(2024) 12 migliori alternative al buongiorno per rafforzare la forza

I Good Morning sono un esercizio eccellente per la costruzione della forza della catena posteriore. Sono un punto fermo nella programmazione di molti powerlifter per la loro capacità di sviluppare la forza di bicipiti femorali, glutei e lombari.

Tuttavia, i Barbell Good Mornings presentano anche un margine di errore piuttosto ridotto. Se non si è un sollevatore esperto e molto attento alla tecnica, i Good Mornings possono comportare un elevato rischio di lesioni.

Questo è il motivo per cui tendo a stare lontano da Good Mornings quando programmo per gli atleti. Trovo che ci siano molti esercizi alternativi che possono svolgere il lavoro con un rischio di lesioni molto più basso. In questo articolo condividerò con voi alcune di queste alternative.

Alternative per il buongiorno

Ho cercato di rendere questo elenco di alternative il più vario possibile. Ci sono esercizi che utilizzano un bilanciere, manubri e persino nessun attrezzo.

Si spera che, a prescindere dall'attrezzatura in vostro possesso o dalla vostra esperienza di sollevamento, una di queste alternative possa sostituire Good Mornings.

Sollevamenti rumeni (RDL)

Il Romanian Deadlift è probabilmente l'alternativa più vicina al Good Morning che lo sostituisce esattamente.

Gli RDL fanno lavorare la catena posteriore quasi allo stesso modo del Good Morning, con l'unica vera differenza che la sbarra viene tenuta in mano invece che sulla schiena.

In questo modo è molto più facile abbandonare una ripetizione sbagliata o terminare una serie in qualsiasi momento, se necessario.

Come fare

• Posizionarsi alla sbarra con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi dritte in avanti.
• Impugnare con una presa pronata a circa un pollice di distanza dall'inizio della zigrinatura.
• Ora, con la schiena ben piatta, sollevate la sbarra in posizione eretta.
• Da qui, piegate leggermente le ginocchia e "impostate la schiena" stringendo le scapole e impegnando i dorsali.
• Sostenete il core e flettete in avanti spingendo i fianchi all'indietro.
• La sbarra deve quasi trascinarsi lungo le gambe, sulle ginocchia e sugli stinchi. L'intero piede deve rimanere piatto sul terreno, ma il peso deve gravare sulla parte centrale del piede e sul tallone.
• Mantenete la posizione neutra della colonna vertebrale per tutta la discesa e, una volta sentito un buon allungamento dei tendini del ginocchio, spingete i fianchi in avanti (estensione dell'anca) e tornate alla posizione di partenza.

Punti di allenamento

La "profondità" che ogni persona raggiunge sarà diversa e dipende esclusivamente dalla flessibilità dei tendini del ginocchio.

NON cercate di "raggiungere" il bilanciere verso il suolo perché credete che le piastre debbano toccare il pavimento. Se avete i tendini del ginocchio tesi, potreste riuscire a portare la sbarra a metà stinco.

Se si cerca di far arrivare la sbarra a terra, il sollevatore perde la neutralità della colonna vertebrale e arrotonda la schiena... il che mi porta dritto agli errori più comuni nelle RDL.

Iperestensioni

Le iperestensioni, o in breve Hypers, sono un'altra grande alternativa del Buongiorno che rafforza l'intera catena posteriore, dai tendini del ginocchio agli erettori della schiena.

Se avete accesso a una macchina per le alzate dei glutei, prendete in considerazione l'utilizzo delle Iperestensioni per sostituire il Buongiorno.

Istruzioni passo-passo

• Posizionarsi sulla panca per iperestensioni con le cosce appoggiate al cuscinetto e i piedi ben saldi sotto la pedana.
• Incrociare le braccia sul petto o mettere le mani dietro la testa. Assicurarsi che la colonna vertebrale sia neutra.
• Iniziare l'esercizio piegandosi sui fianchi e abbassando la parte superiore del corpo verso il pavimento.
• Abbassarsi il più possibile mantenendo la schiena dritta.
• Sollevare il busto estendendo i fianchi fino a formare una linea retta dalla testa ai talloni.
• Stringere i glutei nella parte superiore del movimento, assicurandosi che la schiena rimanga dritta, non iperestesa.
• Abbassarsi lentamente fino alla posizione di partenza

Punti di allenamento

sono sorprendentemente facili da sbagliare. Uno dei modi più semplici per commettere un errore è scendere troppo velocemente e "sbattere" indietro alla posizione di partenza. Come per ogni esercizio, sono importanti l'impostazione, il respiro iniziale prima del movimento eccentrico, il mantenimento del controllo, la pausa e l'espirazione durante la contrazione concentrica.

