(2024) Come fare l'esercizio del buongiorno: Forma corretta, varianti, alternative ed errori comuni - Barbell Rush

Buongiorno! Parliamo dell'esercizio del buongiorno. No, non stiamo parlando del saluto educato che fate ai vostri colleghi quando entrate dalla porta. Stiamo parlando di un esercizio che risveglierà il vostro corpo e vi preparerà per la giornata che vi attende. Se state cercando un modo semplice ed efficace per svegliare il vostro corpo e costruire una catena posteriore forte, non cercate altro che l'esercizio del buongiorno. A differenza dei grandi sollevamenti che richiedono grugniti e pesi, questo esercizio sembra un piegamenti facile ma ha una grande forza.

Il movimento di piegamento dell'anca dell'esercizio del buongiorno impegna tutti i muscoli della catena posteriore, dai bicipiti femorali ai glutei, fino agli addominali trasversi. In effetti, il suo nome deriva dal fatto che imita il movimento con cui ci si alza dal letto al mattino, rendendolo un movimento di riscaldamento perfetto per preparare il corpo alla giornata.

Sebbene l'uso di un bilanciere appesantito possa aumentare il carico su questi muscoli, i principianti possono iniziare con un peso o senza peso. Nonostante l'aspetto intimidatorio, l'esercizio del buongiorno può effettivamente migliorare la salute della schiena se eseguito con una forma e un allineamento spinale adeguati. Rafforza i muscoli lombari e il core, mentre allunga e rafforza i tendini del ginocchio, rendendolo un esercizio prezioso per chiunque, dagli impiegati ai sollevatori di pesi, dagli sportivi ai maratoneti. Quindi, preparatevi a tornare in forma con questa mossa da soldi!

Che cos'è l'esercizio del buongiorno?

L'esercizio del buongiorno consiste essenzialmente in una flessione dell'anca. Ma cos'è la cerniera dell'anca, vi chiederete? È uno di quei termini fantasiosi che i fanatici del fitness usano, ma non preoccupatevi, non è così complicato come sembra. In pratica si tratta di piegarsi in avanti sui fianchi mantenendo la colonna vertebrale neutra. Avete presente la sensazione che si prova quando ci si alza dal letto al mattino e si poggiano i piedi sul pavimento prima di alzarsi? Ecco, questo è l'esercizio del buongiorno in azione.

Ora, non siate ancora troppo entusiasti. C'è un lato negativo di questo esercizio: un rischio maggiore di lesioni alla schiena. Ma non lasciatevi spaventare. Con una forma e una tecnica adeguate, potete eseguire il buongiorno in modo sicuro ed efficace.

Perché fare l'esercizio del buongiorno, vi chiederete? Oltre a svegliare il corpo e a prepararsi per la giornata, è anche un ottimo modo per rafforzare la catena posteriore, cioè la parte bassa della schiena, i glutei e i tendini del ginocchio. Inoltre, è un movimento che si adatta bene alle situazioni della vita reale. Pensateci: quante volte al giorno vi piegate per raccogliere qualcosa da terra? Se vi esercitate a fare l'esercizio del buongiorno, sarete meglio attrezzati per affrontare le attività quotidiane senza affaticare inutilmente la schiena.

![Uomo che dimostra come fare l'esercizio del buongiorno] (https://i0.wp.com/barbellrush.com/wp-content/uploads/2024/03/Untitled-design-82.jpg?resize=900%2C506&ssl=1) Vediamo come fare l'esercizio del buongiorno. Fidatevi, è più facile di quanto sembri.

• Fase 1: Iniziate stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le punte dei piedi rivolte in avanti e le ginocchia dolcemente piegate. Le mani possono essere lasciate pendere direttamente verso il basso, incrociate sul petto o appoggiate sulla nuca.
• Fase 2: Sostenete la linea mediana, ossia impegnate i muscoli del core, e contemporaneamente flettete sui fianchi spingendo il sedere all'indietro. Assicuratevi di mantenere la parte inferiore delle gambe perpendicolare al pavimento.
• Fase 3: Mentre abbassate il busto verso il pavimento, mantenete la schiena piatta e continuate finché non sentite uno stiramento nei tendini del ginocchio o finché la schiena non inizia ad arrotondarsi. È importante mantenere la schiena dritta per evitare lesioni.
• Fase 4: Premete sui piedi e spingete sui fianchi per invertire il movimento. Usate i tendini del ginocchio e i muscoli del core per stare in piedi. In cima, stringere i glutei per ottenere un bonus extra.

