(2024) I bagni di ghiaccio funzionano? Benefici e rischi della tendenza virale al benessere
I bagni di ghiaccio sono più cool che mai. Se vi sembra di non poter scorrere i social media senza vedere qualcuno che fa un tuffo nel ghiaccio in nome della salute, non siete i soli.
Oggi sembra che tutti facciano bagni di ghiaccio per ottenere diversi benefici fisici e mentali. Sono sempre più popolari tra le celebrità, gli influencer e la gente comune.
Questa pratica è uno dei rituali preferiti dopo l'allenamento per alleviare l'indolenzimento muscolare e molti sostengono che i bagni di ghiaccio aiutino a migliorare l'umore, a ridurre le infiammazioni e a favorire la perdita di peso.
E poi ci sono le innumerevoli celebrità che hanno appoggiato i bagni di ghiaccio sui social media, da e a . è un grande fan, tanto da tenere una vasca portatile nel backstage della sua residenza di Las Vegas per ringiovanire il corpo dopo gli spettacoli. L'attore Mark Wahlberg inizia ogni mattina con un bagno di ghiaccio per aiutare il recupero e il sonno, anche quando è in viaggio e deve improvvisare usando le macchine del ghiaccio degli hotel, ha detto a TODAY.
Sembrano tutte affermazioni entusiastiche, ma cosa dice la scienza? Vale la pena sottoporsi a tutti questi brividi e disagi? I bagni di ghiaccio sono una di quelle tendenze del benessere che sembrano così genuinamente scomode che probabilmente si vuole sapere in anticipo se sono efficaci o meno.
Abbiamo parlato con il dottor Dominic King, medico di medicina dello sport presso il dipartimento di chirurgia ortopedica della Cleveland Clinic, per scoprire cosa fanno effettivamente i bagni di ghiaccio al corpo, i benefici e i rischi per la salute e come provarli in modo sicuro.
**Cosa fanno i bagni di ghiaccio al corpo?
Come suggerisce il nome, i bagni di ghiaccio consistono nell'immergere il corpo in una vasca di acqua gelida per un breve periodo di tempo, di solito da tre a cinque minuti.
I bagni di ghiaccio non sono una novità, ma sono entrati e usciti di popolarità negli ultimi anni, spiega King a TODAY.com.
L'uso delle temperature fredde a scopo terapeutico, noto anche come crioterapia, risale al 3500 a.C., secondo un articolo pubblicato sulla rivista . Tuttavia, la ricerca sugli usi e i benefici dei bagni di ghiaccio è ancora in evoluzione e le prove stanno ancora emergendo.
Ciò che accade al corpo quando viene immerso in un bagno di ghiaccio è relativamente semplice, ha detto King. La temperatura fredda dell'acqua provoca un'immediata risposta circolatoria.
I vasi sanguigni nel punto in cui si applica il freddo si restringono, ha detto King. Quando i vasi sanguigni si restringono, il sangue non fluisce più velocemente in quelle zone. Questo abbassa la temperatura dei tessuti del corpo. In generale, un minor afflusso di sangue significa anche un minor gonfiore e una riduzione dell'infiammazione, almeno temporanea.
"Quindi, se tutto il corpo è immerso nell'acqua ghiacciata, si verifica una costrizione dei vasi sanguigni in tutto il corpo".
Inizialmente, la sensazione dell'acqua gelata può anche causare una scarica di ormoni dello stress e un improvviso aumento della respirazione, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, noto come "risposta allo shock da freddo".
Man mano che il corpo si abitua alle temperature di congelamento, spesso con l'aiuto di esercizi di respirazione, questi fenomeni possono iniziare a rallentare. Quando si esce, i vasi sanguigni si dilatano e il flusso di sangue ritorna ai tessuti del corpo, facendo aumentare nuovamente la temperatura interna.
I bagni di ghiaccio sono apprezzati per i loro diversi benefici per la salute fisica e mentale, ma sono supportati dalla scienza?
