(2024) Alternative alle vogate con cavo da seduti per costruire una schiena massiccia - Approfondimento atletico
Le remate ai cavi da seduti sono uno degli esercizi più importanti per la schiena. La remata ai cavi da seduti è un esercizio che allena la schiena e favorisce lo sviluppo dei movimenti di trazione della parte anteriore del corpo. Tuttavia, ci sono anche situazioni in cui le alternative al cable row da seduti sono più ideali per i vostri allenamenti.
L'alternativa al seated cable row è un esercizio che utilizza attrezzature, schemi di movimento o muscoli simili per ottenere gli stessi benefici del seated cable row con una forma o un'attrezzatura leggermente diversa. L'uso di un esercizio alternativo alla remata con cavi da seduti ha lo scopo di lavorare con lesioni esistenti, soddisfare esigenze specifiche e risolvere eventuali squilibri muscolari.
I principianti possono trovare alcune di queste alternative difficili da eseguire, per questo la forma deve avere la priorità sul peso. Per i sollevatori di pesi avanzati, come gli atleti olimpici, i concorrenti di Strongman, i bodybuilder o gli appassionati di sollevamento, queste alternative sono perfette per sviluppare i muscoli e aumentare la forza.
Sebbene esistano molte alternative, in questo articolo ci concentreremo su otto dei movimenti più noti da eseguire se volete cambiare.
- Pesi pendolari
- Alzate con la barra a T
- File di guarnizioni
- Serie di bracciate a fascia da seduti
- Serie di manubri su panca inclinata
- Alzate con manubri a braccio singolo
- Alzate invertite con TRX
- Alzate alla sbarra con braccio singolo
- File di Pendlay
Le remate Pendlay sono un'alternativa alle remate ai cavi da seduti che si concentra su trapezio, latissimus dorsi e romboidi. Invece di appoggiare il sedere su una panca, si esegue una versione rigorosa della remata con bilanciere, inclinata in avanti sui fianchi.
Questa posizione e il fatto di abbassare la sbarra fino al pavimento tra una ripetizione e l'altra costringono ad attivare il core e la parte inferiore del corpo in misura maggiore rispetto a una tradizionale remata da seduti. I glutei dovranno stabilizzare l'esercizio, quindi lavorerete anche sull'equilibrio.
Si tratta di un ottimo sostituto della remata ai cavi da seduti perché enfatizza gli stessi muscoli, come il Lattissimus Dorsi (Lats), i romboidi e i delts posteriori, ma non richiede altro che un bilanciere. Poiché questo esercizio fa lavorare anche i muscoli stabilizzatori e la parte inferiore del corpo, è un'ottima alternativa alla vogata ai cavi per gli atleti.
Coloro che si allenano per la potenza pura, come i forzuti, potrebbero non trarre grandi vantaggi da questo esercizio. Tuttavia, se siete culturisti, questo movimento è un ottimo esercizio aggiuntivo. Nel complesso, questa alternativa presenta una difficoltà media di esecuzione.
- Alzate con la barra a T
Il T-bar row richiede un attrezzo speciale chiamato T-bar. Si tratta di un sostituto o di un'alternativa alle remate ai cavi che rientra nell'ambito delle remate sostenute dal torace, poiché lo sterno poggia su un cuscinetto.
T-bar Rows È il sostituto delle remate da seduti più utilizzato dai bodybuilder e dai sollevatori di pesi, ma non ha l'utilità funzionale che molti atleti e strongmen agonisti desiderano.
È un modo eccezionale per far lavorare i dorsali, i romboidi e i bicipiti. Tuttavia, dal momento che si è bloccati in posizione e si rosola la sbarra al petto, i muscoli accessori e stabilizzatori possono fare un po' di pausa.
Nel complesso, il T-bar row è un'alternativa al cable row da seduti adatta ai principianti, che richiede un po' di pratica per abituarsi.
- File di tenuta
Il seal row è un'alternativa alla vogata al petto con manubri o bilancieri. Invece di usare un bilanciere o una barra a T inclinata, questo esercizio viene eseguito a faccia in giù su una panca piana.
