(2024) I migliori esercizi di isolamento dei glutei per scolpire un sedere tonico e come aggiungerli agli allenamenti

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Complimenti a tutti coloro che li eseguono regolarmente: sono ottimi movimenti per la parte inferiore del corpo che rafforzano i glutei e altri muscoli. Tuttavia, è opportuno aggiungere al mix anche gli esercizi di isolamento per i glutei, e noi li costruiremo.

Gli esercizi di isolamento comprendono tutti i movimenti che coinvolgono una sola articolazione e che, a loro volta, fanno lavorare un solo gruppo muscolare. Gli esercizi di isolamento per i glutei, in particolare, utilizzano le articolazioni dell'anca e del ginocchio, afferma Christina Myers, specialista certificata in forza e condizionamento.

Per verificare se un esercizio è di isolamento o se coinvolge semplicemente i glutei, considerate quante articolazioni entrano in gioco, suggerisce Myers. Per esempio, "se si sale su una macchina per l'estensione dell'anca e solo l'articolazione dell'anca si flette ed estende attivamente, si tratta di un esercizio di isolamento", osserva. Al contrario, un esercizio composto utilizza più di un'articolazione. "In uno squat, le caviglie, le ginocchia e le anche si muovono tutte: queste tre articolazioni sono i movimenti principali", aggiunge Myers.

Scoprite sei movimenti che mettono in evidenza i muscoli del sedere, imparate tutto sui glutei e scoprite perché, secondo gli esperti, vale la pena aggiungere al vostro programma di allenamento gli esercizi di isolamento dei glutei.

Incontro con l'esperto: , CSCS, è una specialista certificata di forza e condizionamento. Ha fondato il programma virtuale per il powerlifting e il bodybuilding.

**Che cosa sono i muscoli dei glutei?

I glutei sono costituiti da un trio di muscoli.

1. Il gluteus maximus è il muscolo più grande del gruppo, a livello della superficie cutanea, e ha il compito di estendere i fianchi, dice Myers.
2. Il gluteo medio, che si trova sul lato del sedere vicino all'anca, è responsabile dell'anca (allontanamento della gamba dalla linea mediana del corpo) e della rotazione interna ed esterna.
3. C'è anche il gluteo minimo, che agisce principalmente come stabilizzatore e abduttore dell'anca. Il muscolo più piccolo del gluteo, il gluteo minimo, è particolarmente difficile da isolare, poiché si trova in profondità sotto i muscoli massimo e medio, dice Myers.

Si può pensare che gli esercizi, come squat, deadlift e , siano la torta (la base) del proprio piano di allenamento. Dal momento che i movimenti coinvolgono più articolazioni, è possibile allenare una manciata di gruppi muscolari con pochi esercizi, dice Myers. (Efficienza!) È anche possibile aggiungere un carico pesante ai movimenti composti, il che aiuta, aggiunge. In sostanza, se questo è il vostro obiettivo, gli esercizi composti sono un must, osserva Myers.

Gli esercizi di isolamento per i glutei, invece, sono la ciliegina sulla torta del vostro programma di allenamento. Non servono a raggiungere gli obiettivi di forza generale della parte inferiore del corpo se si esegue una varietà di movimenti composti, ma questi movimenti monoarticolari possono contribuire a rendere più vivace l'allenamento e a far fremere i muscoli (in senso positivo), dice Myers.

**Consiglio: ** Secondo Myers, è sufficiente eseguire uno o due esercizi di isolamento alla fine dell'allenamento per bruciare un particolare gruppo muscolare.

Gli esercizi che isolano i glutei possono essere utili anche se si ha a che fare con una debolezza muscolare specifica o se si è nella fase iniziale della riabilitazione dopo aver subito un infortunio, secondo Myers. Mantenere azioni monoarticolari nelle prime fasi di un programma di esercizi correttivi può aiutare a garantire che il sistema nervoso non sia sovraccaricato e a prevenire il rafforzamento di schemi di movimento impropri, secondo Myers.

Inoltre, se avete obiettivi fisici specifici, come i bodybuilder, potreste voler inserire nella vostra routine anche esercizi di isolamento dei glutei. Questi movimenti possono aiutare a definire i muscoli che non progrediscono velocemente come gli altri, secondo il .

