(2024) Come eseguire l'affondo inverso per gambe potenti e glutei duri come la roccia - Breaking Muscle

Tutti vogliono vantarsi dei propri numeri, ma molti trascurano il lavoro con le gambe singole. È un peccato, perché gli esercizi unilaterali movimenti con un solo braccio o una sola gamba offrono vantaggi unici, come evitare di sovraccaricare il lato dominante, isolare e correggere gli squilibri muscolari o di forza, migliorare l'equilibrio e la consapevolezza del corpo e prevenire gli infortuni.

Gli affondi sono il principale esercizio unilaterale di "squat" e come tale dovrebbero essere uno degli esercizi principali del vostro regime di allenamento. Gli affondi sono un esercizio molto adattabile e facile da programmare e possono essere eseguiti in una miriade di modi. Oggi analizzeremo l'affondo inverso con manubri, un esercizio fondamentale che ogni sollevatore dovrebbe avere nella propria cassetta degli attrezzi.

Non perdetevi gli affondi, perché questo esercizio di base ha molto da offrire. Ecco tutto quello che c'è da sapere sull'affondo inverso con manubri.

Essendo un esercizio unilaterale, l'affondo richiede più equilibrio e coordinazione di quanto non siate abituati. Se non riuscite a eseguire l'affondo come previsto, nel migliore dei casi il movimento non sarà efficace e nel peggiore rischierete di infortunarvi. Ecco una guida passo passo per eseguire perfettamente l'affondo.

Passo 1 - Trova la tua falcata all'indietro

Persona in palestra che esegue un affondo con manubri] (https://breakingmuscle.com/wp-content/uploads/2024/07/Lunge-2-1.jpg)Credit: Photo by Aurelien ZachwalinskiAfferrate un paio di manubri o di kettlebell e mettetevi in piedi a piedi uniti. Fate un passo indietro, mantenendo la maggior parte del peso sul piede anteriore. Utilizzate il piede posteriore soprattutto per l'equilibrio e appoggiate a terra solo le dita dei piedi.

La lunghezza del passo varia a seconda della vostra anatomia e dei muscoli che desiderate sollecitare. Una falcata più corta coinvolgerà maggiormente i quadricipiti, mentre una falcata più lunga stimolerà maggiormente i glutei e i tendini del ginocchio. Stabilite la falcata che desiderate e mantenetela invariata per tutte le ripetizioni.

Suggerimento per la forma: All'inizio trovate la lunghezza della vostra falcata senza peso, in modo da riscaldarvi e ridurre al minimo i rischi di infortunio. Una posizione troppo stretta o una falcata troppo lunga o corta causano problemi di equilibrio che compromettono l'efficacia dell'esercizio. Trovate quello che vi fa sentire a vostro agio e attenetevi a quello.

Fase 2 - Affondare e toccare il pavimento con il ginocchio

Persona in palestra che esegue l'affondo con manubri] (https://breakingmuscle.com/wp-content/uploads/2024/07/Lunge-3.jpg)Credit: Photo by Aurelien ZachwalinskiCostringete il core e poi piegate le ginocchia mantenendo la maggior parte del peso sul piede anteriore. Mantenete il piede anteriore collegato al pavimento; non sollevate il tallone.

Lasciate che il ginocchio anteriore superi le dita dei piedi, mentre il ginocchio posteriore affonda verso il suolo. Sfiorate il pavimento o toccatelo leggermente mantenendo la tensione nelle gambe.

**Suggerimento: **Controllate sempre la parte eccentrica (o discesa del movimento). Affrettando il movimento si interrompe la tensione muscolare, che è il catalizzatore della crescita muscolare, e si rischia di perdere l'equilibrio. Inoltre, urtare il ginocchio contro il pavimento fa male. Se avete difficoltà a mantenere l'equilibrio, cercate di trovare un punto sulla parete di fronte a voi e continuate a fissarlo.

