(2024) Miglior allenamento per le flessioni | Allenamento per le flessioni | ATHLEAN-X

COME FARE UN ALLENAMENTO CON LE FLESSIONI

**Le persone hanno avuto la possibilità di apprezzare le flessioni regolari e di vedere quanto sia un esercizio efficace durante la quarantena. erano in cima all'attenzione fino alla chiusura improvvisa delle palestre.

Se non riuscite ancora a entrare in una palestra o volete concentrarvi sugli esercizi con i pesi corporei, ho il miglior allenamento per le flessioni che fa per voi. E no, non useremo nessuno di quei dispositivi per la torsione delle flessioni.

Ma ci sono molti tipi di flessioni, dalle flessioni larghe alle flessioni con cambio di posizione. Ma non preoccupatevi, non c'è niente di troppo assurdo come le flessioni con un braccio solo.

Vi fornirò un allenamento di pushup passo dopo passo che si rivolge a ogni sezione dei muscoli del torace.

Inoltre, questa routine di ONE pushup vi permetterà di sviluppare la forza della parte superiore del corpo, i muscoli pettorali e la resistenza. Soprattutto, includerò tutte le cose che secondo me mancano nelle comuni routine di allenamento per le flessioni.

Non siete sicuri di avere l'esperienza necessaria per eseguire questo allenamento? Tutti possono farlo, perché vi fornirò esercizi per i tre livelli di mobilità: principianti, intermedi e avanzati. Indipendentemente dal livello, migliorerete la vostra abilità nelle flessioni.

Sono pronto a iniziare l'allenamento perfetto per le flessioni, quindi iniziamo.

COME COLPIRE OGNI SEZIONE DEL MUSCOLO PETTORALE

**Pensavate erroneamente che ci fosse un solo modo per allenarsi con le flessioni?

Sebbene il torace sia un unico grande muscolo, esistono modi per colpire ogni sezione del muscolo. E non sono diversi.

È possibile colpire le diverse aree del pettorale maggiore, ma solo se si utilizza il giusto tipo di meccanica delle flessioni.

PETTO SUPERIORE

Le fibre del muscolo pettorale superiore possono essere colpite se si cambia la direzione del braccio rispetto al corpo durante le flessioni.

Si vuole eseguire un movimento di spinta con un angolo verso l'alto.

PETTO MEDIO/STERNALE

È possibile colpire la parte sternale del torace, se si conosce il giusto allineamento delle braccia quando si eseguono le flessioni standard a terra.

Concentratevi sulla spinta dal centro con i gomiti stretti, non distesi.

PETTO INFERIORE

Infine, è possibile ottenere l'attivazione muscolare della parte inferiore o della testa addominale dei pettorali se si sa come variare l'angolazione delle braccia rispetto al corpo quando si eseguono le flessioni.

In questo modo, vi concentrerete su un angolo verso il basso, spingendo lontano dal corpo.

Nessuno di noi è esattamente allo stesso livello quando si tratta di eseguire le flessioni, ma questo non significa che non si possa ottenere il massimo con la pratica.

SCOMPOSIZIONE DELL'ALLENAMENTO PERFETTO PER LE FLESSIONI

**Prima di addentrarci nella serie di flessioni in 3 fasi, voglio mostrarvi la struttura e cosa aspettarvi.

Per prima cosa, iniziamo con il vostro livello di esperienza per quanto riguarda le flessioni di base.

LIVELLO DI ESPERIENZA

Per prima cosa, voglio che consideriate il vostro livello di esperienza nell'allenamento e nelle flessioni in generale.

Conoscete la forma corretta delle flessioni di base? Considerate la vostra forza nella parte superiore del corpo, nonché i vostri polsi e la loro capacità di gestire la posizione standard delle flessioni.

Per questo motivo ho un allenamento per ogni livello di esperienza: principiante, intermedio e avanzato.

Spingetevi oltre, ma non andate troppo oltre il vostro livello. Alla fine ci arriverete.

DALL'ALTO VERSO IL BASSO

Una volta stabilito il percorso da seguire, iniziate con l'esercizio per la parte superiore del torace e scendete verso il basso.

L'idea è quella di concentrarsi prima sulla parte superiore del torace, perché questi esercizi tendono ad essere i più deboli per la maggior parte delle persone.

Quindi, quando siete più freschi e avete più energia, è questo il momento in cui volete farli.

ESECUZIONE DELLE FLESSIONI

Una cosa che potrebbe sorprendervi è che non vi darò un numero specifico di ripetizioni per le flessioni.