È importante che il sollevatore mantenga una colonna vertebrale neutra, mantenendo la tensione nell'addome e nella parte superiore della schiena. Ricordate di inspirare e trattenere il respiro durante l'eccentrica (abbassando il corpo) e di espirare quando eseguite il movimento concentrico (riportando il corpo in alto).

RDL con manubri

Avete solo manubri con cui lavorare? Nessun problema.

Gli RDL con manubri possono essere efficaci quanto la variante con bilanciere come esercizio per la cerniera dell'anca in sostituzione del Good Mornings.

Come per gli RDL con bilanciere, la forma corretta è fondamentale per garantire la sicurezza del movimento. Mantenete la schiena piatta e il core sostenuto per tutta la durata dell'esercizio.

Istruzioni passo-passo

• Scegliete un paio di manubri e teneteli davanti a voi con i palmi rivolti verso le cosce.
• Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, mantenendo una leggera flessione delle ginocchia.
• Iniziate inarcando i fianchi, spingendoli all'indietro e abbassando i manubri lungo gli stinchi.
• Mantenete la schiena dritta e il petto in alto, assicurandovi che i manubri rimangano vicini alle gambe durante la discesa.
• Quando sentite un allungamento dei tendini del ginocchio o i manubri raggiungono il livello delle tibie, invertite il movimento.
• Impegnate i tendini del ginocchio e i glutei per tornare alla posizione di partenza.

Punti di allenamento

Durante l'esercizio è importante che il sollevatore mantenga la colonna vertebrale neutra, mantenendo la tensione nell'addome e nella parte superiore della schiena.

Ricordarsi di inspirare e trattenere il respiro durante l'eccentrica (abbassare il peso) ed espirare quando si esegue il movimento concentrico (riportare il peso in alto).

RDL con manubri per una gamba sola

L'RDL con manubri per una gamba sola offre molti degli stessi benefici delle varianti bilaterali di cui ho già parlato, ma con in più i vantaggi dell'equilibrio e della coordinazione.

La capacità di essere forti ed equilibrati su una sola gamba è un aspetto importante per ridurre la possibilità di infortuni per gli atleti ed è ciò che rende gli RDL a gamba singola un'ottima alternativa al Buongiorno.

Istruzioni passo-passo

• Scegliete un manubrio o un kettlebell che possiate controllare durante il movimento.
• Mettetevi in piedi su una gamba sola, tenendo il peso nella mano opposta.
• Mantenendo un leggero piegamento della gamba in piedi, piegatevi in avanti all'anca e stendete la gamba libera dietro di voi.
• Abbassare il peso verso il suolo mantenendo una linea retta dalla testa al piede esteso.
• Fermarsi brevemente al fondo, senza arrotondare la schiena.
• Impegnate i tendini del ginocchio e i glutei per tornare alla posizione di partenza, mantenendo l'equilibrio.

Punti da allenare

Non lasciare che il peso si sposti oltre la linea mediana durante l'esecuzione. Se si mantiene il manubrio davanti alla gamba che scende, si ottiene una maggiore stabilità strutturale.

Mantenere l'arco del piede. Quando si eseguono movimenti con una sola gamba, è molto importante mantenere l'equilibrio per ottenere tutti i benefici degli esercizi con una sola gamba.

È importante che il sollevatore mantenga una colonna vertebrale neutra, mantenendo la tensione nell'addome e nella parte superiore della schiena.

Logo Horton Barbell 3] (https://hortonbarbell.com/wp-content/uploads/2024/03/Horton-Barbell-Logo-1-150x150.png) Oscillazione del kettlebell

Se desiderate un movimento dinamico di cerniera dell'anca per sostituire i vostri Good Morning, non cercate altro che le oscillazioni con i kettlebell.

Le oscillazioni con i kettlebell sono un movimento molto adatto ai principianti che può aggiungere un po' di esplosività ai vostri allenamenti, colpendo comunque l'intera catena posteriore.

Istruzioni passo-passo

• Scegliete un peso adeguato che possiate far oscillare con controllo.
• In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete il kettlebell con entrambe le mani davanti a voi.
• Spingete indietro i fianchi, piegando leggermente le ginocchia e abbassando il kettlebell tra le gambe.
• Estendere con forza i fianchi e le ginocchia, facendo oscillare il kettlebell in avanti e verso l'alto fino all'altezza del petto.
• Al culmine, il corpo deve essere in linea retta dalla testa ai talloni.
• Lasciate che il kettlebell torni a oscillare verso il basso, inarcando le anche e preparandovi per la ripetizione successiva.