Fase 3 - Affondo con il tallone

Persona in palestra che esegue un affondo con manubri] (https://breakingmuscle.com/wp-content/uploads/2024/07/Lunge-4.jpg)Credit: Photo by Aurelien ZachwalinskiPer rialzarvi, spingete sul pavimento con il piede anteriore attraverso il tallone. Dovreste sentire tutta la gamba, ma soprattutto i glutei, attivarsi. Tornare alla posizione di partenza per completare una ripetizione e ripetere i passaggi da uno a tre.

Suggerimento per la forma: La gamba posteriore contribuirà al movimento, ma assicuratevi che quella anteriore svolga la maggior parte del lavoro: circa due terzi del peso corporeo dovrebbero essere sul piede anteriore.

Errori nell'affondo inverso da evitare

La natura sbilanciata dell'affondo inverso può mettere in crisi anche i sollevatori più esperti. Ecco gli errori più comuni nell'affondo inverso e come evitarli.

Affrettare le ripetizioni

Quando si tengono in mano un paio di manubri o di kettlebell, il peso è soggetto a oscillare e a prendere slancio, mandando fuori sincrono il ritmo.

Persona in palestra che tiene i manubri in posizione di affondo] (https://breakingmuscle.com/wp-content/uploads/2024/07/shutterstock_2105732858.jpg)Credit: Thanakorn.P / Shutterstock Poiché questo movimento ha una componente orizzontale, se non si controllano le ripetizioni il peso si sposta in avanti e indietro, causando problemi di equilibrio e un eccessivo coinvolgimento della schiena.

**Evita: ** Tieni tutto il corpo - stringi lo stomaco, fletti i dorsali e contrai i glutei - durante ogni ripetizione. Il peso deve rimanere in linea retta sotto le spalle.

Assumere una posizione stretta

Se la posizione di partenza è troppo stretta, come se doveste camminare su una linea come le modelle in passerella, probabilmente perderete l'equilibrio e stresserete l'articolazione dell'anca. Una base più ampia offre maggiore stabilità e sostegno.

Persona in una palestra vuota che esegue un affondo con manubri] (https://breakingmuscle.com/wp-content/uploads/2024/07/Shutterstock_513528940-1.jpg)Credit: Aleksandr Art / ShutterstockEvitare: La posizione ideale per l'affondo dovrebbe essere intorno alla larghezza delle spalle. Se avete i fianchi più larghi, potreste anche allargare un po' di più la posizione per adattarla alla vostra struttura pelvica.

Spingere con la gamba posteriore

La maggior parte del peso deve gravare sulla gamba anteriore. Se la gamba posteriore finisce per fare la maggior parte del lavoro, si sottoporrà a uno stress inutile l'articolazione del ginocchio e si ridurrà notevolmente il coinvolgimento dei glutei.

![Primo piano della parte inferiore del corpo che esegue un esercizio di gambe con kettlebell] (https://breakingmuscle.com/wp-content/uploads/2024/07/shutterstock_1859122258.jpg)Credit: Vladimir Sukhachev / ShutterstockA causa della posizione non ottimale della gamba posteriore, spingere con essa diminuisce il potenziale di carico dell'esercizio, i benefici atletici degli affondi e aumenta il rischio di potenziali lesioni.

Evitatelo: La gamba posteriore deve sopportare una parte del carico della gamba mantenendo l'equilibrio, ma evitate di spingere attraverso la palla del piede posteriore. Considerate la gamba anteriore come la "gamba che lavora" e la gamba posteriore come la "gamba che sostiene".

Arrotondare la schiena

In effetti, gli affondi sono un esercizio, ma questo non significa che il coinvolgimento della parte superiore del corpo non sia fondamentale. Lo è. La parte superiore del corpo sostiene il peso della parte superiore e, per trasferire al massimo l'energia dalle gambe e spostare più peso, è necessario un adeguato rinforzo del core, della schiena e delle spalle.

