(2024) Ho provato l'allenamento di Natalie Portman per Thor e gli addominali e le braccia mi fanno ancora male

In quanto fan sfegatato del Marvel Cinematic Universe, posso dire di essermi emozionato non poco quando Thor: Amore e Tuono è uscito finalmente a luglio, dopo mesi di riscritture, riprese e rinvii pandemici.

Ma se pensate che sia stata la gloriosa visione del fisico superdotato di Thor nel nudo a farmi eccitare, vi sbagliate di grosso. Sebbene ammetta di aver ammirato i bicipiti rigonfi di Hemsworth per oltre un decennio, è stato il ritorno dell'astrofisica Dott.ssa Jane Foster, interpretata da Natalie Portman, e l'epica rivelazione delle sue pistole mozzafiato mentre assumeva il mantello del potente Thor, a farmi impazzire questa volta.

Allora, come ha fatto la Portman a diventare così marveliana da brandire il martello magico di Thor, Mjolnir? Ho deciso di scoprire tutto quello che potevo sulla sua incredibile trasformazione corporea e di provare il suo estenuante allenamento.

L'allenamento di Natalie Portman per Thor - Il processo

Natalie Portman non è nuova al processo di trasformazione del corpo per un ruolo cinematografico. Infatti, si è notoriamente allenata fino a 16 ore al giorno e ha seguito una dieta estrema per prepararsi alla sua interpretazione da ballerina classica, vincitrice di un Oscar nel film del 2011 Black Swan, facendo perdere 6 chili al suo già magro metro e ottanta.

Ma se per Black Swan alla Portman era stato chiesto di diventare "più piccola possibile", per il quarto capitolo della saga di Thor le è stato chiesto di "diventare più grande possibile", cosa che secondo lei è stata "una sfida incredibile", anche perché l'attrice 41enne era completamente nuova all'allenamento con i pesi e seguiva una dieta vegana.

Oltre a seguire un rigoroso piano alimentare ad alto contenuto proteico per alimentare adeguatamente gli allenamenti e mantenere la crescita muscolare, la Portman si è allenata per 90 minuti o due ore al giorno, cinque giorni alla settimana, per un totale di 10 mesi per aumentare la massa per il suo ruolo di nuovo Dio del Tuono, iniziando il suo regime con l'allenatrice Naomi Pendergast cinque mesi prima dell'inizio delle riprese e continuando per tutta la durata delle stesse.

Donna atletica e felice che usa il cellulare mentre beve un frullato proteico a casa Questa non è Natalie, ma è come immagino che fosse dopo aver bevuto frullati proteici vegani ogni giorno per dieci mesi.

(Crediti immagine: Getty Images)

"Abbiamo fatto un sacco di allenamento con i pesi e un sacco di frullati proteici, un allenamento con i pesi che non avevo mai fatto prima", ha raccontato la Portman. "Naturalmente non ho mai puntato a diventare ingombrante. È stato un lavoro molto fisico, che ha comportato sia un lavoro di agilità che di forza", ha aggiunto l'attrice.

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Posso solo supporre che questo intenso programma di allenamento per la forza sia stato uno shock per il corpo dell'attrice, visto che in un'intervista del 2019 aveva dichiarato che la corsa e lo yoga erano i suoi metodi di allenamento preferiti.

Ma, secondo Pendergast, la Portman si è dimostrata più che all'altezza del compito e il direttore di RPX Fitness attribuisce alla determinazione dell'attrice il merito di aver contribuito in modo determinante ai risultati dell'allenamento.

"Io ho fornito gli esercizi e le indicazioni, ma lei ha fatto il resto", ha sottolineato Pendergast. "È concentrata, determinata e umile. Natalie si è presentata a tutte le sessioni programmate per i 10 mesi e ha dato il 100%, anche nei giorni in cui era stanca".

Ok, quindi sembrava che avessi bisogno della mentalità determinata di uno dei più potenti eroi della Terra, gli Avengers, oltre che di un appetito per frullati proteici tre volte al giorno e di una disponibilità a sacrificare la mia stessa vita, se volevo ottenere il corpo di un supereroe. Ma che dire degli allenamenti in sé?

![Giovane donna in abbigliamento sportivo che si allena a casa sul suo tappetino, facendo addominali] (https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/wnYvXeAPsoDfSXWiUbTy35-320-80.jpg) È tutta una questione di addominali

(Immagine: Getty Images)

Per quanto riguarda la creazione del fisico sodo della Portman in Thor, Pendergast ha dichiarato che "l'obiettivo iniziale era quello di costruire la definizione delle braccia e degli addominali", anche se hanno lavorato anche sulla "stabilità e l'agilità per prevenire gli infortuni, dato che Natalie aveva alcune scene dinamiche di stunt che le richiedevano di muoversi, torcersi e atterrare in varie posizioni".

Per ottenere questo risultato, Pendergast ha ideato un piano che mescolava sessioni di sollevamento pesi con allenamenti cardio e esercizi di prevenzione degli infortuni per costruire un corpo che fosse abbastanza forte, atletico e agile da soddisfare le esigenze fisiche delle riprese, offrendo allo stesso tempo un'estetica da "supereroe" autenticamente strappato che non richiedesse ulteriori ritocchi da parte del reparto CGI.