Punti da allenare

Questo movimento è ottimo per allenare l'estensione e la flessione rapida dell'anca. Ricordate di mantenere sempre la colonna vertebrale neutra (Non girate la schiena).

È importante scegliere il peso corretto del kettlebell. Non sempre il peso maggiore è migliore. Data la natura rapida dell'oscillazione del kettlebell, l'accento va posto su velocità, rapidità e potenza.

Alzate dei glutei

Forse l'esercizio più impegnativo di tutte queste alternative del Buongiorno è il Glute Ham Raise.

Le alzate dei glutei sui fianchi combinano un'iperestensione con un nordic hamstring curl.

Questa combinazione mette alla prova i tendini del ginocchio, i glutei e la schiena come pochi altri esercizi.

Istruzioni passo-passo

• Posizionatevi su una macchina per lo sviluppo dei glutei (GHD) con i piedi fissati sotto il rullo e le ginocchia appena dietro il cuscinetto.
• Iniziare con il corpo in linea retta dalle ginocchia alla testa, con il busto eretto.
• Iniziare il movimento abbassando lentamente il busto in avanti e verso il basso, mantenendo una linea retta dalle ginocchia alla testa.
• Quando si è scesi il più possibile con controllo, usare i tendini del ginocchio e i glutei per invertire il movimento.
• Risalite fino alla posizione di partenza, stringendo i glutei all'inizio del movimento.

Punti di allenamento

Uno degli errori più comuni che ho riscontrato è che gli atleti tirano con i tendini del ginocchio e non impegnano i glutei.

In questo caso, l'atleta lascia indietro i fianchi e non raggiunge la perpendicolare perché non estende i fianchi e non impegna i glutei.

Iper inverso

Come fare

• Afferrare le maniglie della Reverse Hyper Machine e stendere il busto sulla pedana.
• Impostare le gambe/piedi con la resistenza (che varia a seconda della macchina).
• Tenendo le gambe dritte, sollevarle fino a renderle parallele al pavimento.
• Stringere i glutei nella parte superiore e poi abbassare le gambe sotto controllo.

Punti di allenamento

Esistono macchine Reverse Hyper specifiche. Queste macchine consentono di aggiungere peso e di sollevare le gambe con una maggiore resistenza.

Se non si ha accesso a una macchina Reverse Hyper, si può utilizzare una normale Glute Ham Machine. Per aggiungere resistenza, potete tenere una palla medica tra i piedi.

Buongiorno a fascia

All'inizio di questo articolo ho detto che non sono un grande fan dell'esercizio Good Morning e questo è vero.

Tuttavia, il Good Morning a bande è una variante del Good Morning molto più sicura che prevede l'uso di un bilanciere.

Uso spesso i Good Morning con bande durante il riscaldamento come un ottimo modo per riscaldare la catena posteriore prima di un sollevamento.

Istruzioni passo-passo

• Posizionarsi su una fascia di resistenza e tirarla sopra la testa e sulla parte posteriore delle spalle.
• In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, le mani tengono la fascia e la fissano in posizione.
• Piegare leggermente le ginocchia e tirare indietro le scapole.
• A questo punto, fate una cerniera sui fianchi spingendo le anche all'indietro e piegandovi in vita. Spingere leggermente le ginocchia in fuori durante la discesa.
• Mantenete la schiena leggermente arcuata durante tutto il movimento.
• Continuare a piegarsi fino a sentire un allungamento dei tendini del ginocchio.
• Tornare in piedi a testa alta e spingere i fianchi in avanti fino alla posizione di partenza.

Punti di allenamento

può servire come movimento di riscaldamento o come esercizio di potenziamento, di solito come parte di un circuito.

Ascoltate il vostro corpo. A seconda della flessibilità dei tendini del ginocchio (e a volte dei glutei o della schiena), si può essere in grado di abbassarsi abbastanza o non molto. Il segreto è muoversi solo al limite del proprio raggio di movimento. Non cercate di forzare nulla.

Leg Curl con la stability ball

Gli Stability Ball Leg Curl non fanno lavorare gli erettori (la parte bassa della schiena) come il Good Morning, ma sono un ottimo esercizio per gli hamstrings.