Storicamente, la scienza dietro gli effetti dei bagni di ghiaccio è stata "piuttosto contrastante", ha detto King. Alcuni studi hanno addirittura suggerito che si tratti di un effetto psicologico o placebo. Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono i potenziali benefici.
Bagni di ghiaccio per il recupero degli esercizi
Molti atleti si immergono in vasche di acqua ghiacciata dopo allenamenti intensi o gare per alleviare l'indolenzimento muscolare, alleviare il gonfiore e migliorare il recupero, ha detto King. Le prove a sostegno di queste affermazioni sono state discusse, ma una revisione sistematica suggerisce che funziona, ha osservato King.
"Ha dimostrato che l'immersione in acqua fredda è un efficace strumento di recupero dopo un esercizio fisico ad alta intensità, in particolare", ha detto King. Nello studio, le persone che hanno utilizzato i bagni di ghiaccio dopo l'esercizio fisico ad alta intensità hanno riferito di sentirsi meglio, di aver aumentato la potenza muscolare e di aver avuto un'esperienza positiva", ha aggiunto King.
I ricercatori hanno anche osservato risultati positivi per la creatina chinasi, un enzima che viene rilasciato nel sangue quando le cellule muscolari sono danneggiate dopo un esercizio fisico intenso.
Le ricerche dimostrano che i bagni di ghiaccio possono apportare qualche beneficio, ha detto King, ma ci sono anche ragioni mentali e funzionali per cui le persone si immergono nell'acqua fredda, ha aggiunto.
I bagni di ghiaccio per ridurre il dolore e l'infiammazione
I bagni di ghiaccio possono sembrare dolorosi, ma molti li utilizzano per l'esatto contrario: per alleviare il dolore. "I bagni di ghiaccio possono intorpidire i recettori del dolore e ridurre l'infiammazione, per cui si può quasi pensare che siano come un anestetico senza farmaci", ha detto King.
I pazienti che soffrono di patologie infiammatorie, ad esempio, possono scoprire che l'immersione nell'acqua fredda aiuta a ridurre il gonfiore o il disagio dovuto alle infiammazioni, ha aggiunto King.
Alcuni possono scoprire che lo shock dell'acqua fredda, seguito dal calore e dal sollievo dell'uscita, è semplicemente una bella sensazione.
Bagni di ghiaccio per prevenire il surriscaldamento
Non sorprende che i bagni di ghiaccio possano raffreddare il corpo molto rapidamente. In alcuni casi, questo può essere salvavita.
"Storicamente, in medicina, abbiamo usato i bagni di ghiaccio per curare cose come l'ipertensione", ha detto King, aggiungendo che è comune avere vasche piene di ghiaccio a bordo campo durante le maratone. "Ci sono molti corridori... e la loro temperatura corporea interna è di 105, 106, 107... e bisogna abbassare la loro temperatura interna molto rapidamente", ha detto King.
È importante notare che, mentre i bagni di ghiaccio sono usati per trattare i colpi di calore, "non ci affidiamo a un bagno di ghiaccio solo per ridurre la febbre di una malattia", ha detto King. "Quando si ha la febbre, la cosa più importante da fare è capire da dove proviene, potrebbe essere un'infezione o un'altra condizione pericolosa per la vita", ha detto King, aggiungendo che è necessario rivolgersi a un operatore sanitario.
Bagni di ghiaccio per migliorare la concentrazione e l'umore
Gli effetti dei bagni di ghiaccio sulla salute mentale sono meno studiati e compresi, ma ci sono molti resoconti aneddotici sui benefici per la mente, dal miglioramento della lucidità alla riduzione di ansia e depressione.
King ha detto di sentire spesso dai pazienti che i bagni di ghiaccio e la mindfulness. "Le persone a volte lo fanno quasi come una meditazione post-allenamento, quindi li aiuta a concentrarsi sul recupero e a rallentare la frequenza cardiaca", ha detto King.