Perché?

Perché appena vedo un allenamento per le flessioni che ha come obiettivo finale le ripetizioni, capisco subito che la persona che l'ha prescritto non ha capito il beneficio principale delle flessioni regolari.

Inoltre, c'è una tale variabilità nelle nostre capacità di fare diversi tipi di flessioni che assegnare un numero di ripetizioni non è sufficiente.

Quindi, cosa fare? Bisogna allenare questi esercizi fino al cedimento.

Anche in questo caso, se dovessi prescrivere un certo numero di ripetizioni, probabilmente farei una delle due cose: In primo luogo, vi darei un numero eccessivo di ripetizioni che non potete eseguire con una forma corretta di flessioni. Oppure, in secondo luogo, ve ne darei troppe poche che avreste potuto fare di più.

In ogni caso, con questo allenamento state riducendo le vostre capacità e voglio assicurarmi che ne traiate il massimo.

Anche in questo caso, eseguite le ripetizioni fino al cedimento.

DAL PETTO AL CORE

Un'altra cosa che sarà notevolmente assente è l'abbondanza di pause di riposo. Invece di riposare, cosa fate?

In questo allenamento perfetto per le flessioni, voglio riempire il vuoto dei periodi di riposo con esercizi per gli addominali.

Quindi, eseguite l'esercizio di push-up fino al cedimento e poi passate immediatamente all'esercizio per gli addominali.

**QUANTE SERIE DI QUESTO ALLENAMENTO PER LE FLESSIONI?

Quante volte bisogna eseguire questo esercizio di flessioni? Direi di eseguire l'intero allenamento due o tre volte.

Eseguite ogni esercizio per ogni sezione del torace una volta. Ciò significa che farete un esercizio per la parte superiore, quella centrale, quella inferiore, l'adduzione e l'esplosione.

Dopo un ciclo di ogni esercizio, riposate per tre o cinque minuti e poi tornate a eseguire un secondo e un terzo ciclo facoltativo. Ricordate che ogni serie di esercizi termina quando non riuscite più a eseguirla con una forma corretta. ALLENAMENTO PERFETTO PER LE FLESSIONI: GOMITO SUPERIORE

**Bene, iniziamo questo allenamento per le flessioni con la parte superiore del torace.

Ricordate che il fatto che la scelta degli esercizi sia limitata alle flessioni tradizionali e alle loro varianti non significa che dobbiate buttare dalla finestra tutta la scienza dell'allenamento dei pettorali.

È ancora possibile colpire le diverse aree del torace come si farebbe con un allenamento completo per il petto. Il problema è che bisogna capire il posizionamento delle braccia durante l'esecuzione degli esercizi.

Iniziamo con il colpire la parte superiore del torace.

La clavicola o le fibre del torace si muovono e corrono verso il basso e verso l'esterno. Se si desidera seguire queste fibre, è necessario muovere le braccia in posizione o in direzione dal basso verso l'alto.

Seguendo la direzione di queste fibre che corrono in questo modo, vogliamo assicurarci che il nostro corpo si muova nello stesso modo.

PRINCIPIANTE: SPINTA DEL GINOCCHIO

È possibile farlo con il primo semplice esercizio per principianti, il Knee Pushaway.

Con il Knee Pushaway, potete vedere che mentre spingo all'indietro, le mie braccia viaggiano in una posizione da bassa ad alta, anche se sono fissate a terra.

Questo vi permetterà di colpire più efficacemente l'area superiore del torace.

Una volta fallito il Knee Pushaway, passate al primo esercizio per gli addominali, il V-Sit Hold.

TENUTA A V

INTERMEDIO: PROWLER PUSHUP

Se siete a un livello intermedio, l'esercizio per le flessioni è il Prowler Push-up.

L'assenza di ginocchia rende l'esercizio più difficile.

L'aspetto comune è che l'assetto ideale delle braccia è lo stesso e si colpisce comunque in modo più efficace quell'area del torace.

Una volta terminato il Prowler Push-Up, si passa direttamente al V-Sit Hold con le forbici.

TENUTA A FORBICE A V

AVANZATO: FLESSIONI IN DISCESA

E se siamo a un livello avanzato, appoggiatevi a un muro, mettete i piedi in alto e mirate alla parte superiore del petto con le flessioni in declinazione.

Una volta raggiunto il cedimento con le flessioni in declinazione, si passa direttamente alla V-Up a forbice.

