(2024) Non riuscite a fare gli squat? Ecco cosa sta cercando di dirti il tuo corpo | Livestrong.com

Gli squat richiedono più coordinazione e mobilità di quanto si possa immaginare all'inizio.

Immagine: PeopleImages/E+/GettyImages Nell'elenco degli esercizi più funzionali (cioè quelli che aiutano a sviluppare la forza per le attività quotidiane). Non solo vi preparano alla vita di tutti i giorni (pensate a chinarvi per raccogliere qualcosa), ma utilizzano e costruiscono anche la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo e contribuiscono a ridurre il rischio di lesioni.

Sebbene il nostro corpo sia stato progettato per accovacciarsi (basta guardare i neonati e i bambini), la nostra forma di squat tende a deteriorarsi con l'avanzare dell'età, a causa della minore attività fisica e dello stare seduti in poltrona tutto il giorno. Se non riuscite a fare lo squat, è probabile che abbiate a che fare con debolezze e squilibri muscolari sviluppati nel corso degli anni. Ma c'è ancora una speranza per rannicchiarsi sui fianchi.

Emily McLaughlin, istruttrice certificata di fitness ed esperta di nutrizione, vi aiuterà a capire perché avete difficoltà con gli squat e vi darà consigli su come superare il parallelo come un capo.

Se non ci riuscite: sedetevi bassi

Potreste: avere i fianchi stretti

Per eseguire gli squat, dovete sedervi profondamente, eseguendo una gamma completa di movimenti per portare le cosce parallele al suolo. Ma se riuscite a eseguire solo squat poco profondi, la colpa potrebbe essere della scarsa flessibilità e mobilità delle anche. "Le anche strette possono ostacolare la profondità degli squat e portare a una forma scorretta", spiega McLaughlin.

Sebbene ci siano molte ragioni per cui le anche sono strette, il colpevole più comune è l'anca, che costringe i flessori dell'anca in una posizione anormalmente compressa. Con il tempo, questi muscoli si accorciano e si irrigidiscono, causando dolore e limitando il pieno potenziale di movimento delle anche.

Questi esercizi possono essere utilizzati per combattere l'irrigidimento, aumentare la flessibilità e migliorare la mobilità per aiutarvi. Stiramento a quattro

1. Sdraiatevi sulla schiena e incrociate il piede destro sulla coscia sinistra, piegando il ginocchio sinistro.
2. Tirare delicatamente la parte posteriore della gamba sinistra verso il petto.
3. Quando sentite un allungamento confortevole, mantenetelo per 30-60 secondi.
4. Cambiare lato e ripetere.

Suggerimento

Se non riuscite a tirare la gamba verso il petto, non c'è problema. Potete comunque ottenere i benefici di questo allungamento dell'anca semplicemente incrociando il piede sulla coscia opposta. Migliorando la flessibilità e la mobilità, potreste essere in grado di tirare su la gamba. Stensione laterale dei quadricipiti

1. Sdraiatevi sul fianco destro e portate le ginocchia davanti a voi, piegandole a 90 gradi.
2. Con la mano sinistra, tirare il tallone sinistro verso il muscolo gluteo sinistro. Assicurarsi di raddrizzare l'anca sinistra mentre si tira indietro il piede. In questo modo, sentirete un allungamento nella parte anteriore dell'anca sinistra.
3. Mentre tirate, impegnate i glutei per intensificare l'allungamento del muscolo quadricipite.
4. Mantenere la posizione per 30-60 secondi, quindi cambiare lato. Se: Avete dolori alle ginocchia

Potreste: avere glutei e adduttori deboli

Anche se le cause possono essere diverse, un colpevole comune del disagio durante lo squat è uno squilibrio muscolare. "Se le ginocchia cedono verso l'interno quando ci si accovaccia, è probabile che sia un sintomo di uno stile di vita sedentario", spiega McLaughlin.

In questo caso, l'esterno delle cosce (abduttori) è probabilmente più debole dell'interno delle cosce (adduttori), che tirano le ginocchia verso l'interno quando ci si accovaccia. Questo crea una cattiva forma di squat, stressa le ginocchia e può portare a dolori e disturbi nella zona.

Concentratevi quindi sul rafforzamento dei glutei e della parte esterna delle cosce, dice McLaughlin. "Quando questi muscoli sono forti, aiutano a stabilizzare l'intero corpo e a proteggere le ginocchia". Provate ad aggiungere alla vostra routine esercizi come le vongole a fascia, che attivano i muscoli adduttori, compreso il gluteo medio.

Chiavette a fascia

1. Avvolgete una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia. Sdraiatevi su un fianco in modo che i fianchi siano comodamente sovrapposti e piegate le ginocchia con un angolo di 45 gradi.
2. Tenete i piedi uniti mentre sollevate il ginocchio superiore il più possibile. Non lasciare che la gamba inferiore lasci il pavimento. Mentre sollevate il ginocchio superiore, assicuratevi di mantenere i fianchi in posizione quadrata, quindi sollevate il ginocchio solo il più in alto possibile mantenendo i fianchi impilati.
3. Fate una pausa e stringete il sedere all'inizio del movimento, quindi abbassate lentamente.
4. Passare all'altra gamba una volta raggiunto l'affaticamento sul primo lato. Secondo McLaughlin, è possibile modificare gli squat per adattarli ai problemi delle ginocchia. Provate a usare il supporto di una sedia (accovacciatevi finché il sedere non tocca la sedia, poi usate le mani per risalire) o accovacciatevi con la schiena appoggiata a un muro. Gli squat assistiti dal muro (o wall sit) sono ottimi per stimolare i muscoli delle gambe e del sedere.

Ma ascoltate sempre i segnali del vostro corpo. Se sentite dolore, non insistete. "Accovacciatevi solo fino a quando vi sentite bene", dice McLaughlin. "Finché i muscoli delle gambe e del core sono impegnati, il corpo ne trarrà beneficio".

Se: Perdete l'equilibrio

Potreste: Rallentare e controllare la forma fisica

Tendete a perdere l'equilibrio durante lo squat? Frena e... "La forma è sempre più importante della velocità", dice McLaughlin. "Il primo errore della maggior parte delle persone è non prendersi il tempo di prepararsi".

Prima di iniziare, assicuratevi che i piedi siano alla larghezza delle anche, o leggermente più larghi, e che le punte dei piedi e le ginocchia siano rivolte in avanti. Questa posizione è fondamentale per fornire una base stabile per gli squat. Poi, quando piegate le ginocchia, tenete il peso sui talloni e non sulle punte dei piedi. Questo vi aiuterà a radicarvi e a mantenervi stabili durante il movimento.

"Se avete accesso a un paio di attrezzi, potete tenere le cinghie davanti a voi durante lo squat e il ritorno, usandole come supporto in modo da sentire davvero i fianchi che tornano indietro con il peso sui talloni".

Ma la parte inferiore è solo una parte dell'equazione. Anche una cattiva postura della parte superiore del corpo può compromettere la forma e l'equilibrio, dice McLaughlin. "Non lasciate che il vostro corpo si inclini in avanti. Tenete il petto sollevato, le spalle indietro e in basso e la colonna vertebrale dritta".

Anche in questo caso, gli squat con appoggio al muro - che richiedono di appoggiare la schiena dritta a una parete - possono essere una modifica utile per allenare il busto a rimanere eretto durante il movimento di squat.