![persona in palestra che fa affondi con le spalle arrotondate] (https://breakingmuscle.com/wp-content/uploads/2024/07/shutterstock_2090374594.jpg)Credit: carlos calixto rayo bravo / ShutterstockÈ particolarmente vero durante la parte concentrica (di risalita) del sollevamento. Se non si presta attenzione ai rinforzi, si rischia di ingobbirsi, di perdere l'equilibrio e di stressare la parte bassa della schiena, soprattutto quando la fatica si fa sentire.

Evitatelo: Flettete gli addominali e tendete la latitudine durante il movimento (pensate di stringere qualcosa sotto le ascelle). Con i pesi più pesanti, si può fare un respiro profondo prima di ogni ripetizione e trattenerlo fino alla fine della parte più dura della concentrica. Questo respiro aumenta la pressione intra-addominale e rende il movimento più stabile.

Benefici degli affondi inversi

L'affondo è un esercizio unilaterale di base che offre molti benefici a tutti i sollevatori. Ma perché dovremmo inserirlo in un programma invece di fare qualche altro esercizio o una leg press? Ecco tre motivi.

Forza unilaterale

È difficile trovare un sollevatore perfettamente equilibrato e senza debolezze. Il fatto di saltare il lavoro unilaterale (lavorare gli arti separatamente) può creare discrepanze muscolari e di forza, poiché i sollevatori privilegiano un lato rispetto all'altro. L'uso di esercizi sempre bilaterali può esagerare questi squilibri.

L'inclusione di esercizi unilaterali consente di intervenire sui lati deboli in modo che raggiungano i più forti, sia in termini di dimensioni che di forza. Suggerimento dell'allenatore: iniziate ogni serie con il lato più debole in modo che sia meno affaticato.

Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione

Questo beneficio è più rilevante per gli atleti, ma gli esercizi unilaterali migliorano notevolmente l'equilibrio, la coordinazione e le capacità motorie.

La maggior parte degli sport prevede che gli atleti eseguano azioni su un solo arto alla volta (ad esempio, quando si corre e si cambia direzione), quindi un esercizio unilaterale avrà un ulteriore effetto sulle prestazioni e aiuterà a prevenire gli infortuni. () Se siete un atleta medio con scarso controllo motorio, l'affondo inverso vi aiuterà a sviluppare l'equilibrio e la consapevolezza del corpo, che sono legati alla longevità. ()

Un affondo più facile ed efficiente

Ci sono molti modi per fare l'affondo, e l'affondo inverso è promosso come una delle versioni più facili da eseguire, il che lo rende una scelta privilegiata per le persone che vogliono. (Potete concentrarvi sul lavoro del muscolo e non sulla forma).

Questo esercizio richiede la massima concentrazione e stabilità, ed è più facile controllare l'eccentrica e mantenere l'equilibrio con un passo indietro piuttosto che in avanti. Per questo motivo, questa variante è da preferire quando l'obiettivo principale è il peso (forza) o la tensione muscolare (ipertrofia), perché è più efficace dell'affondo in avanti o della camminata. ()

Muscoli sollecitati dall'affondo inverso

Gli affondi sono principalmente un esercizio per la parte inferiore del corpo, ma non bisogna trascurare le dimensioni e i guadagni che contribuiscono alla parte superiore del corpo. Passiamoli in rassegna.

Quadricipiti

I quadricipiti sono tra i muscoli più grandi e forti di tutto il corpo. La loro funzione è quella di estendere le ginocchia, raddrizzandole da una posizione piegata. In un affondo, contribuiscono a sollevarsi dal basso verso la posizione eretta.

Per concentrarsi maggiormente sui quadricipiti, bisogna fare passi più corti e mantenere il busto eretto.

Glutei

I glutei sono fortemente coinvolti nell'affondo inverso, in quanto sono responsabili di una moltitudine di funzioni nell'articolazione dell'anca. Il gluteo massimo (il muscolo più grande del corpo) è il principale estensore dell'anca: raddrizza la gamba all'anca.

