(2024) 14 esercizi con la palla medica per tutto il corpo per scolpire braccia e core

14 esercizi con la palla medica per rafforzare braccia, addominali e glutei

Aggiornato il 29 marzo 2024 La palla medica è una palla da ginnastica zavorrata utilizzata dagli atleti per l'esercizio di tutto il corpo, ma è anche un attrezzo comunemente usato in fisioterapia per promuovere la stabilità e aiutare il recupero. Un attrezzo popolare per il fitness che scolpisce e tonifica le braccia, le spalle, la schiena, il core e altro ancora, la palla medica può essere facilmente utilizzata anche a casa per. È uno degli attrezzi per l'allenamento sia per i principianti che per i più esperti.

Costruite forza e resistenza con questi 14 esercizi con la palla medica per principianti, per scolpire e tonificare le braccia e le spalle, facendo lavorare anche il core e la parte inferiore del corpo. 1 Scambio di palle mediche

Verywell / Ben Goldstein

Lo scambio di palle mediche è un ottimo esercizio di riscaldamento per braccia e spalle e un modo infallibile per aumentare la frequenza cardiaca. Sentirete anche gli addominali bruciare mentre lavorate per tutto questo movimento di rafforzamento.

È possibile eseguire la sequenza da seduti o in piedi. Per i principianti, la chiave per mantenere una buona forma è iniziare con una palla medica più leggera (4-6 libbre) e mantenere movimenti lenti e controllati. Se avete già lavorato con palle ponderate, potete intensificare lo scambio di palle mediche con una palla più pesante (8 libbre) e incorporare un lancio alla fine.

1. In piedi o seduti, mantenete la colonna vertebrale eretta e impegnate il core.
2. Portare la palla medica alla mano destra con il braccio lungo il fianco.
3. Estrarre il braccio destro verso l'alto e prendere la palla con l'altra mano.
4. Fate ruotare la mano sinistra verso il vostro fianco con la palla.
5. Continuare a girare la palla sopra la testa, alternando le braccia e mantenendo un ritmo costante, facendo affidamento sulla forza e non sullo slancio.
6. Facoltativo: Aggiungete un lancio alla fine del movimento per aumentare l'intensità.
7. Ripetere per 1-3 serie da 15-20 ripetizioni. 2 Curl e pressa con palla medica

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Il curl e la pressa con palla medica sono rivolti ai bicipiti, alle spalle e ai dorsali. L'esercizio fa lavorare anche gli addominali con la colonna vertebrale eretta. Si può eseguire da seduti, come mostrato, o in piedi.

Utilizzate la parte superiore del corpo e il core piuttosto che lanciare il peso del corpo nel movimento. Distribuendo il peso in modo uniforme sotto il sedile e/o sotto entrambi i piedi, rimarrete in equilibrio su entrambi i lati del corpo.

1. Da in piedi o seduti, impegnate la parete addominale e mantenete la colonna vertebrale in posizione eretta e neutra.
2. Posizionare la palla medica nella mano destra lungo il fianco.
3. Tenere la palla in equilibrio nella mano mentre si esegue un curvatura del braccio verso l'alto per i bicipiti.
4. Al culmine del movimento, spingete il braccio in fuori e in alto, impegnando il cingolo scapolare.
5. Riportare la palla verso il basso e poi abbassare il braccio nella posizione iniziale.
6. Ripetere per 1-3 serie da 10-12 ripetizioni, cambiando lato per ogni serie. 3 Alzate al ginocchio con palla medica

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La palla medica può essere usata come strumento per aumentare la frequenza cardiaca con un impatto minimo. I sollevamenti al ginocchio con la palla medica incorporano forza e stabilità sia nella parte superiore che inferiore del corpo. Con questo esercizio, oltre a far pompare il cuore, suderete senza dubbio.

1. A seconda della vostra forza e del vostro livello di fitness, tenete una palla pesata (2-8 libbre) in alto con entrambe le mani.
2. Sollevare il ginocchio destro all'altezza della vita e contemporaneamente portare le braccia verso il basso, facendo toccare il peso al ginocchio.
3. Riprendere il peso e cambiare lato, sollevando il ginocchio sinistro verso l'alto e toccando la palla medica al ginocchio.
4. Mantenere il busto eretto durante l'esercizio ed evitare di arrotondare o inarcare la colonna vertebrale.
5. Più veloce è l'esercizio, più intenso sarà il movimento. Ma la velocità non è necessariamente migliore: assicuratevi di muovervi a un ritmo che vi permetta di mantenere il controllo della palla pesata e una buona forma fisica.
6. Ripetete per 30-60 secondi. 4 Estensione dei tricipiti con palla medica

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L'estensione dei tricipiti con palla medica è un esercizio con palla pesata simile alle tradizionali estensioni delle braccia con manubri. È possibile aumentare l'intensità lanciando la palla al compagno di allenamento dopo aver esteso le braccia. Questo movimento esplosivo aumenta la forza delle braccia e delle spalle e si concentra su . Il vostro partner può sedersi di fronte a voi ed eseguire l'esercizio insieme.