Le remate di tenuta costringono a sostenere il corpo con gli addominali e a stringere i tendini del ginocchio e i glutei. Dovete anche ritrarre la scapola. In questo modo è possibile far lavorare i dorsali e i romboidi in una gamma completa di movimenti.
Questa posizione, soprattutto se si utilizzano i manubri, consente una gamma di movimenti leggermente superiore. Ciò è dovuto al fatto che i manubri possono oltrepassare leggermente il petto, consentendo a un bodybuilder o a un sollevatore di pesi di isolare i romboidi nella parte superiore del movimento.
Questo range di movimento specializzato potrebbe non piacere a un atleta o a uno strongman che voglia eseguire attività più funzionali in alternativa alle serie ai cavi. Alternare la presa può anche spostare l'attenzione sui muscoli accessori, come i bicipiti.
- Alzate a nastro da seduti
L'alternativa della remata a nastro da seduti è un esercizio che imita da vicino la remata ai cavi da seduti. Dato che non serve nient'altro che una banda, le remate a nastro da seduti offrono un'alternativa alle remate ai cavi da seduti a casa, utile per chi non può andare in palestra.
Sebbene la remata a nastro da seduti non sia un esercizio consigliato ai forzuti, gli atleti, i bodybuilder e i sollevatori di pesi di tutti i livelli possono approfittarne per isolare dorsali, trapezi e romboidi.
Non è possibile aggiungere peso a questo esercizio per aumentare l'esplosività, ma si può lavorare duramente per massimizzare la combustione durante la fase eccentrica. Tuttavia, ci sono bande con una resistenza maggiore che sono consigliate una volta che si ha una forma corretta.
Si tratta di un'alternativa semplice e popolare alla vogata ai cavi da seduti, soprattutto per chi sta lavorando su infortuni o correggendo uno squilibrio.
- Esercizi con manubri su panca inclinata
La remata con manubri su panca inclinata è un'alternativa alla remata ai cavi da seduti. Regolando l'angolo della panca, è possibile modificare l'enfasi dell'esercizio, rendendolo un'ottima alternativa con molte varianti.
Una breve compressione nella parte superiore del movimento, soprattutto con la scapola tirata indietro e retratta, rende questo esercizio una buona alternativa alle remate ai cavi, soprattutto a casa. Tutto ciò che serve sono manubri e una panca.
Con l'inclinazione, l'enfasi si sposta dalla parte centrale della schiena e inizia a far lavorare meglio i muscoli trapezi. Se eseguito con una forma corretta, è un'ottima alternativa alle remate in alto con la macchina, in quanto imita l'angolo.
Si tratta di un movimento semplice e popolare tra i bodybuilder e i sollevatori di pesi. Anche gli strongmen e i powerlifter utilizzano questo esercizio per aiutare a generare potenza in tutta la schiena invece di isolare solo la parte centrale della schiena.
- Alzate con manubri a braccio singolo
Le remate con manubri a braccio singolo sono un'alternativa alle remate ai cavi che potete eseguire anche a casa. Sebbene la vogata con manubri a braccio singolo sia mirata ai muscoli della schiena, anche il core viene fortemente attivato grazie all'isolamento di un lato del corpo.
Single-Arm Dumbbell Rows Poiché dovete inclinarvi in avanti sui fianchi, siete costretti a mantenere un core solido e anche i glutei vi stabilizzeranno durante il movimento. È sorprendentemente impegnativo anche per i polpacci, poiché si avverte una leggera trazione in avanti e bisogna contrastarla, soprattutto se si usano pesi più pesanti.
Questa enfasi sulla stabilizzazione rende le serie di manubri a un braccio popolari tra gli atleti e i bodybuilder che cercano di correggere gli squilibri o la mancanza di simmetria nel loro sviluppo. Poiché si lavora solo su un lato del corpo alla volta, non c'è spazio per i punti deboli.
Sebbene sia ideale per gli atleti, chiunque esegua il movimento ne trarrà beneficio. Nel complesso, si tratta di un esercizio moderatamente difficile da eseguire. Si consiglia di iniziare con meno peso e di concentrarsi sulla forma.