Il gluteo medio e il gluteo minimo sono molto importanti per la stabilità dell'esercizio, in quanto si occupano dell'equilibrio dell'anca ruotandola e flettendola e contribuendo alla sua estensione. Se volete colpire maggiormente i glutei, piegatevi un po' in avanti e fate passi più lunghi per allungarli davvero.

Gli hamstring

Gli hamstrings sono una serie di muscoli posteriori che flettono o piegano le ginocchia. Il loro ruolo principale nell'affondo sarà quello di garantire la stabilità e la flessione del ginocchio agendo in sinergia con i quadricipiti. Ma se si fanno passi lunghi e/o ci si piega in avanti, saranno maggiormente reclutati anche come estensori dell'anca.

Adduttori

Spesso trascurata, questa serie di cinque muscoli con funzioni simili è fondamentale per l'equilibrio del ginocchio e dell'anca, insieme al gluteo medio e minimo. Contribuiscono inoltre all'estensione del ginocchio e dell'anca, in particolare l'adduttore magnus, il più grande dei cinque.

Erector Spinae

Chiamati anche erettori spinali, la gente pensa a loro solo come alla "parte bassa della schiena". In realtà si tratta di un gruppo muscolare complesso che si estende fino al cranio. Questi muscoli posturali aiutano a mantenere la colonna vertebrale in posizione e contribuiscono anche all'estensione dell'anca (appena prima di tornare alla posizione iniziale).

Addominali

Gli addominali governano i movimenti del busto: flessione in avanti, rotazione o piegamento laterale. Insieme agli erettori, si formano e sono fondamentali per mantenere una postura corretta e trasferire efficacemente l'energia dalle gambe ai pesi.

Chi dovrebbe eseguire l'affondo inverso

L'affondo inverso è un'aggiunta efficace all'arsenale di qualsiasi sollevatore. Dal principiante che inizia il suo percorso di sollevamento all'atleta che cerca di migliorare nel suo sport.

Atleti sportivi

La combinazione di esercizi bilaterali e unilaterali nel programma di allenamento di un atleta potrebbe essere il modo migliore per migliorare le prestazioni. () L'aggiunta di movimenti unilaterali al programma di un atleta è ancora più pertinente quando questi deve effettivamente esercitare la propria potenza con un arto alla volta nel suo sport, sia che si tratti di correre, saltare, affrontare o calciare. Le componenti di agilità ed equilibrio di questo esercizio avranno un buon riscontro.

Bodybuilder e appassionati di estetica

L'affondo inverso è una scelta naturale per chi vuole aumentare le dimensioni. Perché non fare semplicemente più squat? La simmetria è di estrema importanza per qualsiasi. Per questo motivo, l'inclusione di esercizi unilaterali nella routine è fondamentale per evitare squilibri muscolari e ottenere simmetria ed estetica.

Atleti di forza

Gli squilibri non sono solo dannosi per il fisico, ma anche per le prestazioni. Lo sviluppo della forza e delle dimensioni dei muscoli della parte inferiore del corpo è la chiave del successo per i powerlifter agonisti, gli strongmen e le strongwoman e gli atleti di CrossFit. Questi sport richiedono l'esecuzione di squat, , e molti altri che beneficiano direttamente di una pinzata unilaterale della parte inferiore del corpo.

Come programmare l'affondo inverso

L'affondo inverso, essendo un esercizio unilaterale e instabile, è un po' più limitato nei suoi schemi di ripetizioni perché sarebbe poco sicuro e meno efficiente programmarlo usando pesi molto pesanti per ripetizioni molto basse. È un esercizio che brilla per la sua capacità di costruire i muscoli.

Peso elevato, ripetizioni moderate

A causa della sua natura, non è sicuro farne un esercizio di forza principale con pesi molto elevati. È più adatto come esercizio di assistenza da eseguire dopo i sollevamenti principali con il bilanciere. Pertanto, due o quattro serie da cinque a otto ripetizioni per gamba sono l'ideale se si vuole ottenere forza.