A breve termine, le immersioni nel ghiaccio possono aumentare i livelli di dopamina e di endorfine, contribuendo a creare una sensazione di euforia subito dopo, ma probabilmente si tratta di un effetto di breve durata".
Bagni di ghiaccio per rilassarsi e dormire
L'immersione in acqua fredda può aiutare a sentirsi più rilassati dopo un duro allenamento, ha detto King. "Alcune persone notano che li aiuta a sentirsi più rilassati dopo un allenamento molto caldo e molto sudato, e facendo un bagno di ghiaccio si sentono riposati", ha aggiunto.
In generale, mancano prove scientifiche solide a sostegno di molte affermazioni sui benefici dei bagni di ghiaccio per la salute. Sono necessari altri studi ben progettati, come ad esempio studi randomizzati e controllati.
Come fare un bagno di ghiaccio a casa
Per fare un bagno di ghiaccio a casa, occorre una vasca da bagno o una vasca a immersione, acqua, ghiaccio e un termometro. "Prima di iniziare, assicuratevi che la vasca che state usando vi permetta di entrare e uscire in sicurezza", ha detto King.
Per prima cosa, riempite la vasca con acqua fredda (circa 60 gradi Fahrenheit) e tenete pronti i contenitori o i sacchetti di ghiaccio. Quindi, entrate nella vasca e aggiungete lentamente il ghiaccio, assicurandovi di poterlo tollerare, dice King. Si può iniziare a immergersi per circa cinque minuti, ma non si dovrebbe andare oltre i 10 minuti e l'acqua non dovrebbe diventare più fredda di 53 gradi Fahrenheit o 11,6 gradi Celsius, ha aggiunto.
Se l'acqua è troppo fredda, aumenta il rischio di causare danni alla pelle o ai tessuti, ha aggiunto King. Per questo motivo è importante usare un termometro e aggiungere il ghiaccio dopo l'immersione.
Se è la prima volta, King consiglia di iniziare con acqua a 68 gradi Fahrenheit o 20 gradi Celsius e di rimanere in acqua solo cinque minuti.
Un'altra opzione per i principianti è quella di provare a terminare la normale doccia con un getto di acqua fredda prima di tuffarsi. "Se non vi piace e il vostro corpo non lo gradisce, l'immersione in acqua fredda e i bagni di ghiaccio potrebbero non fare al caso vostro", ha detto King.
I bagni di ghiaccio possono essere utilizzati all'occorrenza dopo allenamenti intensi o una o due volte alla settimana se ci si allena regolarmente. Una cosa da tenere a mente è che per gli atleti che lo fanno più frequentemente, questo fa parte del loro lavoro, ha detto King, e hanno un'intera squadra che li aiuta.
**Ci sono rischi nel fare bagni di ghiaccio?
Sebbene i bagni di ghiaccio siano generalmente considerati sicuri, non sono consigliati a tutti. "Innanzitutto, ci sono condizioni mediche per le quali è necessario consultare preventivamente il medico, perché i bagni di ghiaccio possono avere effetti negativi", ha detto King, aggiungendo che ciò ha a che fare con il modo in cui l'acqua fredda restringe i vasi sanguigni.
Queste condizioni includono malattie cardiache, diabete, neuropatia periferica, cattiva circolazione, stasi venosa e malattia dell'agglutinina fredda, ha detto King.
Anche se non si soffre di nessuna di queste condizioni preesistenti, è sempre una buona idea consultare preventivamente il proprio medico se si hanno dubbi sui bagni di ghiaccio. King ha messo in guardia dall'uso di bagni di ghiaccio da parte dei bambini, soprattutto quelli piccoli.
Le persone dovrebbero anche assicurarsi di non usare i bagni di ghiaccio per attenuare il dolore di una lesione sottostante, ha detto King. "Se si ha una frattura, una lesione a un legamento o a un tendine... e si usa questo bagno di ghiaccio per sopportare il dolore, è assolutamente da evitare", ha detto King, aggiungendo che è necessario rivolgersi a un medico specialista in medicina dello sport per diagnosticare il problema.