- Rows invertiti con TRX
Il TRX, o esercizi di resistenza totale, è un'alternativa alle remate ai cavi da seduti che utilizza un sistema di sospensione per enfatizzare la stabilità del nucleo, la flessibilità e l'equilibrio. Naturalmente, è anche un mezzo per sviluppare la forza.
Il TRX inverted rows prende l'esercizio di vogata tradizionale e lo capovolge. Invece di tirare una barra o un manubrio verso il petto, ci si trova sui talloni e si tira il petto verso il soffitto.
Questo non è il tipo di esercizio che piace ai bodybuilder o agli strongman, perché non favorisce l'aumento dei pesi e la crescita muscolare. Tuttavia, per i sollevatori più anziani, per coloro che hanno infortuni da risolvere e per coloro che hanno bisogno di correggere gli squilibri, le remate invertite TRX con un sistema di sospensione sono un'alternativa ideale alle remate con la macchina.
Se volete sostituire le remate ai cavi da seduti ma non avete un sistema di sospensione TRX, potete anche eseguire le remate invertite con un bilanciere. È sufficiente posizionare la barra a un'altezza adeguata su una gabbia elettrica. Se non si dispone di un bilanciere, si può usare anche un tavolo, il che lo rende un ottimo esercizio da fare a casa.
- Alzate alla sbarra con braccio singolo
Il T-bar row a braccio singolo è un'alternativa al cable row da seduti che si concentra sulla parte superiore della schiena, sulla parte inferiore della schiena e sul core. Poiché questo movimento isola un lato del corpo, il core viene attivato maggiormente rispetto alla remata ai cavi da seduti.
Le remate alla sbarra a braccio singolo enfatizzano l'equilibrio e la stabilità. Per questo motivo, questo esercizio è adatto a tutti i sollevatori, dai sollevatori di pesi che lavorano per rimediare agli infortuni, ai bodybuilder che cercano di correggere uno squilibrio, ai sollevatori di potenza e agli strongmen che cercano di massimizzare la potenza che possono generare con ciascun lato del corpo.
Nel complesso, si tratta di un esercizio moderatamente difficile da eseguire e richiede un bilanciere e un peso se si è abbastanza forti. È un'ottima alternativa se in palestra non ci sono panche disponibili, cosa che a volte può accadere.
Cosa c'è da sapere sulle alternative al Seated Cable Row?
Le alternative al Seated Cable Row cercano tutte di ricreare un aspetto del tradizionale Seated Row. Ogni sostituto delle remate da seduti e alternativa alle remate con i cavi ha una propria enfasi. Quindi, per scegliere le alternative migliori per voi e per i vostri allenamenti potrebbe essere necessario selezionare alcuni esercizi.
Cosa sapere sulle alternative alle remate con cavo seduto](https://www.athleticinsight.com/wp-content/uploads/2024/12/What-to-Know-About-Seated-Cable-Row-Alternatives_-.jpg "Alternative alle remate con cavo seduto per costruire una schiena massiccia")** Cosa sapere sulle alternative alle remate con cavo seduto? ** ### Quale alternativa alle remate con cavo seduto è adatta ai principianti? Le serie di TRX invertite sono probabilmente l'alternativa più efficace per i principianti. Costringe ogni sollevatore a praticare una forma corretta e a usare i muscoli stabilizzatori per mantenere la postura e la forma. Inoltre, è possibile regolare facilmente la difficoltà piegandosi più o meno all'indietro, quindi è un punto di partenza efficace per i principianti. Leggete I migliori esercizi per principianti se volete imparare altri esercizi di base.
Quale alternativa al Seated Cable Row è migliore per le spalle?
Le serie di cavi da seduti richiedono molto alle spalle. Per questo motivo, molti sollevatori di pesi eseguono variazioni delle serie di cavi per attaccare non solo la schiena da diverse angolazioni, ma anche i deltoidi e i trapezi. La serie di manubri inclinati è un buon modo per costringere le spalle a lavorare in modo uniforme, poiché ogni lato del corpo deve sollevare il peso in modo indipendente. Quindi, le spalle devono tirare la loro parte di peso.
