prati

Le remate di Meadows sono remate isolaterali eseguite utilizzando una base di terra e un bilanciere. La forma è simile a quella delle remate con manubri, ma consente di sollevare più peso attraverso una maggiore ampiezza di movimento. Si esegue con una posizione sfalsata, che consente di usare un po' di slancio per ottenere ripetizioni più complete.

Come si esegue:

• Mettetevi in posizione sfalsata e perpendicolare al bilanciere.
• Inclinare l'anca in avanti e afferrare la sbarra con una presa overhand.
• Tirare in modo esplosivo la sbarra verso l'alto, portando il gomito leggermente indietro e in fuori.
• Abbassare lentamente la sbarra e ripetere.

Gamma di ripetizioni: 8-10

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7. TRX Rows

Le remate TRX sono una variante della remata che utilizza solo il peso corporeo. Anche se non generano la potenza o le dimensioni dei pesi convenzionali, sono un'ottima aggiunta a qualsiasi routine per la schiena e vi aiuteranno a correggere la vostra forma e la vostra umiltà in pochissimo tempo. Lavorerete principalmente sulla parte superiore della schiena, con un po' di aiuto da parte dei dorsali.

Come si esegue:

• Afferrate le maniglie del TRX a un'altezza compresa tra 30 e 40 pollici da terra con una presa neutra.
• Cadere lentamente all'indietro con i talloni ben piantati fino a quando le braccia sono completamente distese.
• Spingere i gomiti indietro e tirare il busto attraverso le maniglie.
• Fermarsi quando i gomiti raggiungono i 90 gradi e abbassare lentamente il busto in modo che le braccia siano di nuovo completamente distese. Fare una pausa e ripetere.

Intervallo di ripetizioni: 12-15

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8. Remi alla sbarra invertiti

Un'altra variante della remata basata sul peso corporeo, le remate alla sbarra invertite sono simili alle remate TRX, ma sono un po' più stabili. Si eseguono a testa in giù, come le remate TRX, ma si utilizza un bilanciere in un rack per squat. L'ampiezza del movimento è simile a quella delle serie ai cavi. Mantenete le braccia larghe per colpire la parte superiore della schiena.

Come si esegue:

• Posizionare un bilanciere in uno squat rack o in una Smith machine, a circa 30-40" da terra.
• Seguite le stesse istruzioni per le file TRX, tenendo le braccia alla larghezza delle spalle.
• Tirate il busto verso la sbarra; il centro del petto deve arrivare alla sbarra.
• Tornare lentamente al punto di partenza e fare una pausa, quindi ripetere.

Intervallo di ripetizioni: 12-15

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9. File con banda di resistenza da seduti

La nostra ultima remata sostituisce i pesi con una fascia di resistenza, ma non per questo è meno efficace nel mettere in tensione la parte superiore della schiena. Questa variante è simile all'omonima remata di questo articolo; infatti, l'unica differenza è il peso. Potete eseguirla seduti a terra o su una panca, o anche in piedi. Il lavoro sulla parte superiore della schiena è simile a quello della remata da seduti e può tollerare un numero di ripetizioni molto più elevato, quindi è un buon esercizio iniziale o da abbinare a un superset.

Come si esegue:

• Sedetevi a terra con la schiena eretta e le gambe distese in avanti.
• Fate ruotare la fascia intorno a un supporto per lo squat o a un altro palo verticale e fermo.
• Afferrare le fasce e tenerle a circa la larghezza delle spalle, con le braccia completamente distese.
• Tirate la fascia verso la parte bassa del petto, stringendo le scapole.
• Fermatevi quando i gomiti si spostano appena oltre i fianchi. Fare una pausa e tornare alla posizione iniziale.

Ripetizioni: 15-20

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**Quali sono i benefici del Seated Cable Row?

Il seated cable row è una variante del classico row ed è considerato un movimento accessorio per la schiena. Si esegue da seduti su una panca o sul pavimento e il peso viene tirato orizzontalmente verso il petto o la zona addominale. In generale, le remate ai cavi da seduti offrono una maggiore ampiezza di movimento rispetto alle sbarre o ai manubri.

