(2024) 19 esercizi da fare letteralmente senza alzarsi dal letto

Selezioniamo questi prodotti: se acquistate da uno dei nostri link, potremmo guadagnare una commissione. Tutti i prezzi erano accurati al momento della pubblicazione. Donna che si stiracchia a letto] (https://cdn.apartmenttherapy.info/image/upload/f_auto,q_auto:eco,c_fit,w_730,h_487/at%2Fliving%2F2024-06%2Fmini%20vacations%2Fwoman_stretching) Credito: 220 Selfmade studio/Shutterstock.com Vi è mai capitato di programmare un allenamento mattutino, ma quando arriva il momento, il pensiero di alzarvi dal letto vi sembra praticamente impossibile? Se volete comunque fare un po' di movimento, potete farlo senza alzarvi dal letto (no, non quel tipo di esercizio, anche se il sesso mostrato può far bruciare circa 3,6 calorie al minuto alle donne). Anche se molti potrebbero essere contrari all'idea di allenarsi sul materasso, abbiamo raccolto alcuni suggerimenti per far scorrere il sangue, allungarsi e tonificarsi un po' senza dover uscire dal pigiama. Consideratelo il vostro "allenamento meglio di niente". Non dovrebbe essere l'unico: si tratta più che altro di far scorrere il sangue e di allungare un po' il corpo. Tutti questi esercizi possono essere eseguiti anche su un tappetino da yoga o sul pavimento. Preoccupati che un allenamento prima di andare a dormire possa? È più probabile con un allenamento cardio intenso, perché la temperatura corporea deve abbassarsi per favorire il sonno. Se fate stretching con muscoli che non sono stati riscaldati, ricordate di essere delicati e di non forzare troppo per evitare lesioni. Se volete fare un po' di attività fisica prima di alzarvi dal letto, **ci sono 19 esercizi che potete fare proprio dove siete. Fai lavorare il sedere, gli addominali e poi fai stretching!

1. Ponti a farfalla

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, quindi unite le piante dei piedi con le ginocchia aperte (come le ali di una farfalla), le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani premuti sul materasso. Spingete i piedi nel letto e sollevate i fianchi tenendo le ginocchia ben distanziate. Abbassatevi, ma prima che il sedere tocchi il letto, spingete di nuovo i fianchi verso l'alto. Puntate a 20-30 ripetizioni.

2. Alzate laterali delle gambe

Sdraiatevi sul lato sinistro del corpo, con il ginocchio sinistro piegato e il piede dietro di voi, sostenendo la testa con la mano sinistra. Mantenendo i fianchi impilati e la gamba destra dritta che si estende attraverso il tallone, sollevare la gamba destra verso il soffitto. Abbassarsi e, prima che la gamba destra entri in contatto con quella sinistra, sollevarla di nuovo. Eseguire da 20 a 30 ripetizioni su un lato e capovolgere per ripetere sull'altro lato.

3. V-Up

Sdraiatevi sulla schiena con spazio sufficiente dietro di voi in modo che le braccia possano estendersi in alto e le gambe siano dritte davanti a voi. Sollevate contemporaneamente la parte inferiore e superiore del corpo in modo che le mani incontrino le dita dei piedi. Abbassarsi e ripetere per 15-20 ripetizioni. Se avete bisogno di più spazio, posizionatevi perpendicolarmente al materasso.

4. Alzate delle gambe

Sdraiatevi sulla schiena, con le mani sotto il sedere, i palmi che premono sul materasso e le gambe dritte in aria, perpendicolari al letto. Sostenete il core e abbassate la gamba destra verso il letto. Prima che tocchi il materasso, sollevatela fino alla posizione di partenza. Alternare le gambe per una ripetizione. Puntate a 20-30 ripetizioni.

5. Plank con torsione

Iniziare in posizione di plank sull'avambraccio (sui gomiti, con il corpo sollevato dal letto). Sostenete il core e abbassate i fianchi verso destra. Sollevateli di nuovo al centro e lasciate cadere i fianchi verso sinistra. Questa è una ripetizione. Assicuratevi che il sedere non si alzi in aria e che i fianchi non si abbassino. I piedi si torceranno naturalmente mentre lo fate.

Poiché il materasso morbido è una superficie traballante, questo esercizio potrebbe essere più impegnativo a letto per mantenere il corpo in linea. Gli addominali lavoreranno di più per mantenere il corpo in linea su questa superficie instabile. Se siete principianti, potreste trovare più facile eseguire questo esercizio, e tutti gli altri, sul pavimento. Puntate a 20 ripetizioni.

