(2024) I frullati proteici fanno bene?

è un nutriente essenziale di cui il corpo ha bisogno per produrre nuove cellule, riparare quelle danneggiate e costruire i muscoli. Poiché le proteine sono essenziali, i frullati proteici dovrebbero farvi bene, giusto? Sebbene siano un modo comodo per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero se consumati al posto di uno spuntino o come bevanda post-allenamento, non avete bisogno di un frullato proteico.

Potete soddisfare rapidamente il vostro fabbisogno proteico giornaliero mangiando alimenti integrali ricchi di proteine. Le proteine si trovano in alimenti come carne, pollame, frutti di mare, latticini, legumi, cereali integrali, verdure, noci e semi. A volte, però, un frullato proteico è una buona scelta, come nel caso di persone che non riescono a soddisfare il proprio fabbisogno proteico a causa di restrizioni dietetiche. Anche le persone attive che cercano di costruire i muscoli possono trovare utili i frullati proteici.

Non esiste una formula o una definizione di ciò che un frullato proteico deve contenere. Per questo articolo, ci riferiamo ai frullati proteici che sono . Continuate a leggere per conoscere i fattori nutrizionali di un frullato proteico, i potenziali benefici per la salute, i rischi dei frullati proteici, quando bere questi frullati e come incorporare i frullati proteici nella vostra dieta.

Verdetto

I frullati proteici offrono alcuni benefici se inseriti in un piano alimentare equilibrato. Ma non tutti hanno bisogno di un frullato per soddisfare il proprio fabbisogno proteico. Fatti nutrizionali dei frullati proteici

I dati nutrizionali di un frullato proteico variano in modo significativo a seconda del tipo di proteine utilizzate, degli ingredienti aggiunti e delle dimensioni della porzione. Di seguito sono riportati i dati nutrizionali per una porzione da 1 tazza (256 grammi) di un frullato standard ad alto contenuto proteico e pronto da bere. Le dimensioni della porzione di un frullato proteico pronto da bere possono variare da 8 once (1 tazza) a 20 once (2,5 tazze).

• Calorie**: 156
• Grassi**: 9 grammi
• Proteine**: 17 grammi
• Carboidrati: 2 grammi
• Fibre: 1 grammo
• Sodio**: 184 milligrammi
• Calcio: 333 milligrammi Potenziali benefici per la salute dei frullati di proteine

Se inseriti in una dieta equilibrata, i frullati proteici possono offrire alcuni benefici per la salute. Possono anche aiutare a mantenere e costruire la massa muscolare, a recuperare dall'allenamento e a soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.

Tenete presente che i fabbisogni variano e dipendono da molti fattori, come l'età, il sesso e il livello di attività. Consultate un dietologo registrato per scoprire la quantità di proteine necessaria in un giorno.

Può aiutare a mantenere e costruire i muscoli

Le proteine sono necessarie per mantenere e costruire i muscoli. La (RDA) per le proteine per gli adulti sani è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo o 0,36 grammi di proteine per chilo. Tuttavia, se vi allenate regolarmente, potreste aver bisogno di più proteine per mantenere o costruire i muscoli.

Le ricerche suggeriscono che il consumo di proteine in quantità superiori alla RDA (da 1,4 a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (da 0,64 a 0,73 grammi per libbra)) è necessario per gli individui attivi che vogliono mantenere o aumentare la massa muscolare.

Molte persone attive utilizzano frullati proteici per fornire le proteine aggiuntive di cui hanno bisogno. Secondo il dietista registrato presso la Top Coaching Nutrition, i frullati proteici aiutano le persone attive che vogliono aumentare la massa muscolare a distribuire le proteine in modo uniforme nell'arco della giornata. In questo modo si ottimizza l'assorbimento e l'assunzione delle proteine.

