(2024) Presa supina, prona, neutra e mista: come sono ognuna di esse?

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Se siete principianti nel mondo del fitness, è normale che vi sentiate un po' spaesati riguardo alle diverse tecniche che attendono gli esercizi. L'impugnatura di manubri, bilancieri e macchine può cambiare il lavoro muscolare che si andrà a svolgere, quindi è piuttosto interessante conoscere i diversi tipi di presa esistenti.

Ciò non significa che cambiando il tipo di presa si lavorino muscoli diversi. Gli stessi muscoli vengono esercitati indipendentemente dal tipo di presa, ma l'angolo di lavoro varia. In alcune impugnature coinvolgeremo una quantità maggiore di fibre muscolari e in altre meno.

Quali sono i tipi di presa?

A seconda della presa che si utilizza durante l'allenamento, è possibile esercitare i muscoli a diverse intensità, oltre a variare la routine senza rompersi la testa. Esistono quattro tipi di presa: prona, supina, mista e neutra.

Prono

Si esegue quando si impugna il bilanciere o i manubri con i palmi delle mani rivolti verso il basso. È una presa interessante per esercitare l'avambraccio, i dorsali, il trapezio, il rowing, le trazioni... Questa presa è perfetta per chi è alle prime armi con l'allenamento della forza in generale o per chi sta iniziando a usare il bilanciere in allenamento. Inoltre, aiuta a sviluppare la forza dell'avambraccio nel tempo.

Tuttavia, l'uso di questo tipo di presa può portare a un affaticamento più precoce dell'avambraccio, per cui è necessario riposare spesso. Una presa larga non è consigliata perché non si ha il pieno controllo della barra. Una presa chiusa permette al pollice di evitare la possibilità che la sbarra scivoli dalle mani, soprattutto durante gli esercizi in cui il peso viene tenuto sopra il corpo (ad esempio, durante i movimenti di spinta).

La presa chiusa pronata può essere utilizzata per quasi tutti i sollevamenti in palestra. Ad esempio, nella panca, nella pressa per le spalle, nello squat con bilanciere o in qualsiasi altro esercizio. Va bene anche per i sollevamenti con bilanciere, i movimenti della parte inferiore del corpo con bilanciere sulla schiena, il canottaggio con bilanciere, i curl inversi con bilanciere e manubri, il canottaggio da seduti, le trazioni e le trazioni.

Supino

In posizione opposta alla presa precedente, con i palmi rivolti verso l'alto. È la più utilizzata per rafforzare i bicipiti, la schiena e i deltoidi, anche per eseguire le trazioni in modo più semplice. Nel caso della distensione su panca, si può utilizzare un tipo prono, ma con una certa somiglianza alle zampe di un bulldog (semi-rovesciate verso l'interno) per evitare che il polso si giri all'indietro e faccia gravare il peso sulle dita.

Come già detto, questo tipo richiede un maggiore coinvolgimento dei bicipiti. Sebbene ci si possa sentire più forti e sicuri nei movimenti, questa posizione può causare una maggiore sollecitazione dei bicipiti e della parte posteriore della spalla. Non è quindi consigliabile eseguire troppi esercizi di fila in posizione supina.

Consigliato l'uso nel rowing con bilanciere, nei curl con bilanciere e manubri, nelle trazioni e nel rowing da seduti.

Presa mista o alternata

Si tratta di una combinazione di presa supina e prona, in cui ogni mano ha una presa diversa. È molto utilizzata per eseguire deadlift o bench press, nel caso in cui si debba aiutare qualcuno. Può essere un'ottima opzione quando si inizia a sentire la fatica muscolare e si vuole finire un'altra serie.

Come nel caso della posizione supina, questo tipo di esercizio consente di ottenere una presa più forte sulla sbarra, in quanto consente di lavorare anche sui bicipiti. È perfetta per i carichi più pesanti in esercizi come i deadlift, ma può essere utilizzata anche in qualsiasi esercizio di trazione.

Tuttavia, è bene tenere presente che con il tempo la presa mista può portare a squilibri muscolari, a meno che non si alterni la presa tra le braccia.

Presa neutra (martello)

I palmi delle mani sono paralleli tra loro. Si usa soprattutto sui manubri per le aperture dei manubri, gli esercizi per i bicipiti o i tricipiti. Diventa particolarmente facile quando i manubri sono più pesanti, perché riduce la possibilità che il polso giri verso il basso, anziché dritto.