1. In piedi o seduti, impegnate gli addominali e mantenete la colonna vertebrale eretta.
2. Con una palla medica in entrambe le mani, stendere le braccia in alto in modo da incorniciare le orecchie.
3. Lasciate che le spalle si sollevino naturalmente per seguire l'estensione delle braccia, senza sollevarle dalle orecchie né bloccarle lungo la schiena.
4. Piegate i gomiti, abbassando la palla dietro la testa finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi.
5. Stringere i tricipiti per raddrizzare le braccia e riportare la palla in alto.
6. Ripetere per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni. 5 Squat e spazzata con palla medica

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Lo squat e la spazzata con la palla medica sono un ottimo esercizio che rafforza sia la parte superiore che quella inferiore del corpo in un unico movimento dinamico. Utilizzatelo come parte del riscaldamento per altri esercizi per la parte inferiore del corpo o per aumentare la frequenza cardiaca durante gli allenamenti cardio.

1. Mettetevi in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenete in mano una palla pesata più pesante (8 libbre o più).
2. Accovacciatevi il più in basso possibile, mandando indietro i fianchi e mantenendo la schiena neutra, e toccate la palla a terra, se ci riuscite.
3. Premete sui talloni e continuate a mantenere la colonna vertebrale neutra mentre vi rialzate, sollevando il peso in alto.
4. Abbassare e ripetere, muovendosi rapidamente, ma mantenendo il controllo del peso. Aggiungete un lancio alla fine per aumentare l'intensità.
5. Ripetete per 30-60 secondi. 6 Squat e oscillazione con palla medica

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Lo squat e l'oscillazione con la palla medica sono simili allo squat e alla spazzata, con la differenza che si fa un grande passo laterale. È anche un ottimo movimento che scolpisce tutto il corpo, impegnando glutei, fianchi, cosce, braccia e core mentre ci si muove da un lato all'altro. Utilizzate una palla medica più leggera se siete principianti o se vi state ancora riscaldando, oppure passate a una più pesante se siete pronti per una maggiore intensità.

1. Tenete una palla medica (4-10 libbre) in entrambe le mani con i piedi uniti.
2. Eseguire un passo laterale in uno squat, facendo oscillare la palla medica tra le ginocchia.
3. Sedete i fianchi all'indietro con le ginocchia dietro le punte dei piedi e gli addominali impegnati.
4. Riportare il piede in dentro mentre si fa oscillare la palla medica in alto.
5. Spostarsi dall'altro lato e far oscillare la palla medica tra le ginocchia.
6. Tornare indietro, facendo oscillare la palla medica verso l'alto e ripetere per 1-3 serie da 8-16 ripetizioni. 7 Squat, palleggi e lanci con palla medica

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Lo squat, il dribbling e il lancio della palla medica è un altro esercizio per tutto il corpo che può accompagnare l'allenamento cardio, poiché i movimenti dinamici fanno pompare il sangue e aumentare la frequenza cardiaca. Lo squat permette di allenare la parte inferiore del corpo e il core, mentre la palla medica appesantita rafforza le braccia, le spalle e la schiena.

Il lancio alla fine richiede un po' di coordinazione, soprattutto se si pratica una buona postura e una buona forma. Per farlo, è meglio stare in piedi con i piedi distanti circa la larghezza dei fianchi esterni (né troppo larghi né troppo stretti) e mantenere una colonna vertebrale alta e neutra.