L'assunzione di una quantità adeguata di proteine è necessaria anche per mantenere la massa muscolare. Quando sono inattivi e si stanno riprendendo da un infortunio, gli atleti devono continuare a consumare quantità maggiori di proteine per non perdere troppa massa muscolare o forza.

Può favorire il recupero dopo un allenamento

Molte persone attive consumano i frullati proteici dopo l'allenamento per favorire un recupero muscolare ottimale. Anche se si discute sulla necessità di consumare uno spuntino ad alto contenuto proteico subito dopo l'allenamento, non c'è dubbio che i muscoli consumati abbiano bisogno di proteine extra per ripararsi e ricostruirsi.

Le proteine di alta qualità provenienti da alimenti integrali e da integratori favoriscono il processo di riparazione muscolare. Tuttavia, sembra che il corpo assorba e utilizzi più velocemente le proteine di alta qualità presenti in molti frullati proteici rispetto ad altri tipi di proteine.

Può aiutare a gestire il peso

Molte persone seguono una dieta per la gestione del peso. Mangiare più proteine quando si cerca di raggiungere un peso più sano aiuta a ridurre il grasso indesiderato e a conservare una maggiore quantità di muscoli magri.

"Alcune persone trovano che il consumo di frullati proteici aiuti a regolare l'appetito e a migliorare gli obiettivi di perdita di peso", spiega Hilbert.

Le proteine innescano il rilascio di ormoni che controllano l'appetito e danno una piccola spinta al metabolismo, perché ci vuole più energia per digerire e metabolizzare le proteine. L'uso di frullati proteici nell'ambito di una dieta bilanciata per la perdita di peso può aiutare a ottenere proteine aggiuntive in una forma comoda e a porzione controllata.

Aiuta a soddisfare le esigenze nutrizionali

I frullati proteici migliorano anche la nutrizione delle persone che non riescono ad assumere abbastanza proteine dagli alimenti integrali a causa di restrizioni dietetiche o di scarso appetito. Dopo un intervento chirurgico per la perdita di peso, è necessario assumere da 60 a 100 grammi di proteine al giorno. Gli interventi chirurgici per la perdita di peso riducono le dimensioni dello stomaco per limitare la quantità di cibo che si può mangiare per aiutare a perdere peso. A causa di queste limitazioni, si ricorre comunemente ai frullati di proteine.

Inoltre, gli anziani hanno bisogno di quantità maggiori di proteine - 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo (0,54 grammi per libbra) - per mantenere la salute nutrizionale e prevenire la perdita muscolare. Gli anziani che non sono in grado di soddisfare il proprio fabbisogno proteico con alimenti integrali possono utilizzare i frullati proteici come integratore alimentare. Rischi potenziali dei frullati proteici

I frullati di proteine sono facilmente reperibili e sicuri per la maggior parte delle persone. Tuttavia, è necessario consultare un operatore sanitario prima di aggiungere qualsiasi tipo di integratore alimentare al proprio piano alimentare quotidiano, soprattutto se si soffre di una condizione di salute cronica come una malattia renale o il diabete.

Allergie e intolleranze alimentari

Anche i frullati proteici devono essere consumati con attenzione da chi soffre di allergie alimentari. Questi frullati spesso contengono latte, uova o soia come principale fonte di proteine, che sono ingredienti noti per scatenare reazioni allergiche.

Alcuni degli ingredienti aggiunti in un frullato proteico, come il lattosio, possono inoltre causare problemi gastrointestinali come dolore addominale, nausea o diarrea. Se siete intolleranti al lattosio o avete sensibilità alimentari, dovete leggere attentamente le etichette degli alimenti e l'elenco degli ingredienti per trovare un frullato che possiate tollerare.

Reazioni ai farmaci

Questi integratori alimentari possono contenere anche vitamine, minerali o altri principi attivi aggiunti. Se si assumono altri integratori alimentari, come ad esempio un multivitaminico, è bene consultare il proprio medico curante per assicurarsi che non se ne assumano troppi.