Abbiamo lavorato sulla parte superiore del corpo tre volte alla settimana, con esercizi per le braccia, la schiena e il petto, boxe, salto e corsa", spiega Pendergast. "Gli altri due giorni erano dedicati alla prevenzione degli infortuni, che comprendeva esercizi basati sul Pilates, stretching, lavoro di rilascio ed esercizi di equilibrio".

Sembra interessante e persino divertente, in teoria. Ma sulla carta gli allenamenti sono davvero impegnativi, come ho scoperto ben presto a mie spese.

Dopo aver seguito il riscaldamento di Pendergast, incentrato sul riscaldamento dei muscoli delle spalle e delle braccia (braccia in marcia per 30 secondi, distensione delle lat per 30 secondi, Beast crawl per 30 secondi, Roll down walk out per 10 ripetizioni e Power band kneeling reverse flies per 25 ripetizioni), è arrivato il momento di passare all'evento principale...

Una donna attraente e determinata tiene in mano dei manubri e guarda altrove. Giovane donna in abbigliamento sportivo che mostra un ventre tonico in palestra](https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/5Ma8B7cER9sH3pFHzjRdE3-320-80.jpg) Manubri pronti!

(credito immagine: Getty Images)

L'allenamento per Thor di Natalie Portman - L'allenamento

È giusto dire che l'allenamento ideato da Pendergast per la Portman (condiviso e visto sotto) era tutto incentrato su braccia e addominali. Questo non significa che i giorni dedicati alle gambe siano stati saltati di proposito, ma la costruzione di un'impressionante serie di glutei, quadricipiti o bicipiti femorali non ha mai fatto parte del compito.

L'allenamento è composto da quattro superset che si concentrano su schiena, spalle e braccia, prima di passare al lavoro cardio e terminare con l'allenamento del core e lo stretching.

La buona notizia è che si tratta di un allenamento piuttosto semplice da eseguire e l'unica attrezzatura di cui avrete bisogno per farlo da soli è un set di attrezzi, un attrezzo forte, se non avete accesso a una macchina per le trazioni assistite, una corda per saltare e un paio di attrezzi per il sollevamento.

• Superset 1
• Rematore con manubri - 10 ripetizioni lente
• Flessioni compensate con il peso corporeo - 10 ripetizioni lente
• Esercizio di riposo - 90 secondi di lat stretch
• Superset 2
• Mosche inverse con manubri - 10 ripetizioni lente
• Pressa per spalle con manubri da seduti - 10 ripetizioni lente
• Esercizio di riposo - 90 secondi di allungamento della schiena
• Superset 3
• Sollevamento delle braccia con manubri in piedi (palmi in alto) - 20 ripetizioni lente
• Trazioni assistite - 6-8 ripetizioni controllate
• Esercizio di riposo - 90 secondi di allungamento della schiena
• Superset 4
• Curl bicipiti con manubri - 10-12 ripetizioni
• Pressa per tricipiti con manubri - 15 ripetizioni
• Esercizio di riposo - 90 secondi di rotazione della parte superiore del corpo.
• Cardio
• Boxe e salto - 4-5 serie di**
• 2 minuti di boxe
• 1 minuto di salto
• 1 sprint di 50 metri
• Riposo 1,5 minuti
• Lavoro centrale e stretching
• Plank addominale sui gomiti - 1 minuto
• Plank laterale sui gomiti - 1 minuto per lato
• Curl di base incentrati sul controllo del bacino
• Stretching per piedi, gambe e fianchi

Foto ritagliata di una giovane donna che si allena con un bilanciere in palestra] (https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/ksdwfHQC5Sbsrz749xyZFG-320-80.jpg) Non si può avere un corpo da Dio senza impegnarsi a fondo

(Crediti immagine: Getty Images)

L'allenamento di Natalie Portman per Thor - Il verdetto

Non fraintendetemi, questo allenamento è lungo e duro. Per un'esperienza autentica, ho eseguito l'allenamento di cui sopra tre volte in una settimana, il lunedì, il mercoledì e il venerdì, e ho fatto un allenamento di pilates online di 60 minuti il martedì e il giovedì.

Diciamo che quando è arrivato il sabato ero più che pronto a passare il fine settimana giocando ai videogiochi e bevendo birra, proprio come Thor in Avengers: Endgame, quando è passato dal corpo di Dio al corpo di papà*.

Le signore non devono farsi ingannare dal fatto che l'allenamento sia facile, perché molti degli esercizi per la parte superiore del corpo sono eseguiti solo per 10 ripetizioni. La parola chiave nelle descrizioni dell'allenamento è "lento" e, per sentire davvero i movimenti, è necessario sollevare pesi abbastanza pesanti da affaticare i muscoli alla fine della serie. Una buona forma e movimenti controllati sono essenziali per sentire davvero gli allenamenti e ottenere ottimi risultati. E questo non è il momento di prendere i manubri da 2 libbre.

Il lato positivo è che gli esercizi sono tutti piuttosto semplici e accessibili. È solo che potreste voler fare i superset per la parte superiore del corpo da soli tre giorni alla settimana e lasciare il lavoro cardio e gli addominali per giorni diversi, soprattutto se conducete una vita lavorativa normale e non siete abbastanza fortunati da poter passare il vostro tempo ad aspettare di salvare la Terra in qualsiasi momento.

Ma credetemi, continuate a farlo e credo che in poco tempo vedrete allo specchio un bel paio di braccia toniche. Forse non saranno abbastanza degne di impugnare il martello di Thor, ma saranno degne del vostro top senza maniche preferito.