(2024) Come fare gli addominali laterali: consigli, benefici, variazioni, serie e ripetizioni ottimali

Nonostante la popolarità di tutti questi nuovi esercizi per la costruzione degli addominali, i cruches laterali rimangono ancora un'opzione valida per colpire i muscoli obliqui del core. Si tratta di un esercizio semplicissimo e, secondo le ricerche, i crunches sono ancora tra i migliori per costruire una solida sezione mediana. Per non parlare del fatto che quasi tutti possono eseguirli e trarne beneficio.

Per saperne di più sugli addominali laterali, i loro benefici, le migliori varianti, le serie e le ripetizioni ottimali e come continuare a progredire, leggete questa guida agli esercizi per addominali.

In questo esercizio:

• Gruppo muscolare target: Obliqui
• Tipo: Sviluppo muscolare, forza del core
• Meccanica: Isolamento
• Attrezzatura: Peso corporeo
• Difficoltà: Principiante I crunch laterali sono un esercizio semplice, senza molte variazioni nella tecnica, soprattutto se eseguiti a terra, dove la gamma di movimenti è limitata. Anche se ognuno ha il proprio stile di allenamento, un crunch è un crunch (con una buona tecnica).

Esaminiamo la forma corretta e l'esecuzione dei movimenti dei crunch laterali con istruzioni dettagliate passo dopo passo.

Fase 1: posizione di partenza e preparazione

Prendete un tappetino per esercizi o trovate una superficie morbida su cui sdraiarvi.

1. Sdraiatevi sulla schiena con entrambe le ginocchia sollevate e i piedi appoggiati sul pavimento.
2. Lasciate cadere le gambe su entrambi i lati del pavimento in posizione laterale, mantenendo la parte superiore del corpo a un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Non si tratta di un crunch laterale, ma di un angolo in cui si trovano gli obliqui.
3. Posizionare delicatamente il braccio dello stesso lato della parte sollevata del busto dietro la testa. Appoggiare l'altra mano sugli obliqui inferiori.

Suggerimento: Tenete la testa sollevata e tracciate una linea immaginaria dal mento al centro delle gambe. Usatela come punto di riferimento per guidare la direzione del crunch laterale.

Fase 2: Crunch!

I crunch sono semplici eppure vengono sempre massacrati. Il segreto di un crunch efficace è lasciare che i muscoli del core facciano tutto il lavoro dall'inizio alla fine.

1. Impegnate i muscoli del core e eseguite i crunch con la parte superiore del corpo verso l'alto e in avanti, in direzione delle ginocchia, per massimizzare l'attivazione del core.
2. Mantenete questa posizione per due secondi e tornate lentamente alla posizione di partenza mantenendo gli obliqui e gli addominali tesi durante ogni singola ripetizione.

*Guardate il video di esempio di addominali laterali qui sotto.

Correlato:

Benefici

Perché includere gli addominali laterali nel proprio allenamento?

Enfatizzano gli obliqui

Avere un six pack è in cima alla lista degli attributi fisici più desiderati praticamente in tutto il mondo. Mentre i muscoli addominali principali ricevono di solito tutta l'attenzione e la maggior parte dell'attenzione, un paio di obliqui solidi accentuano una sezione mediana ben sviluppata.

Nota: Una descrizione più dettagliata degli obliqui si trova nella sezione dedicata ai muscoli lavorati.

Esercizio per il core per tutti i livelli di esperienza

La maggior parte delle persone è in grado di eseguire un addominale di base o una variante incentrata sugli obliqui. Ma c'è una differenza tra essere capaci ed eseguire un esercizio in modo efficace. I crunch laterali sono un ottimo esercizio per i principianti, ma richiedono una conoscenza di base della tecnica dei crunch.

Anche gli esercizi intermedi e avanzati possono trarre beneficio dall'esecuzione di serie di crunch laterali ad alte ripetizioni.

Molte varianti avanzate

I crunch laterali sono un esercizio molto adatto ai principianti, quindi gli esercizi intermedi e avanzati avranno bisogno di qualcosa di meglio per soddisfare le loro esigenze di forza. Esistono molte progressioni e variazioni più difficili, alcune delle quali sono elencate nella sezione "Variazioni e alternative".

Svantaggi

Ogni esercizio ha uno svantaggio, ma non necessariamente influisce sui progressi dell'allenamento. Ecco alcuni svantaggi degli addominali laterali.

Ha bisogno di una progressione

Quando riuscite a fare 25 ripetizioni di addominali laterali senza sudare, è ora di passare a qualcosa di più impegnativo o di aggiungere una variante per continuare a fare progressi. Altrimenti, si tratta solo di un riscaldamento o di un allenamento cardio.