1. In piedi, tenete una palla medica davanti a voi.
2. Lanciate la palla in aria, appena sopra la testa.
3. Quando la prendete, accovacciatevi il più in basso possibile mantenendo una buona forma fisica, sedendo i fianchi all'indietro e tenendo le ginocchia dietro le punte dei piedi.
4. Mentre ci si accovaccia, lanciare la palla a terra e lasciarla rimbalzare nelle mani.
5. Rialzarsi lanciando la palla in aria e ripetere per 1-3 serie da 10-16 ripetizioni. 8 Squat circolare con palla medica

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Lo squat circolare con palla medica rafforza le braccia e le spalle, mentre fa lavorare la parte inferiore del corpo e il core. Il ritmo cardiaco è elevato, il che rende questo esercizio un'ottima aggiunta a qualsiasi routine di allenamento cardio o di forza. Grazie a questo esercizio, proteggerete le vostre articolazioni e migliorerete la vostra forma fisica.

1. In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenete una palla ponderata con entrambe le mani sul lato destro, vicino all'anca.
2. Girate la palla medica sopra la testa e leggermente davanti a voi mentre fate un passo laterale con il piede sinistro.
3. Continuare a girare la palla verso sinistra e verso il basso e abbassarsi in uno squat. La palla deve trovarsi in fondo al cerchio, tra le gambe, alla fine dello squat.
4. Fare il giro della palla verso destra quando si torna in piedi e riportare il piede sinistro in avanti.
5. Ripetere per 10-16 ripetizioni. Cambiare lato ed eseguire lo stesso movimento al contrario per 10-16 ripetizioni.
6. Ripetere per 1-3 serie. 9 Woodchop diagonale con palla medica

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Il woodchop diagonale con la palla medica è un esercizio dinamico che rafforza la parte superiore e inferiore del corpo e che si rivolge agli addominali e agli obliqui. Il movimento in diagonale è un'azione che permette alle braccia di ruotare naturalmente il busto, proprio come nella vita reale quando si raccoglie qualcosa dal pavimento. I tricipiti, i dorsali e le spalle si rafforzano man mano che le braccia si allungano verso il basso e verso l'alto.

1. Iniziate con i piedi uniti e tenete una palla medica in alto in diagonale verso il lato destro.
2. Fare un affondo a sinistra, facendo oscillare la palla attraverso il corpo verso il lato sinistro.
3. Assicurarsi che il ginocchio sia dietro la punta del piede e ruotare il busto, portando la palla verso il fondo della stanza il più possibile.
4. Fare un passo indietro con il piede sinistro per tornare all'inizio mentre si fa oscillare la palla verso l'alto e in diagonale.
5. Ripetere per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato, completando 1-3 serie. 10 Woodchop con palla medica modificato

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I normali woodchop con palla medica sono ottimi per far lavorare gli addominali e gli obliqui, ma questa versione modificata, che mantiene, in realtà mira al core con un'intensità leggermente maggiore. Con questo movimento, è necessario mantenere le anche e le ginocchia parallele per tutta la durata dell'esercizio, poiché la rotazione del busto è minore. Le braccia si allenano comunque mentre raggiungono la palla zavorrata in alto.

1. Assumere una posizione più ampia con i piedi e tenere una palla medica con entrambe le mani.
2. Accovacciatevi, mandando i fianchi dietro di voi e mantenendo la colonna vertebrale neutra, e portate la palla all'esterno dell'anca sinistra.
3. Mantenere le anche e le ginocchia rivolte verso la parte anteriore della stanza.
4. Spingere sui talloni per alzarsi e far oscillare la palla in alto e in diagonale, in modo che la palla sia sopra la spalla destra.
5. Ripetere per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato, completando 1-3 serie. 11 Allungamento con palla medica e tocchi delle dita dei piedi

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L'affondo con palla medica con tocchi di punta è un ottimo esercizio per tutto il corpo che rafforza la parte inferiore delle gambe e i glutei e contemporaneamente tonifica le braccia. La potenza di questo movimento fa pompare il sangue e aumenta la frequenza cardiaca.

Inoltre, migliorerà la forza e la flessibilità dei bicipiti femorali, il che può aiutare a prevenire gli infortuni in futuro. Questo movimento è anche una pratica che ha dimostrato di ridurre il rischio di cadute tra gli anziani.