6. Posizione del bambino felice

Cominciate a sdraiarvi sulla schiena con entrambe le ginocchia tirate verso il petto. Afferrate i piedi direttamente con le mani. Potete tenere il centro del piede con ogni mano o avvolgere le dita intorno agli alluci. Mantenendo la schiena sul materasso, iniziate ad aprire delicatamente le ginocchia e a portare le piante dei piedi verso il soffitto.

Le caviglie devono essere in linea con le ginocchia e le gambe devono avere le ginocchia piegate ma perpendicolari al pavimento. Mantenete questo esercizio per 20-30 secondi, allungando i fianchi e l'inguine.

7. Torsione supina

Sdraiatevi sul materasso sul lato destro del corpo in posizione fetale. Piegate le ginocchia a 90 gradi e mettete le braccia dritte davanti alla spalla destra. Per sostenere la testa, appoggiarsi su un cuscino. Inspirando, sollevare il braccio superiore e ruotarlo verso sinistra fino al punto di comfort. Alcune persone possono aprirsi completamente in una torsione spinale da sdraiati.

Se non riuscite ad aprirvi così tanto, appoggiate la mano sinistra sopra i cuscini impilati accanto a voi. Lasciate che lo sguardo segua la mano sinistra. Tenete per 20 secondi e portate la mano sinistra indietro per incontrare il braccio destro. Giratevi e cambiate lato in modo da allungare l'altro lato. -Mike Donavanik, fondatore di Total Body Tone and Stretch. Total Body Tone and Stretch

8. Ponti per i glutei

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Espirate e stringete gli addominali e il sedere per sollevare i fianchi premendo i talloni sul materasso, inspirate e riabbassatevi lentamente. Eseguire 15-20 ripetizioni.

9. Posizione del bambino con presa sul materasso

Giratevi in modo che le ginocchia siano direttamente sotto i fianchi e le dita dei piedi siano puntate dietro di voi con gli alluci che si toccano. Allungate le braccia davanti a voi e afferrate la parte superiore del materasso per mantenere la posizione mentre respirate profondamente.

Lasciate che la fronte poggi sul materasso ed espirate mentre vi piegate più profondamente nella posizione, allargando le ginocchia se necessario. Cercate di mantenere questa posizione per 5-10 respiri profondi. Questo allungamento è ottimo per la schiena e le spalle e permette ai fianchi di rilasciare la tensione.

10. Allungamento degli arti inferiori con caviglia incrociata

Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul materasso. Incrociate la caviglia destra sulla coscia sinistra. Se l'allungamento vi sembra sufficiente, fate una leggera pressione sulla coscia destra e tenetela per circa 20 secondi.

Per un allungamento più profondo degli hamstring (parte posteriore delle cosce), sollevare la gamba sinistra dal materasso e stringere le mani dietro la parte superiore della coscia sinistra. Dovreste sentire uno stiramento nella parte posteriore della coscia sinistra e questo aiuterà ad aprire l'anca destra. Dopo aver mantenuto la posizione per qualche respiro, cambiate lato. Nikki Walter, TEAM Atleta Lavorare sugli addominali, allungare le spalle

11. Plank

Giratevi a pancia in giù con i gomiti sotto le spalle e gli avambracci appoggiati sul materasso. Tenete il corpo in aria in una posizione di plank con gli avambracci per 30 secondi, 45 secondi o un minuto. Questo è un lavoro più impegnativo per il vostro core su una superficie morbida, quindi saltate sul pavimento se siete principianti. Credito: TORWAISTUDIO / Shutterstock

12. Crunch a bicicletta

Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia in aria, finché le cosce non si allineano verticalmente al materasso con un angolo di 90 gradi alle anche (posizione detta anche da tavolo). Spingete il ginocchio destro verso il petto in linea retta e lasciate che il ginocchio si pieghi fino a formare un angolo più profondo. Raddrizzate la gamba sinistra lontano da voi, tenendola sollevata dal pavimento.

Contraete gli addominali per curvarvi, sollevando la scapola sinistra dal pavimento e ruotando lentamente il tronco per spingere il gomito sinistro verso il ginocchio destro piegato verso di voi. Cercate di avvicinare il gomito al ginocchio opposto. Assicuratevi che la schiena rimanga appoggiata al letto. Tenere premuto e ripetere sull'altro lato, invertendo la posizione delle gambe. Eseguire 15 ripetizioni su ciascun lato.