Assicuratevi di controllare la discesa e di evitare lo slancio, che è amplificato quando si usano pesi pesanti, per ridurre il rischio di lesioni.

Peso moderato, ripetizioni medio-alte

È qui che l'affondo prospera. Un po' più leggero per le serie a più alte ripetizioni consente al sollevatore di sfruttare al meglio il tempo di tensione e i benefici dell'esercizio per l'equilibrio. Da tre a cinque serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba sono sufficienti.

Tenete presente che un tempo di tensione così lungo mette a dura prova i muscoli stabilizzatori, posturali e di presa, offrendo una sfida a tutto il corpo.

Variazioni degli affondi inversi

Poiché c'è più di un modo per scuoiare un gatto, è possibile eseguire l'affondo inverso utilizzando un attrezzo diverso o anche una diversa disposizione dei pesi per modificare leggermente l'esercizio e concentrarsi maggiormente su alcuni gruppi muscolari o obiettivi.

Affondo inverso con bilanciere

Se il pensiero di spostare pesi pesanti vi fa venire la bava alla bocca, saltate i manubri e usate un bilanciere sulla parte superiore della schiena. In questo modo l'esercizio diventa più impegnativo per il core, perché il peso è sostenuto direttamente dal core invece che dai muscoli e dalla presa. Un bilanciere consente inoltre di utilizzare un peso maggiore.

Questa è un'ottima variante per lo sviluppo della forza ed è particolarmente utile quando non si hanno manubri abbastanza pesanti o se si vuole far riposare le braccia senza compromettere l'allenamento delle gambe.

Zercher Reverse Lunge

In questa variante, creata da , un sollevatore di pesi di St. Louis degli anni '30, si tiene un bilanciere nell'incavo dei gomiti invece che sulla schiena. Non solo avrete un aspetto da duri, ma questo sollevamento vi permetterà di allenare gli addominali, i muscoli e i bicipiti. () Questa è la variante che mette maggiormente alla prova la parte superiore del corpo.

L'esclusivo posizionamento della sbarra è particolarmente efficace per consentire ai sollevatori più lunghi di rimanere in posizione eretta o di affondare più facilmente. È un ottimo modo per affondare se la mobilità è scarsa. Se si vuole puntare davvero sui quadricipiti, permette di adottare una postura più eretta lasciando che il ginocchio corra in avanti, il che aumenta la sollecitazione dei muscoli quadricipiti.

Alternative all'affondo inverso

Forse siete il tipo di ottimista che non vuole mai andare indietro, nemmeno durante l'esercizio. Se non avete voglia di fare l'affondo inverso, ecco alcune alternative che vi daranno benefici simili.

Bulgarian Split Squat

Se volete solo allenare le gambe e avete difficoltà a mantenere l'equilibrio durante gli affondi, perché non eliminare alcune componenti di agilità? Questo esercizio statico, a volte chiamato split squat con elevazione del piede posteriore, eleva la gamba non funzionante su una panca o un gradino. L'esercizio continua a mettere alla prova il vostro senso dell'equilibrio, ma è relativamente più facile.

Poiché la componente dell'equilibrio è ridotta, sarete in grado di usare più peso, il che può essere utile se il vostro obiettivo è aumentare la forza o la potenza. Lo split squat è ottimo anche per i bodybuilder che vogliono enfatizzare i quadricipiti e sentirli bruciare senza doversi preoccupare troppo di perdere l'equilibrio.

Step-up

Ora facciamo il contrario e rendiamo l'esercizio più difficile. Lo step-up mette alla prova i vostri livelli di equilibrio e coordinazione come nessun altro. Per questo è un ottimo strumento per gli atleti. () Per eseguirlo, salite su una scatola, una panca o una pila di piastre, con o senza pesi. Spingete con il tallone e piegatevi leggermente in avanti.

Più alto è il gradino, più difficile sarà l'esercizio. Questo esercizio sollecita in modo significativo anche i glutei, soprattutto con i passi più alti. (Se volete un posteriore più grosso, non saltate questa variante.

