(2024) I 10 migliori allenamenti folli su percorsi a ostacoli - Onnit Academy

Se non ve ne foste accorti, le corse ad ostacoli e le mud run come Spartan, Tough Mudder e Warrior Dash stanno spopolando in tutta la nazione. Dai 20.000 partecipanti dell'anno di debutto, il 2010, il Tough Mudder ha registrato quasi 700.000 partecipanti nel 2013. Con 350.000 partecipanti nel 2012, più di 60 eventi nel 2013 e più di 100 eventi nel 2014, la Reebok Spartan Race è uno degli eventi in più rapida crescita al mondo.

La corsa a ostacoli è uno sport che prevede il superamento di sfide fisiche mentre si corre a piedi. Tra gli ostacoli da affrontare ci sono, ad esempio, il superamento di muri, il trasporto di oggetti pesanti, attraversare specchi d'acqua, strisciare sotto il filo spinato e saltare nel fuoco.

Con una storia di forte influenza militare, non sorprende che molti ostacoli siano simili a quelli usati nell'addestramento militare. Ma altri ostacoli sono unici per le corse a ostacoli e mettono alla prova forza, velocità, mobilità e resistenza. Le gare variano sia in termini di distanza che di livello di sfida, combinando trail running, corsa su strada e corsa campestre in distanze che vanno da eventi sprint di un miglio a "gare della morte" di oltre 26,2 miglia!

Quando ci si allena per una gara a ostacoli, non solo si costruisce un corpo completo che permette di issare pesanti sacchi di sabbia sopra la testa, ma si costruisce anche la mobilità per strisciare sotto il filo spinato, la resistenza per tuffarsi in fredde fosse di fango e una capacità generale straordinaria di conquistare l'ignoto e di resistere a qualsiasi cosa venga lanciata al corpo.

In questo articolo troverete 10 allenamenti ad ostacoli un po' folli che renderanno i vostri allenamenti più vivaci e ridefiniranno completamente il vostro modo di allenarvi. Per questi allenamenti non è necessario un equipaggiamento particolare, ma solo un po' di materiale pesante e la volontà di tollerare il disagio fisico. Pronti? Entriamo subito nel vivo. Se riuscite ad affrontare un paio di questi esercizi a settimana, sarete pronti per gareggiare in percorsi a ostacoli, o almeno sarete molto più forti.

I 10 migliori allenamenti folli per le corse a ostacoli

Allenamento per la corsa a ostacoli n. 1: Butt Burner (brucia-schiena)

Un allenamento semplice che richiede solo voi e il vostro corpo.

• 400 m di affondi a piedi
• Correre la distanza massima per 5 minuti
• 400 m di affondi a piedi
• Correte la distanza massima per 4 minuti
• 400 m di affondi a piedi
• Eseguire la distanza massima per 3 minuti
• 400M affondi a piedi
• Eseguire la distanza massima per 2 minuti
• 400M affondi a piedi
• Corsa su distanza massima per 1 minuto

Allenamento per il percorso a ostacoli n. 2: round di battaglia

Perfetto quando si ha a disposizione un set di manubri e si vuole un allenamento per i polmoni che preveda il sollevamento di un carico significativo.

Indossando preferibilmente la maschera per l'allenamento in elevazione, eseguite 3-5 serie a tempo di:

• 50 leve per le gambe
• 40 arrampicate in montagna
• 30 burpees
• 20 oscillazioni con manubri
• 10 manubri (40lb uomini/25lb donne)

Allenamento del percorso a ostacoli #3: l'orso che corre

Si chiama orso perché sembra di avere un orso sulla schiena. Godetevi questa sensazione.

• Eseguire 10 complessi dell'orso con 95 kg per le donne o 135 kg per gli uomini. Poi correre 1 miglio.
• Poi 8 Complessi dell'orso, seguiti da una corsa di 800 m.
• Poi 6 complessi dell'orso, seguiti da una corsa di 400 m.
• Infine 4 complessi dell'orso, seguiti da 200 M e da un ultimo complesso dell'orso da 2.