SCISSOR V-UP

Una volta eseguito questo esercizio addominale per il periodo di riposo, si passa alla fase due della routine di esercizi con i pesi corporei, che si concentra sul petto medio. ALLENAMENTO PERFETTO PER LE FLESSIONI: MEDIO TORACE

**Ora vogliamo concentrarci sulla parte centrale o sternale del petto.

Anche in questo caso, è bene eseguire l'esercizio di pushup che corrisponde al proprio livello di esperienza, seguito dall'esercizio di addominali che lo accompagna.

Iniziatore: flessioni sulle ginocchia

Se siete al livello principiante, eseguite le classiche flessioni dalle ginocchia, meglio note come Knee Pushup.

L'idea è di bloccare completamente le braccia per ottenere un buon Push-Up completo.

Assicuratevi di non lasciare il sedere bloccato in aria. I fianchi sono abbassati mentre si eseguono buone e solide flessioni a tutto campo.

Terminate questo esercizio con la presa della posizione a V.

TENUTA A V

INTERMEDIO: FLESSIONI STANDARD ALLA LARGHEZZA DELLE SPALLE

Se siete al livello intermedio, eseguite le flessioni standard dalla punta dei piedi, meglio conosciute come flessioni tradizionali.

Le flessioni standard alla larghezza delle spalle dovrebbero essere molto familiari, soprattutto se avete mai fatto un plank.

Si tratta di una semplice posizione di plank, ma non si appoggia sugli avambracci.

Anche in questo caso, il concetto è lo stesso: portatelo fino al cedimento.

Dalla flessioni standard si passa direttamente alla presa a V con le forbici.

TENUTA A FORBICE A V

AVANZATO: FLESSIONI DELL'ARCIERE

Se si esegue la versione avanzata, si esegue l'Archer Pushup.

Ovviamente è più difficile, ma la posizione delle braccia è ora allineata orizzontalmente, consentendo di colpire più efficacemente le fibre del torace che corrono in questa direzione lateralmente dallo sterno verso il braccio.

SCISSOR V-UP

Una volta raggiunto il fallimento con le flessioni Archer, si passa alla V-Up a forbice.

UN ALLENAMENTO PERFETTO PER LE FLESSIONI: BASSO VENTRE

**Ora vogliamo concentrarci sulla parte inferiore del torace, la testa addominale del petto, muovendo le braccia da una direzione alta a una bassa.

Proprio come faremmo con un tuffo eseguito in un allenamento completo per il petto.

CONCORSO PRINCIPIANTE - PUSHUP INCLINI

I principianti eseguiranno le flessioni inclinate, che sono flessioni elevate eseguite in una posizione di plank forte con le mani su una panca piana. Iniziare in posizione di pushup elevato con le mani su una panca piana, un box per esercizi o un'altra superficie rialzata ed eseguire un pushup normale in posizione inclinata, con i muscoli del core impegnati durante tutto il movimento.

Si pensa che il movimento delle flessioni inclinate non possa far lavorare la parte bassa del petto, ma se si osserva la posizione delle braccia su una panca robusta o su una superficie rialzata, ci si rende conto che è così.

Le braccia saranno più basse rispetto all'orizzontale rispetto al corpo.

Eseguiamo quindi questo esercizio fino al cedimento e poi passiamo alla V-Sit Hold tenendo impegnati i muscoli del core.

TENUTA A V

INTERMEDIO - PSUEDO PLANCHE

Al livello intermedio, eseguiamo la Pseudo Planche. Questo tipo di flessioni aiuta a colpire preferenzialmente la parte bassa del petto.

È un po' più difficile e lo si sente anche nel delta anteriore.

Poiché le braccia sono posizionate relativamente più in basso rispetto all'orizzontale rispetto a una flessioni standard, si sentirà che questo esercizio è più mirato alla parte inferiore del torace.

Dopo lo Pseudo Planche Pushup, concludete questo esercizio con la V-Sit Scissor Hold.

TENUTA A FORBICE A V

AVANZATO - FLESSIONI INDÙ MODIFICATE

Infine, per i più esperti, abbiamo un tipo di flessioni modificate, chiamate flessioni indù modificate. Questa versione impegnativa delle flessioni è una sfida per la parte superiore del torace.

L'aspetto importante da tenere presente è che non andrete fino in fondo e non farete una picchiata all'indietro come nel caso di una normale Hindu Pushup. Al contrario, ci si concentra sulla posizione in avanti.

Questo è diverso da un Cobra Push-Up, che colpisce effettivamente i tricipiti trasformandolo in un Triceps Pushup.