Dolore al collo

Uno degli errori più comuni che si commettono quando si eseguono i crunch è quello di tirare la testa e il collo... quindi si tratta di un allenamento per gli obliqui o di uno stretching per il collo? Le mani sono lì solo per tenere le braccia fuori dai piedi quando si eseguono i crunch.

Errori comuni

Ecco alcune cose che le persone sbagliano quando eseguono gli addominali laterali.

Tirare il collo - È uno degli inconvenienti di qualsiasi variante di crunch con il peso corporeo di cui molte persone, soprattutto i principianti, sono colpevoli. Il collo non è un luogo in cui fare leva, ma piuttosto un punto comodo per le mani, che permettono di muoversi liberamente e comodamente durante i crunch.

Fare troppe ripetizioni - Abbiamo tutti visto quelle persone (e probabilmente anche noi siamo stati colpevoli a un certo punto) che salgono sul dispositivo per gli addominali in palestra e fanno crunch per la stessa durata di un programma televisivo di mezz'ora. Se volete un'alternativa cardio, può funzionare benissimo. Ma non vi farà ottenere addominali migliori.

**Alcuni esercizi sono scomodi da fare e i crunch laterali possono essere uno di questi. Se non siete posizionati nel modo giusto, se non riuscite a coinvolgere il vostro core o se qualcosa non vi convince, potreste sentirvi frustrati o pensare che l'esercizio sia inefficace. Ebbene, potreste avere ragione.

Gli addominali di base sono più semplici (letteralmente), ma cercare di stimolare completamente gli obliqui può essere un po' più impegnativo. Utilizzate le istruzioni scritte e l'esempio video per aiutarvi a eseguire un crunch laterale corretto.

11 Varianti e alternative

Il crunch laterale è un classico per la sua semplicità e la sua comprovata efficacia. Ma queste varianti e alternative simili presentano vantaggi e benefici unici.

1. Alternare i crunch laterali

Invece di eseguire un lato alla volta, cambiate e alternate un crunch laterale destro e sinistro in un'unica serie per il numero di ripetizioni desiderato. Probabilmente si beneficerà di una maggiore attivazione generale del core, ma è più difficile da eseguire.

2. Crunch trasversale

Se il crunch laterale di base non vi sembra abbastanza stimolante, aggiungete un po' di movimento per le gambe con un. È molto semplice: quando fate il crunch, cercate di toccare un gomito con il ginocchio del lato opposto. Riportatevi a terra e poi fate lo stesso con il gomito e il ginocchio opposto.

3. Addominali inferiori concentrati

Per enfatizzare la parte inferiore degli obliqui e degli addominali, assumete la stessa posizione dei crunch laterali, ma sollevate i piedi di qualche centimetro da terra. Ora eseguite i crunch della parte superiore e inferiore del corpo l'uno verso l'altro, contemporaneamente. In questo modo aumenterete la tensione dell'intera sezione mediale e creerete una sfida maggiore per i muscoli del core.

4. Scricchiolii obliqui da sdraiati

Se avete accesso a una panca da allenamento, a una sedia o a un oggetto simile sollevato di qualche centimetro dal pavimento, avete un'altra grande variante per gli obliqui.

1. Sedetevi sul bordo della piattaforma scelta e stendete le gambe davanti a voi.
2. Inclinate il busto all'indietro fino a formare un angolo di circa 45 gradi rispetto alla panca e ruotate il corpo a metà in entrambe le direzioni.
3. Unite contemporaneamente il busto e le gambe stringendo i muscoli del core.
4. Tornate lentamente alla posizione di partenza e ripetete o passate al lato opposto e alternate avanti e indietro.

5. Scricchiolii laterali in declinazione

Lasciate che la forza di gravità crei una maggiore resistenza per gli obliqui sollevando il busto su una panca declinata. Questo è uno dei metodi più semplici per aumentare la difficoltà di un esercizio con il peso corporeo.

6. Scricchiolii laterali con peso

Se avete raggiunto il limite delle 30 ripetizioni, è il momento di fare qualcosa di più impegnativo. Il modo più semplice per aumentare la resistenza è quello di impugnare un manubrio (con una sola mano) o un piatto di pesi (con due mani). Se vi allenate in palestra, anche le macchine sono un'ottima opzione.

7. Piegamenti laterali con manubri

Esercizio controverso a causa della convinzione comune che possa sovraccaricare i muscoli obliqui, sono in realtà un movimento fenomenale per il core. Tuttavia, utilizzate un manubrio invece di due. Questi ultimi controbilanciano la resistenza rendendo l'esercizio meno efficace.

Tenere un solo manubrio costringe gli obliqui a lottare contro di esso tirandovi da un lato, attivando quindi i muscoli opposti a quelli che tengono il peso.