1. In piedi, con una palla medica in testa, fate un passo indietro con la gamba destra in un affondo a gamba tesa.
2. Assicuratevi di indietreggiare abbastanza da portare il ginocchio anteriore dietro la punta del piede.
3. Sempre tenendo la palla medica in alto, fare un passo in avanti con la gamba destra e farla oscillare verso l'alto, portando la palla medica verso la punta del piede.
4. Toccare la punta del piede, se possibile (dipende dalla propria flessibilità) e riportare la gamba destra in affondo.
5. Continuare gli affondi e i tocchi di punta su una gamba prima di cambiare lato.
6. Ripetere per 1-3 serie di 10-16 ripetizioni su ciascun lato. 12 Trazioni al ginocchio con palla medica

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Le trazioni al ginocchio con palla medica sono un allenamento per tutto il corpo che prevede l'uso di un disco scorrevole (nella foto). La gamba in piedi svolge la maggior parte del lavoro mentre l'altra gamba scivola dentro e fuori. Se mantenete la gamba in piedi in posizione accovacciata per tutta la serie, sentirete lo sforzo dei glutei e dei muscoli delle cosce su quel lato. Inoltre, sollevando e abbassando la palla, scolpirete e tonificherete le braccia e le spalle.

L'aggiunta di una palla con pesi aumenta la frequenza cardiaca e rafforza anche la parte superiore del corpo. Se non avete una palla, potete usare un piatto di carta, un calzino o semplicemente toccare il piede dentro e fuori come modifica.

1. Tenere una palla medica leggera e posizionare un disco scorrevole, un calzino, un piatto di carta o nulla sotto il piede sinistro.
2. Piegare il ginocchio destro in uno squat mentre si fa scivolare (o si tocca) il piede sinistro dietro di sé.
3. Mantenere tutto il peso sul tallone della gamba destra.
4. Spingere contemporaneamente la palla medica davanti a sé.
5. Riportare la palla pesata all'interno mentre si fa scivolare il piede sinistro all'indietro, mantenendo il ginocchio destro piegato per tutto il tempo.
6. Continuare a far scivolare il piede indietro mentre si estrae la palla medica per 8-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
7. Cercate di mantenere il ginocchio destro piegato in uno squat per tutta la durata dell'esercizio per ottenere la massima intensità. Immaginate che ci sia un soffitto proprio sopra la testa che colpirete se salite troppo in alto. 13 Pullover con palla medica

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Questo pullover con palla medica è simile a un esercizio per le braccia, i dorsali e le spalle, ma si sente anche il lavoro del core che mantiene la stabilità. In questo esercizio si ha una presa più salda sulla palla, ma le mani sono ruotate, il che pone l'accento soprattutto sul braccio inferiore.

Il pullover con palla medica può essere un lavoro molto impegnativo per le spalle, in particolare per chi soffre di mancanza di mobilità o di tensione in questa regione. Per evitare lesioni, iniziate con una palla molto leggera per capire il senso dell'esercizio e il peso che potete sostenere in sicurezza.

1. Sdraiatevi su un gradino o una panca e tenete una palla medica tra le mani sopra le spalle.
2. Ruotare la palla fino a quando una mano si trova in alto e una in basso.
3. Abbassare delicatamente e lentamente la palla dietro la testa con le braccia distese, impegnando il core per evitare di inarcare la schiena.
4. Abbassare solo fino a quando la forza delle braccia e la flessibilità delle spalle lo consentono.
5. Sollevate di nuovo la palla e ruotatela, in modo che l'altra mano sia sopra, e abbassatela di nuovo.
6. Ripetere per 1-3 serie da 8-15 ripetizioni. 14 Rotolamento del ginocchio con palla medica

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La palla medica al ginocchio fa riposare le braccia ed è un ottimo esercizio di condizionamento per rafforzare e stabilizzare la parete addominale. Una palla medica offre un sostegno supplementare e permette di oscillare facilmente da un lato all'altro controllando il movimento.

1. Sdraiatevi sul pavimento con la parte posteriore dei polpacci appoggiata su una palla per esercizi e le ginocchia piegate.

2. Stringere una palla medica tra le ginocchia e stendere le braccia ai lati per una maggiore stabilità.

3. Mantenete la colonna vertebrale neutra e fate rotolare lentamente la palla verso destra fino a dove potete, sentendo gli addominali impegnati.

4. Tornare al centro e poi rotolare verso sinistra.

5. Ripetere per 1-3 serie di 8-15 ripetizioni (1 ripetizione è a destra e a sinistra). Verywell Fit utilizza solo fonti di alta qualità, tra cui studi condotti tra pari, per supportare i fatti contenuti nei nostri articoli. Leggete il nostro sito per saperne di più su come controlliamo i fatti e manteniamo i nostri contenuti accurati, affidabili e attendibili.

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Da Paige Waehner è personal trainer certificata, autrice della "Guida per diventare personal trainer" e coautrice di "The Buzz on Exercise & Fitness". Grazie per il tuo feedback!