È necessario allontanare i gomiti dai fianchi. Non è il caso di stringerli e lasciarli distesi dietro il corpo, cosa che colpirebbe maggiormente la testa lunga del muscolo tricipite.

E ancora, lavorate sul posizionamento del braccio rispetto al busto, in modo da concentrare l'attenzione sulla parte bassa del petto.

Dopo il Modified Hindu Pushup, concludete con lo Scissor V-Up, sempre mantenendo il core ben saldo.

SCISSOR V-UP

UN ALLENAMENTO PERFETTO PER LE FLESSIONI: ADDUZIONE

Ora, alcuni di voi si staranno chiedendo: "Ehi Jeff, tutto qui? Abbiamo finito? ".

Beh, ho qualche notizia per voi. Siamo a metà di questo allenamento, quindi tenetevi forte e finite in bellezza.

L'adduzione è uno degli elementi della contrazione toracica che manca in quasi tutti gli allenamenti di flessioni che ho visto.

Perché?

Le flessioni tendono a mantenere le mani in una posizione fissa sul pavimento, eliminando il beneficio che si ottiene dalla contrazione completa del torace avendo il braccio lungo il corpo.

Quindi, se le mani sono ancora a contatto con il pavimento, c'è qualcosa che si può fare per creare un'adduzione? Si può ruotare il corpo verso il braccio per creare questo effetto.

BEGINNER - FLESSIONI CON ROTAZIONE DELLE GINOCCHIA

Quindi, per i principianti, eseguirete il Twisting Push-Up dalle ginocchia, o Twisting Knee Pushup.

Ancora una volta, si può notare che invece di muovere il braccio verso la linea mediana, muovo il corpo verso il braccio, creando un'adduzione del braccio.

Concludete questo esercizio con la presa della posizione a V.

TENUTA A V

INTERMEDIO - FLESSIONI CON ROTAZIONE

Al livello intermedio, si eseguirà la flessioni in torsione dalla punta dei piedi.

Una volta fallito il Twisting Pushup, si passa direttamente al V-Sit Scissor Hold.

TENUTA A FORBICE A V

AVANZATO - FLESSIONI INCROCIATE A FASCIA

Al livello avanzato, è possibile incorporare una fascia aggiuntiva ancorata a un punto basso e far passare il braccio dall'altra parte mentre si esegue il Pushup.

Con questo movimento, l'adduzione delle braccia è attiva, semplicemente sollevandone una da terra.

Naturalmente, possiamo lavorare su entrambi i lati: braccio destro verso sinistra e braccio sinistro verso destra.

Una volta che il petto si è sentito bene dopo il Banded Crossover Pushup, si passa direttamente allo Scissor V-Up.

SCISSOR V-UP

UN ALLENAMENTO PERFETTO PER LE FLESSIONI: MOVIMENTO ESPLOSIVO

**Infine, credo sempre che ciò che rallentiamo nell'allenamento, dovremmo accelerarlo.

Voglio concludere questo allenamento con almeno una versione esplosiva delle flessioni. Ho tre tipi di flessioni pliometriche per voi, a seconda di quello che riuscite a fare.

** PRINCIPIANTI - FLESSIONI PLIOMETRICHE IN GINOCCHIO LATERALE**

Nel caso dei principianti, ecco questa Plyo Push-Up laterale sulle ginocchia.

Siete in ginocchio per cercare di togliere un po' del vostro peso corporeo e rendere il tutto più facile, ma l'idea è quella di cercare di esplodere da terra.

Realizzate una vera potenza spingendo attraverso il terreno e cercando di sollevare il corpo da terra e poi muovendo semplicemente il braccio da un lato all'altro per rendere il tutto un po' più dinamico e stimolante.

Come in precedenza, terminare con la V-Sit Hold.

SOSTEGNO A V

INTERMEDIO - FLESSIONI CON DOPPIO RILASCIO DELLE MANI

Se siamo al livello intermedio, l'opzione è il Double Hand Release Push-Up.

L'obiettivo è che il rilascio della mano tolga molto slancio. Dovete scendere fino in fondo.

Quando rilasciate le mani sul fondo, costringete il vostro petto a toccare il suolo e ora dovete recuperare lo slancio da uno stato zero.

Non si tratta semplicemente di rimbalzare su e giù durante un Push-Up.

TENUTA DI FORBICE V-SIT

AVANZATO - BROCK SHUFFLE PUSH-UP

Per il livello avanzato, abbiamo qualcosa di un po' complesso: il Brock Shuffle Push-Up.