Come aggiungere gli esercizi di isolamento dei glutei alla vostra routine

Ogni volta che lavorate sulla parte inferiore del corpo, prendete in considerazione l'aggiunta di un esercizio di isolamento dei glutei. "Più volte alla settimana ci si allena, più rapidamente si ottengono risultati", afferma Myers. Ricordate però di riposare almeno 24 ore tra un allenamento e l'altro, in modo che i muscoli abbiano l'opportunità di recuperare completamente, dice Myers.

1. Se vi allenate quattro o cinque giorni alla settimana con sessioni dedicate alla parte superiore e inferiore del corpo, includete uno o due esercizi di isolamento per i glutei alla fine di ogni allenamento per la parte inferiore del corpo, suggerisce Myers.
2. Se fate due o tre allenamenti settimanali per tutto il corpo, fate uno o due esercizi di isolamento dei glutei alla fine di ogni sessione di allenamento, consiglia Myers.

Anche se questi movimenti faranno sicuramente sentire il vostro sedere in fiamme, non dimenticate di incorporare nella vostra routine anche esercizi composti (ad esempio, deadlift su una gamba sola, sumo squat, affondi laterali), dice Myers.

"Con la maggior parte dei veri esercizi di isolamento dei glutei, non si può caricare molto pesantemente, quindi si rischia di esaurire i modi per sovraccaricarli progressivamente molto rapidamente", osserva Myers. "Non trascurate i composti: è lì che si ottiene il massimo del rendimento". Assicuratevi di inserire i movimenti composti all'inizio dell'allenamento, quando i muscoli sono ancora pieni di energia e in grado di sollevare carichi pesanti senza compromettere la forma.

6 migliori esercizi di isolamento per i glutei

Siete pronte a regalare al vostro sedere un allenamento da urlo? Scegliete uno o due degli esercizi di isolamento per i glutei preferiti da Myers e aggiungeteli alla vostra routine per dare fuoco e costruire un sedere tonico.

Istruzioni: Se si usano i pesi, completare tre serie da 8 a 12 ripetizioni, che favoriscono l'ipertrofia (crescita muscolare). Per gli esercizi con il solo peso corporeo, completare tre serie da 15 a 20 ripetizioni, che favoriscono la resistenza muscolare, Myers consiglia.

1. Spinta dell'anca con manubri

**Perché funziona: ** Il tuo gluteo massimo sarà messo alla prova durante una serie di spinte dell'anca, che comportano l'estensione dell'anca, dice Myers. L'esercizio per i glutei può anche essere caricato pesantemente, il che lo rende ideale per la costruzione muscolare, aggiunge. Una nota: anche se non si tratta di un esercizio per isoliglutei (fa lavorare anche i quadricipiti, i bicipiti femorali e il core in una certa misura), è comunque molto efficace per colpire l'area.

**Come fare

1. Sedersi sul pavimento di fronte a una panca (o scatola/sedia/superficie rialzata), con il sedere a circa 15 cm (la lunghezza della mano) dalla panca e i piedi appoggiati sul pavimento. Appoggiate la parte superiore della schiena alla panca, piegate le ginocchia a un angolo di 45 gradi e posizionate un manubrio nella piega dell'anca. Tenere le estremità del manubrio con entrambe le mani. (Possibilità di modificare e utilizzare solo il peso corporeo, come mostrato).
2. Guardare in avanti, portare le spalle in basso e lontano dalle orecchie e coinvolgere il core, che aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale. (Sostenete lo stomaco come se qualcuno stesse per darvi un pugno nello stomaco).
3. Espirando, impegnate i glutei e spingete i quattro angoli dei piedi per spingere i fianchi verso il soffitto, permettendo ai deltoidi posteriori di appoggiarsi leggermente sulla parte superiore della panca. Continuare a sollevare i fianchi fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle sono allineati e le ginocchia sono piegate a un angolo di 90 gradi. Mantenere entrambe le mani sul manubrio durante l'intero movimento e assicurarsi di mantenere il collo neutro.
4. Con un'inspirazione, abbassare lentamente i fianchi fino al pavimento, lasciando che le ginocchia si pieghino di nuovo a un angolo di 45 gradi. **Questo è 1 ripetizione.

2. Ponte dei glutei

**I ponti per i glutei sono uno degli esercizi di isolamento per i glutei più facili da preparare, il che li rende perfetti per i principianti, dice Myers. Una volta acquisita una buona padronanza di questo movimento che concentra l'attenzione sui glutei con il peso corporeo, è possibile progredire eseguendolo con una sola gamba, tenendo un manubrio o un kettlebell nella piega dell'anca o con i piedi appoggiati a una parete, suggerisce Myers.