**Nota: non è necessario piegare il busto in avanti fino a renderlo parallelo al suolo. Se si è agli inizi, va bene piegarsi in avanti solo di qualche centimetro. Non preoccupatevi di abbassarvi troppo e di compromettere la vostra forma.

Consigli di forma per l'esercizio del buongiorno

Vediamo alcuni consigli sulla forma per essere sicuri di eseguire l'esercizio del buongiorno in modo corretto e sicuro.

• Consiglio 1: Mantenete la colonna vertebrale lunga e leggermente arcuata con le scapole unite. Questo aiuta a mantenere la colonna vertebrale neutra e a evitare inutili tensioni sulla schiena.
• Suggerimento 2**: Mantenere una leggera flessione delle ginocchia. Se le ginocchia sono troppo dritte, rischiate di sforzare la schiena, ma se sono troppo piegate, il movimento diventa più che un esercizio per i tendini del ginocchio. Trovate quindi la giusta via di mezzo!
• Consiglio 3: Gli stinchi devono rimanere verticali rispetto al pavimento. Questo vi aiuterà a mantenere il movimento corretto della cerniera dell'anca e vi impedirà di sporgervi troppo in avanti e di esercitare uno sforzo inutile sulla parte bassa della schiena.
• Suggerimento 4**: Per condurre il movimento, spingete i fianchi all'indietro anziché abbassare il petto in avanti. Questo vi aiuterà a mantenere la schiena dritta e ad impegnare i bicipiti femorali e i glutei, anziché la parte bassa della schiena.

Ricordate che è importante prendersi il tempo necessario e concentrarsi sulla forma corretta quando si esegue l'esercizio del buongiorno. Se siete alle prime armi, iniziate lentamente e assicuratevi di aver acquisito la tecnica corretta prima di aggiungere peso o aumentare il raggio di movimento. Tenendo a mente questi consigli sulla forma, sarete in grado di perfezionare l'esercizio del buongiorno in pochissimo tempo!

Esercizio del buongiorno Muscoli lavorati

L'esercizio del buongiorno fa lavorare non solo la catena posteriore, ma anche i muscoli del core, tra cui l'addominale trasverso, gli obliqui e il pavimento pelvico. Questi muscoli sono essenziali per mantenere stabile la colonna vertebrale e prevenire le lesioni. Se si aggiungono dei pesi, l'esercizio può rafforzare anche tricipiti, bicipiti, spalle e trapezi. Nel complesso, il good morning è un esercizio completo per tutto il corpo.

Benefici dell'esercizio del buongiorno

L'esercizio del buongiorno offre un'ampia gamma di benefici al corpo. Ecco una panoramica di alcuni dei principali vantaggi che derivano dall'incorporazione di questo esercizio nella vostra routine di fitness:

Rafforzamento della catena posteriore

L'esercizio del buongiorno è eccellente per rafforzare i glutei e i tendini del ginocchio, nonché altri muscoli della catena posteriore come la parte superiore della schiena, i dorsali e i polpacci. Una catena posteriore forte può aiutare a correre più velocemente, a sollevare pesi più pesanti e a migliorare le prestazioni atletiche complessive.

La maggior parte delle persone ha una catena posteriore debole, che può causare irrigidimento e debolezza muscolare. Il good mornings aiuta ad attivare questi muscoli trascurati, migliorando la forma fisica generale. I good mornings coinvolgono anche gli obliqui, il retto addominale, le gambe, i fianchi e la schiena, migliorando la forza in queste aree.

Prevenzione degli infortuni

Le catene posteriori deboli costringono altri gruppi muscolari a compensare, il che può aumentare il rischio di infortuni come fascite plantare, lesioni al ginocchio, stiramento dei tendini del ginocchio e lesioni alla schiena. Il good morning aiuta ad attivare e rafforzare i muscoli della catena posteriore, rendendolo un esercizio cruciale per la prevenzione degli infortuni.

Miglioramento della forma fisica funzionale

L'esercizio del buongiorno imita gli schemi di movimento utilizzati durante le attività quotidiane. Se non si è in grado di eseguire correttamente un buongiorno, il rischio di lesioni alla schiena durante i movimenti quotidiani, come mettere via la spesa o allacciare le scarpe, aumenta notevolmente. Incorporare il good morning nella vostra routine di fitness può migliorare la vostra forma fisica funzionale, rendendo più facili e sicure le attività quotidiane, soprattutto con l'avanzare dell'età.