8. Crunch laterali con la palla di stabilità

Gli addominali a terra hanno il loro posto, ma probabilmente si otterrà una maggiore attivazione del core, aumentando la gamma di movimenti e il movimento dei muscoli del tronco. Questo, in teoria, dovrebbe produrre migliori risultati perché si otterrà un migliore allungamento e contrazione degli obliqui.

9. Piegamenti laterali al cavo

Incorporare negli allenamenti per il core variazioni di peso corporeo, a corpo libero, ai cavi e alle macchine massimizzerà i vostri risultati.

Ma i cavi offrono alcuni vantaggi rispetto a tutte le altre opzioni, perché non sono bloccati in posizione come le macchine, il che attiva un maggior numero di muscoli stabilizzatori, e la tensione costante dei cavi consente di allenarsi da quasi tutte le posizioni o angolazioni. Ciò consente di concentrarsi maggiormente sull'esercizio e meno sul mantenimento della tensione sui muscoli target. e consentono di allenarsi in posizione eretta, come avviene normalmente in natura, nello sport o durante le attività quotidiane.

10. Alzate laterali oblique sospese

Il peso delle gambe è di solito sufficiente per un allenamento impegnativo per il core. Le alzate laterali sospese possono essere eseguite da una sbarra per le trazioni o da una power tower e ci sono molte altre versioni del movimento all'interno di questa variante.

Se volete aggiungere più resistenza, raddrizzate le gambe, eseguite la variante del tergicristallo o mettete dei pesi alla caviglia e avrete modo di progredire in questo movimento.

11. Braciole di legno al cavo

Forse il miglior esercizio obliquo con i cavi, si esegue in piedi ed è un esercizio funzionale per rafforzare il core.

Programmazione degli addominali laterali

Il modo in cui integrare gli addominali laterali nei vostri allenamenti dipende dal vostro livello di esperienza e dai vostri obiettivi. Non è necessario che sia complesso, tuttavia, ecco alcuni suggerimenti su come lo faremmo noi.

• Riscaldamento: ** Gli addominali laterali sono un buon riscaldamento prima di un allenamento che coinvolge i muscoli centrali.
• A meno che non siano l'unica opzione possibile, gli addominali laterali sono da evitare dopo le alzate di gambe sospese, i lavori ai cavi e altri allenamenti di resistenza per gli addominali. Concludeteli con qualche serie ad alte ripetizioni.
• Allenamento degli addominali con soli pesi corporei:** Riscaldatevi con gli addominali laterali e, se non sono abbastanza impegnativi, inserite una variante.

Serie e ripetizioni

È più difficile valutare e prescrivere i set e l'intervallo di ripetizioni perfetti per gli esercizi basati sul peso corporeo perché la resistenza è, beh, TUA. Non può cambiare, a differenza dei pesi o delle macchine. Per questo motivo, una strategia comune è quella di raggiungere il massimo delle prestazioni con un esercizio basato sul bodyweight e poi aumentare il peso con vari metodi (ad esempio, aggiungendo peso, cambiando l'angolazione del corpo o utilizzando una variante più avanzata).

Per il crunch laterale di base con il peso corporeo, si consigliano 2-4 serie da 10-30 ripetizioni.

Quando si riesce a fare più di trenta ripetizioni, si può prendere in considerazione un'opzione più avanzata.

Muscoli lavorati

Di seguito abbiamo incluso una breve sezione sull'anatomia dei muscoli coinvolti nei piegamenti laterali.

Muscoli del crunch laterale lavorati#### Obliqui

I muscoli laterali del core, gli obliqui, si trovano sulla parte laterale del busto, ai lati degli addominali. Questi muscoli ci permettono di ruotare a sinistra e di flettere il tronco o di piegarci lateralmente con l'aiuto degli addominali.

Retto addominale

Quando si pensa a una pancia piatta, questi sono i muscoli che creano l'aspetto grumoso. I retti addominali, noti anche come addominali, sono i muscoli centrali e anteriori del core e il loro compito è la flessione del tronco (curvare la parte superiore del corpo verso il basso o lateralmente).

Linea di fondo

Indipendentemente dalla vostra esperienza di allenamento, gli addominali laterali (o le loro varianti) sono un esercizio classico per gli obliqui che trova posto in qualsiasi regime di allenamento core. Se si vuole ottenere il "muscolo del pugile", la variante inclusa in questa guida agli esercizi è il modo più semplice per farlo... senza bisogno di attrezzature.

Ma ricordate che si tratta anche di un esercizio basato sul peso corporeo che può perdere la sua efficacia con il tempo. È quindi necessario sapere quando e come utilizzare tecniche più avanzate per continuare a guadagnare.

Se avete domande su questo articolo, non esitate a contattare Matthew Magnante al numero .