**Come fare

1. Sdraiarsi a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate ad un angolo di 45 gradi a circa 15 cm davanti al sedere, i piedi appoggiati e le braccia appoggiate a terra ai lati, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Guardate verso il soffitto e impegnate il core, che vi aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale. (Sostenete lo stomaco come se qualcuno stesse per darvi un pugno nello stomaco). La parte bassa della schiena deve premere leggermente contro il pavimento.
3. Espirando, impegnate i glutei e spingete i quattro angoli dei piedi per spingere i fianchi verso il soffitto, mantenendo le spalle appoggiate al pavimento e lo sguardo rivolto al soffitto. Continuare a sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
4. Con un'inspirazione, abbassare lentamente i fianchi verso il pavimento, lasciando che le ginocchia si pieghino fino a formare un angolo di 45 gradi. **Questo è 1 ripetizione.

3. Conchiglia a fascia

Perché funziona: Questo esercizio di isolamento dei glutei si rivolge al gluteo medio e, se abbinato a esercizi composti e su una sola gamba, può promuovere la forza e la stabilità dell'anca, spiega Myers.

**Come fare

1. Sdraiarsi a terra sul fianco destro, con le ginocchia piegate a 45 gradi e i piedi allineati ai fianchi. Impilare l'anca, il ginocchio e il piede destro con l'anca, il ginocchio e il piede sinistro. Appoggiare il gomito destro sul pavimento direttamente sotto la spalla destra, con l'avambraccio destro perpendicolare al corpo e il palmo della mano appoggiato a terra.
2. Avvolgere una mini fascia di resistenza intorno alle cosce, qualche centimetro sopra le ginocchia. Poi, mettete la mano sinistra sull'anca sinistra e impegnate il core, che vi aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale. (Sostenete lo stomaco come se qualcuno stesse per darvi un pugno nello stomaco).
3. In espirazione, premete il piede sinistro sul piede destro, impegnate i glutei e spingete il ginocchio sinistro verso il soffitto, consentendo alle gambe di aprirsi come un guscio di vongola. Assicuratevi di mantenere i fianchi squadrati e impilati.
4. Con un'inspirazione, abbassare lentamente il ginocchio sinistro verso il pavimento per incontrare il ginocchio destro, resistendo alla forza dell'elastico. **Completare tutte le ripetizioni, quindi cambiare lato e ripetere.

4. Sollevamento dell'anca a ponte

Perché funziona: Questo esercizio di isolamento dei glutei, adatto ai principianti, riscalda i muscoli del sedere e prepara i fianchi ad affrontare gli allenamenti più pesanti per la parte inferiore del corpo. "È un ottimo esercizio perché, tirando il ginocchio opposto verso il petto, si crea una posizione di blocco lombare", spiega l'esperta. "Questo impedisce di iperestendere la colonna vertebrale". In pratica, non si può barare su questo esercizio.

**Come fare

1. Sdraiatevi a faccia in su sul tappetino con le ginocchia piegate ad un angolo di 45 gradi a circa 15 cm davanti al sedere, i piedi appoggiati e le braccia appoggiate a terra ai lati, con i palmi rivolti verso il basso.
2. Tenendo il piede sinistro appoggiato a terra, abbracciare il ginocchio destro con entrambe le mani e tirarlo verso il petto. Mantenere questa posizione.
3. Guardate verso il soffitto e impegnate il core, che vi aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale e a premere leggermente la schiena sul tappetino (tenete lo stomaco come se qualcuno stesse per darvi un pugno nello stomaco).
4. In espirazione, impegnate i glutei e spingete i quattro angoli del piede sinistro per spingere i fianchi verso il soffitto, mantenendo le spalle appoggiate al pavimento e lo sguardo rivolto al soffitto. Continuare a sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dal ginocchio sinistro alle spalle.
5. Con un'inspirazione, abbassare lentamente i fianchi fino al pavimento, permettendo al ginocchio sinistro di piegarsi fino a formare un angolo di 45 gradi. **Completare tutte le ripetizioni, quindi ripetere sul lato opposto.

5. Kickback dei glutei

**Perché funziona: ** Conosciuto anche come calcio dell'asino, questo esercizio è un movimento di base per l'estensione dell'anca. Secondo Myers, può reclutare tutti i muscoli dei glutei in base alla posizione del piede e alla direzione dell'estensione. Man mano che si prende confidenza con il movimento e si acquisisce forza, è possibile aumentare il livello di questo esercizio di isolamento dei glutei utilizzando una macchina a cavi per ottenere una resistenza più elevata.