L'esecuzione di serie per l'ipertrofia con una presa neutra può essere uno strumento utile per coloro che normalmente sono limitati quando fanno panca e cercano di eseguire serie di ripetizioni più elevate. Inoltre, come già detto, si tratta di una presa che favorisce la crescita dei tricipiti e dei pettorali: i tricipiti possono essere sollecitati con questa variante grazie alla flessione aggiuntiva del gomito, ma anche i pettorali possono essere sollecitati grazie all'allungamento dei pettorali con un movimento più ampio.

Questa presa è consigliata per le trazioni, le trazioni, il vogatore da seduti, il vogatore con manubri, i movimenti di pressa con manubri, comprese le pressioni sul petto e sulle spalle, i curl a martello con manubri, gli esercizi con manubri in cui si tengono i pesi ai fianchi, come gli strides, gli split squat, i farmer's carry e i suitcase deadlift. Anche in tutti gli esercizi che prevedono l'uso di una barra trapezoidale, compresi deadlift, rowing, overhead press e farmer's carry o movimenti della parte inferiore del corpo con una barra di sicurezza sulla schiena, compresi squat, affondi e split squat.

Presa ad uncino

La presa ad uncino è una presa non tradizionale che a volte può essere difficile da padroneggiare, ma che può dare grandi risultati in termini di sollevamenti. È simile alla presa pronata, ma il pollice è posizionato sotto l'indice e il medio. I vantaggi di questa presa sono simili a quelli della presa alternata. Impedisce alla sbarra di scivolare dalle mani grazie al posizionamento del pollice e delle dita. È quindi una presa ideale per i movimenti pesanti ed esplosivi come il clean e lo snatch.

Questo tipo di presa può migliorare la capacità di afferrare la sbarra, anche se può non essere piacevole per tutti gli atleti. Per le prime settimane può causare disagio; tuttavia, con il passare dei giorni, è possibile ottenere un sollevamento olimpico migliore. Si sente un maggiore controllo della sbarra nelle mani e si teme meno che la sbarra voli via dalle mani quando il peso diventa impegnativo. Se riusciamo a superare il disagio nelle prime sessioni di allenamento, varrà la pena di cambiare.

La presa ad uncino può essere utilizzata per quasi tutti gli esercizi, poiché è simile alla presa pronata. Ad esempio, nel clean and jerk, nei pull-up o nei deadlift.

Presa Bulldog

La presa bulldog, così chiamata per la sua somiglianza con le zampe di un bulldog quando è in piedi, è uno stile di presa che pone la sbarra più in basso nel palmo della mano per ottimizzare il potenziale di pressione.

Gli elementi chiave della posizione del polso nei movimenti di pressatura sono la barra posizionata nel palmo della mano, direttamente sopra l'osso del radio, e i polsi sovrapposti ai gomiti.

Questo tipo di presa ha una forza maggiore. Per generare la massima forza, la resistenza contro cui lavoriamo deve essere il più vicino possibile alla leva. In altre parole, spostando la sbarra più verso la linea mediana dell'avambraccio si ottiene una maggiore leva, consentendo di usare più forza.

Spostando la sbarra più in profondità nel palmo della mano, lo stesso allineamento verticale che aumenta il potenziale di potenza, riduce anche il rischio di lesioni**. Impilando la resistenza sopra l'articolazione, anziché dietro, in caso di sovraestensione dei polsi, si riduce la quantità di sollecitazioni di taglio sui tessuti. Questo può aiutare a prevenire lesioni acute e/o l'accumulo di stress cronico.

Si consiglia di evitare di usarlo su singole pesanti o su tentativi di massimale prima di essere sicuri di usarlo. Proviamo prima con carichi leggeri e ripetizioni sufficienti.

Falsa presa

La falsa presa è nota anche come presa suicida, ma non mette in pericolo la vostra vita se usata correttamente. È simile alla presa pronata con una grande differenza: non ci sono i pollici. Utilizzando una presa senza pollici, si riduce lo spazio per la flessione del polso in avanti o all'indietro, altrimenti la sbarra potrebbe cadere dalle mani. Per evitare ciò, dovremmo tenere la sbarra alla base del palmo con il polso impilato direttamente sull'avambraccio.

Nonostante il soprannome sconcertante, questa presa è spesso utilizzata dai sollevatori più esperti per i movimenti di trazione ed è un punto fermo per i ginnasti. La presa suicida è troppo rischiosa per essere utilizzata per la panca, ma è ottima per l'overhead press perché aiuta a guidare meglio la traiettoria della sbarra.