Questo esercizio diventa molto più atletico ed esplosivo e soddisfa la necessità di accelerare la tendenza al rallentamento che abbiamo in tutte le nostre variazioni di flessioni.

Pronti a portare a casa il risultato? Eseguite l'ultima serie di Scissor V-Up e congratulazioni, avete superato la sfida delle flessioni...

Almeno il primo round dell'allenamento con le flessioni.

SCISSOR V-UP

RIASSUNTO DELL'ALLENAMENTO PER LE FLESSIONI PERFETTE

Ok, ragazzi, so che è stato molto, ed è per questo che voglio riassumere e darvi un riepilogo completo degli esercizi per la parte superiore del corpo che farete in questo allenamento per le flessioni perfette.

ALLENAMENTO PUSHUP PER PRINCIPIANTI

• Spinta sulle ginocchia

• Presa di posizione a V

• Flessioni in ginocchio standard

• Presa di posizione a V

• Flessioni inclinate

• Presa di posizione a V

• Flessioni in ginocchio con torsione

• Presa a V-Sit

• Flessioni con ginocchio laterale

• Presa a V-Sit ALLENAMENTO DI FLESSIONI INTERMEDIO

• Flessione a braccio di ferro

• Presa a V-Sit Forbici

• Flessioni standard

• Presa a forbice V-Sit Hold

• Pseudo Planche

• Forbici con presa a V

• Flessioni con torsione

• Presa a forbice V-Sit

• Push-up con doppio rilascio della mano

• Presa a forbice V-Sit ALLENAMENTO AVANZATO DELLE FLESSIONI

• Flessioni declinate

• V-Up a forbice

• Flessioni ad arco

• V-Up a forbice

• Flessioni hindu modificate

• Flessione a forbice V-Up

• Pushup in adduzione (Drive Across)

• V-Up a forbice

• Brock Shuffle

• V-Up a forbice Promemoria veloce: Andate al cedimento con ciascuno di questi movimenti per il petto.

Non puntate a un numero specifico di ripetizioni. Continuate fino a quando non potete fisicamente continuare, poi passate all'esercizio successivo. Un perfetto allenamento per i pettorali che si concentra solo sulle flessioni va oltre il tradizionale Pushup e le cento ripetizioni.

È necessario prestare attenzione alla selezione degli esercizi per assicurarsi di colpire ogni sezione del muscolo pettorale.

Questo è l'allenamento per le flessioni perfetto per ogni livello di esperienza. E soprattutto, contiene solo flessioni a casa.

Seguitelo come è stato descritto e vi assicuro che vedrete dei cambiamenti incredibili.

Se volete un programma di allenamento con i pesi che vi aiuti a vedere enormi miglioramenti dalla testa ai piedi, date un'occhiata al nostro programma completo. Lascia che io sia il tuo allenatore di forza e il tuo personal trainer e, indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, potrai finalmente mettere su quei muscoli per cui hai lavorato.

IL FILMATO DI PUNTA:

IL MIGLIOR ALLENAMENTO CON LE FLESSIONI

1. L'allenamento dei pettorali per costruire un petto più grande con un allenamento di flessioni è possibile, ma è meglio scegliere la giusta variante di flessioni e conoscere la forma corretta e la posizione di partenza per ciascuna di esse.
2. Alcune regole di base: Innanzitutto, lavorate fino al cedimento in ogni esercizio. Non puntate a un numero specifico di ripetizioni.
3. Poi, utilizzate la pausa di riposo in modo produttivo eseguendo un esercizio per gli addominali.
4. Infine, assicuratevi di eseguire tutte le sezioni del muscolo pettorale: superiore, media, inferiore, adduzione ed esplosiva. Ecco la routine delle flessioni in base al vostro livello di esperienza:
5. Petto superiore: I principianti dovrebbero eseguire il Knee Pushaway, i sollevatori intermedi il Prowler Push-up e i più esperti il Decline Pushups.
6. Petto medio: Per i principianti: flessioni in ginocchio standard / intermedio: Flessioni standard / Avanzato: Flessioni ad arco
7. Petto inferiore: Principiante: Flessioni inclinate / Intermedio: Pseudo Planche / Avanzato: Flessioni hindu modificate
8. Adduzione: Principiante: Flessione inginocchiata con torsione / Intermedio: Flessione con torsione / Avanzato: Flessione in adduzione
9. Esplosivo: Principiante: Plyo Push-up con ginocchio laterale / Intermedio: Flessioni con doppio rilascio della mano / Avanzato: Brock Shuffle