Istruzioni passo-passo

• Sdraiarsi sulla schiena ed estendere quasi completamente le gambe.
• Appoggiate i talloni sulla palla.
• Impegnate i gomiti nel pavimento e mantenete l'addome teso. Imprimere i talloni alla palla.
• Spingete i fianchi verso il soffitto e impegnate i glutei.
• Tenendo il core ben saldo, tirate la palla sotto il sedere il più possibile.
• Al culmine del movimento, mantenete i glutei impegnati e il core teso.
• Coinvolgendo i tendini del ginocchio, fate rotolare la palla indietro fino a quando il corpo è quasi completamente dritto.

Punti da allenare

Assicurarsi che la palla di stabilità sia ben gonfia quando si esegue l'esercizio. In caso contrario, i muscoli che stiamo allenando non si impegneranno completamente.

Ricordate di stringere sempre con i glutei e di coinvolgere attivamente i tendini del ginocchio. Non arrotondate la schiena e non spingete la pancia verso il cielo. Mantenere il core anteriore bloccato durante tutto il movimento.

Ponte dei glutei

Il ponte per i glutei non è un esercizio che sviluppa la forza come il Good Morning, ma è un ottimo esercizio per i glutei da usare come parte del riscaldamento o come parte di un circuito core più ampio.

Istruzioni passo-passo

• Iniziate stendendovi a terra in posizione supina.
• Piegare entrambe le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi e posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e in piano sul pavimento.
• Iniziare la ripetizione sollevando i fianchi in aria. Cercate di ottenere una linea retta dalle spalle ai fianchi e alle ginocchia.
• Stringere i glutei al termine della ripetizione e poi abbassarsi fino alla posizione di partenza.

Punti da allenare

Quando si sollevano i fianchi, cercare di spingere le ginocchia leggermente in avanti. Questo può aiutare a ottenere una forte contrazione dei glutei e una completa estensione dei fianchi. Non abbiate fretta. Assicuratevi di fare una pausa e di stringere al termine di ogni ripetizione.

Curvatura delle gambe a terra

Istruzioni passo-passo

• Sdraiatevi sulla schiena e piegate le ginocchia a circa 90 gradi.
• Posizionare i cursori sotto i talloni dei piedi.
• Impegnate i gomiti nel pavimento e mantenete l'addome teso.
• Spingete i fianchi verso il soffitto e impegnate i glutei.
• Mantenendo il core ben saldo, allontanate lentamente i talloni dal corpo fino a quando le ginocchia sono quasi completamente estese.
• Alla fine di questo movimento, il corpo deve essere dritto, i fianchi sollevati e il core impegnato.
• Coinvolgendo i tendini del ginocchio, riportate i talloni alla posizione iniziale e stringete i glutei per riprendere la posizione di partenza.

Punti di allenamento

Uno dei punti più importanti di questo movimento è la superficie su cui si scivola e il tipo di scivolo che si utilizza.

Lo scivolo deve muoversi liberamente con poca resistenza, direi che la moquette è l'ideale se disponibile. La presenza di una resistenza può influenzare la tecnica e la coordinazione.

Ricordate di stringere sempre con i glutei e di coinvolgere attivamente i tendini del ginocchio. Non arrotondate la schiena e non spingete la pancia verso il cielo. Mantenere il core anteriore bloccato per tutto il tempo.

Superman

Istruzioni passo dopo passo

• Sdraiarsi a pancia in giù con le braccia distese in alto.
• Contraete la schiena e i glutei e sollevate il petto, le braccia e le gambe (cosce) da terra.
• Stringere e tenere premuto per un numero di secondi, quindi abbassarsi a terra.

Punti da allenare

Prendete il vostro tempo e non affrettate il movimento. Stringere la parte superiore di ogni ripetizione e riabbassarsi a terra sotto controllo. Troppo spesso vedo atleti che eseguono rapidamente i movimenti senza concentrarsi su ogni ripetizione per ottenere il massimo beneficio.

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Il Barbell Good Mornings può essere un movimento della catena posteriore molto efficace. Tuttavia, se non siete sicuri della vostra tecnica, vi consiglio di cercare un esercizio alternativo per allenare la bassa schiena, i glutei e i tendini del ginocchio.

Speriamo che questo elenco di alternative all'esercizio del buongiorno vi abbia aiutato a trovare un movimento diverso da utilizzare come sostituto della vostra routine di allenamento.

Ryan Horton è un Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) che ha ricoperto il ruolo di Head Strength and Conditioning Coach e di Director of Sports Science durante i suoi 20 anni di carriera in programmi universitari d'élite, tra cui l'Università del Tennessee, la Temple University e la Georgia Tech. Ha inoltre conseguito una laurea in Scienze dell'esercizio presso l'Otterbein College, dove è stato capitano della squadra di calcio.