Può essere utilizzata anche durante gli squat, ma i sollevatori che avvertono dolore al gomito dovrebbero avvolgere il mignolo sotto la sbarra anziché sopra. In ogni caso, è importante non lasciare che le mani si pieghino troppo all'indietro.

Ci sono alcuni trucchi per l'impostazione della presa suicida che non devono essere trascurati se si vuole massimizzare la sicurezza:

• Usare sempre un compagno per smontare e rimontare.
• Assicurarsi che la sbarra non sia scivolosa. Se necessario, usare il gesso.
• Posizionare la sbarra sulla linea mediana del palmo della mano, non sulla punta delle dita.
• Stringere attivamente la sbarra con tutte e cinque le dita per tutta la durata del sollevamento.
• Impegnare gli avambracci per ridurre al minimo la caduta del polso in estensione.
• Mantenere una posizione solida e stabile del busto e delle anche.

Presa a pistola

Di tutte le impugnature che si usano in palestra, la presa a pistola è quella che si vede di meno. In realtà riduce la quantità di peso che possiamo sollevare. È difficile pensare a molte situazioni in cui questo sia vantaggioso, ma in realtà può essere molto utile.

Molti sollevatori si lamentano di non sentire i dorsali attivarsi durante le trazioni e i sollevamenti. Questo perché usano troppo peso, troppo slancio e fanno le ripetizioni troppo velocemente. Può anche darsi che la connessione mente-muscolo sia debole.

Quando usiamo la presa a pistola, siamo costretti a usare meno peso e a fare le ripetizioni molto più lentamente del solito. Se non lo facciamo, probabilmente la sbarra ci scivolerà dalle mani. Questo aiuta a mantenere la tensione sui dorsali e dovremmo iniziare a sentirli lavorare di più. Questo rafforza la connessione mente-muscolo, che secondo gli studi è fondamentale per la crescita e la forza muscolare.

Non è necessario utilizzare la presa a pistola per ogni serie dell'allenamento. Possiamo usarla solo durante i set di riscaldamento per risvegliare la connessione mente-muscolo.

Presa Crush

La presa a schiacciamento è la presa tra le dita e il palmo della mano. Un esempio tipico è quello di chiudere la mano il più possibile. Questo è il movimento di schiacciamento. Se siamo già abituati a frequentare la palestra, allenare la presa di schiacciamento è molto semplice. Possiamo apportare alcune modifiche all'allenamento e aumentare la presa in un periodo di tempo relativamente breve.

Nei giorni di deadlift, possiamo aggiungere prese corte alla fine dell'alzata. È meglio usare una presa a doppia pronazione durante il riscaldamento e lasciare le cinghie allentate il più a lungo possibile. Lo stesso vale per il rowing e le trazioni al petto.

Uno dei modi che preferisco per sviluppare la presa a schiacciamento è l'utilizzo di una maniglia rotante. In pratica, un deadlift a una mano con un'impugnatura spessa e rotante. La presa a schiacciamento viene utilizzata ogni giorno, tutti i giorni. Che si tratti di aprire porte, guidare un'auto o stringere la mano a un partner.

Presa pulita

La presa pulita è considerata comune e si dimostra avvolgendo le dita intorno alla sbarra in posizione pronata, seguita dal pollice appoggiato sul dorso delle dita. Questa posizione delle dita è considerata quella che sviluppa la maggiore forza della mano, ma è meno efficace per fissare i pesi più pesanti rispetto alla presa ad uncino.

Lo snatch con presa pulita può essere utilizzato per diversi motivi, come una trazione più piena e aggressiva, una maggiore forza di rotazione e l'attenzione a mantenere la vicinanza della sbarra al corpo. Può anche essere utilizzato semplicemente per la varietà, come modo per spezzare la monotonia comune negli allenamenti di sollevamento pesi.

Integrare diverse impugnature nelle vostre routine

L'ideale è variare la presa per far lavorare i muscoli da diverse angolazioni. Cercate sempre di pensare a come rafforzare l'interno e l'esterno dei muscoli per aumentare la forza e ottenere risultati migliori.

Ad esempio, nel caso delle trazioni pronte, mirate ai romboidi e al latissimus dorsi per la crescita muscolare. Questa presa sollecita anche gli avambracci, le spalle e i bicipiti come stabilizzatori. Al contrario, la presa supina pone l'accento sui bicipiti. Infatti, mantenendo gli avambracci perpendicolari al suolo, si possono colpire direttamente i bicipiti. Per questa specifica enfasi di allenamento, fermarsi nella fase di abbassamento quando le braccia raggiungono la parallela al suolo o poco sotto. Quando si eseguono le trazioni supine per la schiena, contrarre completamente ogni ripetizione stringendo i gomiti all'indietro e in fuori.