**Come fare

1. Inginocchiarsi sul pavimento e posizionare un'estremità di una fascia di resistenza ad anello intorno alla coscia sinistra, appena sopra il ginocchio, e l'altra estremità intorno al centro del piede destro.

2. Sistemarsi in una posizione da tavolo sul pavimento con i polsi impilati sotto le spalle, le ginocchia impilate sotto i fianchi, le ginocchia piegate ad angolo di 90 gradi e le punte dei piedi appoggiate al pavimento.

3. Guardare verso il pavimento leggermente davanti al corpo per mantenere il collo neutro e coinvolgere il core, che aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale. (Sostenete lo stomaco come se qualcuno stesse per darvi un pugno nello stomaco).

4. Premendo sui palmi delle mani e mantenendo la schiena piatta, sollevate il ginocchio destro dal pavimento, impegnate i glutei e portate il piede destro dietro di voi con un'espirazione. Continuate a spingere il piede all'indietro finché la gamba destra non è completamente distesa.

5. Con un'inspirazione, riportare lentamente il ginocchio destro sul pavimento sotto i fianchi, resistendo alla forza della fascia di resistenza. **Completare tutte le ripetizioni, quindi ripetere sul lato opposto.

6. Sollevamento laterale delle gambe

Perché funziona: Questo esercizio di isolamento si concentra sul gluteo medio. I sollevamenti laterali a fascia sono perfetti per i principianti dell'allenamento di resistenza e possono anche aiutare a riscaldare il sedere prima di un duro allenamento di potenziamento, dice Myers. Quando si è pronti a progredire nell'esercizio, si può provare a eseguire le alzate delle gambe tenendo un plank laterale, che aggiungerà una sfida alla stabilizzazione del core.

**Come fare

1. Sdraiarsi sul lato destro del pavimento, con le gambe completamente distese. Impilare l'anca, il ginocchio e il piede destro con l'anca, il ginocchio e il piede sinistro. Appoggiare il gomito destro sul pavimento direttamente sotto la spalla destra, con l'avambraccio destro perpendicolare al corpo e il palmo della mano appoggiato a terra.
2. Avvolgere una mini banda di resistenza ad anello (possibilità di modificare e usare solo il peso corporeo, come mostrato sopra) intorno ai polpacci, qualche centimetro sotto le ginocchia. Poi, mettete la mano sinistra sull'anca sinistra e impegnate il core, che vi aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale. (Sostenete lo stomaco come se qualcuno stesse per darvi un pugno nello stomaco).
3. In espirazione, impegnate i glutei e spingete il piede sinistro verso il soffitto, facendo in modo che le gambe si aprano a "V". Assicuratevi di mantenere i fianchi squadrati e impilati e il piede sinistro flesso.
4. Con un'inspirazione, abbassare lentamente il piede sinistro verso il pavimento per incontrare il piede destro, resistendo alla forza dell'elastico. **Completare tutte le ripetizioni, quindi ripetere sul lato opposto.

Esercizi di isolamento dei glutei - FAQ

**L'isolamento dei glutei funziona?

Sì, ma funziona per obiettivi specifici. Questi esercizi di isolamento dei glutei possono aiutare a raggiungere determinati obiettivi fisici e ad affrontare specifiche debolezze muscolari dopo un infortunio.

Tuttavia, se questo è il vostro obiettivo principale, dovrete dare la priorità agli esercizi composti. Con questi tipi di esercizi è possibile sollevare pesi più pesanti progressivamente nel tempo, dice Myers.

**Quale esercizio ha la maggiore/più alta attivazione dei glutei?

Tra tutti gli esercizi di isolamento dei glutei, quello che può attivare maggiormente i muscoli del sedere. La spinta dell'anca con bilanciere ha attivato il gluteo massimo in misura significativamente maggiore rispetto al back squat quando sono stati utilizzati carichi pari ai massimali a 10 ripetizioni dei partecipanti, secondo uno studio condotto su 13 donne allenate.

**Quanto deve durare un esercizio per i glutei?

Non esiste un tempo prestabilito per eseguire un esercizio di isolamento dei glutei. Invece, bisogna concentrarsi su un intervallo di ripetizioni raggiungibili in base al peso utilizzato, dice Myers. Suggerisce di completare da 15 a 20 ripetizioni per i movimenti con peso corporeo e da 8 a 12 ripetizioni per gli esercizi con carico.