Come evitare gli errori più comuni nell'esercizio del buongiorno

L'esercizio del buongiorno è un movimento fantastico per rafforzare la catena posteriore, ma eseguirlo in modo scorretto può portare a lesioni. Per essere certi di ottenere il massimo da questo esercizio, ecco alcuni errori comuni da evitare.

Usare troppo peso

Anche se i good mornings possono essere caricati con del peso, sollevarne troppo può mettere sotto stress la parte bassa della schiena, con conseguenti lesioni. Se provate dolore alla schiena durante gli squat o i deadlift, è meglio evitare del tutto l'esercizio del buongiorno.

Se decidete di aumentare il peso, assicuratevi che la vostra forma sia corretta. Mantenete la schiena in posizione neutra durante ogni ripetizione e flettete sui fianchi per mantenere il controllo della sbarra. Se non riuscite a mantenere una forma corretta, riducete significativamente il peso.

Collasso del petto

Quando si solleva un peso eccessivo, ci si può trovare a collassare il petto o a curvare la schiena verso la parte inferiore dell'articolazione. Questo può aiutare a spostare il peso più velocemente, ma può compromettere la forma e aumentare il rischio di lesioni. Concentratevi sul mantenimento della qualità della forma piuttosto che sulla velocità.

Se sentite il bisogno di affrettare le ripetizioni, o se notate che curvate la schiena o collassate il petto, è segno che state usando un peso eccessivo. Riducete il peso e concentratevi sul mantenimento di una colonna vertebrale neutra. Mantenete i fianchi indietro e il busto stabile, come in un plank.

Non ci si concentra sulla cerniera

Se vi state piegando con la parte superiore della schiena invece di spingere indietro i fianchi, non state impegnando i muscoli giusti e non avete capito il senso dell'esercizio. La forma corretta prevede che ci si concentri sulla cerniera dell'anca, che aiuta a mantenere una traiettoria sicura della sbarra e a coinvolgere i tendini del ginocchio.

Per massimizzare la sicurezza e l'efficacia dell'esercizio, concentratevi sul mandare indietro le anche mantenendo il busto stabile. In questo modo, si avrà la certezza di impegnare i muscoli giusti e di ottenere il massimo dall'esercizio.

Variazioni dell'esercizio del buongiorno

Ecco alcune varianti per migliorare la tecnica, la forza e le prestazioni:

Esercizio del mattino con bilanciere

Iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Posizionate un bilanciere adeguatamente appesantito sulle spalle, appoggiandolo sui muscoli trapezi vicino alle spalle. Sostenete la parte superiore della schiena e gli addominali ed inspirate. Espirate mentre vi piegate sui fianchi, mandando i fianchi all'indietro e il busto in avanti fino a quando il busto è quasi parallelo al pavimento. Inspirate per tornare alla posizione di partenza.

Barra di sicurezza Buongiorno

L'uso di una sbarra di sicurezza può alleviare la pressione sulle spalle e costringere a mantenere la schiena piatta e il core in tensione. Questa variante è adatta a tutti i livelli, soprattutto se avete problemi di mobilità delle spalle.

Buongiorno da seduti

Eseguendo l'esercizio del buongiorno da seduti, potete isolare gli erettori spinali e ridurre al minimo la tensione dei tendini del ginocchio. Tuttavia, si riduce la quantità di peso che si può sollevare rispetto alla versione in piedi e si eliminano i tendini del ginocchio e i glutei dal movimento.

Buongiorno seduto con bilanciere

Questa variante si esegue da seduti e, sebbene non faccia lavorare i bicipiti femorali come la versione in piedi, è ottima per isolare i muscoli del core.

Cambiare la posizione

Modificare la posizione è la modifica più semplice che si possa apportare all'esercizio del buongiorno. Una posizione più ampia fa lavorare i glutei, mentre una posizione più stretta fa lavorare i tendini del ginocchio.

Piegamenti più profondi

Se vi state preparando a sollevare pesi più pesanti, aumentare la flessione delle ginocchia intensificherà l'allungamento, proteggerà la parte bassa della schiena e vi permetterà di sollevare in sicurezza.