Affondo a piedi

Il walking lunge è la variante dell'affondo che richiede più controllo e coordinazione, quindi è ideale per gli atleti che vogliono incorporare un esercizio dinamico per la parte inferiore del corpo. È anche un ottimo strumento per aumentare le dimensioni e la resistenza muscolare, grazie al lungo tempo di tensione e al movimento costante.

Invece delle ripetizioni tradizionali, è possibile programmare questo esercizio per la distanza totale, che è un ottimo modo per costruire la capacità di lavoro (resistenza o condizionamento cardiovascolare).

Leg Press unilaterale

È l'esercizio che richiede meno equilibrio di tutti, in modo da potersi concentrare esclusivamente sui muscoli. È un esercizio eccellente per migliorare la connessione mente-muscolo o per arrivare al cedimento muscolare.

Assicuratevi di riscaldarvi adeguatamente. Anche se richiede meno equilibrio per tutto il corpo, questo esercizio richiede un buon controllo e una buona resistenza da parte dei muscoli dell'anca, in modo che il bacino rimanga in una posizione stabile e sicura.

Domande frequenti

Devo lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi? Ho sentito dire che può essere dannoso per le mie articolazioni.

Pochi movimenti sono effettivamente "dannosi per le articolazioni". L'affondo è un movimento naturale e svolge semplicemente una normale funzione del ginocchio. Non è intrinsecamente pericoloso, a patto che si usi una buona forma e un carico adeguato. Assicuratevi di mantenere il ginocchio allineato con la punta dei piedi e di mantenere gli stinchi su un piano verticale, senza farli cedere. All'inizio, per sviluppare la forza e la mobilità di base, utilizzate variazioni con angoli di ginocchio minori.

Non bisogna temere di consentire alle ginocchia di superare le dita dei piedi durante l'esecuzione di qualsiasi movimento di accovacciamento. Questo è un movimento naturale e sicuro del ginocchio. Tuttavia, è importante considerare l'obiettivo desiderato: se si desidera un maggiore coinvolgimento dei quadricipiti, si può permettere al ginocchio di superare leggermente la punta dei piedi. Al contrario, se si vuole focalizzare l'attenzione sui glutei, è meglio evitarlo. Inoltre, se si hanno precedenti lesioni alle ginocchia o se si prova dolore durante l'esercizio, è consigliabile utilizzare una variante che limiti il movimento delle ginocchia rispetto alle dita dei piedi.

**I principianti possono fare gli affondi inversi?

Certamente. I principianti non devono avere paura di questo esercizio. I benefici della consapevolezza del corpo e dell'agilità che ne derivano saranno ripagati a lungo termine e si ripercuoteranno sulla loro salute e sulla loro abilità in altri esercizi. Iniziate con gli affondi a corpo libero e, quando sarete abbastanza sicuri di voi stessi, iniziate a incorporare un po' di peso.

**Posso fare degli affondi l'esercizio principale del mio allenamento per le gambe?

È possibile. Alcuni studi non hanno evidenziato differenze significative in termini di sviluppo della forza e della potenza tra lo squat e l'affondo. () La rotazione tra esercizi unilaterali e bilaterali come sollevamenti principali, o l'incorporazione di entrambi nella vostra routine, è un'ottima strategia perché entrambi hanno i loro benefici.

Gli esercizi bilaterali spesso consentono di spostare pesi più pesanti, il che può aiutare a costruire la forza, mentre gli esercizi unilaterali riguardano la coordinazione di tutto il corpo e aiutano a risolvere gli squilibri o le asimmetrie muscolari.

Andare al contrario per ottenere risultati avanzati

Di solito si evitano gli esercizi unilaterali perché sembrano più difficili da eseguire, ma offrono troppi vantaggi per essere saltati. Quindi, se volete gambe più grosse e più forti, mettete il piede migliore all'indietro e includete l'affondo inverso nella vostra programmazione. Alla fine sarete un sollevatore più completo, atletico ed equilibrato.

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