13. Allungamento del braccio incrociato

Portate il braccio destro dall'altra parte del corpo. Usare la mano o l'avambraccio sinistro per tenere il braccio destro in posizione per 15 secondi. Cambiate lato. Questo è un ottimo allungamento per le spalle. -David Freeman, responsabile nazionale di Life Time Fitness, Alpha & Group Training. Credit: Kseniya Ovchinnikova / Getty Images Iniziare con la forza di addominali, glutei e lombari; terminare con la mobilità di fianchi, colonna vertebrale e spalle.

14. Insetto morto

Iniziare supini con le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi (posizione del tavolo). Estendere le braccia dal busto verso l'alto in modo che la punta delle dita sia rivolta verso il soffitto. Mantenendo la colonna vertebrale neutra, estendete completamente la gamba sinistra in avanti e contemporaneamente spostate il braccio destro in alto verso il letto. Riportare il braccio e la gamba alla posizione iniziale e ripetere con il braccio e la gamba opposti. Continuare ad alternare per 20-30 ripetizioni.

15. Conchiglie

Sdraiatevi su un fianco, con le gambe impilate e le ginocchia piegate ad un angolo di 45 gradi. Appoggiate la testa sul braccio inferiore e usate il braccio superiore per sostenere la struttura. Assicuratevi che le ossa dei fianchi siano impilate l'una sull'altra, poiché i fianchi tendono a dondolare all'indietro. Impegnate gli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino. Tenendo i piedi uniti, sollevate il ginocchio superiore il più possibile senza far oscillare le anche all'indietro. Mantenere la gamba inferiore sul pavimento. Tenere premuto per un conteggio di due volte all'inizio del movimento e poi abbassare lentamente la gamba superiore fino alla posizione iniziale. Ripetete da 15 a 20 volte per ogni lato. Credito: Undrey / Shutterstock

16. Ponte con una gamba sola

Iniziate sdraiandovi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le braccia ai lati con i palmi rivolti verso il basso. Per la posizione iniziale, estendete completamente una gamba in modo da formare un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Sollevare i fianchi dal pavimento finché le spalle, i fianchi e le ginocchia non creano una linea retta. Mantenere per un conteggio di due. Tornare lentamente alla posizione iniziale mantenendo la gamba completamente estesa. Ripetere per 15-20 ripetizioni su ciascun lato.

17. Equilibrio spinale

Iniziare con le ginocchia e le mani sul letto in posizione quadrupede. Mantenete il busto in linea retta con la colonna vertebrale neutra e impegnate i muscoli addominali. Sollevare lentamente gli arti alternati (braccio destro e gamba sinistra) fino a formare una linea retta dalla punta del dito alla pianta del piede. Mantenere per un conteggio di due. Tornare alla posizione iniziale e ripetere sul lato opposto. Completate 15-20 ripetizioni per ogni lato. Credito: Getty Images/fizkes

18. Mucca gatta

Iniziare con le ginocchia e le mani sul letto in posizione quadrupede, con il busto in linea retta. Inspirate e iniziate a inarcare lentamente la colonna vertebrale per . Arricciare le dita dei piedi. Inclinate il bacino in modo che il coccige punti verso il soffitto. Il collo è l'ultima cosa che si muove quando ci si gira per guardare il soffitto. Mantenere gli addominali impegnati mentre si tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e il busto si abbassa verso il letto. Trattenere per un conteggio di due. Espirate mentre vi girate lentamente per assumere la posizione del gatto. Passare lentamente dalla posizione arcuata spostando i piedi sul pavimento, abbassando il bacino per infilare l'osso sacro, continuando a impegnare gli addominali e abbassando la testa in modo da guardare verso le cosce. Mantenere per un conteggio di due. Continuate a muovervi tra le posizioni per 10 respiri.

19. Cerchi per le braccia

Seduti in fondo al letto, stendete le braccia lateralmente con un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. Iniziare tenendo le braccia dritte e i palmi rivolti verso il pavimento con i pollici rivolti in avanti. Tenete le braccia all'altezza delle spalle e iniziate a fare dei cerchi in avanti. Sedetevi a testa alta, impegnate gli addominali e guardate dritto davanti a voi. Dopo 20 ripetizioni, girate i palmi delle mani verso l'alto con i pollici rivolti alle vostre spalle. Mantenete le braccia all'altezza delle spalle e iniziate a fare dei cerchi in direzione opposta. Eseguire 20 ripetizioni. Realizzate cerchi di circa 10-12 pollici di diametro. -Heather Giordano, MS, scienziato senior delle prestazioni.