Cambiare le impugnature è ideale per creare uno stimolo alla crescita muscolare, aggiungere resistenza e migliorare il movimento isolato e multi-muscolare. Troverete esercizi in cui potrete utilizzare sempre la stessa posizione delle mani, ma potrete anche giocare con la larghezza. A seconda della distanza delle mani, la presa può essere stretta, larga o molto larga (nel caso di esercizi con bilanciere).

Esercizi per rafforzare la presa delle mani

Sia i principianti che i più esperti hanno bisogno di rafforzare la presa. Questi esercizi vi aiuteranno ad afferrare più saldamente i bilancieri e i manubri, evitando che vi scivolino dalle mani quando sollevate pesi pesanti. Inoltre, l'esercizio della presa aiuta a evitare lesioni. Anche se non è molto noto, le lesioni al palmo della mano e al polso sono molto comuni.

Ecco le tecniche migliori per rendere la presa più forte e ottenere prestazioni migliori in ogni allenamento.

Utilizzare pinze per le mani o rinforzatori per le mani

L'uso di una pinza per le mani per sviluppare la forza della presa con esercizi che richiedono ripetute compressioni e rilassamenti può essere molto utile. Iniziate ruotando la manopola per regolare la resistenza. Esistono diversi modi per posizionare la pinza per mani, tra cui:

• Posizionare il pollice su un lato della pinza e l'indice e il medio sull'altro; quindi stringere.
• Con la pinza capovolta, posizionare il palmo della mano su un lato e il mignolo e l'anulare sull'altro; quindi stringere.
• Stringere solo con il pollice e l'indice.
• Stringere solo con il pollice e il dito medio.
• Spingere solo con il pollice, con le altre quattro dita avvolte intorno all'impugnatura inferiore della presa. Quindi invertire la presa ed eseguire l'esercizio con le quattro dita avvolte intorno alla parte superiore.
• Posizionare la presa all'interno di una mano e stringere per un esercizio a mano intera; quindi invertire la presa all'interno della mano con il lato opposto della pinza rivolto verso l'alto.

Esercizio con l'elastico

Avvolgete un elastico intorno alle dita, quindi aprite e chiudete la mano il maggior numero di volte possibile. Questo esercizio può essere eseguito ovunque, anche alla scrivania del lavoro o a casa mentre si guarda un video. È importante non affaticare il muscolo, soprattutto se non si è abituati ad allenarsi regolarmente.

Man mano che sentite che la resistenza della fascia si alleggerisce, potete scegliere una fascia più spessa o con una resistenza maggiore. Se non ne avete molti, potete anche accorciare la lunghezza della fascia per renderla più impegnativa.

Schiacciare una pallina da tennis per migliorare la presa

Impugnare una pallina da tennis e stringerla il più possibile. Riposate per 90 secondi, poi continuate a stringere. Questo è un ottimo esercizio di presa. Abbiamo spesso sentito dire che stringere una pallina può ridurre il nostro livello di stress. Ora conosciamo un altro beneficio di questo semplice movimento.

Più la palla è grande, più è difficile. Potete anche appenderle al soffitto per sostenere il vostro peso con la mano. Esistono palle specifiche per questo scopo, non un tipo qualsiasi.

Flessioni con le dita

Eseguite una normale flessione, ma invece di appoggiare le mani sul pavimento, usate solo la punta delle dita come punto di contatto. Completate il maggior numero possibile di flessioni con le dita.

Naturalmente, questo non è un esercizio consigliato ai principianti dell'allenamento della forza. Potete iniziare a fare queste flessioni con le dita su una parete e scendere man mano che vi sentite più sicuri. Potete anche appoggiare le ginocchia sul pavimento, ma fate attenzione a non ferirvi le dita dei piedi.

Strizzare il panno

Bagnate un piccolo asciugamano o un panno e poi strizzate l'acqua con entrambe le mani. Ripetete questo movimento più volte. È un buon esercizio e totalmente accessibile da fare a casa o sul campo. Noterete che più lo fate, più le vostre mani si affaticano, soprattutto la parte interna del pollice. Questo muscolo è essenziale per una presa salda.

Inoltre, questo esercizio può essere utilizzato anche in altri modi, ad esempio facendo delle trazioni tenendo un asciugamano per migliorare la presa. Sarà più facile perché impedisce alle dita di scivolare, anche se bisognerà abituarsi a questa nuova presa.