Di seguito sono riportati alcuni vantaggi del cable row da seduti:

• Probabilmente il fattore più importante, la posizione seduta elimina la pressione eccessiva o eccessiva sulla schiena e sulle gambe. Ciò fornisce un elemento di sicurezza, oltre che di facilità.
• Opzioni di presa: Poiché si utilizza una vogata ai cavi, non ci si limita a una barra o a un manubrio. Esiste un'ampia gamma di impugnature e di posizioni che si possono utilizzare nel cable row per massimizzare il reclutamento muscolare della parte superiore della schiena.
• Non c'è gravità? Nessun problema: Il cable row si basa meno sulla gravità rispetto ai pesi liberi tradizionali. I cavi passano attraverso le carrucole per creare una leva su diversi punti. Ciò significa che è possibile seguire una gamma di movimenti più appropriata, favorendo una forma migliore, e che si avrà una tensione costante per tutta la gamma di movimenti.

Rimessa con cavo da seduti Muscoli lavorati

La remata da seduti fa lavorare praticamente tutta la parte superiore della schiena e, in misura minore, la parte medio-bassa della schiena e le braccia. Ma i muscoli lavorati dipendono in gran parte dall'impugnatura utilizzata. Ecco i muscoli che lavorano con la remata, seguiti da diverse impugnature e dai muscoli che lavorano:

• Trapezio (trapezio): Il trapezio copre le spalle e sostiene il collo e la parte centrale della schiena. Le tracolle collegano la scapola alla colonna vertebrale.
• Deltoidi posteriori (delti): I deltoidi posteriori sono un gruppo di piccoli muscoli situati nella parte posteriore dell'articolazione della spalla e collegano la scapola alla parte superiore del braccio.
• Romboidi:** questi muscoli si trovano sotto le trappole e ancorano la scapola alla colonna vertebrale. Non sono considerati "muscoli specchio", ma possono essere utilizzati per ottenere forza e dimensioni.
• Latissimus dorsi (lats):** muscolo della schiena, i lats hanno una forma ad ala e si estendono per metà della lunghezza della schiena. Collegano la colonna vertebrale e la parte superiore del braccio.
• Teres Major/Minor:** detti anche "piccoli aiutanti dei dorsali", i teres major e minor si trovano appena sotto i dorsali. Collegano la scapola alla parte superiore del braccio e aiutano i movimenti di trazione dei dorsali.

**Impugnature

• La presa stretta enfatizza la flessione del gomito e l'adduzione della spalla, facendo lavorare principalmente i dorsali (e i gruppi di teres) e i bicipiti. La presa larga comporta una minore flessione e pone maggiore tensione su trapezi, romboidi e delta posteriori. Una regola empirica è: stretta = larghezza; larga = spessore.
• **Underhand vs. Overhand: La presa underhand imita la presa stretta (su una sbarra dritta) ed enfatizza i dorsali e i bicipiti. La presa overhand pone meno enfasi direttamente sui dorsali, ma non si sposta troppo sulla parte superiore della schiena.
• Un altro vantaggio della remata da seduti è che supporta intervalli di ripetizioni più elevati, il che significa che stimola l'ipertrofia e favorisce un recupero più rapido. Inoltre, le remate supportano generosamente la progressione del peso e la transizione verso altri esercizi.

Riepilogo e considerazioni finali

Ecco le migliori alternative alle remate ai cavi da seduti. Il cable row è davvero un esercizio fondamentale per lo sviluppo generale della schiena. Permette di enfatizzare la parte superiore della schiena, alleggerendo al contempo la tensione sulla parte inferiore della schiena, un aspetto negativo comune a molti esercizi.

Abbiamo scelto questi esercizi perché condividono caratteristiche simili a quelle della remata ai cavi da seduti: ampiezza di movimento della parte superiore della schiena, minore tensione sulla parte inferiore della schiena, attivazione della parte centrale della schiena e tolleranza di ripetizioni simile.

Naturalmente, alcuni di questi movimenti sono migliori per lo sviluppo se eseguiti con un intervallo di ripetizioni più basso. Detto questo, sono perfettamente adatti per massimizzare la tensione sulla schiena e sulla schiena. Sono movimenti composti, quindi dovrebbero essere uno dei vostri sollevamenti principali.

Speriamo che questi esercizi vi piacciano. Non dimenticate di aggiungere qualche ripetizione in più!

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