Allenamento del percorso a ostacoli n. 4: Scale di sabbia

Tutto ciò di cui avete bisogno è qualcosa di pesante da trasportare e una rampa di scale. Dovete lavorare durante i vostri "periodi di riposo".

• Trovate una rampa di scale, preferibilmente di 3-5 rampe.
• In fondo alle scale, eseguite 5-10 clean and jerk con bilanciere o manubri (ecco come costruire il vostro sacchetto di sabbia).
• Portare il sacchetto di sabbia in cima alle scale. Portare il sacchetto di sabbia in fondo alle scale.
• Posare il sacco di sabbia e mantenere la posizione plank per 60 secondi.
• Ripetete per il maggior numero di giri possibile nel tempo a disposizione.

Allenamento con percorso a ostacoli #5: Remare la barca

Se non avete a disposizione un vogatore, potete optare per una bicicletta come alternativa. Tuttavia, se utilizzate una cyclette, vi consigliamo di raddoppiare la distanza percorsa.

Remate per 1000 m, riposate 2 minuti, remate per 800 m, riposate 90 secondi, remate per 600 m, riposate 60 secondi, remate per 400 m, riposate 30 secondi e infine remate per 200 m per uno sforzo completo. Terminate scendendo dal vogatore per 30 burpees.

Allenamento con percorso a ostacoli #6: allenamento in camera d'albergo

Essendo una persona che viaggia molto, mi alleno spesso con esercizi a corpo libero come questo. Ho svolto allenamenti simili (senza la doccia fredda, ovviamente) negli aeroporti, nei parchi e in molti altri luoghi durante i miei viaggi.

Il maggior numero possibile di serie di:

• 10 affondi per lato
• 15 burpees
• 20 sul letto
• 25 salti sulla sedia
• 30 salti mortali

Terminare con una doccia fredda di 2-5 minuti

Allenamento del percorso a ostacoli #7: il lottatore

Dopo questo allenamento vi sembrerà di aver partecipato a un incontro di wrestling.

Completate 3 serie di:

• 75 burpees
• 30 lanci con il sacchetto di sabbia
• 10-30 pistole per gamba
• 10-30 trazioni
• 5 arrampicate con la corda

Allenamento del percorso a ostacoli #8: 5×5 con sprint finale

ottima combinazione di forza, velocità e resistenza muscolare. 5 serie da 5 ripetizioni di:

• Benchpress
• Sollevamento a vuoto
• Backsquat
• Pressa a spalla
• Power clean

Finitura: 10×30 secondi di sprint a 8-10 miglia orarie su una pendenza dell'8-10%.

Allenamento con percorso a ostacoli #9: Allenamento con hotel e scale

Un'ottima opzione per quando la palestra dell'hotel fa schifo.

• Eseguite una rampa di scale un gradino alla volta. Fermarsi all'atterraggio per 20 secondi di squat isometrico.
• Eseguire la rampa di scale successiva due gradini alla volta. Fermarsi sul pianerottolo per 20 flessioni.
• Eseguire la rampa di scale successiva saltando il maggior numero di gradini alla volta. Fermarsi all'atterraggio per fare 20 scalate.
• Ripetere per quante più rampe possibili.

Allenamento con percorso a ostacoli #10: lo Stairmaster

Se vi sentite davvero in forma, provate a passare da 5 a 1 minuto e poi a risalire.

• 5 minuti di scale dure, 100 m di affondi con manubri da 40 l.
• 4 minuti di scale dure, 100 m di affondi con manubri da 40 libbre
• 3 minuti di scale dure, 100 m di affondi con manubri da 40 libbre
• 2 minuti di scale dure, 100 m di affondi con manubri da 40 libbre
• 1 minuto di scale dure, 100 m di affondi con manubri da 40 libbre

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