Un altro rischio potenziale dei frullati proteici è rappresentato dalle interazioni farmaco-nutrienti. Non si dovrebbero associare i frullati di proteine del siero di latte alla levodopa, un farmaco per il morbo di Parkinson, perché ne diminuisce l'assorbimento.

"Non tutti i frullati proteici sono creati allo stesso modo", avverte Hilbert. "Alcuni non contengono ingredienti di alta qualità e, poiché le polveri proteiche sono considerate un integratore, non sono ben regolamentate. In alcune polveri sono stati riscontrati livelli elevati di metalli pesanti". Quando si dovrebbero bere i frullati proteici?

Quando bere un frullato proteico dipende dal motivo per cui si utilizza l'integratore alimentare e dai propri obiettivi di assunzione di proteine. Poiché sono veloci, facili e sazianti, alcune persone scelgono di berli a colazione o come comodo spuntino.

È possibile bere il frullato anche dopo l'allenamento. Un buon frullato post-allenamento dovrebbe contenere un mix di proteine e carboidrati per reintegrare le riserve di energia e fornire i nutrienti necessari per riparare e costruire i muscoli.

"Per chi vuole perdere peso, alcuni studi dimostrano che il consumo di proteine al mattino può aiutare a regolare l'appetito e a prevenire la sovralimentazione, poiché le proteine possono aiutare a sopprimere gli ormoni della fame", afferma Hilbert. Quanti frullati proteici bisogna bere?

Non esistono linee guida fisse sul numero di frullati proteici da bere al giorno. Il numero di frullati da consumare dipende dalle vostre esigenze e obiettivi nutrizionali e dal vostro stile alimentare abituale.

Pur offrendo numerosi benefici, un eccessivo consumo di proteine da cibo o integratori può alla lunga compromettere la funzionalità renale e la salute ossea. È consigliabile consultare un professionista sanitario per individuare la giusta quantità di proteine da assumere giornalmente e il numero di frullati proteici da integrare nella dieta per soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale.

La maggior parte delle persone che bevono regolarmente frullati proteici dovrebbe essere in grado di bere da uno a tre frullati al giorno. Ciò che mi piace dire ai miei clienti, tuttavia, è che le proteine provenienti da fonti alimentari integrali sono le migliori per il vostro organismo. Se possibile, cercate di assumere il maggior numero di proteine da fonti come uova, pollo, pesce, lenticchie, fagioli e latticini. Questi alimenti integrali possono contenere antiossidanti, micronutrienti e fibre che sono molto più difficili da ottenere nelle proteine in polvere. Alternative ai frullati proteici

Gli alimenti integrali che forniscono proteine di alta qualità sono un buon sostituto dei frullati proteici. Tra le buone fonti alimentari di proteine vi sono:

• 3 once di manzo, pollame o frutti di mare: 21 grammi di proteine
• Un uovo grande**: 6 grammi di proteine
• 1 tazza di edamame fresco o congelato**: 16 grammi di proteine
• 1 tazza di latte di soia: 7 grammi di proteine
• 1 tazza di latte vaccino non grasso: 8 grammi di proteine
• 5 once di yogurt greco magro: 12-18 grammi di proteine
• 1/3 di tazza di quinoa cotta: 6 grammi di proteine I frullati di proteine sono sicuri per la maggior parte delle persone e offrono alcuni benefici. Tuttavia, non si dovrebbe fare affidamento su di essi per migliorare la propria salute. Funzionano meglio se inseriti in un piano alimentare equilibrato. Parlate sempre con il vostro medico prima di aggiungere qualsiasi tipo di integratore alimentare alla vostra routine.

E ricordate che ciò che funziona per una persona può non funzionare per voi. Per stabilire se i frullati proteici sono adatti a voi, dovete considerare le vostre esigenze, i vostri obiettivi di salute e il modo in cui i frullati possono darvi i migliori benefici.