Una serie di manubri inclinati su una panca regolabile offre un altro modo per mettere a punto questo esercizio e può anche aiutare a colpire le spalle più duramente. Angolando la panca, è possibile enfatizzare le tracolle e i delta, costringendoli a svolgere una parte maggiore del sollevamento rispetto ai muscoli più grandi della schiena. Inoltre, se avete un infortunio fastidioso, potete anche ridurre l'enfasi sulle spalle regolando la panca, il che la rende migliore per le spalle rispetto a qualsiasi altro sostituto del Seated Cable Row.
Quale esercizio sostitutivo delle remate ai cavi da seduti è migliore per la schiena?
Le remate di tenuta sono una scelta valida anche per chi soffre di lombalgia. Sono più facili per la parte bassa della schiena rispetto ad altri esercizi, perché questi muscoli non sono sottoposti a una tensione così forte come quella che si avrebbe facendo altre alternative alle remate ai cavi. Se eseguito correttamente, il Seated Cable Row è un esercizio efficace da includere nella vostra .
Quale sostituto del Seated Cable Row è migliore per la forza?
Per sviluppare la forza, la migliore alternativa alle remate ai cavi da seduti è la remata alla sbarra. Poiché il petto è sostenuto e molte barre a T offrono prese multiple per attaccare i muscoli della parte superiore della schiena, i sollevatori possono spingere i pesi verso l'alto e ottenere un ottimo allenamento completo per la schiena.
Quando un atleta dovrebbe usare un'alternativa di remata con cavo da seduti per l'esercizio?
Gli atleti dovrebbero utilizzare un sostituto della remata con cavo da seduti in qualsiasi momento in alcune situazioni. Se avete un infortunio ostinato, uno squilibrio o una mancanza di simmetria nello sviluppo, è probabile che ci sia un'alternativa alle remate ai cavi che può aiutarvi a risolvere il problema o a evitare di peggiorare il dolore.
Inoltre, ci sono anche situazioni semplici in cui un atleta non ha accesso a una macchina per le remate ai cavi da seduti. Dato che non sempre è possibile eseguire le remate ai cavi a casa, o che potrebbe essere necessario un sostituto delle remate ai cavi da seduti quando una macchina è occupata o rotta in palestra, qualsiasi esercizio di questo elenco è una valida alternativa alle remate ai cavi.
Le alternative al Seated Cable Row possono sostituire il Seated Cable Row?
Nessun esercizio può sostituire il cable row da seduti. La sua posizione è ideale per far lavorare la schiena, la macchina è di supporto e persino correttiva fino a un certo punto e la configurazione dei cavi offre una resistenza costante.
Altri esercizi offrono la possibilità di cambiare l'angolazione dell'esercizio, di aumentare o diminuire il supporto e di sollecitare maggiormente i muscoli accessori che aiutano a eseguire le remate. Tuttavia, nessuno di essi sostituisce la tradizionale remata ai cavi da seduti.
Le alternative al Seated Cable Row possono aiutare il dolore alla spalla?
Se soffrite di un forte dolore alla spalla, dovreste consultare un medico prima di fare qualsiasi esercizio per la schiena. Tutti questi esercizi sollecitano e affaticano i muscoli della spalla, quindi se avete già una lesione, c'è il rischio che un'alternativa alla remata ai cavi da seduti possa fare ancora più danni.
Tuttavia, se l'allenamento è sicuro, un sostituto della vogata da seduti può togliere un po' di tensione alle spalle. Ad esempio, la vogata con barra a T a braccio singolo mette in evidenza la schiena e i bicipiti e offre un sostegno al petto sufficiente a far sì che le spalle si prendano una piccola pausa dalla stabilizzazione del movimento.
Quali sono le variazioni del Seated Cable Row?
Le variazioni di remata ai cavi da seduti fanno parte di un programma completo per lo sviluppo della schiena. Le tradizionali remate ai cavi sono estremamente popolari e utilizzate da quasi tutti gli atleti. Tuttavia, qualsiasi alternativa alle remate alla macchina offre la possibilità di variare l'enfasi del movimento, aiutandovi a sviluppare la schiena e i muscoli accessori e stabilizzatori che contribuiscono a un sano sviluppo generale.