Buongiorno con il bilanciere a gamba singola

Per i più esperti, l'esercizio del buongiorno su una sola gamba richiede maggiore concentrazione, stabilità, forza ed equilibrio. Se decidete di provare questa variante, assicuratevi di non utilizzare un peso eccessivo e, se possibile, fatevi affiancare da qualcuno.

Alternative all'esercizio del buongiorno

Ecco i passaggi per le tre alternative all'esercizio del buongiorno: 1. In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, impugnate un bilanciere con una presa overhand. 2. Inclinatevi in avanti sui fianchi mantenendo le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta. 3. Abbassare il bilanciere verso gli stinchi e sentire lo stiramento dei tendini del ginocchio. 4. Tornate alla posizione di partenza spingendo i fianchi in avanti e stando dritti. Esercizio di estensione della schiena in palestra] (https://i0.wp.com/barbellrush.com/wp-content/uploads/2024/01/20240105_170304.jpg?resize=752%2C440&ssl=1) 1. Sdraiarsi a faccia in giù su una panca iperestesa. Sdraiatevi a faccia in giù su una panca per iperestensioni con i piedi bloccati. 2. Mettete le mani dietro la testa e impegnate i glutei. 3. Sollevare lentamente il busto mantenendo la schiena dritta. 4. Trattenere per un secondo prima di riabbassarsi alla posizione di partenza.

Sollevamento rumeno con presa snatch

1. In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, impugnare un bilanciere con un'ampia presa overhand.
2. Inclinarsi in avanti sui fianchi mantenendo le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta.
3. Abbassate il bilanciere verso gli stinchi e sentite l'allungamento dei tendini del ginocchio e dei dorsali.
4. Tornate alla posizione di partenza spingendo i fianchi in avanti e stando dritti.

Questi esercizi sono un'ottima alternativa all'esercizio del buongiorno per chi vuole cambiare qualcosa o per chi prova fastidio alla schiena durante l'esercizio del buongiorno. Incorporare questi esercizi nella vostra routine di allenamento può aiutarvi a costruire forza e a colpire gruppi muscolari specifici.

Errori comuni durante l'esercizio del buongiorno

Esagerare

È importante non esagerare con l'esercizio, in quanto il livello di difficoltà che si può raggiungere con questo esercizio dipende dalla flessibilità della catena posteriore dei muscoli. Aumentare gradualmente il peso e la gamma di movimenti nel tempo può aiutare a migliorare il livello di fitness e a sfidare il corpo in modo sicuro.

Scarsa forma fisica

Prima di aggiungere pesi al bilanciere, è essenziale avere una buona conoscenza dei fondamenti dell'allenamento con i pesi e assicurarsi che la forma sia corretta e costante. Una forma corretta aiuterà a eseguire il sollevamento in modo sicuro ed efficace ogni volta.

Mancato riscaldamento

Un riscaldamento adeguato è fondamentale prima di iniziare un allenamento con i pesi. Senza riscaldamento, i muscoli potrebbero affaticarsi e la persona potrebbe subire gravi lesioni. Un riscaldamento di almeno cinque minuti aiuta a rendere i muscoli più flessibili e ad aumentare il flusso sanguigno, che fornisce loro più ossigeno.

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L'esercizio del buongiorno è un ottimo modo per rafforzare i muscoli della catena posteriore, compresi la parte bassa della schiena, i glutei e i tendini del ginocchio. Tuttavia, è importante eseguire l'esercizio in modo sicuro e corretto per evitare lesioni e ottenere i massimi benefici. Incorporando varianti e alternative del buongiorno, è possibile migliorare la tecnica, la forza e le prestazioni.

Inoltre, evitando gli errori più comuni e iniziando con un peso più leggero, è possibile salire gradualmente e raggiungere i propri obiettivi di fitness. Tenendo a mente questi consigli, potete aggiungere l'esercizio del buongiorno alla vostra routine di allenamento e godere dei suoi numerosi benefici.

Autore: Rahul](https://i0.wp.com/barbellrush.com/wp-content/uploads/2024/08/Rahul.jpg?resize=100%2C100&ssl=1)

Rahul è un consulente di sport e prestazioni. Nel corso dei suoi 15 anni di carriera nel settore del fitness, ha ricoperto posizioni come istruttore di forza e condizionamento, proprietario di una palestra e consulente. È profondamente impegnato ad aiutare le persone a trovare la felicità e a sentirsi bene con se stesse. Rahul ha conseguito un master in scienze dell'esercizio ed è certificato NSCA CSCS e CISSN.